Məşq rejiminizdə bir istirahət günü necə daxil ediləcək

Həftəlik məşq gündəlikinizin bir hissəsi olaraq istirahət günlərini daxil etmək vacib olduğunu eşitmisiniz. Yetərli istirahət, vücudunuzun və əzələlərin performansı, düzgün bərpa və təmiri üçün vacibdir. Əslində əzələlərinizin gücü və ölçüsündə və performansınız və dözümlülüyünüzdə artdığını və dözümlülüyünüzü artırdıqları müddətdə. Əksər insanların yalnız həftədə 1 gün istirahət daxil etmək lazımdır, lakin 2 gün də uyğundur. İşıq etmək, bərpaedici fəaliyyətlər tamamilə hərəkətsiz olmaq əvəzinə yaxşıdır. Bədənin təmirinə, bərpa və fitness təliminizlə yaxşılaşmasına və irəliləməsinə kömək etmək üçün bir və ya iki gün və ya ikisini birləşdirməyə başlayın və yüngülcə aktiv qalmağa başlayın.

Addım

İstirahət gününə sahib olmağı planlaşdırır

1. 

   Bir məşq cədvəli yazın. Bir məşq cədvəli, müxtəlif məşq və istirahət günlərində planlamağa çalışarkən istifadə etmək üçün əla bir vasitədir. İstirahət günündə nə vaxt və harada qalacağını planlaşdırmağınıza kömək edə bilər.

   • Bir məşq cədvəli həftəlik və ya aylıq edilə bilər. Bununla birlikdə, həftəlik cədvəllər bir az daha asandır və bir az daha detallı ola bilər.
   • Həftə ərzində edəcəyiniz bütün müxtəlif məşqlərdə yazaraq cədvəlinizi başlayın. Həqiqi gündə yazın və həmçinin vaxtı da qeyd edin.
   • Bütün günlərdə aerobik məşqlər və hansı günlərdə güc təhsili edəcəyinizi qeyd edin. Bundan əlavə, tamamladığınız hər güc təlimi zamanı hansı əzələ qruplarından istifadə olunur.
   • Həftə ərzində olduğunuz digər öhdəliklərdə yazmağı düşünmək istəyə bilərsiniz. İstər iş, məktəb və ya digər fəaliyyətlər olsun, həftə ərzində açılan şeylərin vaxtından əvvəl bilmək yaxşıdır. Bu həftə ərzində daha çevik olmağınıza kömək edəcəkdir.
2. 

   İstirahət günündə qələm. Məşq cədvəlinizi başa vurduqdan sonra, hansı günə və ya iki istirahət üçün ən yaxşısı olduğuna baxa bilərsiniz. Bu qələmdən əmin olun - həftəniz irəlilədikcə dəyişə bilər.

   • Həftə ərzində gözləniləndən fərqli hiss olunduğunuz üçün istirahət gününüzlə çevik olmağa çalışın. Arxa məşqləri itələmək və ya gözləniləndən daha yorğun və ya ağrı hiss etmək üçün bir şey aça bilərsiniz.
   • Məsələn, gücləndirici bir gün ərzində gözləniləndən daha çox yara alsanız, 2 gün istirahət etmək istəyə bilərsiniz. Yoxsa 'planlaşdırılan istirahət günü' bir gün əvvəl bir gün həddindən artıq yorğun hiss edirsinizsə, istirahət gününüzü artırmağı düşünün.
3. 

   Fərqli bir sistem və ya əzələ qrupunu vurğulayan bərpaedici işləri seçin. Məşq cədvəlinizi hazırlayarkən düşünmək üçün vacib bir şey, həftənin hansı günlərində əslində etdiyinizə işinizdir. İstədiyiniz cədvələ əsaslanaraq istirahət günləri və hansı işləri planlaşdırmalısınız.

