Adımınızı Necə Təkmilləşdirə bilərsiniz

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Qaçış sürəti həm uzunluğundan, həm də sürətinizdən gəlir. Yaralanmadan sürətinizi artırmaq istəyirsinizsə, optimal performans üçün addımınızı yetişdirməlisiniz. Bunu etmək üçün, addımınızı genişləndirməyə və addım sürətinizi artırmağa başlamazdan əvvəl bəzi ümumi məşqlərlə hazırlaşmalı olacaqsınız.

Addım

Cari addımınızı qiymətləndirirsiniz

  1. addım 1 dəqiqədə addımlarınızı sayın.
    Dəqiqədə addımlarınızı sayın. 60 saniyə çalışan vaxt. Qaçarkən, ayaqlarınızı neçə dəfə yerə vurduğunu sayın. Dəqiqədə nə qədər addım atdığınızın hesablanması, hazırda kadrizinizin nə olduğunu və nə qədər yaxşılaşdırılması barədə bir fikir verəcəkdir. Əksər qaçışçılar dəqiqədə 150-170 addım bir cadence var, elit idmançıları isə çox vaxt 180-dən çox cadence olacaqdır.
    • Bir addım iki addımdır - hər ayaqdan biridir. Dəqiqədə addımınızı tapmaq üçün dəqiqədə addımlarınızı iki dəqiqə bölün. Ən çox çalışan analizlər dəqiqədə addımlardan istifadə edir, ancaq məşq üçün dəqiqədə dəqiqədə daha rahat addımlar tapa bilərsiniz.
  2. addım 2 film özünüzü çalışır.
    Film özünüzü çalışır. Yalnız bir neçə dəqiqə film lazımdır. Optimal sürətinizdə işləyə biləcəyiniz bir iz və ya bir qaçış yolu tapın. Bir dost və ya bir məşqçinin sizin üçün kameranı tutmasını istəmək yaxşıdır. Qaçışınızın tam uzunluğunu tuta bilməyəcəyiniz halda, bir tripod istifadə etməyə da cəhd edə bilərsiniz.
  3. addım 3 qaçış filmini nəzərdən keçirin.
    Qaçışınızın filmini nəzərdən keçirin. Görüntüləri bir neçə dəfə izləməyiniz lazım ola bilər. Videonu kompüterinizə və ya televizora yükləyin ki, formasını böyük detalda görə biləsiniz. Görünüşü nəzərdən keçirərkən dizinizə, başınıza və çiyin yerləşdirilməsinə xüsusi diqqət yetirin. Çalışan formanızı peşəkar və elit idmançılara müqayisə edə bilərsiniz. Gücünüzü yaxşılaşdırmağa başlamazdan əvvəl hər hansı bir səhv və ya üslubda düzəltməlisiniz. Özünüzdən soruşun:
    • Dizlərinizi nə qədər yüksək sürürsünüz?
    • Duruşunuz nədir?
    • Nə qədər sürətli işləyirsən?
  4. addım 4 ayaq tətilinizi izləyin.
    Ayaq tətilinizə baxın. Ayağınıza, orta yerinizə və ya dabanınıza enirsiniz? Ən yaxşı ayaq zərbəsi olan bir mübahisələr olsa da, ümumiyyətlə, dabanınıza enməməyiniz üçün razılaşdırılmışdır. Ayaq tətilinizi daha ardıcıl bir üsluba islah etmək lazım ola bilər.
