Atletik sürətinizi artırmaq üçün sübut edilmiş məşqlər və məşqlər

İstər qaçışçı, istər basketbolçu, istərsə də döyüş ustası olmağınızdan asılı olmayaraq, sürət hər bir idmançı üçün üstünlükdür! Sürətli məşqləri və sprintləri müntəzəm məşq rejiminə daxil etməklə ayaqlarınıza daha tez qalxın. Sürət də güc və sabitlik tələb edir, ona görə də hər həftə bir az güc məşqləri etməyi unutmayın.

Addımlar

Qaçışçılar üçün Forma Təlimləri

1. 

   Qaçış formanızı və dözümünüzü addımlarla təkmilləşdirin. Qaçışlar sprintlərdən daha yavaş və daha asandır, buna görə də özünüzü yormaq əvəzinə düzgün qaçmağa diqqət yetirməyə imkan verir. Addım atmaq üçün 15-30 saniyə ən yüksək rahat tempinizlə qaçın, yəni hələ də hamar hərəkət edərkən və nəfəsiniz kəsilmədən qaça biləcəyiniz ən sürətli. Dəstlər arasında təxminən 1-2 dəqiqə asan qaçışla, hər biri 20-30 saniyə davam edən təxminən 8 addım atmağı hədəfləyin.

   • Addımlar, onları yüngül, asan qaçışa daxil etdiyiniz zaman ən yaxşı nəticə verir. Daha uzun qaçışın ikinci yarısına daxil edərək həftədə 2-4 dəfə addımlar atmağa çalışın.
   • Bir addım zamanı maksimum sürətinizin təxminən 70-80%-i ilə qaçmağa çalışın.
   • Təcrübə ilə daha sürətli sürətlə daha rahat və rahat qaça biləcəksiniz.
2. 

   Üst bədən formasını və qaçış sürətini yaxşılaşdırmaq üçün 'sürətli qollar' məşqləri edin. Dizləriniz bir az əyilmiş və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq güzgü qarşısında durun. Qollarınızı hər dirsəkdə 90° bükün. Əllərinizi hər iki tərəfə yerləşdirin ki, bir əl üzünüzün yanında, digəri isə ombanızın yanında olsun. Dirsəklərinizi əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, tam 20 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli sprint edirmiş kimi qollarınızı pompalayın. Hər nasosla əllərinizin mövqelərini dəyişdirin. Bu məşq təkcə yuxarı bədəninizin sürətini artırmayacaq, həm də qaçış üçün daha yaxşı forma mənimsəməyə kömək edəcək.

   • Hər dəfə başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda əlləriniz ciblərinizdən keçməlidir. Çiyinlərinizin əyilməsinə imkan verməyin.
   • İşə başladığınız zaman hər biri 20 saniyə davam edən 5 dəst edin. Gücü və sürəti artırdıqca hər təkrarı 30 saniyəyə qədər artırın. Bu cür məşqləri həftədə 2-3 dəfə digər sürət və çeviklik məşqləri ilə birlikdə etməyi hədəfləyin və ya onları müntəzəm istiləşmə rejiminə daxil edin.
   • Qollarınız ayaqlarınızla birlikdə işləyərkən daha sürətli qaçmağınıza kömək edir!
3. 

   'Sürətli ayaq' məşqləri ilə qaçış üçün qol və ayaq hərəkətlərinizi əlaqələndirin. Dizləriniz və çiyinləriniz irəli baxaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı olaraq güzgü qarşısında durun. Dirsəklərinizi 90° bükün və bir əlinizi üzünüzə, birini arxanıza qoyun, eynilə 'sürətli qollar' məşqində olduğu kimi. Bu dəfə qollarınızı pompalayın və eyni zamanda bacardığınız qədər sürətlə yerində qaçın, dizlərinizi qaldıra biləcəyiniz qədər yuxarı qaldırın. Təxminən 20 saniyə sprinti yerində saxlayın, sonra bir dəqiqə istirahət edin.