   • İşıq günləri, məşq günləri və istirahət günləri işlərini işıqlandırdığınız ardıcıllıq vacibdir. Düzgün planlaşdırma ilə, hər şeydən sonra bir çox istirahət üçün ehtiyacınız ola bilməz.
   • Ümumiyyətlə, istirahət günləri və ya daha yüngül intensivlik məşqləri ilə daha çox iş və ya sıx məşq günlərini alternativ etmək istəyirsiniz.
   • Məsələn, bazar ertəsi 4 mil qaçış etsəniz, çərşənbə axşamı günü 45 dəqiqəlik güc məşqi, Çərşənbə günü istirahət gününün planlaşdırılması məqsədəuyğundur və vücudunuzun sağalmasına kömək edəcəkdir.
   • Ayrıca, iki gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qrupları işləməyin. İstirahət, fərqli əzələ qrupları alternativ olaraq gələ bilər.
   • Məsələn, 45 dəqiqə aşağı bədən gücləndirmə təlimləri bir sıra iki gündür. Üst bədən gücləndirmə təlimləri gününün ardınca bir günün bir günü edin.
4. 

   Adekvat bir gecə istirahətini almağı planlaşdırın. İstirahət gününə uyğunlaşmağa çalışarkən, ümumi istirahətiniz barədə düşünmək də vacibdir. Yuxu istirahətinizin və bərpa qaydalarınızın bir hissəsidir və də diqqət mərkəzində olmalıdır.

   • Əksər səhiyyə mütəxəssisləri hər gecə ən az 7-9 saat yuxu almağı tövsiyə edirlər. Bu da istirahət gününüzün bir hissəsi olaraq tövsiyə olunur.
   • Yaxşı, möhkəm bir gecə yuxusu R.E.M dövrlərinə girməyə kömək edəcəkdir. Bu, əzələlərinizdəki güc və kütlənin yaxşılaşdırılması üçün məsuliyyət daşıyan müəyyən böyümə hormonlarını artırmağa kömək edəcəkdir.
   • Adekvat yuxu, həmçinin bədəninizi fiziki olaraq rahatlamağa kömək edir, həm də zehninizə rahatlıq və müntəzəm məşqdən çəkinməyə kömək edir.
5. 

   Diyetinizə və nəmləndirmə vəziyyətinizi izləyin. Bir az daha asan və adekvat yuxu əldə etməklə yanaşı, düzgün qidalanma və nəmləndirmə bədəninizin sağalmasına imkan verən əsas rol oynayır.

   • Gündəlik minimum 64 oz və ya 8 stəkan su içməklə nəmlənin. Bununla birlikdə, məşq zamanı itirilən mayeləri əvəz etmək üçün 80 oz maye ehtiyacınız ola bilər.
   • Hətta məşq etmədiyiniz və ya istirahət etmədiyiniz günlərdə də düzgün nəmləndirmə aparmağınız vacibdir.
   • Nəmləndirmədə olduğu kimi, istirahət günləriniz düzgün qidaları istehlak edərək maksimum dərəcədə artırılır. Arıq protein, mürəkkəb karbon və bəzi yağların birləşməsini istehlak etmək vacibdir.
   • Bunlar əzələlərinizin təmiri və yanacaq doldurması üçün vacib olduğu üçün carbs və ya zülal üzərində sürüşməyin. İstirahət zamanı bədəninizə kömək edəcəklər və onu başqa bir iş günü və məşq günü hazırlayırlar.

Bərpaedici fəaliyyətlər də daxil olmaqla

1. 

   Gəzməyə getmək. İstirahət gününün əsas tövsiyələrindən biri də iştirakı işlərin yüngül və asan bir intensivliyin olmasıdır. Gəzinti, istirahət gününüzdə aktiv qalmaq istəsəniz edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir.

   • Gəzinti istirahət günündə etmək üçün əla bir fəaliyyətdir. Bu açıq intensivliyi və aşağı təsir. Əzələlərinizi, birgə və ya sinir sisteminizi vurğulamağa davam etmədən hərəkət etməyə imkan verir.
   • İstirahət gününüzdə 30-45 dəqiqəlik bir gəzinti daxildir. Fəaliyyətinizi bölmək istəyirsinizsə, 10.000 addım atmağı hədəfləyə bilərsiniz.
   • Açar hələ də bunu etməkdir. Bir neçə mil gəzmək, bədəninizi və əzələlərinizi çox uzun müddətə çox işləməyə davam edəcəkdir.
2. 

