Buzdan skating təcrübə: 13 Skating Stride yaxşılaşdırmaq üçün 13 sübut edilmiş təlimlər

Xokkey belə maraqlı və sürətlə inkişaf edən bir idman növüdür, ancaq səmərəsiz bir addımınız varsa, puckdan sonra təqib etmək bir az çətin ola bilər. Təcrübə etmək üçün buzun üstünə çıxa bilməsəniz, formanızı inkişaf etdirmək üçün rinkdən kənarda edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Buz üzərində geri dönəndə güc, rahatlıq, sürətlənmə və tarazlıq qura biləcəyiniz üçün sizə müxtəlif məşqlər vasitəsilə sizə kömək edəcəyik!

Addım

Sürünən

1. Core və kalçanızı sürünən qazma ilə məşq edin. Başlanğıc mövqeyinə girmək üçün əllərinizə və dizlərinizə enin. Əllərinizi çiyinlərin altındakı yerə əkilməsi üçün qollarınızı düz saxlayın. Ayaq barmaqlarını yerə basdırın və dizlərinizi yuxarı qaldırın, ancaq onları biraz əyilmiş saxlayın. İrəli bir addım atın və yavaş-yavaş yerə sürün. Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün nüvənizi tamamilə qorumaq üçün əlinizdən gələni edin.
   • Bir rep üçün 15-30 fut (4.6-9,1 m) sürünərək 3 dəfə təkrarlayın.
   • Bir problemin daha çoxu üçün geri qayıtmağa və ya bir zənciri çəki kəmərinə bağlamağa və arxasında sürükleyin.
   • Sürünən sürüşmə, skating addımınız zamanı götürdüyünüz hərəkətləri simulyasiya edir.

Xokkey gəzir

1. Keçidlərinizi və kalçalarınızı gücləndirmək üçün gəzərkən çömçə. Ayaqları çiyin genişliyini bir-birindən əkin və dizlərinizi 90 dərəcəyə qədər əkin, beləliklə budlarınızın yerə paraleldir. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və gözləyin. Sonra, həqiqətən, quadlərinizdə və glutes-də yanma hiss etmək üçün əyilmiş olduğunuz zaman irəli gedin. Qısa 10-30 saniyəlik fasilə almadan əvvəl 25-30 metr (23-27 m) gəzməyi hədəfləyin.
   • Bu məşqi 10 dəqiqəlik bir aralığa neçə dəfə təkrarlaya biləcəyinizə baxın.

Quduzluq

1. Davamınızı və gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün tərəfə böyük addımlar atın. Məşqləri ayaqlarınızdan ayrı-ayrılıqda başlayın. İlk repinizdə, sol ayağınızla yan tərəfə geniş bir addım atın və 90 dərəcə bucaqda olana qədər dizinizi bükün. Digər ayağınızı yerə möhkəm əkilib saxlayın. Arxa tərəfinizi düz tutaraq bir çömçəyə batırın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün sol ayağınızdan itələyin. Bir nümayəndəni tamamlamaq üçün məşqləri sağ ayağınızla təkrarlayın.
   • Hər 8-10 reps olan 2-3 dəstdən başlamağa çalışın. Məşqə alışdığınız zaman, dəstlərinizi 25-30 reps qədər əyməyə çalışın.
   • Bədən çəkinizlə və ya dumbbells üzərində tutarkən yan ağciyərləri edə bilərsiniz.
   • Bir tərəfdəki Lunge'nin yanal hərəkətləri skating edərkən ayaqlarınızı necə itələdiyinizi təqlid edirsiniz.

Yanal hüdudları

1. Quads-da bir ayağından digərinə atlayın. Ayaqlarınızla bir çanaq yerində bir çanaq mövqeyində başlayın. Ağırlığınızı sol ayağınıza sürüşdürün və sağ ayağını yerdən qaldırın. Bədəninizin 45 dərəcə bir açı ilə yan tərəfə keçməsi üçün sol ayağını düzəldin və ayağınızı düzəldin. Sağ ayağınızın topuna, sol ayağınızı yerdən kənarda saxlayın və dərhal diz çökəksiniz, beliniz 90 dərəcə əyilmiş. Hər dəfə ayaqları tamamlamaq üçün ayaqları dəyişdirərək geri və irəli atlanmağa davam edin.
   • Cəmi 4 dəst üçün hər ayağında 5 reps ətrafında 5 rep etmək məqsədi daşıyır.
   • Bir nöqtədə yanal sərhədləri edə bilərsiniz və ya ayaqlarınızı dəyişdirdiyiniz zaman hər dəfə irəliləməyə çalışa bilərsiniz. Bu, əzələləri və itburnunuzun arxa tərəfindəki əzələləri daha da artırmağa kömək edə bilər.

Squat atlayır

1. Güclü bir güc məşqi üçün bir çömçə etdikdən sonra düz atlayın. Ayaqlarınızın genişliyini və əllərinizdəki kalçanızda durun. Belinizi və boyunuzu düz tutaraq, 90 dərəcə bucaqda olana qədər dizlərinizi bükün. Squat mövqeyinə girən kimi, ayaqlarınızı tez düzəldin və bir repi bitirmək üçün düz yerə atlayın.
   • Hər biri 5-8 reps olan ən azı 3 dəst etməyə çalışın.

Kobudluq

1. Kalçanızı və nüvənizi gücləndirmək üçün çırparkən şaquli olaraq bir dumbleellik tutun. Ayaqları ilə birlikdə çiyin genişliyi ayrıca yerləşdirin. Dumbbell və ya hər iki əlinizlə sinəsinə qarşı şaquli olaraq çəkin. Budlarınızın döşəmə ilə paralel olduğuna görə dizlərinizi əydiyiniz üçün arxa düz və abs sıx olun. Ayaqları düzəltmədən əvvəl 1 saymaq üçün mövqe tutun.
   • 5-8 reps izi olan 3 dəst etməyə çalışın.
   • Qabet squats kifayət qədər çətin deyilsə, çırpmadan əvvəl ayaqlarınızdan birini yerə qaldırın.

Diz-sinə uzanır

1. Kalçanızı açmaq üçün dizinizi göğsünüzə qədər çəkin. Ayaqları tam uzataraq arxa tərəfinizə düz yat. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin və bacardığınız qədər bədəninizə yaxın itələyin və 1 sayını saxlayın. Dizinizi əyilin, ancaq sağa doğru hərəkət edin, buna görə yerə yaxın yerə toxunur. Sonra ayağınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə düzəldin.
   • Hər ayaqla 2-3 dəfə uzanır.
   • Bu uzanan kalça əzələlərini hədəf alır, buna görə daha geniş və daha güclü bir addımınız var.

Yanğın hidrantıları

1. Ayağınızı yan tərəfə qaldıraraq kalça hərəkətliliyinizi artırın. Əllərinizi və dizlərinizə, arxa tərəfinizi düz və gözlərinizi irəli yönləndirin. Əllərinizi çiyinlərinizə və dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına qoyun. Daşınmaması üçün nüvənizi cəlb edin. Sonra, dizlərinizdən birini tərəfinizə qaldırın. Yanğın hidrantının yanında ayağını qaldıran bir it kimi görünməlisiniz. Ayağınıza yenidən yerə endirmədən əvvəl 2 sayma üçün mövqeyi saxlayın.
   • Cəmi 3 dəst üçün hər bir ayaq ilə məşqləri 8 dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşq kalçanızı sabitləşdirir ki, konki sürərkən daha geniş addımlar əldə edə bilərsiniz.

Bolqar split squats

1. Daha yaxşı kalça rahatlığı üçün çırparkən arxa ayağınızı qaldırın. Arxada bir stul və ya plyo qutusu qoyun. Dumbbells əllərinizdə əllərinizdə birbaşa tərəfinizdən aşağı tutun. Dabanınız tavana doğru işlədiyi üçün ayaqlarınızın arxa tərəfinə qoyun. Vücudunuzu lunge mövqeyinə salmaq üçün digər dizinizi 90 dərəcə yavaşca bükün. Ayağınızı düzəltmədən əvvəl bir say üçün mövqeyi tutun və başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmadan.
   • 3 dəst üçün hər ayağında 5 nümayəndəliyi etmək məqsədi daşıyır.
   • Bu məşq, addımınız zamanı buzdan çıxdıqdan sonra 1 ayağında balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Divar sürətləndirmə təlimləri

1. Özünüzü bir divara qarşı dəstəkləyin və daha sürətli sürətləndirmək üçün dizlərinizi göğsünüzə aparın. Əllərinizi bir divarın üstünə qoyun və bədəninizi divarla 45 dərəcə bir açıda qoyun. Ayağınızın toplarında durun və dizinizin göğsünüzə doğru irəlilədiyi üçün sol ayağını qaldırın. Sonra, tez sol ayağını aşağı sürün. Sol ayağınızla yerə toxunan kimi sağ dizinizi sinəsinə qədər qaldırın.
   • Bu məşqi 3-cü dövrlərdə təkrarlayın. Məsələn, soldan sol və ya sağ soldan sola, edə bilərsiniz.

Sıçrayış

1. Bacardığınız qədər sürətlə işləyən təlimlər etməklə sürətlənməyinizi artırın. Ayaqlarınızla başlayın və çəkiniz ön ayağınızın üstündədir. Hazır olduğunuz kimi, irəli partlatmaq və sprintinizi başlamaq üçün ön ayağınıza itələyin. İrəli, çiyinlərinizi əvvəlində aşağı saxlayın, ancaq sprintini bitirdikdə bədəninizi tədricən düzəldin. İstirahət etmədən əvvəl 20 metr (18 m) ətrafında gəzməyi hədəfləyin.
   • Aralarında 30 saniyəlik istirahət ilə 2-3 sprint etməyə çalışın.

Roller bıçaqlarında tək ayaq qalıqları

1. Tək bir rulon bıçağına sürüşərək sabitliyinizi artırın. Roller bıçaqlarına qoyun və hamar, düz bir yer tapın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza sürüşdürün və dizinizi biraz əyilmiş saxlayın. Sol ayağınızla yerdən sökün və qaldırın ki, yalnız bir rulon bıçağına yuvarlanırsınız. Gücləndirməyə və bacardığınız qədər tarazlığınızı qorumağa çalışın. Hər ikisi ilə məşq edə biləcəyiniz üçün ayaqlarınızı alternativ edin.
   • Hər ayağı ilə 2-3 reps etmək məqsədi daşıyır.
   • Həqiqi xokkey oyunlarında bu şəkildə konki sürmək məcburiyyətində qaldığınız zaman 1 ayağında balanslaşdırmağa çalışın.

Slayd heyəti addımları

1. Formanızı dırnaqlamaq üçün slayd taxtasında skeyt taxtasında gəzintinizi təqlid edin. Slayd lövhənizlə gələn ayaqqabı örtüklərinə qoyun ki, geri və irəli sürüşdürə bilərsiniz. Dizlərinizlə bir az əyilmiş slayd lövhəsinin ortasında durun. İdarə Heyətinin sonuna sürüşərkən bir ayaqla bir ayaq və digər ayağınızdakı tarazlıq. Ayağınız lövhənin sonuna vurduqdan sonra, digər ayağınıza sürüşdüyünüz üçün ayağınızı söndürmək üçün ayağını düzəldin. Gücünüzü mükəmməlləşdirmək üçün geri və irəli gəzməyə davam edin.
   • Slayd lövhələri buz üçün oxşar hiss edən sürüşkən plastikdən hazırlanır və onlara onlayn olaraq 200 dollarlıq bir neçə ABŞ dolları satın ala bilərsiniz.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Şansınız olanda buz üzərində təcrübə keçirməyə vaxt ayırın ki, skeytlərdə aktual təcrübə əldə edə bilərsiniz.
• Əzəlilərinizi və xəsarət almaması üçün bitirdikdə məşq etməzdən əvvəl həmişə əzələlərinizi istiləşdirin.
• Bir xokkey komandasının bir hissəsisinizsə, məşqçi üçün xüsusi məşqlər üçün cəhd edin.

Xəbərdarlıq

• Yorğunluq hiss etmədiyiniz üçün məşq etmədiyiniz 1 və ya 2 istirahət günü cədvəli.