Jog necə

Qaçış asan olmalıdır, elə deyilmi? Biz iki ayaq üstə durandan insanlar qaçırlar. Ancaq göründüyü kimi, qaçış göründüyündən daha çətindir. Gəlin sizə özünüzə zərər vermədən məşqə necə başlamağınızı və yeni başlayanların kürəyi vasitəsilə özünüzü motivasiya etməyinizi göstərək. Sən bunu edə bilərsən! Atlamanın altında daha çox məlumat əldə edin.

Addımlar

Sizin Ötürücü Alınması

1. 

   Düzgün ayaqqabı alın.

   • Qaçacağınız yer üçün ən yaxşı ayaqqabıları seçin. Yol üçün yol ayaqqabıları, daha sərt ərazilər üçün cığır ayaqqabıları: bu, ayaqlarınızı qoruyacaq və dartma qabiliyyətinə kömək edəcək.
   • Tağlarınız üçün hesab. Tağınızın nə qədər hündürlüyündən asılı olaraq daha çox və ya daha az dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Ayaqqabının forması da dəyişdirilməlidir. Bununla bağlı kömək almaq üçün yerli əsas ayaqqabı mağazanıza gedin.
   • Daban hərəkətinizi yoxlayın. Bəzi insanlar qaçarkən dabanlarını ya çölə, ya da içəriyə yuvarlayır. Bu, sizə lazım olan ayaqqabı növünə də təsir edəcək. Necə hərəkət etdiyiniz barədə fikir əldə etmək üçün köhnə ayaqqabıları yoxlayın.
   • Ayaqqabılarınızı düzgün bağlayın. Ayaqqabılarınızı daha yaxşı uyğunlaşdırmaq üçün onları fərqli şəkildə bağlaya biləcəyinizi bilirdinizmi? Ayaq barmaqlarında daha çox yer yaratmaq və ya yüksək tağları dəstəkləmək üçün üsullar var. Dabanlar sürüşməyə meyllidirsə, onları yerində saxlamağın yolları belə!
   • Düzgün ölçü əldə edin! Ayaqqabılarınızın mümkün qədər rahat olmasını təmin etmək üçün düzgün oturuş vacibdir. Hansı ölçüdə olduğunuzu bildiyinizi düşünsəniz belə, yanılmağa hazır olun, çünki bu, sonradan hisslərinizdə böyük fərq yarada bilər.
2. 

   Rahat, uyğun paltar alın.

   • Yaxşı hərəkət üçün vurun. Siz boş və ya çevik paltar seçməlisiniz ki, onlar yaxşı bir hərəkət diapazonuna imkan versinlər. Siz həmçinin yaxşı nəfəs alan forma və materiallarda paltarlar istəyəcəksiniz. Bu, səpgiləri və digər dəri problemlərini azaltmağa kömək edə bilər.
   • Hava və temperatur faktoru. Yəqin ki, birdən çox qaçış paltarına ehtiyacınız olacaq (yaşadığınız yerdən asılı olaraq). Məsələn, qışda qaçırsınızsa, daha isti və daha çox örtü təmin edən paltarlara sahib olun.
   • Ciblər haqqında unutmayın. Şəxsiyyət vəsiqəniz və açarlarınız kimi vacib əşyaları daşımaq üçün ciblərə ehtiyacınız olacaq. Alternativ olaraq, ayaqqabı və ya qol sarğı kimi başqa şeylərdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Siz həmçinin düzgün corablar geyinmək istəyəcəksiniz. Xüsusilə qaçışçılar üçün satılan corabları axtarın. Bu, blisterlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
3. 

   Bəzi əyləncələri nəzərdən keçirin.

