Şaquli Sıçrayışınızı Necə Artırmaq olar

Bir idmançınız varsa, şaquli sıçrayışınızı artırmaq üçün çalışmaq idmanınızda daha da irəliləməyə kömək edə bilər. Güclü bir şaquli sıçrayış, basketbol, gimnastika və voleybol da daxil olmaqla bir neçə idman növündə üstün olmağınıza kömək edə bilər. Həm də ümumi atletizminizi və rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Şaquli sıçrayışınızı artırmaq Calistenics, Sitometriya və çəki təhsili ilə mümkündür.

Addım

Plyometrics

1. 

   Bacak əzələlərini inkişaf etdirmək üçün plikometrik məşqlər edin. Plyometrik məşqlər şaquli sıçrayışınızı yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biridir. Bu məşqlər əzələlərinizi yetişdirmək və qurmaq üçün partlayıcı qüvvə istifadə edir. Bu məşqlər hamısı nəticələrə nail olmaq üçün atlama və bədən çəkinizə etibar edir.

   • Proqramlar arasında ən azı iki gün istirahət ilə plikometrik məşqlərinizi həftədə iki dəfə məhdudlaşdırın.
   • Həftədə ən azı bir tam istirahət günü özünüzə verin.

   İpucu: Plometrik məşğələlərinizdən günlərdə, kardio, çəki qaldırma və / və ya kalisteniklər kimi alternativ bir məşq edə bilərsiniz.

2. Atlama squats edin. Ayaqlarınızın hip-genişliyini ayrı qoyun və bacardığınız qədər aşağı vurun. Yavaş-yavaş böyüdülmək əvəzinə, çömçə mövqeyindən tullanın və 180 dərəcə dönməyə çalışın. Başqa bir çömçə atlamadan enin - düz durmağa çalışmayın. Keçid etdiyiniz zaman istiqamətləri dəyişdirin. Məsələn, ilk dəfə sağa dönün, sonra sola dönün və s.

   • 5 dəsti 5 dəstini elə, daha asan hiss etsə, sonra 8-dən 3 dəstə qədər artır.
3. Bolqar split squats edin. Bir dəzgahdan və ya stuldan bir neçə addım uzaq durun və işləməyən ayağınızı kreslonun oturacağında ayağınızın üstü ilə oturacağın üstündə qoyun. Bədəninizi arxa dizinizə təxminən bir yerə toxunana qədər aşağı salın, sonra yerdəki ön ayağınızın dabanından yuxarı qalxın. Bu bir rep.

   • 8 reps 3 dəst edin.
4. Qutu atlamalarını yerinə yetirin. Ağırlığınızı tutacaq möhkəm bir qutu və ya platforma alın. Qutunu qarşınıza qoyun. Partlayışla qutuya və ya platformaya atlayın. Mümkün qədər gücdən istifadə edin. Geri atlayın və əyilmiş vəziyyətdə yerə enin.

   • 3 nümayəndədən başlayın. Miqdarı deyil, intensivliyə diqqət yetirin.
5. İp atlayın. Atlama ipi şaquli bir sıçrayış etmək üçün lazım olan əzələləri gücləndirir və atlama qabiliyyətlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Hardwood döşəməsi kimi möhkəm bir səthə tullanın, burada ip üçün başınıza çoxlu yer olacaq. Gündə on dəqiqə atlayın. Hamısını bir anda edə bilmirsinizsə, onu istirahət dövrləri və / və ya digər məşqlər tərəfindən parçalanaraq iki-üç dəqiqəyə atlama seqmentlərinə qədər parçalana bilərsiniz.

   • Bir növ qaçışda bir növ hərəkətdə bir ayaq ilə bir ayaqla atladığınız ipi 'atlamayın'. Bunun əvəzinə, eyni zamanda hər iki ayaqla atladığınız zaman ayaq biləklərinizi birlikdə saxlamağa çalışın.
   • Təkmilləşdiyiniz kimi, daha sürətli atlayın. Balansınızı qorumaq üçün atlamalar arasında kiçik bir hop götürərək ipi yavaş-yavaş hərəkət etməyə başlaya bilərsiniz. Hazır olduğunuz zaman ipi daha tez hərəkət etdirin və balans hopundan qurtulun.

Kalistenik

1. 

   Çeviklik artırmaq üçün hər gün kalistenikləri həyata keçirin. Calistenics, əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edən əsas bədən çəkisi məşqləri daxildir. Heç bir avadanlıqa ehtiyacınız olmadığına görə, güc və çeviklik yaratmaq üçün hər yerdə kalisteniklər edə bilərsiniz. Şaquli sıçrayışınızı inkişaf etdirmək üçün bacak əzələlərini hədəfləyən kalisteniklər edin.

   • Calisteniklərin bəzi nümunələri, push-up, atlama jakları, oturma və ağciyərlərə daxildir.

   Qeyd: Gündəlik kalisteniklər edə bilərsiniz, ancaq həftədə ən azı bir istirahət günü edə bilərsiniz.

