Hər hansı bir məşqdə nümayəndələri artırmaq üçün 10 təsirli yol

Yəqin ki, 8-12 reps etmək, məşqləriniz üçün yaxşı bir hədəf olduğunu eşitmisiniz. Bununla birlikdə, nümayəndələrinizi artıraraq əzələ gücünüzü və tonlanmağınızı quracaqdır. Bunu etmək üçün ən yaxşı yoldan əmin ola bilərsiniz, ancaq düşünə biləcəyinizdən daha asandır! Qıvrımlar, dealliftlər, squats, pushups və ya başqa bir məşq etsəniz, bu tövsiyələr məşqinizə daha çox rep əlavə etməyə və güc qurmağa kömək edəcəkdir.

Addım

Normal nömrənizi asanlıqla hiss etdikdə replər artırmağa başlayın.

1. 

   Dəstləriniz asan olarsa, məşqdən daha az fayda əldə edirsiniz. Bir az yorulmaq və dəstlərinizi tamamlamaq üçün işləməli olduğunuz kimi hiss etmək istəyirsiniz. Hər hansı bir məşqiniz daha asan hiss etməyə başlayanda yaxşıdır! Güclü olmağınız deməkdir. İndi onu daha çox nümayəndəsi ilə addımlamaq vaxtıdır.

   • Bu tədbir hər məşq üçün işləyir. Normal olaraq 20 pushup edərsən, amma bununla çox problem yoxdursa, o zaman artmağın vaxtı gəldi. Normal olaraq 150 lb (68 kq) bir dəzgahdan 10 rep etsəniz, daha da asan hiss edirsinizsə, daha çox nümayəndəlik edin.
   • Hələ dəstlərinizlə mübarizə aparırsınızsa, hələ daha çox rep əlavə etmək yaxşı bir fikir deyil. Güclənməyincə gözləyin.
   • Dəstləriniz asan hiss etdikdə digər seçim daha çox nümayəndəlik etmək əvəzinə çəki artırır.

Yavaş-yavaş artmaq üçün bir anda bir rep əlavə edin.

1. 

   Birdən çox nümayəndəlik əlavə etməyiniz lazım olan bir qayda yoxdur. Bir anda bir əlavə etmək zaman keçdikcə ümumi nümayəndələrin sayını tədricən artırmaq üçün əla bir yoldur. Setinizin sonunda yorğun ola bilərsiniz, ancaq bir saniyə fasilə verin və əzələlərinizi yorğunluq nöqtənizi itələməyə hazırlamaq üçün daha bir repini sıxmağa çalışın.

   • Məsələn, normal dəstiniz 12 nümayəndəsidirsə, onda edin, onda 13. zaman keçdikcə güclənəcəksiniz və 14, sonra 15 və s.
   • Çəki təlim məşqi edirsinizsə, bu texnika üçün çəki eyni saxlayın.
   • Zamanla daha da güclənəcəyinizi və daha çox əlavə edə biləcəyiniz üçün yeni normal reps əlavə edin.
   • Həqiqətən əzələlərinizin ölçüsünü artırmaq istəyirsinizsə, tədricən 20 repra qədər çalışın.

Çəkini yüngülləşdirin ki, nümayəndələrinizi artıra bilərsiniz.

1. 

   Cari məşqinizin çəkisinin təxminən 50% -ə qədər düşməyə çalışın. Sonra ideal bir uzunluq tapmaq üçün o yeni çəki ilə mümkün qədər çox nümayəndəsi edin.

   • Normal olaraq 30 lb (14 kq) qıvrılırsınızsa, 15 lb (6.8 kq) keçin və ikiqat nümayəndəliyini etməyə çalışın.
   • Adi idman zalı müdrikliyi deyir ki, daha yüngül bir çəki ilə daha çox nümayəndəlik dözümlülük və tərif üçün yaxşıdır, lakin daha son tədqiqatlar göstərir ki, bu da əzələ gücü yaratmaq üçün əla bir yoldur.
   • Daha yüngül çəki olan daha çox nümayəndəlik, xəsarət və ya birgə problemli insanlar üçün əladır.
   • Bu, pushups və ya çəkmə kimi çəkilərdən istifadə etmədiyiniz məşqlər üçün mümkün olmaya bilər.

Gündə dəfələrlə çox sayda reps edin.

1. 

   Depsiyanızı artırmaq üçün bir anda bütün dəstlərinizi etmək lazım deyil. 'Yağ yağı' üsulu, məşqləri sərf etmədən əzələ gücünü yaratmaq üçün bodibildinq hiyləsidir. Əsasən, yarısında etdiyiniz normal sayda reps kəsin. Sonra məşqi gün ərzində bir neçə saatda edin. Günün sonuna qədər normal bir məşqdən daha çox nümayəndəliyiniz. 2-4 həftədən sonra bir dəstdə daha çox nümayəndələr etməyə çalışın.

   • Daha çox qıvrımlar etməyə çalışırsınızsa və normal olaraq 12 dəsti edin, gün ərzində 4-5 dəfə 6 rep edin. 2-4 həftədən sonra, indi bir dəstdə nə qədər edə biləcəyinizə baxın.
   • Bu, tez bir zamanda işləmələri və çəkişmələri kimi məşqlər və ya çəkmə kimi məşqlərlə istifadə etmək üçün əla bir hiylədir.
   • Groove yağlamaq üçün bir neçə variant var, buna görə bəzi təlimçilər fərqli təlimatlar verə bilər.