    • Bir ön ayaq tətili bədəninizdə ən az şoka səbəb olacaqdır. Orta və ya dabanınıza qayıtmadan əvvəl ayaqlarınızın toplarına enirsiniz. Ayağınız növbəti addımınızı sürətləndirmək üçün yenidən irəli dönəcəkdir.
    • Bir yarımmüdafiə zərbəsi ayağınızın içərisində təsir göstərir. Ayaqlarınıza düz eniş və ya ayaqlarınıza və ayaqlarınızın dabanına endiyiniz kimi görünür. Yaxşı bir orta məsafəli tətil ayağın kənarına enəcək.
    • Bir topuq zərbəsi stres və yaralanmasına səbəb ola bilər. Ayağınız daban üzərində yerə enəcək və bədəninizi ayağınızın topuna sürükləmək üçün irəli sarılır.
  5. addım 5 formanızı araşdırın.
    Formanızı araşdırın. Yaxşı bir forma yoxdursa, tam işləyən potensialınıza çata bilməzsiniz. Videonunuzu izlədiyiniz zaman, vücudunuzun fərqli bir hissəsinə baxın və hər hansı bir səhvi düzəltməyiniz lazım olduğunu gör.
    • Başınız ayaqlarınıza və ya yolda deyil, düz qabağa baxmalıdır.
    • Çiyinləriniz aşağı və rahat olmamalı, möhkəm və boynunuzdan yayınmalıdır.
    • Qollarınız rahat olmalıdır və onlar yan-yana deyil, geri və irəli hərəkət etməlidirlər. Sinlərinizi göğsünüz və beliniz arasında yerləşdirin.
    • Arxı düz olmalıdır. Kalçalarınızın mərkəzində bir az irəli əyilməlisiniz. Geri əyilməməlisən.
  6. addım 6 çalışan tərzinizi müəyyənləşdirin.
    Qaçış tərzinizi müəyyənləşdirin. Qaçışın müxtəlif üslubları fərqli texnikalar tələb edəcəkdir. Təlim yüksək fərdi bir prosesdir və bəziləri üçün işləyənlər başqaları üçün işləməyəcəklər. Ehtiyaclarınızın nə olduğunu anlayın ki, sizin üçün ən yaxşı texnikalardan istifadə edərək addımınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.
    • Sprinters, strie uzunluğunu artırmaq istəyəcəklər. Yüksək diz lifti və kalça məşqləri ən faydalı olacaqdır.
    • Orta məsafəli qaçışçı həm addım uzunluğunu, həm də dərəcəni yaxşılaşdırmaq istəyə bilər. Glute, hamstring, kalça və əsas məşqlərə diqqət yetirməli olacaqlar.
    • Dözümlülük qaçışçıları daha qısa bir addım uzunluğu və daha sürətli bir addım sürətlə istəyə bilər. Core, glutes və hamstrings üzərində işləmək istəyəcəklər.
    • Bir zədə almısınızsa, düzgün formada və addım sürətlə diqqət yetirərək, stride uzunluğunuzu genişləndirməyin qarşısını almaq istəyə bilərsiniz.