   • Mp3 pleyer alın. iPod nano kimi kiçik pleyerlər qaçış zamanı istifadə etmək üçün əladır. Hətta bir neçə qolbaq var ki, onlara uyğunlaşdırıla bilər.
   • Qulaq asmaq üçün bir şey tapın. Musiqi açıq seçimdir, lakin siz hətta podcast və ya audio kitab kimi bir şey də əldə edə bilərsiniz. Bu, xəbərlərlə əlaqə saxlamaq və ya vaxtınız azdırsa, bir qədər 'oxumaq' üçün əla bir yol ola bilər. Dinamik mahnıları seçin; qaçarkən sizə enerji verəcəklər.
   • İstəyirsinizsə, sakitlikdən həzz alın: istəmirsinizsə, heç nəyə qulaq asmaq məcburiyyətində deyilsiniz!
   • Təhlükəsiz qalın! Əgər nəyisə dinləməyi seçirsinizsə, yalnız bir qulaq qönçəsini içəriyə qoymağa çalışın. Yaxınlaşan avtomobili və ya başqa bir problem əlamətini eşitmək təhlükəsizliyiniz üçün çox vacibdir.

   EKSPERTİZİN İPUCU

   Tayler Kurvil

   Peşəkar qaçışçı

   Tayler Kurvil Salomon Running brendinin səfiridir. O, ABŞ və Nepalda 10 ultra və dağ yarışında qaçıb və 2018 Kristal Dağ Marafonunun qalibi olub.

   Tyler Courville Professional Runner

   Tayler Courville, ultra və dağ qaçışı, qaçarkən musiqidən necə istifadə etdiyindən danışır: 'Musiqi tempinizi qiymətləndirmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. A-ha-nın 'Take On Me' mahnısını bilirsinizmi? Nədənsə o mahnı yaxşı gündə tempimlə mükəmməl uyğunlaşır. Buna görə də, əgər özümü ləng hiss edirəmsə və telefonum yanımda olsa, 'yaxşı gün' tempimi tapmağa çalışmaq üçün o mahnını çalacağam.'

Marşrutun Xəritəçəkilməsi

1. 

   Təhlükəsizlik amili.

   • Qaçdığınız yerdə diqqətli olun. Ətrafda çox insan və mümkün qədər az avtomobil olan təhlükəsiz yerləri seçin.
   • Qaçış üçün yaxşı vaxt seçin. Gecə və ya səhər sübhdən əvvəl qaçmaq gündüz qaçmaqdan qat-qat təhlükəlidir. Ətrafınızda az adam olduqda sizi və ya sizdən istifadə edən birini görə bilməyən sürücü tərəfindən vurulma riskiniz var. Həmçinin, nizamsız bir səthdə gəzə və ciddi bir ayaq biləyi burkulmasına səbəb ola bilərsiniz.
   • Sürücülər üçün görünən qalın. Əgər yolun yaxınlığında qaçmaq qərarına gəlsəniz, parlaq, əks etdirən paltar geyinərək görünən qalın. Daha çox diqqəti cəlb etmək üçün yanıb-sönən LED kimi təhlükəsizlik cihazlarını da əldə edə bilərsiniz.
   • Bir dostla qaçın. İstər bir insanla, istərsə də sadəcə bir itlə qaçış, bu, əhəmiyyətli dərəcədə təhlükəsizdir. Bu, sizdən istifadə etmək istəyən insanlardan sizi qorumağa kömək edəcək!
2. 

   Nə qədər qaçmaq istədiyinizə qərar verin.

   • Test qaçışı edin. Əsas bir qaçış edin və bunun sizə necə hiss etdiyini görün. Super kobud hiss etməzdən əvvəl nə qədər uzaqlaşa biləcəyinizi yoxlayın. Real gözləntilər qurmaqla uğur qazanma ehtimalınız daha çox olacaq.
   • Başlanğıc nöqtəsinə qayıtmaq barədə unutmayın. Başlanğıc nöqtəsinə qayıtmaq üçün nə qədər qaçmaq və vaxtında buraxmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır. Bəli, bu qəhvəxanaya yoldan aşağıya gedə bilərsiniz, amma geri qayıtmaq haqqında nə demək olar?
   • Zamanla məsafənizi yavaşca artırın. Unutmayın ki, daha yaxşı vəziyyətdə olduğunuzdan və daha sürətli, daha sürətli hərəkət edə biləcəyiniz bir zamandan daha böyük bir məsafəni tuta biləcəksiniz. Yolunuzu işləyin. Artan da bədəninizə daha yaxşı bir məşq verəcəkdir, buna görə daha uzun bir marşrutu saxlayın.
   • Bir qəhvə mağazası və ya bir restoran kimi səylərinizə görə bir mükafat olan təyinat yerinə qaçmağa çalışın, sonra evə ictimai nəqliyyat və ya taksi tərəfindən evə qayıdın. Bu sizə motivasiya verəcəkdir.
3. 

