Çalışan dözümünüzü necə artırmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Təcrübəli uzun məsafəli qaçışçı və ya yeni işləməyiniz olsanız, yəqin ki, kardio dözümlülüyünün nə qədər vacib olduğunu biləcəksiniz. Dözümünüzü bir az əyməklə, başqa bir mil üçün təkan verə və ya şəxsi ən yaxşısını idarə edə bilərsiniz. Növbəti səviyyəyə qaçmağa hazırsınızsa, faydalı təkliflər üçün oxuyun.

Addım

Qaçışdan 2 saat əvvəl yüksək enerji qidaları yeyin.

  1. 300-400 kalorili yemək üçün hədəfiniz var.
    300-400 kalorili yemək üçün hədəfiniz var. Böyük bir qaçışdan əvvəl doldurmaq üçün cazibədar olsa da, çox yeyirsinizsə, özünüzü narahat hiss edəcəksiniz. Həzm etmək asan olan karbohidratlar yeyin. Bunlar bədəninizi bəsləyir, bu da əzələləriniz üçün yanacaq kimidir. Əzələ qurmaq və bərpa etmək üçün arıq protein daxil etməyi unutmayın. Məsələn, banan, giləmeyvə, yerkökü, yulaf ezmesi, bütöv buğda çörəyi və ya dilimlənmiş avokado yeyin.
    • Fasulye, brokoli, pendir və yüksək lifli meyvələr kimi həzm etmək üçün bir müddət çəkən qidaları atlayın.

Nəmləndirdiyiniz üçün qaçmadan 2 saat için.

  1. qaçmadan əvvəl 17-20 - 20-dən 20-dək oz (500 ilə 500 ilə 590 ml) suyun.
    Qaçmadan əvvəl 17-20 - 20-dən 20-dək Oz (500 ilə 500 ilə 590 ml) suyun. Bədəninizin nəmlənməyə şansına sahib olmağınız üçün bir neçə saat əvvəl maye içməyə çalışın. Sonra, qaçışınızın hər 10-20 dəqiqəsində bir əlavə 7-10 fl oz (210 ilə 300 ml) su için. Nəmli qalmaq bədəninizə temperaturu tənzimləməyə və enerjinizi hüceyrələrə çatdırmağa kömək edir. Ayrıca, oynaymalarınızı işlədiyiniz zaman vacib olan təsirdən qoruyur.
    • Bir az susuzlaşırsınızsa, sadəcə mayeləri doldurmayın və dərhal qaçış üçün gedin. Məşq etməzdən əvvəl vücudunuzun rehidratlaşdırmaq üçün bir müddət lazımdır.
    • 1 saatdan çox olan bir qaçışa davam edirsiniz? Elektrolitləri və karbohidratları əvəz etmək üçün su əvəzinə bir idman içki içmək.

Ehtiyaclarınıza uyğun ayaqqabılarda qaçın və sizə dəstək verin.

  1. yaralanmaların qarşısını alarkən böyük bir cüt ayaqqabı uzun bir yol gedir.
    Yaralanmaların qarşısını alarkən böyük bir cüt ayaqqabı uzun bir yol gedir. Yerli işləyən ayaqqabı mağazasına gedin və sizin üçün ən rahat olanı anlamaq üçün bir neçə cüt cəhd edin. İşçilər nə etdiyinizi və hansı ayaqqabıların bunun üçün ən yaxşı işlədiyini öyrənə bilməlidirlər. Onlar da konkret dayaqları tövsiyə edə bilərlər, buna görə rahat davam edə bilərsiniz.
    • Məsələn, ayaqlarınızın yüksək tağları varsa, əlavə yastıq verən bir ayaqqabı və ya daxil etməyi tövsiyə edə bilərlər. Bu dayaqlar şoku udaa bilər, buna görə də eyni təsir hiss etmədən daha uzun müddətə qaça bilərsiniz.
    • Onlara asmaq əvəzinə köhnəlmiş işləyən ayaqqabılarınızı dəyişdirin. Yeni ayaqqabılar həqiqətən ayaqlarınızı qoruyur və qaçışınızı artırır.