Güc və rahatlıq üzərində işləyirik

  1. addım 1 duruşunuzu inkişaf etdirin.
    Duruşunuzu inkişaf etdirin. İşləməyəndə də yaxşı duruşu saxlamağa çalışmalısınız. Bu, çalışarkən formasını təbii olaraq yaxşılaşdıracaqdır. Dayananda, kürəyinizi düz saxlayın və çiyinləriniz geri yuvarlandı. Geri əzələlərinizi təbii olaraq gücləndirmək olarsa, ayağa qalxmağa çalışın.
  2. addım 2 qaçışdan əvvəl uzanır.
    Qaçmadan əvvəl uzanır. Dinamik uzanan məşqlər qaçmaq üçün yaxşı bir istiləşmədir. Bu hərəkət çeşidinizi artırır və əzələlərinizi məşq üçün hazırlamağa kömək edir. Dinamik uzanmalara aşağıdakılar daxildir:
    • Çiyin dairələri: yavaş-yavaş çiyinlərinizi dairəvi hərəkətlə irəli aparın. Bənzər bir hərəkətlə onları geriyə yuvarlamadan əvvəl on dəfə edin.
    • Yan əyilmələr: Ayaqlarınızı ayrı tutaraq düz durun. Düz bir qolla, mərkəzə qayıtmazdan əvvəl ayaqlarınızın yan tərəfinə çatın. Bədəninizin digər tərəfi ilə təkrarlayın.
    • Kalça dairələri: Əllərinizi ombanıza qoyun. Ayaqlarınızı və gövdənizi hərəkətsiz saxlayaraq, kalçanızla bir dairə düzəldin.
    • Ayaq yelləncəkləri: Çəkinizi bədəninizin sol tərəfində balanslaşdırın. Sağ ayağınızı sürətlə irəli və geri çevirin. (Lazım gələrsə, sol əlinizi divarda tarazlaya bilərsiniz). Digər ayağınıza keçməzdən əvvəl 6-10 dəfə edin.
    • Ayaq sıçraması: Əllərinizi divara söykəyin. Ayaqlarınızın toplarına sürətlə sıçrayın. Dabanlarınız yerdən qaldırılmalıdır.
  3. addım 3 qollarınızı gücləndirin.
    Qollarınızı gücləndirin. Qollarınız sizi tarazlaşdıracaq və irəli itələyəcək kifayət qədər istifadə olunmayan bir qüvvədir. Güc təhsili ümumi enerjinizi, çalışan iqtisadiyyatınızı və dözümlülüyü artıra bilər. Həftədə iki məşq keçirməyə çalışın. Sınaya biləcəyiniz bəzi məşqlər bunlardır:
    • Dəzgah pressi: İki dumbbell çiyinlərinizdən yuxarı qaldırılmış bir skamyada uzanın. Bir dumbbelli çiyin hündürlüyünə endirin və qolunuz düz olana qədər onu yavaş-yavaş yuxarı qaldırın. Digər dumbbell də eyni şəkildə aşağı salın.
    • Bicep curls: Hər iki əlinizdə bir dumbbell tutun. Dirsəklərinizlə torsonun yaxınlığında və ovuclarınız irəli baxaraq düz durun. Bir qolu yavaş-yavaş yuxarı bükün. Onu geri endirməzdən əvvəl bir saniyə gözləyin. Digər qolu ilə təkrarlayın.
    • Basmaq üçün dumbbell çömbəlmək: Hər iki əlinizdə çiyin hündürlüyündə dumbbell tutun. Yavaş-yavaş çömbəlməyə salın. Geri qalxın, dumbbellləri başınızın üstünə uzatın. Qollarınız başınızın üstündə düz olmalıdır. Təkrarlamadan əvvəl çəkiləri çiyin hündürlüyünə endirin.
    EKSPERTİZİN İPUCU

    Clare Flanagan

    Keçmiş Rəqabətli Qaçışçı
    Clare Flanagan, Stanford Universiteti üçün keçmiş rəqabətli NCAA Division I kros qaçışçısıdır. O, on ildən artıqdır ki, qaçır, əvvəllər Minnesotada altı A dərəcəli Dövlət Çempionatında qalib gəlmiş, 1600 m məsafəyə qaçışda A sinfi üzrə Dövlət rekordu vurmuş və Nike Cross Country Nationals yarışına vəsiqə qazanmışdır.
    Clare Flanagan Keçmiş Rəqabətli Qaçışçı

    Qol gücünün qaçışınıza təsir etmədiyini düşünürsünüz? Kross qaçışçısı Kler Flanaqan bununla razılaşmır: 'Mən qəti şəkildə inanıram ki, əllə və ya əllə çəkilmələr məsafəyə qaçışda edə biləcəyiniz ən gizli təsirli məşqlərdir. Təbii ki, onlar yuxarı bədəninizdə güc toplamağa kömək edir., bu, çətin yarışın sonunda tez-tez yaranacaq qol və çiyin ağrılarını dəf edə bilər. Bununla belə, onlar həm də əsas gücünüzü və partlayıcılığınıza töhfə verir və beləliklə, addımınızın hər aspektindən faydalanır.'