   Xəritə çək!

   • Xəritəçəkmə proqramından istifadə edin. Marşrutunuzun məsafəsini ölçmək və yüksəklik dəyişiklikləri kimi olan şeyləri izləmək üçün Google Maps və ya RunningMap.com kimi pulsuz vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz. Bəzi veb saytlar hətta ərazinizdəki və marşrutları bölüşmək və müqayisə etmək üçün sizə və digər idmançılara imkan verən sosial cəhətləri də var.
   • Ərazi üçün hesab. Yol növlərində dəyişikliklər, ərazi dəyişiklikləri və yüksəklik dəyişiklikləri, kredit verdiyinizdən daha böyük bir maneə ola bilər. Qaçışınızın sonunda dik bir təpənin olması kimi şeylərdən çəkinməyə çalışın. Özünüzü incitmə şansını artıracaqsınız.
   • Sınayın. Ağlınıza yaxşı bir marşrut qazandığınızı düşündükdən sonra fikrinizi düzəltməzdən əvvəl sınayın. Həftə ərzində dövr etmək üçün bir neçə fərqli marşrutu da seçə bilərsiniz.

Qeyri-sağa

1. 

   Don't try to be a superhero.

   • Hər şeyi yavaş tutun. Ciddi məşqə qədər yolunuzu işləyin. Əks halda etmək yalnız zədə ilə nəticələnə bilər!
   • Məşq rejimi ilə dəli olmayın. Bir vəsvəsə olmasına imkan verməyin. Bu sağlam deyil. Çox cılız və çox işləyən bir şey var, çox şey yaralana bilər.
   • Özünüzü müəyyən bir məşqdə çox itələməlisiniz. Bəzi itələmək yaxşıdır. Özünüzü xəstəxanaya göndərməyin. Vücudunuzdan ayələr üçün kifayətdir.
2. 

   Sağ yeyin.

   • Tam bir mədədə qaçmaq istəmirsiniz: bu sizi zəif və ya hətta xəstə edə bilər!
   • Qaçışdan əvvəl kiçik bir yemək var: sizə enerji verəcək və sizi aşağı çəkməyəcək bir şey. Bir banan və bir neçə çubuq, hər ikisi də yaxşı bir seçimdir, çünki hər ikisi də bədəninizə işlədiyi qida maddələrini doldurmağa kömək edəcəkdir.
   • Özünüzü də nəmləndirməyi unutmayın!
3. 

   İstiləşmə.

   • Uzanma. Heç olmasa, ətrafında hərəkət etməyə başlamazdan əvvəl deyil. Bu, əslində özünüzü incitmək şansınızı artırır! Qaçışdan əvvəl bütün uzanırsan, dinamik uzanır.
   • Qaçışdan bir neçə dəqiqə əvvəl sürətlə gəzərək istilənin və sonra bir neçə dəqiqə yavaş-yavaş qaçın. Bundan sonra, normal olaraq joq edə bilərsiniz.
4. 

   Boş və rahat olun.

   • Əzələlərinizi və hərəkətlərinizi təbii saxlayın. Gərgin və ya özünüzü çox itələmək, zədə ilə nəticələnə bilər.
   • Çiyinlərinizi aşağı və boş tutun.
   • Sizin torso düz və dik olmalıdır və itburnu irəliləməlidir: başqa sözlə bədəniniz təbii vəziyyətdə olmalıdır.
5. 