Yaxşı işləyən duruşa diqqət yetirin.

  1. duruşunuz əzələlərinizi belə dəstəkləyir're more efficient when you run.
    Duruşunuz əzələlərinizi dəstəkləyir, buna görə işlədiyiniz zaman daha səmərəlidirlər. Vücudunuzu irəli və ya gərginləşdirmək zərər verə bilər, buna görə işlədiyiniz zaman magistralınızı hündür saxlayın. Bir az irəli əymək, ancaq ağciyərləriniz genişlənə bilməsi üçün bir az irəli əyilmək yaxşıdır. Ayrıca, qucaqlarınızın önünə keçərək yanınızdan keçərək qollarınızın yanınızdan sürüşməsinə imkan verməlisiniz. İşlədiyiniz zaman əllərinizi və biləklərinizi boş tutmağa çalışın.
    • Rahat qalmaq əzələ gərginliyinin qarşısını ala bilər və çevik saxlayır.
    • Çalışdığınız zaman, ayaq barmaqlarınıza itələməyə qədər daban əkməyi unutmayın.

Təcrübə performansını nəfəs alır.

  1. daha az oksigen istifadə edərək, daha çox enerji işləməyə qoya bilərsiniz.
    Daha az oksigen istifadə edərək, daha çox enerji işləməyə qoya bilərsiniz. Bir qaçışdan sonra özünüzü panting və ya nəfəs aldığınızdan və ya nəfəs alırsınızsa, nəfəsinizi yaxşılaşdırmağa diqqət edin. Nəfəslərinizi daha da və daha səmərəli etsəniz, əzələlərinizə daha çox enerji göndərə biləcəksiniz. Performansın nəfəs alması ilə başlamaq üçün bu dövrü təkrarlayın:
    • 2 saymaq üçün burnunuzdan nəfəs alın
    • 2 saymaq üçün nəfəs tutun
    • 4 saymaq üçün burnunuzdan nəfəs alın

Çətin ərazi üzərində qaçın.

  1. treadmillinizi fasilələrlə qurun və təpələrə bükün.
    Treadmillinizi fasilələrlə qurun və təpələrə bükün. Bunlar bədəninizə meydan oxuyur və kardio dözümlülüyünü yaradır. Üstəlik, bədəniniz çətin ərazi üçün alışırsa, düz səthlərdə qaçmaqdan daha çətindirlər, yolda işlədiyiniz zaman daha asan vaxtınız olacaq.
    • İşlədiyiniz zaman istiləşmə və sərin bir şey etməyi unutmayın. Əgər qaçış yolunuzu istifadə edirsinizsə, maşına proqramlaşdırılmış istiləşmə və sərin bir dövrün olmasına əmin olun. Yoxdursa, vücudunuzu məşqə hazırlamaq və sonunda yavaşlatmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin.

Musiqini hazırlamaq üçün məşq edin.

  1. dözümlülük artımını görmək üçün enerji verən musiqini yandırın.
    Dözümlülük artımını görmək üçün enerji verən musiqini yandırın. Bu, həqiqət olmaq üçün çox yaxşı səslənə bilər, lakin tədqiqatçılar işləyərkən motivasiya pop və ya rok musiqisini dinləyənlərin 15% -ə dözə biləcəyini tapdılar! Musiqi də əhvalınıza müsbət təsir göstərə bilər, buna görə qaçışınız və ya məşqiniz barədə daha yaxşı hiss edirsiniz.
    • Yalnız qaçmaq üçün istifadə etdiyiniz bir motivasiya siyahısına gəlin. Bu şəkildə düzəldə və davam edə bilərsiniz.

Fərdi bir məşq planı ilə tanış olun.

  1. zövq aldığınız qaçış və məşqlər qarışdırın.
    Zövq aldığınız qaçış və məşqlər qarışdırın. Yüksək və aşağı intensivlik məşğələlərindən bir qarışıqlıq etmək istəsəniz, bir günün ardınca bir qaçış edə bilərsiniz, sonra bir gündə qısa bir sprint edə bilərsiniz. Ertəsi gün, mülayim bir qaçış və ip atlama və ya çəkmə çəki, məsələn, çəki edə bilərsiniz. Ehtiyat etdiyiniz məşqləri seçməyə çalışın, buna görə məşq cədvəlinizə daha çox yapışın.
    • Daha çox fikir lazımdır? Məqalənin sonunda daxil etdiyimiz nümunə məşqlərinə baxın.