   Bərpaedici yoga bir gün edin. Yoga, istirahət günündə hərəkət edə biləcək başqa bir əla məşqdir. Xüsusilə bərpaedici yoga, həftəlik daxil etmək üçün əla rahat bir təcrübədir.

   • Bərpaedici Yoga, əzələlərinizi uzatmağa və fimbərinizi qorumağa kömək edə biləcək pozalara diqqət yetirir. Məqsəd sizi rahatlaşdırmaq və sakitləşdirmək üçün gücü yaxşılaşdırmaq deyil.
   • Yoga, bədəninizə, ağılınıza və sinir sisteminizə sakitləşməyə və daha sıx məşqlərin bir neçə gündən rahatlaşmasına kömək etmək üçün istirahət günündə də yaxşıdır.
   • İstirahət gününüzdə 45 dəqiqəlik bərpaedici yoga sessiyası daxildir. Bu məşqdən daha uzun müddət işləməyinizə ehtiyac yoxdur.
3. 

   Tai Chi cəhd edin. Bu rahat və aşağı intensivlik məşqi istirahət günündə çıxış etmək çox yaxşıdır. Yoga bənzər, Tai Chi hələ də yüngülcə aktiv qalarkən bədəninizi və zehninizi rahatlamağa kömək edə bilər.

   • Tai Chi intensivliyində və təsirində çox yüngüldür. Bununla birlikdə, bədəninizi və oynaqlarınızı hər zaman hərəkət etdirən çox maye bir məşqdir.
   • Tai Chi uzanmaq, istirahət etmək və istirahət gününüzdə hərəkət etmək üçün əladır.
   • Xüsusilə, Tai Chi məşqdən sonra böyük bir ruhi bərpadir. Özünüzü itələyərək, reps saymaq və ya qaçışlarınıza vaxt vermək üçün çox gün, Tai Chi beyninizə çox ehtiyac duyulan fasilə verə bilər.
4. 

   Daha yüksək səviyyəli həyat tərzi fəaliyyətini edin. İstirahət gününüzdə daha strukturlaşdırılmış işıq məşqini etmək istəmirsinizsə, məşqinizi tamamilə atlamağı və gün ərzində ümumiyyətlə aktiv qalmağı seçə bilərsiniz.

   • Həyat tərzi və ya əsas fəaliyyətlər, tipik, normal gündəlik işlərinizdə məşqlər və hərəkətlərdir.
   • Bu məşqlər məişət işlərindən, poçtu, bağçanı almaq və ya pilləkənləri götürmək üçün gəzmək üçün gəzə bilər.
   • Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, bu ilkin fəaliyyətlərin artan səviyyədə artan aerobik məşqlərə çox oxşar faydalar var.
   • İstirahət günlərinizdə idman salonunu atlamaqdan çekinmeyin. Yalnız nə qədər hərəkət etdiyinizi və ya neçə addım atdığınızızı artırın. Parkdan daha uzaq park edin, pilləkənləri daha tez-tez götürün, bəzi ev işlərində ol və ya bir müddət bağçılıq keçirin.

Balanslı bir məşq qaydasını qorumaq

1. 

   Bir məşq jurnalını saxlayın. Məşqinizə bir istirahət günü əlavə etmək vacibdir və ümumi performansınızı artırmağa kömək edəcəkdir. Bir məşq jurnalı, istirahət günlərinizi uyğun şəkildə planlaşdırmağınıza və balanslı bir gündəlikdə qaldığınızdan əmin olun.

   • Sizin məşq jurnalınız bir az notebookda saxladığınız bir şey ola bilər və ya tərəqqinizi izləməyə və qeydlər etməyə imkan verən bir fitness tətbiqini yükləyə bilərsiniz.
   • Jurnalınızda saxlamaq üçün bir şey məşq cədvəliniz olacaqdır. Sonra o günlərdə performansınız barədə qeydlər edə bilərsiniz.
   • Bədəninizin jurnalınızdakı məşq zamanı və sonra necə hiss etdiyini izləyin. Yorğun olduğunuz zaman qeydlər etmək, istirahət günlərinizi daha dəqiq planlaşdırmağınıza kömək edə bilər.
2. 

