Sprintinizi necə təkmilləşdirmək olar

Sprinting ürək-damar sistemini gücləndirmək kimi sağlamlıq faydalarına malikdir və arıqlamaq üçün əla vasitədir. Həm də olduqca zövqlü ola bilər! İstər sprinting texnikanızı təkmilləşdirmək istərdiniz, istərsə də gözünüzü Olimpiya qızılına yönəltməyinizdən asılı olmayaraq, daha sürətli sprinter olmaq əlinizin altında olan bir məqsəddir.

Addımlar

Daha Güclü və Daha Sürətli Olun

1. 

   Təlim planını və cədvəlini tərtib edin. Hazırlaşmaq istədiyiniz xüsusi bir yarışınız varsa, hədəflərinizə çatmaq üçün özünüzə çox vaxt ayırın. Bu, həmin məqsədlərin dəqiq nə olduğunu müəyyən etməyə kömək edə bilər. Məsələn, vaxtınızı 10% yaxşılaşdırmağa çalışırsınız, yoxsa formanızı təkmilləşdirməyə daha çox diqqət yetirirsiniz?

   • Təqvimə real və əldə edilə bilən məqsədlər yazmaqla, məşq planınızla yolda qalmağınız ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Təlim planınızın mövcud cədvəlinizə uyğun ola biləcəyinə əmin olun. Məşq çətinliyə çevrilmədikdə, ancaq zövq aldığınız bir şey olduqda, hədəflərinizə doğru irəliləməyə davam etmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
2. 

   Dostlarınızla məşq edin. Bu, böyük bir inam qurucusu və sprintinizi yaxşılaşdırmaq üçün əyləncəli bir yol ola bilər. Bir qrup və ya partnyorla məşq, iş çətinləşəndə motivasiyalı qalmağınıza kömək edir və sizi təkbaşına itələyəcəyinizdən daha çox itələyir.

   • Yalnız özünüzə deyil, bir qrupa cavabdeh olmaq, hədəflərinizə çatmaq ehtimalınızı artırır.

   EKSPERTİZİN İPUCU

   Tayler Kurvil

   Peşəkar qaçışçı

   Tayler Kurvil Salomon Running brendinin səfiridir. O, ABŞ və Nepalda 10 ultra və dağ yarışında qaçıb və 2018 Kristal Dağ Marafonunun qalibi olub.

   Tyler Courville Professional Runner

   Tayler Courville, ultra və dağ qaçışı, qaçışda hətta yeni dostlar qazanmağın yolları haqqında danışır: 'Qaçmaq mənim yeni bir şəhərə və ya hətta yeni bir ölkəyə köçürsəm, dostluq etmək yoludur. Mən ilk işlərdən biri Bu, qaçış klublarını axtarmaqdır. Mən görürəm ki, demək olar ki, bütün qaçışçılar bəyəndiyim insanlardır, ona görə də bu, mənə real bir cəmiyyət verir.'

3. 

   Ağırlıq otağında əzələ qurun. Sprinting kifayət qədər güc tələb edir, ona görə də güc və əzələ üzərində işləmək üçün bir az vaxt sərf etməlisiniz. İdman zalında vaxt keçirmək məşq cədvəlinizi pozmağa kömək edəcək və əlverişsiz hava şəraitində qaçmağa yaxşı alternativdir.

   • Bəzi bench pressləri (3 dəst 6 təkrar), barbell squats (3 dəst 6 təkrar) və bəzi çənələri (10 təkrar) etməyə çalışın.
   • Yoga güc yaratmaq və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün başqa bir əla seçimdir.
4. 

   Qaçışdan əvvəl istiləşin. Ayaqlarınızı və bədəninizi istiləşdirmək üçün trek ətrafında sürətli qaçışla başlayın. Bu, onları çəkməmək üçün əzələlərinizi gevşetəcəkdir.

   • Ayaqlarınızı və kalçalarınızı uzatın. Əllərinizlə ombalarınızda dayanaraq, hər ayağı 25 dəfə irəli-geri yelləməyə çalışın.
   • 10 dəqiqə uzandıqdan sonra məşqə başlamaq üçün kifayət qədər isinməlisiniz.
5. 

   Trasa vurun. Əgər siz başlanğıc sprintersinizsə, özünüzü rahat hiss edənə qədər tam sürətinizin təxminən 50%-i ilə başlayın və oradan da sürətinizi tədricən artıra bilərsiniz. Təxminən 6-10 100 metrlik tirə qaçın, sprintlər arasında bədəninizə istirahət vermək üçün yavaş-yavaş başlanğıc xəttinə geri getdiyinizə əmin olun.

   • Əgər hələ də yorğunsunuzsa, növbəti tireyə başlamazdan əvvəl 2 dəqiqə gözləyin.
6. 

   Özünə gəl, sakitləş. Yorucu bir məşqdən sonra bir neçə dəqiqə trekdə gəzərək bədəninizin sərinləşməsini təmin edin. Birdən dayanmaq ayaqlarınızın krampına səbəb ola bilər.

Sprint Formanızı Təkmilləşdirmək

1. 

   Düz durun. Bir çox idmançı irəli əyilməyi xoşlayır, çünki bu, sürətin müvəqqəti artmasına səbəb olur, lakin sprint zamanı dik qalmağa çalışmalısınız. Yaxşı duruş sizə daha ardıcıl qaçmağa, daha sürətli qaçmağa və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcək!

   • Onurğanızı düz tutun, başınızı yuxarı və irəliyə baxın.
   • Başınızın yuxarı hissəsinə bağlanmış ipin yuxarıya doğru çəkildiyini təsəvvür etmək kömək edə bilər.
2. 

   Həddindən artıq addım atmaqdan çəkinin. Yaralanmaya səbəb ola biləcək ayaqlarınıza həddindən artıq zərbə vurmamaq üçün ayaqlarınızın birbaşa kalçanızın altına düşdüyünə əmin olun. Daha təbii addımla sprinting daha səmərəli addım atmağınıza kömək edəcək.

   • Hər addımda ön dizinizi qaldırın və arxa ayağınızı düzəldin. Əvvəlcə addımlarınızı qısa və sürətli saxlayın və finiş xəttinə yaxınlaşdıqca addımlarınızı tədricən uzadın.
3. 

   Kadansınızı artırın. Kadans bir dəqiqə ərzində hər iki ayaqla atdığınız addımların orta sayıdır. Sol və ya sağ ayağınızın bir dəqiqə ərzində yerə neçə dəfə vurduğunu hesablamaq və bu rəqəmi ikiyə vurmaqla kadansınızın nə olduğunu müəyyən edə bilərsiniz.

   • Ən yaxşı qaçışçılar ümumiyyətlə dəqiqədə 180 addımdan çox kadansa malikdirlər.
   • Bədəninizi müəyyən bir tempdə döyünən ritmi tanımağa öyrətmək üçün metronomdan istifadə edərək kadansınızı artırmağa çalışın. Unutmayın ki, ritminizi yaxşılaşdırmaq 6-8 həftə çəkə bilər.
4. 

   Qollarınızı pompalayın. Çiyinlərinizi və qollarınızı əyilmiş deyil, rahat saxladığınızdan əmin olun, qollarınızın ayaqlarınızla eyni ritmdə hərəkət etməsinə icazə verin, onları yan-yana deyil, düz bir xətt üzrə hərəkət etdirin. Sprint edərkən əllərinizi açıq saxlamağa və onları geri çəkməyə çalışın.

   • Hər əlinizdə kiçik bir quş tutduğunuzu iddia edərək, qollarınızı düzgün mövqeyə gətirin.
   • Düzgün qol hərəkəti ayaqlarınızı daha sürətli hərəkət etdirməyə kömək edəcək.
5. 

   Sağ ayaqdan başlayın. Sürətli ayağınızı (kimsə sizi irəli itələdikdə özünüzü tutmaq üçün istifadə etdiyiniz ayağı) arxaya qoymağa çalışın. Sprintə başlamazdan əvvəl ağciyərlərinizi oksigenlə zənginləşdirmək üçün bir neçə dərin nəfəs alın.

Yarış Gününə Hazırlaşır

1. 

   Sağlam qida seçimləri edin. Məsəldə deyildiyi kimi, sən nə yeyirsən. Vücudunuza qaçış üçün lazımi yanacaq vermək üçün yarışınızdan bir həftə əvvəl sağlam və qidalı yeməklər yediyinizə əmin olun. Bir qaçışçı olaraq, çoxlu kalori yandıracaqsınız, buna görə də sisteminizi qidalı qidalarla doldurmağınız vacibdir. Xüsusilə sprinterlər uzun məsafələrə qaçış üçün daha uyğun olan karbohidratlardan çox, qısamüddətli enerji partlaması üçün zülallar və sağlam yağlar yeməyə diqqət etməlidirlər.

   • Gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün toyuq, balıq və ya yağsız mal əti kimi təxminən 1 qram protein qəbul etməyə çalışın.
   • Kələm, qaragilə və moruq kimi çoxlu tünd meyvə və tərəvəz yeyin. Onlar pəhrizinizin təxminən 30% -ni təşkil etməlidir.
   • Qəlyanaltı istəklərinizi təbii fıstıq yağı, badam yağı və avokado kimi sağlam yağlarla təmin edin.
   • Şirniyyatlardan və ağır yeməklərdən uzaq durun.
2. 

   Nəmli qalın. Yarışınızdan əvvəlki günlərdə bol su için. Yarış gününün özündə qaçışdan 1-2 saat əvvəl 8-16 unsiya su içdiyinizə əmin olun, lakin qeyri-adi isti gün olmadıqca qaçışdan əvvəl son 45 dəqiqə ərzində çox maye qəbul etməyin. Sprintdən dərhal əvvəl çox su içmək kramplara və narahat bir şəkildə dolu sidik kisəsinə səbəb ola bilər.

   • Yarışdan əvvəlki günlərdə qəhvə və ya spirt içməkdən çəkinin, çünki hər ikisinin çoxu bədəninizi susuzlaşdıra bilər.
   • Qaçışdan sonra düzgün nəmləndirdiyinizə əmin olmaq üçün qaçış zamanı nə qədər maye itirdiyinizi görmək üçün qaçışdan əvvəl və sonra çəkin. Qaçış zamanı itirilən hər kilo üçün mayenizi doldurmaq üçün 24 unsiya qədər su və ya idman içkisi içməlisiniz.
3. 

   Düzgün dişli alın. Düzgün ayaqqabınız yoxdursa, dünyadakı bütün məşqlər sizə çox da fayda verməyəcək. Sprint dünyasında, saniyənin bir hissəsi sizinlə qızıl arasında dayanan hər şey ola bilər, buna görə də ayaqlarınızın əldə edə biləcəkləri bütün köməyi olduğundan əmin olun.

   • Tras tıxacları kimi tanınan sprinting ayaqqabıları sürət üçün tikilir və siz finiş xəttinə doğru yırtıldığınız zaman treki tutan daxili sünbüllərə malikdir. Yüngül olmalıdırlar və rahat oturmalıdırlar.

Bu Ekspert Seriyası ilə daha sürətli və daha uzun qaçın

İcma Q&A

• Sual

  1600 metri 5 dəqiqəyə necə qaça bilərəm?

  Bunu Yüksək İntensivlik İnterval Təlimi (HIIT) ilə edə bilərsiniz. Məqsədinizə nail olmaq üçün sürətinizi artırmaq üçün yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq edin.
• Sual

  Qaçışdan əvvəl hansı yemək növləri yemək daha yaxşıdır?

  Enerjisi yüksək olan qidalar, məsələn, meyvələr əladır. Qaçışdan 20-30 dəqiqə əvvəl banan yeməyə çalışın.
• Sual

  Mən kiminləsə məşq etmək istəyirəm, amma dostlarım mənim qaçmağımla lağ edirlər. Mən nə etməliyəm?

  Yerli idman zalına getməyə və bir neçə nəfərlə görüşməyə çalışın və ya bir az əlavə pulunuz varsa, şəxsi məşqçiyə investisiya edə bilərsiniz. Onlar daha bahalı tərəfdədirlər, lakin təlimin nəticəsi demək olar ki, həmişə buna dəyər.

Video

Məsləhətlər

• Yarışdan əvvəl və sonra həmişə isinmək və soyumaq lazımdır.
• Qaçışdan əvvəl həmişə yaxşı bir uzanma edin.
• Yaralanmamaq üçün düzgün və yaxşı oturan qaçış ayaqqabısı geyin.

Xəbərdarlıqlar

• Yarışdan bir saat əvvəl yeməkdən çəkinməyə çalışın.
• Qaçışdan sonra soda və şirə kimi içkilərdən çəkinin. Bədəninizi nəmləndirməkdə o qədər də yaxşı deyillər və tez-tez lazımsız artıq şəkər var.