Məşq hədəflərinizi həftədə 10% artırın.

  1. hər həftə 10% -ə qədər işləyən məsafəni və ya vaxtınızı yaxşılaşdırmağı hədəfləyin.
    Hər həftə 10% -ə qədər işləyən məsafəni və ya vaxtınızı yaxşılaşdırmağı hədəfləyin. Həqiqətən özünüzü böyük qazanclara basmaqdan məmnun ola bilərsiniz, ancaq bədəninizə yavaş-yavaş yeni əzələlər qurma şansı verin. Tədricən məşq vaxtınızı və ya məsafənizi tədricən uzataraq, dözümlülük quracaqsınız.
    • Məsələn, həftənin 5 günü ərzində bir aralıq məşqi edə və 3 mil (4.8 km) işləyə bilərsiniz. Dözümlülüyünüzü sınamaq və ertəsi gün istirahət etmək üçün 1 gün ərzində daha uzun müddətə gedin. Növbəti həftə, aralıq məşqlərinizi 10 dəqiqə uzada və əlavə işlədə bilərsiniz 1/2 Dözümlülük yaratmaq üçün hər gün mil (0.80 km).

Məşqlərinizdə interval təlimini daxil edin.

  1. qaçışlarınızı sürətlə və mülayim partlayışlara ayırın.
    Qaçışlarınızı sürətlə və mülayim partlayışlara ayırın. İnterval təlimləri mürəkkəb səslənir, lakin bu, 1 ilə 2 dəqiqə davam edən orta fəaliyyətlərlə təxminən 30 saniyə davam edən gərgin fəaliyyətin şort partlayışları arasında dəyişir. Çox kalori yandıracaqsınız və aerobik gücünüz yaxşılaşacaq ki, daha uzun müddət işləyə bilərsiniz.
    • Məsələn, yavaş bir qaçışa çevrilən sürətli gəzinti ilə 10 dəqiqəlik istiləşmə başlayın. Sonra, 30 saniyə ərzində yuxarı sürətlə yazmadan bir neçə dəqiqə əvvəl müntəzəm qaçışınıza rahatlıq verin. Yenidən yazdan əvvəl 1 ilə 2 dəqiqə bir işıq atışına qayıdın.
    • Gərgin fəaliyyətdə xərclədiyiniz vaxtın miqdarı ilə ətrafında oynayın. Unutmayın ki, həqiqətən aktivsinizsə, orta fəaliyyətlə bir az daha uzun bərpa vaxtına ehtiyacınız olacaq.

Əzələlərinizi işləmək üçün həftədə 3 dəfə plometrics məşqləri edin.

  1. jumping ip və ya atlama matkapları kimi məşqlərlə məşqinizi qarışdırın.
    Jumping ip və ya atlama matkapları kimi məşqlərlə məşqinizi qarışdırın. Bu cür məşqlər əzələlərinizi gücləndirir, buna görə də onlardan daha səmərəli istifadə edin. Bu, qaçışınız üçün daha çox enerji və ya dözümlülük verir. İş qrafikinizə əlavə etmək üçün digər böyük plyometrika:
    • Ağciyər
    • Squats
    • Clap push-ups
    • Hüdudlu

Gəzinti və üzgüçülük kimi az təsirli fəaliyyətlər edin.