   Aerobik məşqləri lazımi şəkildə bölün. Bir əsas məşq formaları aerobik məşq və ya ürək-damar məşqləridir. Bu ürək nasos fəaliyyəti kalori yandırmaq üçün əladır, ancaq həftə ərzində parçalanmalıdır.

   • Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən azı 150 dəqiqə aerobik məşq daxil etməyinizi tövsiyə edirlər.
   • Ancaq bu məbləğ hamısını bir gündə tamamlanmamalıdır. Həftə ərzində fəaliyyətinizi bölüşün ki, bir gündə onu aşmayın.
   • Məsələn, həftədə 30 dəqiqə 5 gün və ya həftədə 45 dəqiqə 3-4 gün edə bilərsiniz.
3. 

   Güc təlimi olduqda alternativ əzələ qrupları. Aerobik məşğələləri düzgün aradan qaldırmaqla yanaşı, neçə günə qədər güc məşqinə diqqət yetirin. Gün və əzələ qruplarını alternativ etmək vacibdir.

   • Səhiyyə mütəxəssisləri adətən hər həftə ən azı 1 və ya 2 günlük güc təlimini daxil etməyi tövsiyə edirlər. Bir seans üçün ən azı 20 dəqiqə məşq etdiyinizə əmin olmalısınız.
   • Hansı əzələ qruplarını işlədiyinizi alternativ etmək üçün düşünün. Məsələn, iki gün ardıcıl olaraq bir bədən məşqi etməyin. Və ya bir sıra iki tam bədən məşqi etməyin.
   • Bədəninizin sağalmasına və təmirinə icazə vermək üçün əzələ qruplarınızı alternativləşdirməyə çalışın. Bir gün daha aşağı bir bədən işini edin, ardınca yuxarı bədəni başqa bir gündür. Və ya hər gün tam bir bədən məşqi edin.
4. 

   Həmişə istiləşmə və sərin-aşağı daxil edin. Daha uzun bərpa vaxtlarına ehtiyacını azaltmaq üçün hər məşq etdiyiniz zaman istiləşmə və sərin bir şəkildə daxil edin. Bunlar sağalmaq üçün eyni dərəcədə vacib olan az mini istirahət dövrləridir.

   • İstiləşmə, məşq gündəlikinizdən 5-10 dəqiqə əvvəl edilməlidir. Aşağı intensivliyi olan bir fəaliyyət olmalıdır. Dəfələrlə, bunu planlaşdırdığınız hər hansı bir aerobik fəaliyyətin daha yavaş bir templi versiyasını etmək təklif etdi.
   • İstiləşmə məqsədi dərhal onu yüksək səviyyədə yaymaq əvəzinə ürək dərəcənizi və qan təzyiqinizi qaldırmaqdır.
   • Sərin bir aşağı, istiləşmə üçün demək olar ki, eynidır. Ən azı 5-10 dəqiqə də edilməlidir. Ayrıca daha yavaş, daha aşağı intensivlik məşqi olmalıdır.
5. 

   Overtraining əlamətləri üçün monitor. Adekvat istirahət və bərpa, özünüzə həddif və yaralanma riskini minimuma endirməyə kömək edəcəkdir. Diqqət edin və overtraining əlamətləri üçün baxın:

   • Davamlı əzələ ağrısı, ağrı və ümumi yorğunluq. Azalın azaldığını da görə bilərsiniz.
   • Artan ürək dərəcəsi.
   • Yatmaqda çətinlik çəkir.
   • Əhval-ruhiyyə və qıcıqlanma.
   • Susuzluq artdı.
   • Artan xəsarət və ya şəfa verməyən bir zədə.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• İstirahət günləri digər məşq növləri qədər vacibdir. İstirahət günləri olmadan tərəqqiniz və performansınız əziyyət çəkə bilər.
• İstirahət günləri vacib olsa da, çoxları tövsiyə olunan həftəlik məşq qaydaları ilə tanış olmağı qadağan edəcəkdir.
• Bədəniniz hələ də istirahət günündən sonra ağrı və ya ağrı hiss edirsə, daha çox bərpa vaxtına icazə vermək üçün başqa birinə əlavə edə bilərsiniz.