   • Yerinizdə qaçarkən ayaqlarınızın üzərində qalın. Dabanlarınızın yerə toxunmasına icazə verməyin.
   • 20 saniyə ərzində ayaqlarınızın yerə mümkün qədər çox toxunmasına icazə verməyə çalışın. Aralarında 1 dəqiqəlik istirahətlə hər biri 20 saniyəlik 5 dəst edin. Bu məşqi həftədə 2-3 dəfə 'sürətli qollar' və digər sürətli məşqlərlə birlikdə etməyi hədəfləyin.
   • Bir qazmadan digərinə irəliləyişinizi izləmək üçün 20 saniyə ərzində sağ ayağınızın yerə neçə dəfə toxunduğunu hesablayın. Zamanla bir yaxşılaşma görməlisiniz!

Dözümlülük və Dözümlü Məşqlər

1. 

   Yaralanmanın qarşısını almaq üçün istənilən qaçışa dinamik istiləşmə ilə başlayın. Yüngül qaçış və ya gərgin sprint olsun, qaçışdan əvvəl həmişə isinmə hərəkətləri edin. Bu, qan dövranını yaxşılaşdıracaq və əzələlərinizi yormaq və ya ürəyinizə stress qoyma ehtimalınızı azaldacaq. Məsələn, aşağıdakı məşqlərin hər birindən 2-3 dəst edin:

   • Hörümçək adam uzanır. Plank vəziyyətinə keçin, sonra ayağınız yerə düz olmaqla sağ dizinizi sağ dirsəyinizə qədər qaldırın. Bu mövqeyi 3-4 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. 8-10 təkrar edin.
   • Sıçrayır. Dizlərinizlə bir az əyilmiş vəziyyətdə durun və ayaqlarınıza sıçrayın. Dabanlarınızı yerə qədər aşağı salın, ancaq ağırlığınızı ayaqlarınızın toplarında saxlayın. Dəst başına 12-15 dəfə sıçrayın.
   • Tullanma aparatları. 12-15 təkrar edin və setlər arasında 30 saniyə istirahət edin.
   • Yanal qarışdırmalar. Dizlərinizi bir az bükün və ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırın, sonra cır kimi yanlara doğru qarışdırın, təxminən 5-10 metr (16-33 fut). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və qarışdırmağı 2-3 dəfə təkrarlayın.
2. 

   Sürət və dözümlülüyü artırmaq üçün 20–30 m (66–98 fut) sprintlər məşq edin. Daha yavaş qaçışlarla formanızı mükəmməlləşdirdikcə, daha sürətli sprintləri rutininizə daxil etməyə başlayın. Təxminən 20-30 metr (66-98 fut) qaçın, bacardığınız qədər sürətlə qaçın. Qaçış məsafəsinin sonuna çatdığınız zaman başlanğıca qayıdın, sonra 30-45 saniyə istirahət edin. Sprinti 4 və ya 5 dəfə təkrarlayın.

   • Güclü sprints ilə daha rahat olsanız, əhatə etdiyiniz məsafəni artırmaq və bir seansda etdiyiniz nümayəndələrin sayını artırmaqda işləyə bilərsiniz.
   • Sprintlər və ya digər yüksək intensivlik və ya yüksək sürətli məşqlər həftədə bir və ya iki dəfə çox deyil.
3. 

   Yüksək intensiv interval təhsili ilə ümumi fitnessinizi artırın. Yüksək intensivlik interval təhsili və ya HIIT, ayaqlarınıza daha güclü və daha sürətli edə bilərsiniz. Dözümlülük artırmaq üçün də əladır! Hiit etmək üçün, qaçış və ya velosiped sürmək kimi sevimli bir kardio məşqi seçin və asanlıqla bir templə getmək və bacardığınız qədər sürətlə keçdiyiniz qısa bir məşq (məsələn, 20-30 dəqiqə) seçin. Həftədə bir və ya iki dəfə bir hiit məşqi edin. Məsələn, edə bilərsiniz:

   • Orta bir tempdə 5 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın.
   • Bacardığınız qədər sürətli 1 dəqiqə sprint.
   • 2 dəqiqə rahat bir qaçışa keçin.
   • Növbəti 10-15 dəqiqə ərzində 1 dəqiqəlik sprints və daha yüngül 2 dəqiqəlik qaçışlar arasında keçməyə davam edin.
   • 5 dəqiqəlik bir cooldown ilə bitirin, e.G., asan bir tempdə gəzir.
4. 