  1. qaçış bədəninizdə kobud ola bilər - zamanla təsir yaralanmaları əldə edə bilərsiniz.
    Qaçış bədəninizdə kobud ola bilər - zamanla təsir yaralanmaları əldə edə bilərsiniz. Zərər risk etmədən dözam ki, hovuzda tullanın! Üzgüçülük ayaqları, çiyinləriniz və qollarınızı işləyir. Gəzinti, dözümlülük yaradan başqa bir böyük təsirli bir məşqdir. Hər 4-7 dəqiqədə çalışırsınız, 1 dəqiqə gəzməyə planlaşdırın.
    • Cədvəlinizə üzgüçülük etmək üçün, çətin bir məşqdən sonra fasilə olaraq üzməyə çalışın və ya vaxtınız olduqda bir neçə dövrə vurun.
    • Digər aşağı təsirli fəaliyyətlərə roller konkisürmə, hovuzda, velosiped sürmə, yoga və ölkədən xizək sürmə daxildir.

Cədvəlinizə Pilates əlavə edin.

  1. pilates, rahatlığınızı yaxşılaşdırır və dözümünüzü artıra bilər.
    Pilates, rahatlığınızı yaxşılaşdırır və dözümünüzü artıra bilər. Yəqin ki, Pilates'i uzanan bir fəaliyyət olaraq düşünürsünüz, ancaq ayaqlarınızı, nüvənizi və arxasını gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Hətta həftədə bir və ya iki saat, inkişaf etdiyiniz əzələləri dəstəkləyən daha çevik olmağınıza kömək edə bilər. Faydalı Pilates məşqləri ilə başlamaq üçün cəhd edin, cəhd edin:
    • Yan ayaq vuruşu: mədənizə düz qoyun və yuxarı bədəninizi ön kollarınıza qaldırın. Bir ayağınızı arxa tərəfə gətirin. Sonra onu aşağı salın və əks ayağı geri çəkin. 20 nümayəndəsi edin.
    • Avarçəkmə: Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla düz oturun. Bacaklarınızın ətrafına bir kəmər sarın və onları tutduğunuz zaman uclarını keçin. Sonra, qayışları torso və buraxın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
    • Dizinqi sidekick: Bir matda diz çökün və yuxarı bədəninizi 1 tərəfə yönəldin. Sizi dəstəkləmək üçün qolunuzu aşağı salın və digər qolu başınızın arxasına gətirin. Sonra, əks ayağı uzanın və ayağınızı qaldırın - yuxarı və aşağıya qalxa və ya dairələrdə hərəkət edə bilərsiniz. Digər tərəfi işlətmədən əvvəl təxminən 10 dəfə edin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Çalışarkən daha uzun sürə bilərəm?
    Təlim etdiyiniz zaman özünüzü əyləndirmək üçün hər həftə 10% məsafəni və ya vaxtınızı 10% artırmağa çalışın.
  • Sual etmək
    Mənim dözümümü nə qədər artıra bilərəm?
    Bütün buğda çörəyi və makaron və ya qəhvəyi düyü kimi bəzi mürəkkəb karbonlarınız, enerjinizi qorumağa kömək etmək üçün qaçmadan bir gün əvvəl.
  • Sual etmək
    Çalışdıqdan sonra nə yeyib içməliyəm?
    Bir banan və bir stəkan su sınayın. Qaçarkən, vücudunuz yanacaq üçün karbohidratlardan istifadə edir və tərləmə yolu ilə su və elektrolitləri itirir. Bu, işdən sonrakı qidalanma yolu ilə əvəzinə diqqət yetirməli olduğunuz şeylərdir.

Göstəriş

  • Digər idmançılardan məsləhətlər alın. Çalışan bir kluba qoşulun və ya işləyən dözümlərini uğurla artıran başqalarından məsləhətlər öyrənmək üçün bir onlayn forum sınayın.
  • Çalışan rutinlərin təfərrüatlarını ehtiva edən bir jurnal saxlayın. Zamanla necə yaxşılaşdığınızı bir baxışda görə biləcəksiniz.
  • Dostlarınız və ya ailənizin məşq edərkən sizə qoşulmasını istədikdə baxın. Bu sizi motivasiya edə bilər və daha cəlbedici edə bilər.

Xəbərdarlıq

  • Zərərdən qaçın ki, bədəninizə qulaq asın. Uzırlamaq, istilənmək və sərinləmək üçün əmin olun. Ayrıca, ayaqqabılarınızın düzgün uyğun olduğundan əmin olun.