   Nəfəs almaq.

   • Nəfəs almağı unutmayın!
   • Dərindən və bərabər nəfəs alın.
   • Yüngül başlasınsa, dayandırın! Özünüzü bir az istirahət və hava verin.
   • Nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyini görsəniz, həkimlə məsləhətləşin. Astma ola bilər.
6. 

   Nəmli olun.

   • Bir su şüşəsini özünüzlə gətirin və ya qaçırmadan əvvəl və sonra çox için.
   • Normal su için və kalium və şəkər və duz (elektrolit) və ya əlavə elektrolitlər ilə bir şey olan bir şey içən qidalar yeyin.
   • Bədəniniz bu həyati qidaları tərləyirsə, buna görə əvəz etmək vacibdir. Etməsən, ehtimal ki, xəstə hiss edəcəksən.
7. 

   Düzgün hərəkət edin.

   • Əvvəlcə yerə vurulmuş daban vurmaqdan çəkinin. Bu, dizləriniz üçün pisdir. Bunun əvəzinə, ayağınızın düz və ya ideal olaraq, ayağınızın ön / toplarında yerə vurmağa çalışın.
   • Qollarınızı 90 ° açıya bükün.
   • Başınızı düz saxlayın. Etdiyinizdən başqa heç bir şeyə baxmayın. Heç olmasa qarşınızda bir neçə fut axtarmalısınız.
8. 

   Özünə gəl, sakitləş.

   • Yaralanmamaq üçün sərinləyin. Bu addım atlanmamalıdır!
   • Jog yavaş-yavaş, sonra dayanmadan bir neçə dəqiqə gəzin.
   • Bəzi uzanan ilə sərinləyin. Düymələrə diqqət yetirən uzanır, joggers üçün ən yaxşısıdır.

Cədvəlinizi işləyin

1. 

   Səhər qaçış.

   • Əlavə 30-45 dəqiqə erkən oyanmaq gününüzə bir qaçışa uyğun bir yol ola bilər.
   • Səhər qaçırma maddələr mübadilənizi başlayacaq və gününüzdən keçmək üçün daha çox enerji verəcəkdir. Oyanmaq üçün bir fincan qəhvə qədər təsirli olur!
   • Bu, normal olaraq duş qəbul etməyə imkan verir, gününüzdə daha sonra etsəniz, əlavə vaxtı kəsir.
2. 

   Axşam qaçır.

   • Səhər adamı deyilsinizsə, gününüzün sonunda da qaçışınıza uyğun ola bilərsiniz. Ya evə və ya axşam yeməyindən sonra baş verən zaman, cədvəlinizə uyğunlaşmaq daha asan ola bilər.
   • Bu, bəzi yemək kalorilərinizin bir hissəsini işlətməkdən əlavə faydası var, ancaq yatmadan əvvəl sizi daha az yorğun hala gətirməyin mənası.
3. 

   Nahar fasiləsindəki jog.

   • Uzun bir nahar fasiləsi və duşa daxil olsanız, tez bir qaçışa uyğun olaraq nahar fasiləsindən istifadə edə bilərsiniz.
   • Bu, əslində günün qorxulu ikinci yarısında sizi daha çox xəbərdar etmək üçün işləyir.
   • Bu, bir çox insanın həyatınızda prioritet olmasına imkan verən bir çox insanın olması müddəti də aradan qaldırır.
4. 

   İş və ya məktəbə qaçmaq.

   • Əgər işləsəniz və ya məktəbə kifayət qədər yaxın (3 mil (4.8 km) və ya daha az) yaşadığınız yerə, özünüzü qaçışla orada ala bilərsiniz.
   • Əlbəttə ki, orada olduğunuzdan təmizləmək üçün bir yerə ehtiyacınız olacaq. Paltar dəyişikliyini gətirin və gün ərzində məskunlaşmadan əvvəl ləkədən qurtulun!
5. 

   Yedek planı var!

