Bacardığınız təkanların sayını necə artırmaq olar

Push-up hər hansı bir məşq rutininin əsas dayağıdır. Onlar bir neçə üst bədən əzələ qruplarını işləyir, çox vaxt tələb etmir və ümumiyyətlə idman zalı üçün avadanlıq tələb etmir. Bununla belə, bir çox insanlar təkanlardan qvə yaxurlar, çünki onlar eyni anda çox şey edə bilmirlər. Müntəzəm məşq və möhkəm iş rejimi ilə hər kəs edə biləcəyi təkanların ümumi sayını artıra bilər.

Addımlar

Həftədə Üç-Dörd Dəfə Push-Ups Edin

1. Düzgün push-up texnikasını inkişaf etdirin. Etdiyiniz təkanların dəqiq oxunuşunu əldə etmək üçün əvvəlcə hər dəfə düzgün təkan qaldırdığınızdan əmin olmalısınız. Yaxşı formada push-up sinənizi, qollarınızı, çiyinlərinizi və yuxarı bədəninizi işlədəcək. Qollarınızı çiyin genişliyindən bir qədər aralı saxlamaq və hər təkrarlama üçün həm arxa, həm də ayaqlarınızı düz saxlamaq istəyirsiniz.

   • Düzgün push-up texnikası haqqında ətraflı məlumat üçün ziyarət edə bilərsiniz: Push-Up necə etmək olar.
   • Unutmayın ki, bədəninizin qalan hissəsini yüksək tutaraq yalnız çənənizin yerə toxunması üçün kifayət qədər aşağı enirsiniz.
2. Bacardığınız qədər çox təkan edin. Edə biləcəyiniz təkanların sayını artırmaq üçün əvvəlcə bu rəqəmin nə olduğunu öyrənməlisiniz. Əzələlərin titrədiyini hiss edənə və başqa bir şey edə bilməyənə qədər yaxşı formada bacardığınız qədər təkan edin. Siz həmçinin maksimum təkan qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün sizə lazım olan vaxta vaxt ayırmaq istərdiniz.
3. Dəstlər arasında istirahət edin. Özünüzə ilk təkan qaldırma dəstini etmək üçün sərf etdiyiniz eyni vaxtda istirahət etməyə icazə vermək istəyirsiniz. Əsas oxuyan əksər yeni başlayanlar üçün bu, çox güman ki, 45 saniyə ilə 2 dəqiqə arasında olacaq.

   • Əsas və irəliləyişinizi izləmək lazım olduğundan, etdiyiniz təkanların sayını yazmaq üçün istirahət vaxtı ayırın.
4. İkinci və üçüncü təkanları yerinə yetirin, hər biri arasında eyni istirahət edin. Tək tək tək tək dəsti əzələ qruplarını ümumi tərəqqini çox tez görmək üçün kifayət qədər işləməyəcək, buna görə də bacardığınız qədər təkanla ən azı üç dəst yerinə yetirmək istəyirsiniz. Siz hər setin vaxtını təyin etməyə davam etmək istəyirsiniz, beləliklə hər dəst arasında bərabər uzunluqda istirahət edə bilərsiniz.

   • Hər bir sonrakı setdə əzələ çatışmazlığına qədər daha az təkanla hərəkət etmək tamamilə normaldır, buna görə də sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. Təcrübə ilə, edə biləcəyiniz hər dəstdə say artımını görəcəksiniz.
5. 

   Əsas xəttinizi qrafikə salın. Maksimum təkanların hər üç dəstini etdikdən sonra, bir, iki və üçüncü dəstlər üçün baza xəttinizi, eləcə də hər bir dəstin sizə sərf etdiyi vaxtın miqdarını təyin edin.
6. 

   İki gün gözləyin. Çox güman ki, bazanızdan bir gün sonra əzələlərinizdə bir az ağrı hiss edəcəksiniz, bu tamamilə normaldır. Siz daha çox təkan qaldırmağa başlamaq üçün qaşınırsınız, lakin bunu həftədə üç-dörd dəfə etsəniz, bu rejim ən yaxşı nəticələri təqdim edəcək.