2. Uzanmaq gündəlik. Yalnız məşqlərinizin qalan hissəsində bədəninizi qorumağa kömək edəcək, əzələlərinizi boşaltaraq atlama qabiliyyətlərinizi də inkişaf etdirəcəkdir.
3. Aparmaq dana qaldırır. Birlikdə ayaqları ilə durun. Özünüzü ayaq barmaqlarına qaldırın, sonra özünüzü aşağı salın. Əzələlərin daha çox işləməsi üçün yavaş-yavaş hərəkət edin.

   • Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir kənar və ya bir addımın kənarında durun.
   • Hərəkət daha asanlaşdıqca 20 reps ilə başlayın.
4. Dərin squats edin. Ayaqlarınızın hipi genişliyini ayrı qoyun və dabanlarınızı yerə düz saxlayın. Arxa qurutma və boynunuzu düz tutarkən dizlərinizi sadəcə əyməklə yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qədər geri çəkin.

   • Dərin bir çanaq edərkən budlarınız dizinizin altına girməlidir.
   • Yaxşı bir çömçə bədəninizin bütün alt yarısını işlədiyini, həmçinin arxa və qarın ətrafındakı əsas əzələləri uzatmaq kimi hiss etməlidir.
   • 10 squats 3 dəstlə başlayın.
   • Kilolarınızı tipoesinizə apararkən bəzi çömbələr edin. Bu, ayaq biləklərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
5. Ağciyər etmək. Daimi mövqedə başlayın. Ön dizinizi əyərək, irəli bir addım atın. Ayağı ayaq biləyinizdən şaquli olaraq düzülmüş şəkildə ön dizinizlə irəli əyilmək. Geri dayanan bir vəziyyətə qayıt. Ayaqlarınızı alternativ edin.

   • Hər tərəfdə 10 nümayəndəsi olan 3 dəst edin.
6. Bir ayağın üstündə durun. Ayaq biləyinizin güclənməsi üçün hər bir ayağınızın üstündə alternativ durun. Bu, atlayışlarınızı yerə qoyduğunuz zaman ayaq biləyinin zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Düz durun və qarşınızdakı bir obyektə diqqət yetirin. Bir ayağı yerdən qaldırın və ayağınız yorulmağa başlayana qədər bu mövqeyi saxlayın. Sonra çəkinizi digər ayağa keçin və bu prosesi təkrarlayın.

Çəki təlimi

1. 

   Bacak əzələlərinizin gücünü artırmaq üçün çəki məşqləri edin. Ayağın əzələlərini gücləndirmək atlama qabiliyyətinizi artıra bilər. Ayaq əzələlərinizi hədəf alan çəki məşqləri şaquli sıçrayışınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

   • Həftədə iki-üç dəfə çəki məşqləri edin.

   Qeyd: Ağırlıq qaldırma günləri arasında ən azı bir gün istirahət edin. Qaldırmadan istirahət günlərində alternativ məşq edə bilərsiniz. Bununla belə, həftədə ən azı bir gün istirahət edin.

2. Trap bar deadlift edin. Trap çubuqları adi ştanqlardan fərqlidir, çünki onlar istifadəçinin içəri girməsinə imkan verən açıq mərkəzə malikdirlər. Siz ştanqın mərkəzində dayanacaqsınız. Aşağı əyilin, ştanqı tutun və ayağa qalxın. Qalxdığınız zaman ştanqı bədəninizi bağlayaraq, tələ çubuğunu qaldırın. Qollarınızı yanlarınızda saxlayın. Ağırlığı bir an saxlayın, sonra aşağı salın.

   • Deadlift çəkiləriniz qaldıra biləcəyiniz qədər ağır olmalıdır.
   • Çubuğu bədəninizə yaxın saxlayın və qollarınızı aşağıya doğru uzatın. Dirsəklərinizi bağlamayın.
3. Tək qollu dumbbellləri sınayın. Önünüzdəki yerə bir dumbbell qoyun. Çömbülün və bir əlinizlə dumbbelldən tutun. Qalxdığınız zaman dumbbell qaldıraraq ayağa qalxın. Dumbbellinizi başınızın üstünə uzatın. Tutun, sonra ağırlığı yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin.

   • 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
   • Aşağı çəki ilə başlayın və sürətinizə diqqət yetirin.
4. Ağır squats edin. Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. Çiyinlərinizə bir ştanq və ya iki dumbbell qaldırın və onları çiyinlərinizə qoyun. Ağırlıqları vəziyyətdə saxlamaqla özünüzü mümkün qədər aşağı salın. Ayağa qalxın.

   • 8 dəstdən 3 dəst edin.
   • Dumbbells istifadə edirsinizsə, 5 funt (2,25 kq) çəki ilə başlayın, sonra 7- (3 kq) ilə 8 lb (3,5 kq) çəkilərə qədər irəliləyin.
   • Ştanqdan istifadə edirsinizsə, yalnız bardan başlayın.