   • Unutmayın ki, əlverişsiz hava şəraitində, treadmills və ya qapalı yollarda da işləyə bilərsiniz.
   • Heç bir səbəbdən, o gündən bir səbəbə görə başqa yollarla məşq edə bilərsiniz. Məsələn, ayağını incitsəniz, hələ də bir sıra yuxarı məşqlər edə bilərsiniz.

Motivasiya etmək

1. 

   Doğru səbəblərə görə qaçmaq.

   • Zövq aldığınız üçün qaçmalısınız. Əgər bundan zövq almırsınızsa, motivasiyanı saxlamaq demək olar ki, mümkün deyil.
   • Qaçış əslində bir sıra əsas məşqlərdən biridir. Başqaları da var daha səmərəli ola bilər və ya gününüzə uyğunlaşmaq asandır.
   • Əsasən arıqlamaq üçün qaçırırsınızsa, pəhrizin birləşməsini və gün ərzində daha aktiv olmağın (pilləkənləri götürməyin, liftin deyil) bir çox insan üçün kifayət edə biləcəyini qəbul edin.
2. 

   Hər şeyi rahat saxlayın.

   • Özünüzə məşq etməmək üçün bir bəhanə verməyin. Seçdiyiniz rutin rahat saxlayaraq mümkün olan çoxlu bəhanələri çıxarın.
   • Hava asılı olmayan evə yaxın bir marşrut seçin.
   • Gününüzdə uyğun bir vaxt tapın ... Daimi dəyişməyə tabe olmayan biri.
3. 

   Bir dost al.

   • Kimisə götürmək, başqasına cavabdeh etməklə, motivasiyanı davam etdirməyə kömək edə bilər. Bu yaxın bir dost və ya ailə üzvü ola bilər.
   • Biriniz varsa, itinizi də götürə bilərsiniz.
   • Bu qaçarkən təhlükəsizliyinizi qorumağın əlavə faydası var.
   • Yerli bir idmançı qrupuna da qoşula bilərsiniz. Bir çox məhəllələr qaçış qrupu edəcək. Sizinlə yoxlayın!
4. 

   Bir cədvəli saxlayın.

   • Cədvəlinizdə müntəzəm qalın. Eyni günlərdə hər həftə və eyni vaxtlarda bu günlərdə məşq edin.
   • Həyatınızın qalan hissəsi də diqqətlə planlaşdırılırsa kömək edir.
   • Planlaşdırma bir ritm və vərdiş qurmağa kömək edir və insanlar həqiqətən vərdiş variantlarıdır.
5. 

   Bir oyun edin.

   • Əlavə şirniyyat və ya yeni maddi obyektlər kimi özünüzə təşviq etməkdən çəkinin. Bunlar sizi motivasiya etmək və hədəflərinizə qarşı işləyə bilər. Bunun əvəzinə bir oyuna çevirərək qaçış əyləncəli olun.
   • Bir video oyununa məşq edən telefonunuz üçün tətbiqlərin olduğunu bilirdinizmi? 'Zombies, Run!' Kimi tətbiqlər məşqinizi əyləncəli və gözləmək üçün bir şey etmək üçün əla bir yoldur.
6. 

   Məqsədlər qoyun.

   • Məqsədlər təyin etmək sizə doğru işləmək üçün bir şey verəcəkdir. Maddi son nöqtə irəlilədiyinizi hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Ancaq bu son nöqtə sizin üçün nə qədərdir.
   • Müəyyən bir miqdarda ağırlıq itirmək istədiyinizi deyə bilərsiniz. Müəyyən bir məsafəni qət etmək qərarına gələ bilərsiniz. Yerli bir marafonu idarə etmək üçün kifayət qədər uyğun olmaq üçün bir məqsəd edə bilərsiniz. Hər növ hədəflər var.
   • Digər bir yaxşı məqsəd bir il ərzində yerli bir yarış keçirmək bacarığını quracaqdı. Xeyriyyəçilik və ya yalnız əyləncə üçün yarışa bilərsiniz!

Nümunə qaydası

1. 

   1-ci həftə üçün Jog.

   • 1 dəqiqə jog, sonra 1 dəqiqə gəzin. Sonra hər bir dəqiqə üçün vaxtınızı artırın. 5 dəqiqə qaçışa qədər artan və alternativ olaraq davam edin və 5 dəqiqə gəzin. Həftə ərzində bu 3-5 dəfə edin.
2. 

   2-ci həftə üçün Jog.

   • 2, 3, 4, 5, 6 və 7 dəqiqə, hər bir uzanma arasında 1 dəqiqə gəzinti ilə qaçış. Həftə ərzində bu 3-5 dəfə edin.
3. 

   3-cü həftə üçün Jog.

   • 5 dəqiqə qaçış, 1 dəqiqə gəzin, 10 dəqiqə qaçış, sonra 1 dəqiqə gəzin, 15 dəqiqə qaçış, sonra 1 dəqiqə gəzin. Həftə ərzində bu 3-5 dəfə edin.
4. 

   4-cü həftə üçün Jog.

   • 15 dəqiqə qaçış, 1 dəqiqə gəzin, sonra 15 dəqiqə qaçın. Həftə ərzində bu 3-5 dəfə edin.
5. 

   Həftə 5 üçün Jog.

   • 4-cü həftə üçün gündəlikləri təkrarlayın və ya düzəldilmiş olsanız davam edin.
6. 

   6 həftə üçün Jog.

   • 45 dəqiqə qaçış, hər 15 dəqiqədən bir dəqiqəlik gəzinti ilə. Həftə ərzində bu 3 dəfə edin.
7. 

   7-ci həftəyə qədər qaçış.

   • 1 saat ərzində Jog, 1 dəqiqəlik gəzinti ilə hər 15 dəqiqədə fasilə verir. Həftə ərzində bu 3 dəfə edin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Niyə bir çox qaçışçı dözümlülüyü artıra bilmir?

  Bir çox qaçışçı səhvən özlərini yorğan və hər qaçışdan sonra hiss etməli olduqlarını hiss edir. Buna görə çox sürətlə qaçırlar. Bu şəkildə, aerobik sistemlərin əvəzinə anaerob sistemlərini işlədirlər və dözümlülüyünü artıra bilmirlər.
• Sual etmək

  Ayaq biləyi və ayaq gücünü yaxşılaşdırmaq üçün hansı məşqlər etməliyəm?

  Yalnız bu məşqləri ayağı üçün nəzərdə tutmur. Bunun əvəzinə bütün bədən üçün məşqlər edin. Etməli olduğunuz üç böyük məşq, əzmlər, ağciyərlər və squats.
• Sual etmək

  Çox utancaq və kiminsə məni görə biləcəyi məndən narahat olsam nə edirəm?

  Sağlamlığınız üçün tamamilə normal və yaxşıdır. Buna görə kimsə sənə gülürsə, onlara fitness üçün yaxşı olduğunu söyləyin. Hələ də utancaq hiss edirsinizsə, heç kimin olmadığı zaman səhər tezdən qaçın.

Göstəriş

• Müntəzəm olaraq jog. Hər gün bir mil qaçmaq hər gün hər gün üç mil işlətməkdən daha yaxşıdır.
• Bir dostunuzla qaçmağa çalışın. Daha təhlükəsiz və daha əyləncəlidir.
• Sizin üçün mükəmməl olan tempi tapın. Başlanğıcda gəzmək və 45 saniyə nəfəs almaq istəmirsiniz. (Həftə) başlayanda, tempinizi tapın. Lazım gələrsə, tempiniz demək olar ki, gəzə bilər.

Xəbərdarlıq

• Həddindən artıq etməyin. Bacardığınız təqdirdə gəzinti və qaçışdan başlayın. Yorulursan, biraz gəzmək. Qaçış edərkən bir söhbətə gedə bilsəniz, yaxşı bir tempi saxlayırsınız.

Lazım olan şeylər

• Bir cüt rahat möhkəm çalınan ayaqqabı alın.