Uzaq Atlamanızı Necə Artırmaq olar

Addım

Ümumi səhvlər

1. 

   Mümkün qədər lövhənin kənarına yaxın ayaq barmaqları ilə atlayın. Məsafənizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün, korpusun sonuna qədər ayağınızla atlayın. İdarə Heyətinin eni adətən 8 düym (0.20 m) və bu lövhədəki hər hansı bir nöqtədən tullanmaq qanunidir. Bu o deməkdir ki, lövhənin arxasından 6 fut (1.8 m) lövhənin ön hissəsindən daha çox 8 düym (20 sm) daha uzaqlaşacaqdır. Bu böyük bir təkan!

   • Xəttin üstündən keçsəniz, atlamağınız pisdir. Əksər hadisələrdə, qanuni bir atlama aparmaq üçün daha 2 cəhdiniz olacaq.
   • İstifadə etdiyiniz lövhə 8 düym (20 sm) daha genişdirsə, bu, bəzi rəqibləriniz daha da geri çəkilə bilər.
2. 

   Təmiri itirməmək üçün lövhədən başladıqda başınızı yuxarı tutun. Bir atlamanın təşəbbüsünün çətin hissəsi, aşağı baxsanız, sürəti itirməyinizdir, buna görə başınızı dik saxlayın və periferik görmə qabiliyyətinizdə lövhəni saxlayın. Ayağını götürmək üçün ayağını əkərkən gözlərinizi qarşınızdakı qum çuxuruna qoyun və ayağınızın lövhə əkildiyini etibar edin. Etdiyiniz bir o qədər atlanırsa, başınızı və güclü bir vəziyyətdə atlayaraq bir o qədər yaxşı olar.

   • Bədəninizi havaya atarkən aşağı baxmaq çox cazibədardır. Atlamadan nə qədər çox məşq etsəniz, işə başladıqda dik qalmaq üçün nə qədər çox alacaqsınız.
3. 

   Uçuş məsafənizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün 22 dərəcə bir açı ilə tullanmağı hədəfləyin. İnsan bədəni mükəmməl yuvarlaq bir top olsaydı, mükəmməl bir qövs üçün 45 dərəcə bir açı ilə tullanmaq istərdiniz. Təəssüf ki, o aerodinamik deyilsiniz. İnsan bədəninin şəklinə görə, optimal uçuş bucağı 22 dərəcədir. Bu, yerdən olduqca aşağıdır. Hər atlama ilə düz deyil, özünüzü irəli sürməyi hədəfləyin.

   • Hərəkətdə olduğunuzdan və bucağınızı mühakimə etmək üçün nadir hallarda istinad nöqtələri olduğundan, 22 dərəcə nə olduğunu müəyyənləşdirmək olduqca çətindir. Bu, hər şeydən daha çox hiss etmək üçün daha çox aşağı düşür.
   • Maksimum hündürlüyünüzdə, ayaqlarınızın yerində dayandığınız zaman itburnunuzun olduğu yerdə olmalıdır.
   • Əgər edə bilsəniz, bir müsabiqədə sizin yanınızdan biriniz var. Bu yolla görüntüləri nəzərdən keçirə və çox yüksək və ya çox aşağı atladığınızı müəyyənləşdirə bilərsiniz.
4. 

   Dabanlarınızın üstünə qoyun və əllərinizi və qumdan geri qalın. Ayaqlarınız qumun içinə sürüşərkən əllərinizi və ya buttunuzu arxadakı quma düşməməsi üçün hər şeyi edin. Sıçrayışınız qumdakı ilk fasilə əsasında vurulur, ayaqlarınızın vurulduğu yerlərdə deyil, əgər məsafənizdən aktiv çıxartdığınız quma söykənirsinizsə. Açarkən, düşməyinizi sındırmağa çalışmayın. Qum sizi irəlilədikcə sizi zədə və yastıqdan qoruyacaqdır.

   • Peşəkarları izləsəniz, onlar həmişə torpaqlandıqda yaraşıqlı görünmürlər! Tez-tez qumu içərisinə yönəldiləcəklər. Bunun səbəbi, enişin yeganə vacib hissəsi geri düşmür, ancaq irəliləyir.

   İpucu: Bu, xüsusilə gənc idmançılar üçün uzun atlanmanın ən çətin hissələrindən biridir. İmpuls demək olar ki, həmişə düşür və yıxılmağı və ya torpaqlarınızı düz bir şəkildə sındırır. Sadəcə özünüzə irəliləməsinə icazə verdiyiniz təqdirdə həmişə daha yaxşısını edəcəksiniz.

Performans gücləndirən təlimlər

1. 

   Sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün işləyən və sprinting formasını tətbiq edin. Həftədə bir neçə dəfə müntəzəm 10-15 dəqiqəlik qaçış edin və yanaşmanızı inkişaf etdirmək üçün qaçış seansları arasında 10-15 külək sprintini edin. Çalışarkən, düz bir bel saxlamağa, gözlərinizi irəli saxlamağa və əks dizləri yuxarı qaldırarkən qollarınızı çənənizə qədər yönəltməyə yönəldin. Güclü bir çalışan forma inkişaf etdirə bilsəniz, uzun atışın qalan hissəsi daha asan olacaq.