Şaquli Sıçrayışınızın İzlənməsi

1. Atlamağınızı məşq edin. Bir neçə gündən bir, tərəqqinizi izləmək üçün bir neçə şaquli sıçrayış edin. Əsas məşq vasitəsi kimi şaquli sıçrayışlara diqqət yetirməyin; onları təkrar-təkrar etmək, bədəninizi atletik performans üçün hazırlamaq üçün hədəflənmiş məşqlər etməkdən daha yavaş irəliləyişlə nəticələnəcəkdir.
2. 

   Cari şaquli sıçrayışınızı ölçün. Hündür bir divarın və ya dirəyin yanında durun və əlinizi mümkün qədər uzağa qaldırın. Bir dostunuza əlinizin çatdığı yeri ölçün (təbaşir və ya oxşar işarələmə aləti ilə işarələyin). Sonra eyni əli qaldıraraq atlayın və dostunuzdan barmaqlarınızın uclarınızın divara dəydiyi yeri ölçməyə çalışın. Orijinal ölçmənizi atlama ölçünüzdən çıxarın. Bu, cari şaquli sıçrayışınızdır.

   İpucu: Ölçməni asanlaşdırmaq üçün divarda və ya dirəkdə iz buraxmaq üçün barmaqlarınızın ucuna təbaşir tozunu islatmağa və ya qoymağa çalışın.

3. 

   Artımlarınızı izləmək üçün bir yol seçin. Ölçmələrinizi və onların nə vaxt alındığını izləməlisiniz. Ölçmələri götürdüyünüz tarixi və nə qədər hündürlüyə atladığınızı yazın. Tercihlərinizdən asılı olaraq ölçmələrinizi izləmək üçün bir neçə variant var. Siz kağız, kompüter və ya telefonunuzdan istifadə edə bilərsiniz.

   • Nömrələrinizi yazmaqla sadə saxlayın.
   • Kompüterdən istifadə etməyi üstün tutursunuzsa, nömrələrinizi sənədə və ya cədvələ yazın.
   • Telefonunuzdakı nömrələri qeydlər proqramında və ya söz emal proqramında izləyin.
4. 

   Hər həftə yeni ölçmələr aparın. Şaquli sıçrayışınızı nə qədər tez ölçəcəyiniz sizə bağlıdır, lakin həftəlik ölçmə ardıcıllığı təmin edəcək və ölçmələr arasında təkmilləşdirmələr üçün vaxt verəcəkdir.

   • Normal gününüzdə ölçməyi unutsanız, növbəti dəfə şansınız olanda ölçün.

Ekspert Sual-Cavab

• Sual

  Hər gün tullanmaq şaquli vəziyyətimi artıracaqmı?

  Bəli, məşq kömək edəcəkdir. Siz həmçinin dabanınızdan uzanmaq və ayaq barmaqlarına toxunma kimi ayaq və omba uzanma hərəkətləri etməlisiniz.
• Sual

  Düşmək üçün şaquli nə olmalıdır?

  Öz boyunuzdan asılı olaraq, 2 fut və ya 24 düym hədəf alın. Halqanızın kənarı 10 fut hündürlükdədir, buna görə də qolunuzu yuxarı qaldıraraq boyunuzu ölçün. Bunu 10 futdan çıxarın və halqaya çatmaq üçün nə qədər hündürlüyə tullanmalı olduğunuzu biləcəksiniz.
• Sual

  165 kilo çəkim və 5 fut və 11 düym boyum var. Daha yaxşı şaquli necə əldə edə bilərəm?

  Şaquli sıçrayış, ayaq üstə uzununa tullanma və bir ayaq üzərində atlama kimi tək ayaqlı məşqlər etməklə şaquli vəziyyətinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Həmçinin yüksək diz atlamalarını məşq edin. Hər ayaqda eyni vaxtda məşq etməyinizə əmin olun. Bu sizə lazım olan partlayıcı gücü yaradacaq.

Video

Məsləhətlər

• Məşq etməzdən əvvəl həmişə istiləşin. Yaxşı bir uzanma proqramı ən azı 5 dəqiqə çəkməlidir.
• Şaquli sıçrayışınızı yaxşılaşdıracağını iddia edən hər hansı bir proqramı satın almadan əvvəl geniş araşdırma aparın. Onların bəziləri dələduzluqdur.
• Şaquli sıçrayışınızı yaxşılaşdırmaq üçün qidalanma son dərəcə vacibdir. Məşqdən əvvəl enerjinizi yükləmək üçün çoxlu protein və karbohidratlara ehtiyacınız var. Bu, növbəti məşq dəstindən əvvəl əzələlərinizə udmaq və bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verilməsini təmin edəcək.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü həddindən artıq yükləməyin. Məşq üsullarınızı yenidən nəzərdən keçirməzdən əvvəl özünüzə dincəlməyə və hər hansı zədələrdən sağalmağa icazə verin.
• Hər hansı yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya atletik məşqçinizlə yoxlayın.