   EKSPERTİZİN İPUCU

   Monika Morris

   ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Monika Morris San Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən ACE (Amerika Məşq Şurası) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçidir. 15 ildən artıq fitnes məşqi təcrübəsi ilə Monika öz bədən tərbiyəsi təcrübəsinə başladı və 2017-ci ildə ACE Sertifikatını qazandı. Onun məşqləri düzgün isinmə, sərinləmə və dartma texnikalarını vurğulayır.

   Monica Morris ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   3 gün gözləmək daha çox fayda verə bilər. Tutaq ki, təkanla qaldırma hərəkətlərini bir gündə edirsiniz. Əgər bunları ertəsi gün etsəniz, bu, əzələ liflərinizdən yüklənəcək və siz o qədər əzələ inkişaf etdirməyəcəksiniz. Siz də eyni şeyi edə bilməyəcəksiniz, çünki bu əzələlər yorulacaq. Təklif edirəm ki, hər 3 gündə bir təkan qaldırsın və hər dəfə əvvəlkindən daha çox etməyə çalışın. Beləliklə, 20 təkanla hərəkət etsəniz, 3 gün gözləyəcəksiniz, sonra növbəti dəfə 22, ondan sonra isə 24 etməyə çalışacaqsınız.

7. Hər dəstdəki sayını bir dəfə artırmağa çalışın. Növbəti məşq günü gələndə bazanızı tapmaq üçün etdiyiniz eyni işi yerinə yetirin, lakin hər təkan dəstindəki sayını ən azı bir artırmağa çalışın.

   • Çox güman ki, hər dəfə məşq etdiyiniz zaman hər dəstdəki sayını artıra bilməyəcəksiniz, amma bu, yaxşıdır. Əgər belə bir yaylaya çatsanız, üç və ya dörd məşq seansı üçün özünüzü bu rəqəmdə saxlayın və bir neçə gündən sonra miqdarı artırmağa çalışın.
   • Nəticələrin qrafikini tərtib etməyə davam edin və bir neçə həftə ərzində daha az vaxt ərzində daha çox təkanla hərəkətlər görməyə başlayacaqsınız.
8. Push-up növlərinizi dəyişdirin. Bu rejimlə rahat olduqdan sonra, etdiyiniz təkan növünü dəyişdirərək əlavə əzələ qruplarını işə başlaya bilərsiniz. Eyni quruluşa əməl edin, amma cəhd edin almaz təkanları birinci dəst üçün, ikinci dəst üçün standart təkanları, üçüncü dəsti isə qollarınızı bir az daha geniş yerləşdirərək edin.

   • Bu, təkan əzələ qruplarının daha tam məşqini təmin edəcək.
   • Bu variasiya ilə daha az ümumi təkanlara qadir olduğunuzu mütləq görəcəksiniz, ona görə də başlamaq üçün yeni bir baza ölçü götürün.

Hər Gün Push-Up Etmək

1. 

   Düzgün push-up texnikasını inkişaf etdirin. Birinci metodun ilk addımında olduğu kimi, hər təkrarlama üçün düzgün təkanları yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Push-up forması üçün daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz: Push-Up necə etmək olar.
2. 

   Bacardığınız qədər çox təkan edin. Bu üsul həm də neçə təkan qaldıra bildiyinizin ilkin ölçülməsini tələb edir; lakin, bir neçə dəst etmək fikrində deyilsiniz. Daha çox şey edə bilməyənə qədər mümkün qədər çox təkanla yalnız bir dəst həyata keçirin.

   • Təkan qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirərkən, nə qədər rahat edə bildiyinizi və təkanların harada çətinləşdiyini zehni olaraq hesablayın. Bu, insandan insana çox dəyişəcək.
3. 

   İki gün gözləyin. Əsas səviyyənizi kəşf edərkən tükənmək üçün təkan hərəkətləri etdiyiniz üçün gündəlik rejiminizə başlamazdan iki gün gözləyin. Bu, daha böyük layihəyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizə istirahət etmək üçün vaxt verəcəkdir.
4. Gündəlik rejimə başlayın. Başlanğıc testiniz zamanı təkanların rahatdan daha çətinə keçdiyi nömrədən istifadə edərək, bir həftə ərzində gündə bu qədər təkanla təkan etməyə başlayın. Rahatlıq səviyyənizin kənarında, lakin tükənməmək üçün bir sıra etməklə, əzələlərinizə daha az gərginlik qoyursunuz, bu da daha davamlı gündəlik rejim edir.