   • Bir külək sprint getdiyiniz zaman, yavaş-yavaş qaçın, sonra dövrə təkrar təkrarlanmadan əvvəl sprint.
2. 

   İdarə Heyətinin kənarına yaxınlaşmağa çalışmaq üçün işləyən sərhəd məşqləri edin. Qapalı və ya açıq işləyən bir yola gedin. 100 fut (30 m) kursu ərzində 2 addım ataraq müvafiq forma ilə irəliləyərək başlama prosesini tətbiq edin. Başınızı bədəninizə və belinizi düz tutmağa yönəldin. Ayaq və atlama ardıcıllığınızı tətbiq etmək üçün 100 fut (30 m) qalan hissəsi üçün bunu təkrarlayın.

   • Bunu edərkən özünüzü havaya sərt işə salmırsınız. Hər atlama kiçik bir atlama kimi görünməlidir. Sürət deyil, formaya diqqət yetirin.
3. 

   Kresloda oturarkən eniş formasına alışmaq üçün məşq edin. Uzun tullanmada yenisinizsə, qollarınızı aşağı saldığınız və ayaqlarınızı uzatdığınız havada hərəkət inanılmaz dərəcədə yöndəmsiz hiss edə bilər. Bu hərəkətə alışmaq üçün 90 dərəcə bucaq altında onurğa və ayaqlarınızla qatlanan kresloda oturun. Sonra qollarınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı önünüzə çıxartmağa çalışın. Eyni zamanda, qollarınızı dizlərinizin önünə sürün və arxaya yayın. Eniş ardıcıllığına alışmaq üçün bunu mümkün qədər tez etməyə məşq edin.

   • Əgər siz uzunluğa tullanmağa daha yenisinizsə və enişlə mübarizə aparırsınızsa, bu fenomenal bir məşqdir.
   • Eyni zamanda dabanlarınızla eniş etmək üçün məşq etmək istəyirsinizsə, bunu qumda edə bilərsiniz.
4. 

   Eniş etməyə alışmaq üçün dabanlarınızı qumdakı bir nöqtədən keçirməyə çalışın. Eniş hissinə alışmaq üçün qumda kiçik bir çuxur qazın. Sonra çuxurdan 5-10 fut (1,5-3,0 m) məsafədə, uzun yaxınlaşmadan uzun tullanma yarışında olduğu kimi tullayın. Dərhal çuxura enmə və geri düşmədən dabanlarınızı qumda sürməyi məşq edin. Bu duyğuya nə qədər çox öyrəşsəniz, yarışmada düzgün yerə enmə ehtimalınız bir o qədər yüksək olacaq.

   • Çuxurun qarşısındakı qum qırılmırsa, siz düzgün eniş etdiyinizi bilirsiniz.

   İpucu: Bir məşqdə bunlardan çoxunu etməyin. Təxminən 10-15 təkrar yaxşı olmalıdır, lakin bir seansda çoxlu atlamalar dizlər üçün pis ola bilər.

5. 

   Dizinizi idarə etməyi məşq etmək üçün 2 qutulu qazma məşqi edin. Lövhənin qarşısında təxminən 2,4 m (8 fut) məsafədə 6-12 düym (15-30 sm) bir qutu qoyun. Lövhədən əvvəl təxminən 4 fut (1,2 m) məsafədə 2 eyni qutunu bir-birinin üstünə yığın. Qutulardan 15 fut (4,6 m) geri çəkilin və yarım sürətlə normal yaxınlaşma edin. Yaxınlaşdıqda qutulara qalxın və ikinci qutu dəstindən başlayın. Diz sürüşünüzü yaxşılaşdırmaq və formanızı havada məşq etmək üçün hər məşq seansında bunu 10-15 dəfə edin.

   • Qutular 2 funksiyanı yerinə yetirir. Birincisi, onlar sizi atlamadan əvvəl dizlərinizi daha sərt sürməyə məcbur edirlər, çünki daha yüksək pillələri təmizləməlisiniz. Güclü diz sürücüsü daha uzun atlamağa kömək edir. İkincisi, yerdən yüksəkdən tullandığınız üçün sizə havada daha çox vaxt verirlər. Bu, formanızı havada məşq etməyi asanlaşdırır.
   • Bu daha inkişaf etmiş bir məşqdir. Yeni tullananlar üçün məşq etmək yaxşı bir yol deyil, çünki qutular yanaşmanı olduğundan daha mürəkkəb hiss etdirə bilər.
6. 

   Əzələ qurmaq və performansı artırmaq üçün çömbəlmə və ayaq pressləri edin. Uzun tullanma çoxlu ayaq gücü tələb edir. Ayaqlarınızı inkişaf etdirmək üçün idman zalında bir tərəfdaş və ya məşqçi ilə birlikdə çəki məşqləri edin. Barbell squats, ayaq uzantıları və ayaq presləri uzun tullanma üçün mükəmməl çəkiyə davamlı məşqlərdir. Unutmayın ki, tullanmaq üçün çevik olmalısınız, ona görə də daha az çəki ilə çox sayda təkrar etməyə diqqət edin.

