necə tullanmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Uşaq olduğunuzdan bəri atlayıbsa belə, atlama üçün uyğun bir texnika var. Düzgün eniş Dizlərinizi məhv edə və nəticədə sizi komissiya xaricində qoya bilər. Şaquli və üfüqi şəkildə tullanmaq əsaslarını öyrənə bilərsiniz, habelə hopslarınızı yaxşılaşdırmaq üçün bəzi yaxşı məsləhətlər. Daha çox spesifikasiyanın növləri ilə maraqlanırsınızsa, bundan sonra necə olacağını oxuya bilərsinizmane olmaq,Şaquli atlamanı artırın və ya hətta bir divara atlayın.

Addım

Şaquli necə tullanmaq olar

  1. addım 1 bir və ya iki ilkin addım atın.
    Bir və ya iki ilkin addım atın. Havaya düz atlayacaqsınızsa belə, bu üfüqi bir atlama göndərmədiyi üçün kömək edir, bir neçə atlama gününüzdə bir neçə yanal addım əlavə etmək üçün addımınıza əlavə bir hop qoymağa kömək edə bilər. Bu addımlarda inkişaf edən enerji əlavə bir düym və ya iki şaquli sıçrayışa qoya bilən əlavə yuxarı qaldırma yaradan kömək edə bilər.
    • Şaquli bir atlama iki futdan ən yüksəkdir. Hopunuzdan əvvəl bir neçə addım atmağınızdan belə, hər iki ayağınızın gücündən istifadə edin.
  2. addım 2 xəyali bir kafedra daxil edin.
    Xəyali bir kafedra düşmək. Ayaqlarınızdan və ən yüksək hündürlüyünüzdən ən yüksək gücü əldə etmək üçün dizlərinizi əymək lazımdır. Bir çox insan üçün, atlamadan əvvəl xəyali bir kresloda oturmağı xəyal etmək faydalıdır. Ayaqlarınız çiyin genişliyi ilə əlaqəli olmalıdır və kalçanız 30 dərəcə əyilmiş olmalıdır, dizlərinizə xəsarət yetirmədən ən çox gücü yaratmaq üçün ayaqları 60 dərəcə əyilmiş, ayaq biləyi 25 dərəcə bükülmüşdür. Bu çömçə şəklində oturarkən ayaqlarınızın toplarında balanslaşdırarkən ayaq barmaqlarınızı yuxarı və aşağı qaldıra bilməlisiniz.
    • Dizlərinizin içərisinə işarə edən ayaq barmaqlarınızın içərisində 'knock-diz' mövqeyində işarə etməməsinə diqqət yetirin. Dizlərinizi mümkün qədər düz, ideal olaraq ayaq barmaqlarınızın üstündə yerləşdirilmişdir. Qollarınızı tərəflərinizdə edin.
    • Atlayarkən kürəyinizi çox düz saxlayın. Xəyali kresloya düşən və zədə almamaq üçün arxa tərəfinizi düz tutaraq bir güzgü qarşısında təcrübə edin.
  3. addım 3 bədəninizi ayaqlarınızla itələyin.
    Bədəninizi ayaqlarınızla itələyin. Əllərinizi havaya qaldıraraq, ayaqlarınızın toplarını, tavana qədər, əlavə təcil üçün tavana doğru sürüşdürün. Bəzi atlayanlar üçün, döşəmənin üzərindən itələməyi və ya bədəninizdən kənara itələməyə çalışmaq, ayaqlarınızı mümkün qədər güclə uzatmağa çalışmaq üçün təsirlidir. Atlamanın gücü və hündürlüyü bu pilləyə qoyduğunuz gücdən gələcək.
    • Düzgün etdilər, ayaqlarınızın atıldıqca topuqlarınızdan ayaq barmaqlarınıza doğru irəliləməlidir. Danışıq mövqeyinə qayıtdığınız zaman ayaqlarınızı ayaqlarınızı ayaqlarınıza doğru irəliləməsinə təzyiq hiss etməlisiniz, normal olaraq və bir atlamada eyni şeyi daha tez edəcəksiniz. Həqiqətən atlayarkən ayaq barmaqlarınıza bütün yolu yuvarlamalısınız.
    • Qollarınızı bir-birinizə paralel saxlayın və onları yalnız arxanın arxasında hərəkət etdirin. Bütün bədəninizi düzəldərkən, bütün bədəninizi düzəldərkən qollarınızı sürüşdürün.
  4. addım 4 sıçrayarkən nəfəs alın.
    Sıçrayarkən nəfəs alın. Bir rep edərkən çəkiləri qaldırdığınız kimi, böyük bir şaquli bir atlamaya itələyərkən nəfəs almaq vacibdir. Bu mütləq daha yüksək tullanmağa kömək edə bilməyərkən, sıçrayışa yaxınlaşarkən daha rahat və maye var. Bunu bir böyük hərəkət kimi düşünün.
  5. addım 5 ayağının toplarına torpaq.
    Ayaqlarınızın toplarına torpaq. Sərt və özünə zərər verməmək üçün, ayaqlarınızın toplarına enməyiniz və topuqlarınıza yenidən yuvarlanmağınız vacibdir. Eniş düzbucaqlı ayaq biləyinizi bükmək üçün yaxşı bir yoldur. Torpağa düşəndə kinematik zənciri ayaq barmağınızın topundan dizinizə və nəhayət hip birləşmənizdən keçərək bir təyyarədə bir təyyarədə gedən bir şəkildə yerə qoyulmalısınız.
    • Dizlərinizə təsir yumşaltmaq üçün bitməzdən əvvəl dizlərinizi biraz bükün. Dizləriniz şoku udmaq üçün 90 dərəcə olmayan qismən bir çömçə düşərək, qismən bir çömçə düşməsinə icazə verin. Döşəmə duruşundan düzəldin.
    • