Vo2 Maks

VO2 max Vücudunuzun maksimum oksigen tutumu və ya vücudunuzun içərisində olan oksigendən nə qədər səmərəli istifadə edildiyi, vo2 maksinin yaxşılaşdırılması üçün ən böyük bir dəyişiklik edə bilər, buna görə VO2 max üçün xüsusi təlimlər etmək vacibdir. VO2 maksinin yaxşılaşdırılması üçün ən təsirli məşq interval məşqidir. Bununla birlikdə, faydalı ola biləcək digər məşq növləri də var və nəticələrinizi artırmaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri də edə bilərsiniz.

Addım

İnterval hazırlamaq

1. 

   Ən azı 5 dəqiqə istilənin. Həmişə məşqlərinizə 5 ilə 15 dəqiqə işığı orta məşqə qədər başlayın. Qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi məşq üçün etdiyiniz məşqin daha asan bir versiyası edin.

   • Yerdə və ya rahat bir tempdə gəzmək, hər hansı bir məşq üçün vücudunuzu istiləşmənin böyük yollarıdır.
   • Əgər üzgüçülük ətirləri olacağınız təqdirdə, 5 dəqiqə gəzinti suyu və ya yavaş templi döş döşəməsi ilə istiləşə bilərsiniz.
2. 

   Maksimum səyinizin 90-dan 95-dək 4 dəqiqə ərzində məşq edin. İstiləşdikdən sonra, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi məşq formasını yerinə yetirərək fasilələrinizə başlayın. Maksimum gücünüzün 90-dan 95% -ni 4 dəqiqə ərzində həyata keçirən vaxt. Bu çətin, lakin ağrılı və ya narahat olmamalıdır. Hədəf ürək dərəcənizi hesablayın və 90 ilə 95% aralığında olduğunuzu daha çox əminlik üçün ilk intervalınızdan sonra nəbzinizi yoxlayın.

   • Əgər aralığı edərkən bir söhbət aparmaq asan olduğunu görsəniz, daha çox çalışın. Sürətinizi artırın və ya bir treadmill-də meyl üzərində meyl və ya velosipedinizi gəzərək, məsələn, müqavimət əlavə edin.
   • Üzgüçülük və ya rəqs kimi müqavimət əlavə edə bilmədiyiniz bir məşq edirsinizsə, 90 ilə 95% -dən 95% işləyənə qədər tempi götürün.
3. 

   3 dəqiqə orta bir tempdə məşq etməklə fəal istirahət edin. 4 dəqiqədən sonra, orta bir tempə yavaşca yavaş və normala qayıtmaq üçün ürək dərəcənizi və nəfəs almağa icazə verin. Sadəcə, sadəcə etdiyiniz məşqin daha asan bir versiyası edə bilərsiniz, məsələn, düz bir səthdə, yavaş bir tempdə üzgüçülükdə və ya gəzintidə.

   • Hələ 3 dəqiqədən sonra sağalırsınızsa, sonra növbəti intervala başlamaq üçün 4 dəqiqə gözləyin.
4. 

   Daha 3 dəfə aktiv istirahətlə 4 dəqiqəlik aralığı təkrarlayın. İlk aralığı bitirdikdən sonra, maksimum potensialın 90% -dən 95% -ə qədər 4 dəqiqəlik aktiv istirahət müddəti izlədi. 3 dəqiqə aktiv istirahət edərkən mülayim bir tempdə məşq edin. Sonra prosesi iki dəfə təkrarlayın.

   • 4 dəqiqə yüksək intensivlik məşqini davam etdirmək üçün mübarizə aparsanız, yalnız əvəzinə 2 və ya 3 dəqiqə yüksək intensivlik məşq edin.
5. 

   Sərin və son 5 ilə 10 dəqiqə uzanır. Aralıqlarınızı bitirdikdən sonra 5 ilə 10 dəqiqə bir daha yüngül bir sürətlə qayıdın. Sonra, interval məşqi zamanı işlədiyiniz əzələləri uzatın.

   • Məsələn, fasilələrlə işləmisinizsə, qaçışçısının uzanması, dörd uzanan və dana uzanan kimi ayaqlarınızı uzat.
6. 

   VO2 MAX-da yaxşılaşma görmək üçün həftədə 1-dən 2-ə qədər seans edin. Sizin VO2 MAX bir gecədə yaxşılaşmayacaq, ancaq bu interval təlim məşğələlərini həftəlik məşq qaydalarına daxil etsəniz, bir ay ərzində vo2 maksimum bir yaxşılaşma görə bilərsiniz. Ancaq onsuz da çox uyğun olsanız, vo2 maksimum bir yaxşılaşmanı görmək daha uzun çəkə bilər.

   İpucu: Unutmayın ki, VO2 maksimum təlim seansları çətindir, buna görə hər gün ediləcək demək deyil. VO2 max seanslarınız arasında daha az gərgin məşqlər edin.

Digər məşqləri sınamaq

1. 

   Həftədə 35 ilə 45 dəqiqə orta məşq, həftədə 3 günə qədər. VO2 Maxınızı inkişaf etdirməyin sadə yolu mütəmadi olaraq məşq etməkdir. İdman və ya həftədə 3-4 gün ərzində idman və ya üstünlük verilən məşq formasında iştirak edin və VO2 maksimu zaman keçdikcə yaxşılaşacaqdır.

   • Məsələn, bir idmançısansa, həftədə 3 və ya 4 gün davam edin. Bir velosipedçi olsanız, həftənin 3 və ya 4 günü velosipedinizi gəzin.
2. 

   Birləşdirmək gücləndirmə həftəlik qaydalarınıza seanslar. Müntəzəm gücləndirmə seansları vasitəsilə əzələ qurma vo2 maxınızı artırmağa kömək edə bilər. Bədəninizdəki bütün əzələlərin hamısını 8-12 dəfə işləyən 20 dəqiqəlik güc təlim-məşq toplamaları üçün hədəf alın.

   • Məsələn, çəkiləri qaldıra və ya pushups kimi bədən çəkisi məşqləri edə bilərsiniz, situplar, və squats.
3. 

   Hal-u ən yaxşı vaxtınızdan istifadə edərək yarım mil qaçır. Bir idmançısansa, mili bir aralıq hədəf kimi işlətmək üçün şəxsi vaxtdan istifadə edə bilərsiniz. Vaxtı yarıya bölün və bu müddət üçün maksimum tutumunuzun 85-90% -dən 90% -ə qədər qaçın. Sonra, bərabər miqdarda istirahət edin və təkrarlayın. Bu aralıq böyük bir VO2 məşqi üçün cəmi 3-4 dəfə.

   • Məsələn, şəxsi ən yaxşı mil vaxtınız 8 dəqiqə 30 saniyədirsə, bunun yarısı 4 dəqiqə 15 saniyə olacaq. Maksimumun 85-90%-i ilə 4 dəqiqə 15 saniyə qaçın, sonra 1 intervalı tamamlamaq üçün 4 dəqiqə 15 saniyə istirahət edin.
4. 

   Əzələləri məşq edərkən Vo2 maks. artırmaq üçün yuxarı qaçmağa və ya velosiped sürməyə çalışın. Dağa qalxma məşqi, Vo2 maksimumunuzu yaxşılaşdırmaqla yanaşı, daha az istifadə olunan əzələ qruplarını hədəfləmək üçün əla yoldur. Velosipedinizi çöldə bir təpədə qaçın və ya sürün, qaçış bandını 1% və ya daha yüksək mailliyə qoyun və ya stasionar velosipeddə müqaviməti artırın. Vo2 maksimumunuzu işləmək üçün həftədə 1-2 dəfə 35-45 dəqiqəlik məşq edin.

   • İntensivlik əlavə etmək üçün elliptik gəzintiyə müqavimət də əlavə edə bilərsiniz.

   İpucu: Vo2 maks. gücünüzü əlavə etmək üçün interval məşqlərinizə yoxuş işləri daxil etməyə çalışın! Məsələn, düz bir səthdə maksimum tutumunuzla qaçış və intervallarınız üçün meyl arasında alternativ ola bilərsiniz.

5. 

   HIIT məşq dərsi keçin və ya daha çox təlimat üçün video ilə birlikdə izləyin. HIIT High-Intensity Interval Training mənasını verir və siz yerli idman zalınızda dərslər tapa və ya HIIT məşqi etmək üçün onlayn pulsuz videoları izləyə bilərsiniz. Bu cür məşq Vo2 maks gücünüzü artırmağa kömək edəcək və bu, normal məşq rejiminizdən əyləncəli bir dəyişiklik ola bilər.

   • HIIT videolarını onlayn axtarmağa çalışın. İstənilən fitness səviyyəsi üçün HIIT videoları tapa bilərsiniz, ona görə də sizin üçün uyğun olanı seçin.

Nəticələrinizi artırmaq

1. 

   Bədəninizin yaxşı yanmasını təmin etmək üçün sağlam bir pəhriz edin. Güclü məşqlər etmək keyfiyyətli yanacaq tələb edir və siz bunu yediyiniz qidalardan əldə edirsiniz. Mümkün qədər zərərli qidalardan və işlənmiş qidalardan uzaq durun. Bunun əvəzinə bədəninizi bol meyvə və tərəvəz, yağsız protein, tam taxıl və az yağlı süd məhsulları ilə doldurun.

   • Məşqləriniz üçün hər zaman yanacaq olduğundan əmin olmaq üçün gündə 3 yemək və 2-3 qəlyanaltı hədəfləyin.
   • Məşqdən dərhal əvvəl və ya yatmazdan əvvəl 2 saat ərzində böyük yeməklərdən çəkinin.
   • Yaxşı nəmlənmək üçün gün ərzində su için.
2. 

   Daha çox enerji əldə etmək üçün gecə ən azı 7 saat yatın. Yaxşı dincəlmək də Vo2 max-a təsir edəcək, ona görə də yuxunu prioritet edin. Kifayət qədər yatdığınızdan əmin olmaq üçün hər gecə eyni vaxtda yatın və hər səhər eyni saatda oyanın. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bəzi digər yaxşı strategiyalara aşağıdakılar daxildir:

   • Otağınızı qaranlıq, sərin və sakit etmək.
   • Televizorunuzu, telefonunuzu və noutbukunuzu söndürməklə yatmadan 30 dəqiqə ərzində ekranlardan qaçın.
   • Günorta və axşam kofeinli içkilərdən çəkinin.
3. 

   Artıq çəkiniz varsa arıqlayın. Kilolu olmaq Vo2 max səviyyənizə mənfi təsir göstərəcək, ona görə də daşıdığınız hər hansı artıq çəkidən qurtulmağa çalışın. Hətta 5 funt (2,3 kq) arıqlamaq da Vo2 maks. üçün böyük təkmil ola bilər. Arıqlamaq üçün, yandırdığınızdan daha az kalori yemək kimi bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Arıqlamağınıza kömək edə biləcək bəzi strategiyalara aşağıdakılar daxildir:

   • Bazal metabolizm sürətinizi müəyyənləşdirin və gündəlik 500 kalori daha az yeməyə çalışın.
   • Qida gündəliyi və ya proqramdan istifadə edərək yediyiniz hər şeyi izləyin.
   • Məşq etmək bir gündə yandırdığınız kalori miqdarını artırmaq üçün müntəzəm olaraq.
4. 

   Kilolu olsanız, gündəlik omeqa-3 əlavəsi qəbul etməyə çalışın. Bir araşdırma sağlam pəhriz və məşq rejiminin bir hissəsi kimi gündəlik omeqa-3 əlavəsi qəbul edən kilolu qadınların Vo2 maks səviyyələrində yaxşılaşma olduğunu göstərdi. Bu, hər kəs üçün faydalı olmaya bilər, lakin omeqa-3 yağ turşuları ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün faydalı olduğundan, cəhd etməyə dəyər ola bilər.

   • Omeqa-3 əlavəsini necə qəbul etmək barədə istehsalçının təlimatlarına əməl edin və ya tövsiyə üçün həkiminizdən soruşun.

   İpucuVo2 max ölçün alın dəqiq nəticə üçün fitness laboratoriyasında. Bu seçim deyilsə, Vo2 maksimumunuzu qiymətləndirmək üçün fitnes saatından istifadə edin. Bəzi fitnes saatlarında bu xüsusiyyət quraşdırılmışdır, lakin nəzərə alın ki, nəticənin fitnes laboratoriyası testi qədər dəqiq olma ehtimalı azdır.

Bu Ekspert Seriyası ilə daha sürətli və daha uzun qaçın

Ekspert sual-cavab

• Sual

  VO2max sınağına dəyərmi?

  Olimpiada və ya digər yüksək səviyyəli yarışlar üçün məşq etmədiyiniz halda, əslində yox. VO2max sınağı olduqca bahalıdır və testdən əldə etdiyiniz məlumat idman zalı orta statistik həvəskarları üçün o qədər də faydalı deyil.
• Sual

  VO2 max artırmaq üçün ən sürətli yol nədir?

  Nəfəsinizi suyun altında daha uzun müddət saxlamağa çalışın. Siz 50 metrə qədər zolaqlı hovuzda su altında üzməyi və ya çəki və ya qaya tutaraq okeanda su altında gəzməyi məşq edə bilərsiniz.

Məsləhətlər

• Səbirli olmağa çalışın və məşq rutininizə sadiq qalın! Vo2 max-ın yaxşılaşdırılması fitness səviyyənizdən asılı olaraq 4 həftə ilə 6 ay arasında çəkə bilər.