   • Həmişə çəki məşqindən əvvəl və sonra hərtərəfli uzanın.
   • Ağciyər, çömbəlmə və yoqa kimi fiziki məşqlər də uzun tullanmaçılar üçün əladır.

Düzgün forma

1. 

   Yaxşı qaçış forması və sprint ilə atlamanıza yaxınlaşın. Quma atıldığınız zolaq olan lövhədən təxminən 100 fut (30 m) məsafədə başlayın. Yüngül qaçışla yaxınlaşmağa başlayın və qollarınızı və ayaqlarınızı bərabər bir ritmlə vurmağa diqqət edin. Sonra, lövhədən 50-75 fut (15-23 m) uzaqlaşdıqdan sonra sərt bula girin. Lövhəyə yaxınlaşmaq üçün qollarınızı pompalayaraq, başınızı onurğanızın üstünə qoyun və gözlərinizi irəli sürün.

   • Yaxşı qaçış formasını qorumaq üçün ayaqlarınız və qollarınız əks intervallarla 90 dərəcə bucaqlarla irəli çəkərək onurğanızı dik tutun. Məsələn, sol qolunuzu aşağı saldığınız zaman sağ ayağınız irəli və əksinə hərəkət etməlidir.
   • Peşəkar uzun tullanmaçıların yaxınlaşmağa başlamazdan əvvəl qəribə tullanma və ya atlama məşqləri etdiyini görə bilərsiniz. Bunlar sadəcə şəxsi rituallar və ya istiləşmə məşqləridir; onların yanaşmanın mexanikası ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.
   • Düzgün atlama formasından istifadə etmirsinizsə, uzun tullanma məsafəniz ciddi şəkildə məhdudlaşır.
2. 

   Ayağınızı altına qoyaraq lövhədə tullanmağa başlayın. Lövhə qum qutusunun qarşısındakı boya, lent və ya taxta zolağıdır. Bu lövhənin üstündən keçmədən ayağınızla tullanmalısınız. Lövhədən 5-10 fut (1,5-3,0 m) məsafədə olduğunuzda, dominant ayağınızı lövhənin mərkəzinə enməyə hazırlayın. Ayağınız taxtaya endikdə, kürəyiniz ayağınızın üstünə düzülən kimi dominant ayağınızdan itələyin.

   • Bu, yerdən itələdiyiniz zaman bir ayağınız üzərində düz dayandığınız kimi görünür.
   • Bəzi uzun tullanmaçılar qeyri-dominant ayaqları ilə atlamağa üstünlük verirlər. Hər iki ayağınız yaxşıdır, ancaq işə başlamaq üçün ayaqlarınız arasında irəli-geri getməyin.

   İpucu: Atlayan ayağınızı önünüzə əkməkdən çəkinin. Bir çox həvəskar uzun tullanmaçılar bunu edəcəklər, çünki o, daha sabit hiss edir, lakin bu, sizi kəskin şəkildə yavaşlatacaq. Ayağınızın taxtanın altına təbii şəkildə enməsinə icazə verin və məsafəni maksimuma çatdırmaq üçün təcilinizlə tullayın.

3. 

   Yerdən itələyərkən dizinizi irəli sürün. Dominant ayağınızla itələyərkən, dizinizi göğsünüzə toxundurmağa çalışdığınız kimi, qeyri-dominant dizinizi yuxarı çəkin. Eyni zamanda, dirsəklə 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş dominant qolunuzu irəli sürün.

   • Vücudunuzu tarazlı saxlamaq üçün ayağınız və qolunuz eyni vaxtda hərəkət etməlidir, çünki sürət sizi irəli itələyir.
4. 

   Havada diz mövqelərinizi dəyişdirin və qollarınızı yuxarı qaldırın. Havada uçarkən, dominant dizinizi irəli yelləyin və qeyri-dominant ayağınızı havada qaçdığınız kimi aşağı və arxaya çəkin. Qollarınızı bir dəfə pompaladıqdan sonra sıçrayışınızın zirvəsini keçərkən qollarınızı yuxarı qaldırın. Bu, ayaqlarınızı irəli sürməyi asanlaşdıracaq və məsafəni artıracaq.
5. 

   Qollarınızı yerə endirərkən ayaqlarınızı irəli uzatın. Atlamanın son üçdə birində qollarınızı önünüzə atın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı düzəldin və onları önünüzə çəkin. Əvvəlcə dabanlarınızla qumda yerə enin və vücudunuzun yuvarlanmasını və ya irəli düşməsinə icazə verin. Yıxılmağınızı dəstəkləmək üçün uzanmayın, çünki bu, məsafənizə daha çox zərər verə bilər.

   • Vücudunuzun qumla yıxılmasına icazə verin. Özünüzü dayandırmağa və ya ayaq üstə dayanmağa çalışmayın.
   • Yerə enərkən dizlərinizi irəli əyin. Dizləriniz əyilərkən sağa və ya sola düşməyə başlasanız, hər şey yaxşıdır.

Ekspert sual-cavab

Məsləhətlər