  4. addım 4 özünüzü məşq edin.
    Özünüzü məşq edin. Əsas məşqlər enerjinizi artıracaq və qaçışınıza əsas sabitliyi təmin edəcək. Bu məşqlər çox vaxt yalnız qarın əzələsinə güc vermir, həm də yaxşı bir addım üçün vacib komponentlər olan kalça, glute və ayaqlarınızı gücləndirə bilər. Bəzi yaxşı əsas məşqlər bunlardır:
    • Plank: Qarnınıza uzanın. Bədəninizi qollarınıza və ayaq barmaqlarınıza oturana qədər qaldırın. Bədəniniz çiyinlərinizdən ayaq barmaqlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Pozu ən azı 20 saniyə saxlamağa çalışın.
    • Körpü: yerə uzanın. Dizləriniz omba eni qədər əyilməlidir. Qollarınızı zəmində rahatlayın. Glutesinizi sıxın. Kalçanızı və çanağınızı yerdən qaldırın. Bədəniniz dizlərinizdən boynunuza düz bir yamac təşkil etməlidir. Düşürməzdən əvvəl 10 saniyə saxlayın.
    • Dərman topu ilə vuruş: Dərman topunu hər iki əlinizlə düz bədəninizin qarşısında tutun. Ön ayağı əyərək və arxa ayağı düz tutaraq irəli atılın. Dərman topunu yenidən mərkəzə gətirməzdən əvvəl bədəniniz boyunca sağdan sola hərəkət etdirin.
    EKSPERTİZİN İPUCU

    Clare Flanagan

    Keçmiş Rəqabətli Qaçışçı
    Clare Flanagan, Stanford Universiteti üçün keçmiş rəqabətli NCAA Division I kros qaçıcısıdır. O, on ildən artıqdır ki, qaçır, əvvəllər Minnesotada altı A dərəcəli Dövlət Çempionatını qazanmış, 1600 m məsafəyə qaçışda A sinfi üzrə dövlət rekordu vurmuş və Nike Cross Country Nationals yarışına vəsiqə qazanmışdır.
    Clare Flanagan Keçmiş Rəqabətli Qaçışçı

    Özünüzü və ayaqlarınızı eyni anda məşq etmək istəyirsiniz? Təcrübəli qaçışçı Clare Flanagan məsləhət görür: 'Taxta vəziyyətinə keçin. Sonra sol ayağınızı və sağ qolunuzu eyni vaxtda qaldırın, onları düz və yerə paralel saxlayın. Bu mövqeyi 10-30 saniyə və ya bir qədər saxlayın. əvvəlcə idarə edə bilərsiniz – sonra sağ ayağınız və sol qolunuzla təkrarlayın. Mən addımlarımdakı problemdən qaynaqlanan zədə ilə mübarizə apararkən, bir fizioterapevt mənə bu plank variasiyasını öyrətdi. Mən bunu hər gecə otağımda bir neçə dəfə etdim. Orta məktəbdə yatmazdan əvvəl. Mən hələ də bu zədədən sağalmağıma və həmçinin qaçış mexanikamı təkmilləşdirən gücü inkişaf etdirməyimə kömək edirəm.'