   • Yeddi günlük müddət ərzində belə, təkanlarınızı yerinə yetirmək üçün sizə lazım olan vaxtı azaltmağa çalışaraq özünüz üçün daha kiçik hədəflər yarada bilərsiniz.
5. 

   Hər həftə təkanların sayını artırın. Bu üsul, hər həftə sayını tədricən artırmağa imkan verməklə, təkanların sayını artırmağın daha nəzarətli bir yolunu təklif edir. Əgər ilk həftədəki nömrəniz gündə on təkan idisə, ikinci həftədə bu sayını gündə on bir və ya on ikiyə artırmağa çalışın və sonrakı həftələrdə belə davam edin.

   • Yadda saxlayın ki, yorğunluq üçün təkan hərəkətləri ilə məşğul olmağınız üçün sayını artırmayın, çünki bu cür ciddi gündəlik gərginlik əzələlərinizə zərər verə bilər və sağaldığınız müddətdə sizi geri qaytara bilər.

İcma Q&A

• Sual

  Təkan qaldırma hərəkətlərini yaxşı bacarıram, amma ardıcıl olaraq çox şey edə bilmirəm. Mən karate ilə məşğul oluram və təkanla qaldırma hərəkətlərini çox etməliyəm. Necə yaxşılaşa bilərəm?

  Onları yerinə yetirmə tezliyini artırın. Bir seansda etdiyiniz məbləği də artırın. Beləliklə, bir gün 10 edin, sonra ertəsi gün 11 və ya 12-ni edin və artırmağa davam edin.
• Sual

  Mən ümumiyyətlə təkan verə bilməsəm nə etməliyəm?

  Hər kəs bir yerdən başlamalıdır, buna görə də bir adi təkanla başa çatdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, texnikanızı dəyişdirməyə çalışın. Dizləriniz və ayaqlarınız yerdə 'masaüstü təkan' etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bunu edə bildikdən sonra, yalnız dizlərinizlə yerdə 'diz itələmək' hərəkətinə keçin. Bunu edə bildikdən sonra yüksək bir səthdə 'maili itələmə' üzərinə keçin. Müntəzəm təkanlara qədər çalışın.
• Sual

  Həftədə neçə dəfə təkan etməliyəm?

  Həftədə ən azı 3-4 dəfə push-up etməyə çalışın. Əgər həddindən artıq formadasınızsa və ya fit olmaq üçün ciddisinizsə, həftədə 6 gün bunları etməyi və özünüzə 1 gün istirahət etməyi düşünün.

Məsləhətlər

• Tipik işinizdə hər hansı bir fasilə ilə qarşılaşsanız, onun ritminə qayıdana qədər hər dəst üçün sayını azaltmalı ola bilərsiniz. Lazım gələrsə, yeni bir təməl götürün və özünüzü ruhdan salmağa imkan verməyin.
• Daha rahatlaşdıqca və özünüz üçün çətinliyi artırmaq istədiyinizi hiss etdikcə öyrənməyə çalışın almaz təkanları or tək silahlı təkanlar və bir neçə təkrarı və ya hətta bütün dəsti bu daha çətin variasiyalarla əvəz etmək.
• Məşqi dəyişdirin. Push-up əla bir məşq təklif edir, lakin onlar daha çox əhatəli bir rejimin bir hissəsi olmalıdır. Yağ yandıran intensiv ürək məşqləri ümumi təkanların sayını artırmaq üçün əla bir yoldur, çünki arıqladığınız zaman hər təkrarlama ilə daha az qaldırırsınız!

Xəbərdarlıqlar

• Bunu aşmayın. Əzələləriniz həqiqətən ağrıyırsa, dayanın və yaxşı bir fasilə verin.
• Push-upları etməyə cəhd etməzdən əvvəl düzgün hərəkət etməyi öyrənin! Bunu aşağıdakı məqalələri oxuyaraq öyrənə bilərsiniz: əsas təkan, almaz təkan, divar təkan, tək silahlı təkan.
• Xəstə olsanız, proqramda qalmağa çalışmayın! Həmişə bir neçə gün istirahət edib özünüzü yaxşı hiss etdikdə geri qayıda bilərsiniz.