   Uzun, aşağı sürətlə, ən azı bir dəfə dözümlülüyünüzü maksimum dərəcədə qaçır. Slower qaçışlar, dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edir ki, daha uzun və daha sərt məşq edə bilərsiniz. Həftədə ən azı bir dəfə, uzun, yavaş bir şəkildə orta dərəcədə intensivliyə qədər yavaş qaçın. Zamanla daha intensiv məşqin daha da asanlaşdığını görəcəksiniz!

   • Məsələn, həftədə bir dəfə 5 kilometr (3.1 mi) asanlıqla işə başlaya bilərsiniz, sonra güc və dözüm qurduğunuz zaman məsafəni artırın.

Plyometrik məşqlər

1. 

   Həftədə iki dəfə plikometrik məşq etməyi hədəfləyin. Plyometrik məşq sürətli, güclü hərəkətlərlə sürət və güc qurur. Fitness mütəxəssisləri, adətən həftədə 2 dəfə plyometrics etməyi məsləhət görürlər. Bu cür məşq olduqca sıx olduğundan, özünüzə sessiyalar arasında 2-3 gün istirahət verin.

   • Seanslar arasında kifayət qədər istirahət etməsəniz, özünüzə xəsarət ala bilərsiniz və ya işləmək üçün çox ağrısını hiss edə bilərsiniz!
   • Bir seans zamanı, nümayəndələrinizin sayını kiçik və dəstlər arasında saxlayın. Məsələn, yeni bir məşqlə başladığınız zaman, 3 nümayəndəlik və ya 10 saniyəlik partlayışlarda işləyə bilərsiniz, sonra növbəti dəstə keçmədən 2 dəqiqə əvvəl istirahət edə bilərsiniz.
2. 

   Sinə ötürmələri ilə partlayıcı yuxarı bədən gücünü qurun. Gücləndirmək üçün yuxarı qollarınızı və sinə, dayanın və ayaqlarınızın (və ya ortaq) bir-birinizlə bir-birinə (və ya ortaq) bir-birinə baxın. Bir dərman topu tutun və dirsəklərinizi əyilmiş ilə sinəsinə yaxın tutun. Qollarınızı bir az geri çəkin, sonra topu güclə atmaq üçün dirsəklərinizi itələyin.

   • Bir tərəfdaşla işləsəniz, topu tutmağı və sizə geri atmalarını xahiş et. Bir divar ilə qazma işləsəniz, onu divara qarşı sərt şəkildə sıçrayın və geri qayıtdıqca tutmağa çalışın. Hər iki halda, hədəfinizdən 10 fut (3.0 m) uzaq durun.
   • Məşqi bir az daha çətin etmək üçün daha ağır bir top istifadə edin.
3. 

   Yerüstü atışlarla çiyinlərinizdə daha çox güc alın. Bu məşq üçün bir divarla üzləşin. Hər iki əlində bir dərman topu tutun, sonra digərinin qarşısında bir ayağınızla dayanın və dizlərinizi biraz əymək. Topu başınızın üstünə qaldırın, sonra bacardığınız qədər divardan irəli atın. Geri sıçramadıqda tutun, sonra yenidən atın.

   • Bu, basketbol, üzgüçülük və tennis kimi yerüstü qol hərəkətləri tələb edən hər hansı bir fəaliyyət üçün əla bir məşqdir.
4. 

   Əsas işinizi işləyin və reaksiya vaxtınızı çox yönlü hoplarla artırın. Hops, ayaqlarınızda güc qurmağa kömək edir, lakin onlar da sabit olmağınız üçün çox sayda əsas tədbir tələb edir. Çox yönlü şpallar tətbiq etmək üçün 2-4 konus və ya asanlıqla atlaya biləcəyiniz digər kiçik əşyalar qurun. Onların üstünə və ya irəli və ya yan tərəfdən atlayın və ya hop. Həm ayaqları ilə atlayaraq, ya da yalnız birinə atlayaraq qarışdırın.