Normal bir dəstdən dərhal sonra yüngül çəkilərə keçin.

1. 

   Buna açılan yer adlanır və gücünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur. Adətən istifadə etdiyiniz çəki ilə normal bir dəst düzəldin. Seti tamamladıqda, ağırlıqların yarısına qədər çəkin və başqa bir tam dəsti edin. Zamanla güc quracaq və normal dəstinizə daha çox rep əlavə edə bilərsiniz.

   • Əvvəlcə yüngül çəki ilə tam bir dəst edə bilməyəcəksiniz. Bu yaxşıdır, sadəcə mümkün qədər çox nümayəndəsi edin.
   • Bu da pushups kimi çəkilərdən istifadə etmədiyiniz məşqlər üçün işləməyəcəkdir.

Ümumi gücünüzü yaratmaq üçün əlavə bir dəst qoyun.

1. 

   Cəmi daha çox dəst etmək, yavaş-yavaş daha çox rep əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Normal məşqiniz üçün daha 1 dəst dəsti əlavə edin. Bunu bir neçə həftədir etdiyiniz zaman hər dəstə daha çox reps əlavə etməyə çalışın, çünki daha güclü olacaqsınız. Bu, istifadə etdiyiniz çəki azaltmaq istəmirsinizsə və ya çəkilərdən istifadə etməyən bir məşq edirsiniz.

   • Adətən 15 pushups 2 dəst etsəniz, əvəzinə 3 edin. Sonra 2 həftədən sonra onu idarə edə biləcəyinizi görmək üçün 20 dəst 20 dəst çalışın.

Daha çox nümayəndəlik edərkən yaxşı formanı qoruyun.

1. 

   Daha çox nümayəndələr üçün heç vaxt qurban verməyin. Yorğun olmağa başlayacağınız üçün bir çox nümayəndəlik etdiyiniz zaman formanızı tutmaq üçün xüsusilə çətinləşəcək. Xüsusi diqqət yetirin və hər rep üçün yaxşı bir forma saxladığınızdan əmin olun.

   • Formanızı qoruya bilmirsinizsə, dəsti dayandırın. Bu, kifayət qədər çalışdığınız deməkdir və pis formadan istifadə etsəniz özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Gücünüzü yaratmaq üçün həftədə 2-3 seans edin.

1. 

   Ardıcıllıq nümayəndələrinizi artırmağın açarıdır. Güclü təlim üçün həftədə 2-3 seansın müntəzəm cədvəli, əzələlərinizi məşq etməyə və tədricən reps sayınızı artırmağa kömək edəcəkdir.

   • Əzələlərinizin sağalmağın vaxtı gəldiyi üçün güc məşqləriniz arasında 24-48 saat buraxın. Əzələlərinizi şəfa verə bilmədikləri qədər çox itələsəniz çox yaxşı iş görməyəcəksiniz.
   • Digər günlərdə bunun əvəzinə bəzi kardio və ya uzanan məşqlər edə bilərsiniz.

Əzələ dözümlülüyünüzü yaratmaq üçün ürək daxildir.

1. 

   Bir çox nümayəndəlik etmək dözümlülük bir məşqdir, buna görə daha çox kardio kömək edəcəkdir. Güc məşqi etmədiyiniz günlərdə, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped kimi bəzi dözümlülük işlərinə diqqət yetirin. Bu, daha çox nümayəndəliyə basmaq üçün kifayət qədər əzələ dözümlülüyü verir.

   • Ümumi tövsiyə hər həftə ən azı 150 dəqiqə kardio işini və ya təxminən 30 dəqiqə ərzində 5 günə qədər.

Ehtiyat etdiyiniz zaman və istirahət etdiyiniz zaman nəfəs alın.

1. 

   Düzgün nəfəs alma əzələ yorğunluğunun qarşısını almağa və nümayəndələrinizi artırmağa kömək edəcəkdir. Hansı məşqlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, hər zaman nəfəsinizi idarə edin və ardıcıl bir naxışa əməl edin. İstirahət edərkən inhale, onu tutun və sonra təsir edərkən nəfəs alın.

   • Qıvrımlar edirsinizsə, qollarınız aşağı olduqda və qıvrıldığınız zaman nəfəs alırsınız.
   • Bu da çəki olmayan məşqlərlə də işləyir. Əgər pushups edirsinizsə, özünüzü itələdikdə və geri qayıtdığınız zaman nəfəs aldığınız zaman exhale edin.

Videonuz

Göstəriş

• Etdiyiniz nümayəndələrin sayını artırdığınız zaman, ertəsi gün ağrısı hiss edəcəksiniz. Bu yaxşıdır! Yaxşı bir məşqiniz deməkdir.
• Dəstlərinizə bir neçə əlavə nümayəndəliyi sıxmaq fikrinizi öyrətmək üçün də əladır. Yorğunluqdan keçmək üçün özünüzü motivasiya edə biləcəyinizi görəcəksiniz.

Xəbərdarlıq

• Bir anda nümayəndələrinizi çox artırmağa çalışmayın. Özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Neçə reps etməliyəm?

  3 ilə 8 arasında reps güc təhsili üçün əladır. Bununla birlikdə, əzələ ölçüsünüzü artırmaq istəyirsinizsə, bu, 12, 15 və ya 20 kimi yüksək reps ilə ən yaxşı şəkildə ünvanlandı. Bu, daha çox güc verə bilməyəcəyiniz deməkdir.