Ayaq toxunuşunuzu necə inkişaf etdirmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq qabiliyyəti bir çox vəziyyətdə, idmandan yogaya qədər faydalıdır. Bir başlanğıc üçün, bir aya toxunuşu etmək imkansız görünə bilər, ancaq gücünüzü və rahatlığınızı artırmaq üçün bir neçə məşqlə, biraz təcrübə və əzmkarlıq, ayağınıza toxunmaq üçün həqiqətən də mənimsəyəcəksiniz.

Addım

Güc və rahatlığınızı artırır

Təcrübə gündəlik uzanır. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq olduqca bir neçə əzələni əhatə edir. Ümumi gücünüzü və rahatlığınızı bəzi hədəflənmiş hərəkətlərlə artırmaq, ayağınız toxunuşunuzu yaxşılaşdırmağa və yaralanma riskinizi azaltmağa kömək edəcəkdir.
Uşağın pozasına uzanmaq. Uşağın pozası, irəli hərəkət aralığınızı artıracaq aşağı arxa genişləndiricilərinizi uzatmağa kömək edir. Pelvic bölgənizdə hərəkət azadlığını da artıra bilər.
- Bir yoga matını diz çökün və xurma ilə üzünüzə qarşı qaranınıza çatın.
- Dabanlarınızın üstünə oturun və qollarınızı və alnınızı yerə endirin (və ya bir əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, yoga bloku).
- Beş dərin, yavaş nəfəs alın, sonra mövqeyi buraxın.
- Bu hissədəki məşqlərin qalan hissəsini etməzdən əvvəl uşağın pozasına uzanır və məşqləri bitirdikdən sonra.
Bəzi squats edin. Squats gücləndirmək və artan rahatlıq üçün əladır. Düzgün forma, squats edərkən vacibdir, ancaq düzgün şəkildə görülür, ayağınızın toxunuşunda sizə kömək edəcəklər. Başlamaq üçün yalnız 1-2 dəsti üç təkrarlama; Böyüdüyünüz kimi dəstlərin sayını artıra bilərsiniz.
- Ayaqlarınızdan bir-birindən və ayaq barmaqlarınızdan biraz kənara çəkilməklə başlayın (onları məcbur etməyin). Dizləriniz rahat, kilidlənməmiş və ya hipeRexted olunmalıdır.
- Çiyin hündürlüyündə qarşınızda qollarınıza çatın. Qarşınıza yalnız əlinizdən yuxarı baxın. Bu, başınızı çömçə vasitəsilə neytral vəziyyətdə saxlamalıdır. Aşağıya baxmaq və ya çox uzaq baxmaq istəmirsiniz.
- İtburnu geriyə doğru hərəkət edərkən exhale. Xəyali bir kresloda oturduğunuzu iddia edin. Dabanlarınızın oturarkən qaldırılmadığından əmin olun.
- Arxa arxing və ya daban qaldırıcı olmadan gedə biləcəyiniz qədər aşağı olduğunuz qədər, üç uzun, yavaş nəfəs, sonra buraxın, sonra buraxın. Üç dəfə təkrarlayın.
Bir diz çökəklik içində uzan. Dizəkli ağciyərlər, itburnğunuzun bir barınıza daha sərbəst hərəkət etməsinə imkan verən sıx hip fleksorları buraxmağa kömək edir. Xəsarət riskini azaltmağa kömək edən hamstrings və Quadriseps'inizi boşaltmağa kömək edəcəklər. 4-5 nümayəndəlik bir qısa dəsti ilə başlayın və hər biri 2-3 dəsti olan 2-3 dəst edə bilməyinizə qədər işləyin.
- Dizlərinizlə rahat bir vəziyyətdə dayanaraq və qollarınızın tərəflərinə asılmadan asılıdır.
- Bir ayaq ilə irəliləyin və irəli sürün, arxa neytral saxlayın (onu arxalanma və ya düzləşdirməyin) və digər diz əyilmiş.
- Lunge'yi girdiyiniz zaman əllərinizi ön budunuza qoyun və arxa dizinizə paralel olaraq pelvisinizi aşağı salın. İtburnu irəli baxır.
- Döşlərinizi sıxın və dərin bir nəfəs üçün lunja tutun. Sonra daimi qayıt.
Bir ragdoll poza uzanır. Ragdoll, hamstringsinizi boşaltmağa və hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edəcək, ancaq yeni başlayanlar və məhdud rahatlığı olanlar üçün əladır. Bu uzantı dəstlərdə təkrarlamaq lazım deyil; Yalnız on tam nəfəs üçün boş və rahat qaldığınızdan əmin olun.
- Ayaqlarınızın hip-məsafəsi ilə ayaq üstə və dizləriniz rahatlaşaraq başlayın. Bu uzanma zamanı dizlərinizi kilidləyin.
- Kalçalardan irəli əyildikdə yavaş-yavaş nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, başınızın yerə batdığınız qədər çox ağır olduğunu və bədəninizi ayaqlarınızın üstünə asmasına icazə verin. (Buna görə ragdoll pozası deyilir.)
- Əllərinizi dirsəklərinizin ətrafında qucaqlayın, sanki beşik meydana gətirirdin. Onları çox möhkəm tutmayın, qollarınızı yerdən qorumaq üçün kifayətdir.
- Çəkinizin bərabər balanslaşdırılmasını təmin edin. İnstinktiniz bədən çəkinizi topuqlarınızda mərkəzləşdirmək üçün ola bilər, ancaq bütün ayağınızla döşəmə ilə möhkəm bir əlaqə qurmalısınız.
- Quadriceps'inizi (budlarınızın ön hissəsindəki böyük əzələlərinizi) arxasında itələmək üçün istifadə edərək ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə düzəldin. Dizlərinizi kilidləyin və ya rahat bir nöqtəni keçmişi düzəltmək üçün ayaqlarınızı məcbur etməyin.
- Asma zamanı on, yavaş nəfəs alın, sonra daimi olaraq dayanmağa qayıdın.

Bir ayaq toxunuşu üçün istilənək

Kəpənək uzanma vəziyyətində oturun. Bu mövqe daxili budlarınızı uzatacaqdır. Bir kəpənək uzanması üçün necə
- Doğru, rahat bir arxa ilə birlikdə oturaraq başlayın. Mümkünsə arxa tərəfinizi dəstəkləmək üçün bir divara qarşı otur. Çiyinləriniz geri dönməli, yuvarlaq və ya irəli asılmamalıdır.
- Dizdə bir ayağı bükün və ayağınızı bədəninizə tərəf gətirin. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Ayaqlarınızı rahat gedəcəklərindən daha uzaqlaşdırmayın. Ayaqlarınızın altlıqları bir-biri ilə üzləşməlidir.
- Dizlərinizi yerə doğru yumşaq bir şəkildə vurun və ayaqlarınızın üstünə söykənin. Qasıqınızda və belinizdə bir az uzanan hiss etməlisiniz, ancaq narahatlıq hiss edirsinizsə dayandırın. Üç uzun, yavaş nəfəs, sonra oturmağa qayıt.
Daimi bir mövqeyə qayıdın və daimi bir kəsik edin. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınızla bir qədər kənara çəkilir. Dizləriniz rahat, kilidlənməməlidir. Heç bir altına enməyincə ayaqlarınızı yavaşca sürüşdürün. Vücudunuzun təbii olaraq sizə imkan verməsinə daha çox uzanma.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. (Özünüzə balanslı qalmağınıza, əlinizə söykən və çəkinizin bir hissəsini dəstəkləmək üçün istifadə edin.)
Groaddle mövqeyini qoruyarkən yerə oturun. Daimi köşkdən, yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və itburnu yerə endirin. Əllərinizlə özünüzü dəstəkləyə bilərsiniz.
- Oturduqdan sonra qollarınızı qarşınıza uzadın və bacardığınız qədər irəliyə söykənin. Mümkünsə əlləriniz yerə toxunmalıdır.
- Bu uzantı 30 saniyə saxlayın. Aşağı belinizdə və daxili budlarınızdakı uzanmağı hiss edəcəksiniz, ancaq ağrı hiss edirsinizsə dayandırmalısınız. Oturan kəsmə mövqeyinə qayıdın.
Qollarınızı tərəflərə çat. İrəli söyləyin və ayaqlarınızı ayaq barmaqlarınıza doğru uzanın. Ayaq barmaqlarınıza çata bilsəniz, onlara baxın. Bu uzantı 30 saniyə saxlayın.

Bir ayaq toxunuşu

Ayaqlarınızla birlikdə ayaqlarınız, heels və ayaq barmaqları ilə durun. Sənin kürəyiniz düz olmalıdır və çiyinləriniz geri çəkilməlidir, irəli sürülməyib. Ayaqlarınız düz olmalıdır, ancaq dizləriniz hipertended və ya kilidlənməməlidir.
- Dizlərinizi hiper uzatmadan qorumaq üçün, ayağınıza toxunarkən budlarınız arasında yuvarlanan dəsmal tuta bilərsiniz. Tutulma hərəkəti sizi çox geri itələməyinizə mane olmalıdır.
Qollarınızı başınıza uzat. Xurmalarınız irəliləməlidir. Qarın əzələlərini çəkin, ancaq yavaş, dərin nəfəs almağa davam edin.
Beldən irəli əyilmək. Ağırlığınızın bədəninizi yerə doğru irəliləməsinə icazə verin. Əllərinizə ayaq barmaqlarınıza çatın.
- Ayaqları bir neçə dəfə bir ayağınıza biraz əymək lazım olduğunu tapa bilərsiniz. Yaxşıdır. Hər dəfə ayaq barmaq toxunuşunu təkrarladıqda, dizlərinizi biraz daha əyməyə çalışın.
- İrəli əyildiyiniz zaman dizlərinizi bağlamayın və ya hiper etməyin. Bacaklarınız düz olmalıdır, dizləriniz çevik hiss etməlidir.

İcma Q & amp; a

Sual etmək
Daha yüksəkdən necə atlaya bilərəm?
Bir tərəfdə oturun və bir ayağını bir ayağından bir tərəfə qoyun (hər iki ayağını - hər ikisi üçün təkrarlaya bilərsiniz), seçdiyiniz ayağı qaldırın və yuxarı və aşağı sıçrayın, ancaq yerə toxunmayın. Digər ayağa təkrarlayın.
Sual etmək
Ayaqlarım kürəyimdən daha uzun olarsa, bu, bir barışa toxuna bilməyəcəyim bir səbəb ola bilərmi?
Mümkündür, amma mümkün deyil. Daha çox rahatlıqla əlaqəli istiləşmə işlərini etməyə çalışın. Daha çox məlumat üçün Instagram-da @FlexibilTyGöstəriş-ə baxın.
Sual etmək
Ayaq barmaqlarımın toxunmağa çalışdığım zaman dizlərim ağrıyır, amma mən yağ deyiləm. Mən nə etməliyəm?
Bu, bədəniniz yoga üçün istifadə edilmədiyi üçün olmalıdır. Beləliklə, sizi bir şəkildə uzataraq tətbiq etməyinizi təklif edərdim, bu şəkildə ağrı ilə işləyəcəksiniz.

Tips

Dartma əvvəlcə bir az narahat və ya qəribə hiss edə bilər, amma heç vaxt ağrılı olmamalıdır. Bir ayaq toxunuşu və ya bir barmaq toxunarkən ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
Bir ayaq toxunuşu mükəmməl olmaq üçün vaxt tələb edir. Yalnız bir həftədən sonra ayağınız toxunuşunuz yaxşı görünmürsə, narahat olmayın. Təcrübə ilə yaxşılaşacaqsınız.
Bəzi insanlar, bədənlərinin yalnız bir az fərqli qurulduğu üçün çox çevik olsa da, ayaq barmaqlarına toxuna bilməzlər. Bu yaxşıdır! Hər bədən fərqlidir.