Addım Uzunluğunuzu Genişləndirmək

  1. addım 1 dizlərinizi yüksək tutun.
    Dizlərinizi yüksək tutun. Qaçarkən diqqətinizi dizlərinizi yuxarı qaldıraraq sinənizə sürməyə yönəldin. Dizlərinizin nə qədər yuxarı qalxa biləcəyinə diqqət yetirmək üçün əvvəlcə sabit bir tempi saxlamağa çalışın. Diz hündürlüyünü artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşq var.
    • Dizləri qucaqlamaq: Ayaqlarınızı bir az aralı və qollarınızı yan tərəfə qoyaraq düz durun. Sağ ayağınızdan başlayaraq, bir dizi gedəcəyi qədər yuxarı qaldırın. Əllərinizlə dizinizi tutun və bədəninizə doğru sıxın. Sərbəst buraxın və yavaş-yavaş yerə doğru endirin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
    • Yürüş Drill: Adi qaçış marşrutunuz ətrafında gəzinti tempi ilə yürüş edin. Qaçarkən, dizlərinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Hərəkətlər nə qədər şişirdilsə, bir o qədər yaxşıdır. Yavaş-yavaş başlayın, lakin bir neçə seans ərzində sürəti artırın.
    • Keçin: Yürüşü mənimsədikdən sonra məşq trekini atlamağa çalışın. Atlama yürüşdən daha intensivdir və bu, addımınızı daha sürətli sürətlə uzatmağa kömək edəcək. Özünüzü itələməyə diqqət yetirin və sizi irəli aparmağa kömək etmək üçün qollarınızı istifadə edin.
  2. addım 2 ombalarınızı uzatın.
    Ombalarınızı uzatın. Daha uzun bir addım istəyirsinizsə, itburnu gücləndirmək üçün vacib bir sahədir. Əsas məşqlər ombanızı açmağa və uzatmağa kömək edə bilsə də, xüsusi olaraq ombanızı hədəf alan müəyyən məşqlər var.
    • Dərin ağciyərlər: Bir ayağınızı önünüzdə bükün, digər ayağını düz arxada uzatın. Bədəninizi mümkün qədər aşağı salın. Qalxdığınız zaman arxa ayağınızı yeni bir zərbəyə doğru irəliləyin.
    • Kalça fleksiyasının uzanması: Sol diziniz önünüzdə 90 dərəcə əyilmiş halda sağ diziniz üzərində diz çökün. Kalçanızı irəli uzatmadan əvvəl sol ayağınızı bir neçə düym irəli sürüşdürün ki, sol diziniz sol ayağınızın üstündə olsun. Digər ayağa keçməzdən əvvəl 30 saniyə saxlayın.
  3. addım 3 məhdudlaşdırıcı matkaplarla məşq edin.
    Məhdudlaşdırıcı məşqlərlə məşq edin. Yavaş qaçışla başlayın. Hər addımda addımınızın uzunluğunu bir az artırın. Tezliklə, hər addım arasında sıçrayış etməlisiniz. Özünüzü ayaqlarınızdan itələməyə və addımınızın arxasını uzatmağa diqqət yetirin.
    • Yüksək atlamalar başqa bir məhdudlaşdırıcı qazma növüdür. Digər ayağını dizlərinizə doğru sürərkən bir ayağınızı itələyin və ya atlayın. Bu, şişirdilmiş atlama və ya atlama hərəkəti kimi görünəcək. İrəli hərəkət edərkən, ayaqlarınız arasında alternativ olun.
  4. addım 4 həddindən artıq yüklənmədən çəkinin.
    Həddindən artıq yüklənmədən çəkinin. Addım uzunluğunu artırmaq yaxşı olsa da, addımınızı çox uzatmaq istəmirsiniz. Bu zədəyə səbəb ola bilər. Ayağınız bədəninizin önünə deyil, vücudunuzun altına enməlidir. Əgər addımınız çox uzundursa, bədəninizin önündə uzadılmış düz bir ayağın üzərinə enə bilərsiniz və ya ayağın üzərində daha sərt təsir hiss edə bilərsiniz.
    • Addımınızı uzatdığınız zaman diqqətinizi dizləri qaldırmağa və addımın ön hissəsini deyil, arxa ayağını uzatmağa yönəltməlisiniz.