   • Ən yaxşı nəticələr üçün hər istiqamətdə 2-4 dəstdən 2-4 dəsti var. Dəstlər arasında, 45-60 saniyə istirahət edin.
5. 

   Gəlin uzunluğunuzu 'yüksək dizlər' qazma ilə artırın. Tez getmək, qısa müddətdə daha çox addım atmaqdan ibarət deyil. Daha uzun bir addımınız varsa, daha da sürətli gedəcəksiniz! Bir velosiped sürmək kimi bir hərəkət istifadə edərək, dizlərinizi hip səviyyəsinə qaldırarkən, dizləri yuxarı qaldırarkən yerində daha böyük bir addım qurun. Qollarınızı vurarkən yaxşı formadan istifadə etdiyinizə əmin olun!

   • Yüksək diz sprintini 5 dəfə, 20 saniyə, hər sprint arasında bir dəqiqə istirahət edin.
   • Yüksək diz sprinting, daha sürətli getməyiniz lazım olan güc və dözümlülük verən daha güclü ayaq və əsas əzələlər quracaq.
   • Etmək squats gücünüzü və addım uzunluğunuzu yaxşılaşdırmaq üçün başqa bir əlverişlidir.

Çeviklik və rahatlıq qazması

1. 

   Dinamik uzananlarla rahatlığınızı və hərəkət dairənizi artırın. Dinamik bir uzanmada, uzanmağın əvəzinə hərəkət etməyə davam edirsiniz. Bu uzanır, yalnız oynaqlarınızı və əzələlərinizi boşaltmağa kömək etmir, eyni zamanda sürətinizi və çeviklikinizi inkişaf etdirir! Üstəlik, əzələlərinizi istiləşdirmək üçün əladır, buna görə də onları ürəkdən əvvəl adi istiləşmənin bir hissəsini edə bilərsiniz. Kimi uzanmağa çalışın:

   • Torso bükülmə
   • Ağciyər
   • Bacak yelləncəkləri və qolu dəyişir
   • Qol-budaqcıq
   • Daban toe gəzinti
2. 

   Atlama qazma ilə ayaqlarınıza daha sürətli alın. Atlama əyləncəlidir və sürət və çeviklik qurmaq üçün də əla bir yoldur. Hər ayağın topu ilə yerdən yuxarı qaldırın və alternativ qolunuzu üzünüzə qədər vurarkən dizlərinizi yüksək qaldırın. Hər atlama ilə mümkün qədər tez ayaqlarınızı götürmək üçün özünüzə meydan oxuyun.

   • Güc və sürət qurmaq üçün sürətli və güclü bir şəkildə atlamağa çalışın.
   • Hər dəst arasında 1 dəqiqə ərzində 20 saniyə davam edən 5 dəstdən başlayın.
3. 

   Nərdivan təlimləri ilə çeviklikinizi artırın. Qarşınızdakı yerdə bir çeviklik nərdivanı qoyun. Sona çatana qədər bacardığınız qədər nərdivandakı hər kosmosa bir ayağına addım atmaq, sonra dönüb digər yola dönə və geri dönə bilərsiniz. Təcrübə ilə nərdivandan keçməkdə nimbler və daha sürətli olacaqsınız.

   • Daha inamlı olsanız, hər iki ayağınız və ayaqlarınızla bir-birindən bir az ayrı atlaması və sonra hər kvadratın xarici kənarlarına toxunmaq kimi daha mürəkkəb matkapları sınayın.
   • Çeviklik nərdivanı əldə edə bilmirsinizsə, səkidə bir az təbaşir xətləri çəkin və ya döşəmə plitələri arasındakı xətləri ayaqlarınıza bələdçi kimi istifadə edin.
   • Həftədə 5 günə qədər bu matkapları təxminən 10 dəqiqə cəmi 10 dəqiqə təşkil etmək məqsədi daşıyır. İstəsəniz, onları adi kardiyo gündəlikinizə daxil edə bilərsiniz.
4. 

   Üst bədən reaksiya vaxtını divar ataları ilə təkmilləşdirin. Təxminən 3-4 fut (0.91-1.22 m), kərpic və ya zolaqlı kimi qeyri-bərabər bir səthə olan bir divardan uzaq durun. Bir tennis topu altından atın, buna görə divara sıçrayır, sonra tutun və yenidən atın. Divarın kələ-kötür səthi, topu gözlənilməz şəkildə sıçrayacaq, buna görə tutmaq üçün sürətli hərəkət etməyə hazır olun!

   • Bu qazanın 4-6 dəsti edin, sonra başqa bir məşqə keçmədən 1-2 dəqiqə istirahət edin. Bu cür qazma növlərini adi kardio gündəlik olaraq daxil edə bilərsiniz.
   • Topu tutmaqda yaxşılaşarkən, əks əlləri ilə ataraq qarışdırın.
   • Topu atdığınız zaman ayaqlarınızı qarışdıraraq çətinlik səviyyəsini daha da artıra bilərsiniz.

Güc təhsili

1. 

   Həftədə bir və ya iki dəfə əzələlərinizi gücləndirmək üçün güc təhsili edin. Sürətlə getmək güc və sabitlik tələb edir, buna görə güc təlimində işləmək üçün həftədən 1-2 gün çəkin. Denbacence qarşısını almaq üçün fərqli əzələ qrupları arasında alternativ.

   • Bir idman salonuna girişiniz yoxdursa, hələ də evdə güc məşq edə bilərsiniz! Dumbbells kimi sadə pulsuz çəkilərlə edə biləcəyiniz bədən çəkisi və ya məşqlərə diqqət yetirin.
   • Ümumiyyətlə, hər bir məşqdən 12-15 nümayəndəsi bir dəst etmək üçün bir məqsəd qoyun. Bununla birlikdə, 8-10 kimi, məsələn, yeni başlayanda daha az nümayəndəliyə başlamaq istəyə bilərsiniz.
2. 

   Aşağı bədəninizi gücləndirmək üçün glutesinizi hədəfləyin. Ayaqlarınızda sürətli olmaq istəyirsinizsə, güclü glutes lazımdır! Squats kimi məşqləri gücləndirin, eşqhesabıvə butt əzələlərini inkişaf etdirmək üçün taxtalar.

   • Glutes üçün bir əla məşq, Kettlebell goblet çömçəsidir. Bir çəngəl və ya dumbbell-i sinə əleyhinə tutun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən biraz daha əkin. Arxa tərəfinizi düz və çiyinlərinizi geri saxlayın, belinizi yerə qədər yerə endirin, sonra yavaş-yavaş dayanıqlı bir vəziyyətə qədər geri çəkin.
   • Digər seçimlərə glute körpüləri, clamshells və tək ayaq çubuğuları daxildir.
3. 

   Kalçalarınızı və dizlərinizi yanal ağciyərləri ilə gücləndirin. Bir tərəfə addım atın və ayaq barmaqlarınızı düz qabaqda və dizinizi birbaşa ayağınızın üstünə apararkən o tərəfdən aşağı düşməsinə icazə verin (qarşısında deyil). Birincisinə qoşulmaq üçün digər ayağınızı üstündən keçirin, sonra tərəfdən hərəkət etmək üçün addımı təkrarlayın. 8-10 təkrarlama edin.

   • Bu tip məşq növü sabitliyinizi yaxşılaşdıracaq və qaçış, velosiped sürərkən və ya sürətli qonaq işlərini tələb edən zaman özünüzə xəsarət alma ehtimalı azdır.
4. 

   Diz əyilmələri olan dizlərinizdə güc qurun. Ayaqları çiyin genişliyində bir divarın yanına qoyun və ayaq barmaqlarınız çıxdı. Dizlərinizi birbaşa ayaqlarınızın üstünə qoyana qədər yavaş-yavaş sürüşdürün, sonra yavaş-yavaş yenidən düz durun.

   • Bu məşqin 8-10 təkrarlanması dəsti edin.
5. 

   Danaqları və ayaq biləyinizi sarsıtmaq üçün dayanan buzov doğurur. Bir neçə şey yaralı bir ayaq biləyi kimi sizi yavaşlatacaq! Aşağı ayaq gücü yaratmaq üçün ayaqlarınızın ucu bir addımın kənarında və ya tabure kənarında kənarda durun. Dəstək üçün bir dəmir və ya counter üzərində saxlayın. Yavaş-yavaş özünüzü ayaq barmaqlarınıza qaldırın, sonra topuqlarınızı mümkün qədər aşağı salın. 8-10 təkrarlama etmək məqsədi daşıyır.

   • Ayaq biləyinizi gücləndirmək, dizlərinizə və kalçalarınıza xəsarət yetirmə ehtimalı sizi daha az hala gətirəcəkdir!
6. 

   Əsas məşqlərlə ümumi sabitliyinizi inkişaf etdirin. Arxa, tərəflərinizdəki və qarındakı əzələləri, bədəninizin qalan hissəsini effektiv şəkildə istifadə edə biləcəyiniz üçün güclü olmalıdır. Sürət və çeviklikinizi maksimum dərəcədə maksimum dərəcədə maksimum dərəcədə gücləndirmək üçün vaxt ayırın:

   • Taxta
   • Quşboğaz
   • Budlarınız və glutes üçün də əla olan hip körpülər
7. 

   Aşağı bədəninizi tarazlaşdırmaq üçün qollarınızı və çiyinlərinizi işləyin. Üst bədən gücü, üzgüçülük, basketbol və ya avarçəkmə istərsə də sürətli qol hərəkətləri tələb edən hər hansı bir fəaliyyət üçün vacibdir. Həm də qaçış kimi bədənə yönəlmiş fəaliyyətlərdə də mühüm rol oynayır. Əzələ balanssızlığınızdan çəkinin və qollarınızı, sinə, çiyinlərinizi və boynunuzu hədəfləyən məşqlər edərək forma və duruşunuzu inkişaf etdirin.

   • Məsələn, çiyin satırları çiyinlərinizi gücləndirmək və işlədiyiniz zaman hunched-tourure-in qarşısını almaq üçün əladır.
   • Üst bədəniniz üçün digər böyük məşqlər biceps qıvrımları, çəkmə və sinə presləri daxildir.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Daha sürətli qaçmağı necə öyrənə bilərəm?

  Hamstrings, Quads və buzovlarınızı uzatmadan əvvəl uzanmadan başlayın. Bu əzələlər boşdursa, daha sürətli qaçmaq şansınız var. Sonra, reaksiya vaxtınıza gəlir, buna görə motor bacarıqlarınızı oyatmaq və təbii reaksiya yaratmaq üçün məşqinizin sonunda bir neçə sprint daxil etməyə başlayın.
• Sual etmək

  Mən əzələlər qazana bilmirəm. Mən nə edə bilərəm?

  Əzələlərin qurulması üçün vaxt lazımdır. Çox güman ki, hər hansı bir kosmetik fərqi görməzdən əvvəl bir neçə ay olacaqdır. Diyetinizə daha çox protein daxil edə və hər yemək üçün balanslı bir yemək yeyə bilərsiniz.

Göstəriş

• Özünüz üçün bir cədvəl hazırlasanız, yolda qalmaq və məşq məqsədlərinizə cavab vermək daha asandır. Fərqli təlimlər və təlimlər üzərində cəmləşmək və daha çox intensiv təlim günləri arasında istirahət və aktiv bərpa (yəni işıq məşqləri) üçün vaxt ayırmaq üçün həftənin müxtəlif günlərini bir kənara qoyun.

Xəbərdarlıq

• Ürək xəstəliyi və ya artrit kimi bir xəsarət və ya digər sağlamlıq narahatlığınız varsa, yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Hansı məşqin sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olduğunu sizə məsləhət verə bilərlər.