Tətil nisbətinizin artırılması

  1. addım 1 vizuallaşdırmanı məşq edin.
    Vizuallaşdırmanı məşq edin. Bəzi qaçışçılar, vizuallaşdırma üsullarının daha yaxşı addım sürəti üçün zehni olaraq diqqətini cəmləşdirməyə kömək edə biləcəyini tapırlar. İsti kömürlər və ya sünbüllər üzərində qaçdığınızı təsəvvür etməyə çalışın. Bu, addımlarınızı yumşaltmağınıza və dövriyyə sürətinizi artırmağınıza səbəb olacaq.
  2. addım 2 kadansınızı sürətləndirin.
    Kadansınızı sürətləndirin. Şəxsi addım dərəcəsi hədəfinizin nə olduğunu müəyyənləşdirin. Məsələn, dəqiqədə 160 addımla başlayırsınızsa, 170-ə qədər işləmək istəyə bilərsiniz. Məşq edərkən dəqiqədə addımlarınızı saymağa davam edin. Qaçmaq üçün özünüzə bir vuruş vermək üçün ucadan saymağa çalışın. Orta nisbətinizin nə olduğunu görmək üçün özünüzü bir neçə dəfə ölçün. Gündə bir neçə addım artıra biləcəyinizə baxın. Sürətinizi davamlı olaraq daha yüksək səviyyəyə çatdırmaq üçün bir neçə məşq seansı tələb oluna bilər.
  3. addım 3 hamstrings və glutesinizi məşq edin.
    Hamstrings və glutesinizi məşq edin. Sürətinizi artırmaq istəyirsinizsə, hamstrings və glutes inkişaf etdirmək vacibdir. Bir çox məşq həm hamstringləri, həm də glutesləri hədəf alır. Dedi ki, hamstring zədələri qaçışçılar arasında yaygındır. Təhlükəsiz, düzgün texnikaları tətbiq etdiyinizə əmin olun. Müəyyən məşqlər zədələnmənin qarşısını almaqla yanaşı, hamstringinizi gücləndirə bilər
    • Ayaqların qıvrılması: Siz yerli idman zalında ayaq qıvrım aparatını tapa bilərsiniz. Maşını boy və çəki seçimlərinizə görə tənzimləyin. Skamyada skamyaya və ayaqlarınızı çəki yastığının altına düz uzanın. Aşağı ayaqlarınızı yuxarıya bükün, yuxarı ayaqlarınızı skamyaya düz tutun. Aşağı salın və təkrarlayın.
    • Supermen məşqi: Mədə üstə uzanın. Qollarınızı düz önünüzə uzatın. Qollarınızı, ayaqlarınızı və sinənizi yerdən qaldırın və glutlarınızı sıxın. Düşürməzdən əvvəl iki saniyə saxlayın. Ən azı on təkrarı təkrarlayın.
    • Glute-ham qaldırın: Bir tərəfdaşınız topuqlarınızı tutsun. Torso ilə düz diz çökün. Dizlərinizi uzadaraq yerə doğru aşağı salın. Döşəməni tutmaq üçün əllərinizi tutun və yavaş-yavaş özünüzü yuxarı qaldırın. Zəminə çatmadan əvvəl məşq etməlisiniz.

Bu Ekspert Seriyası ilə daha sürətli və daha uzun qaçın

Ekspert sual-cavab

  • Sual
    Dözümlülüyü artırmaq üçün nə edə bilərəm?
    Dözümlülüyü artırmaq üçün səy göstərmədən qaçın və qaçdığınız məsafəni və vaxtı tədricən artırın. Bu, bədəninizə yanacaq üçün karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmağa və əzələlərə gedən qan dövranında daha çox oksigenə sahib olmağa kömək edəcək.
  • Sual
    Treadmill alarkən nələrə diqqət etməlisiniz?
    Qaçış bandının təhlükəsizlik reytinqini yoxlayın. Məqsədlərinizə uyğun olub olmadığına baxın. Onun sürəti sizin sürətinizi əhatə etməlidir. Onun bəzi yüngül məşqləri olmalı və onları izləməlidir.
  • Sual
    Dönərkən sürəti necə artırmaq olar?
    Dönüşlərdə sabitliyinizi artırmaq üçün eyni məşqlərdən çoxunu məşq etməlisiniz. Qaçarkən başınızı çevirmək cazibədar ola bilər, ancaq döngələr zamanı belə diqqətinizi düz irəli aparmağa çalışın. Dönmə sürətinizi artırmaq üçün bir yolda qaçmaq və ya sıx idarə olunan dairələrdə qaçmaq məşq etmək istəyə bilərsiniz.

Məsləhətlər

  • Bütün qaçışçılar fərddir və siz fərqli rejimlərin sizin üçün ən yaxşı işlədiyini görə bilərsiniz. Sizə addımınızı uzatmadan sadəcə vuruş nisbətinizi artırmaq lazım ola bilər. Sadəcə addım uzunluğunu genişləndirmək lazım ola bilər. Hər halda, sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün sınaqdan çəkinməyin.
  • Həddindən artıq sürüşmənin qarşısını almaq üçün həmişə bədəninizin önünə deyil, bədəninizin altına enin.

Xəbərdarlıqlar

  • Yaralanmanın qarşısını almaq üçün həmişə yaxşı formada məşq edin.
  • Ağrı hiss edirsinizsə, məşqə davam etməyin.
  • Bədən tipinizə uyğun ideal məşqi tapmaq üçün məşqçi və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşin.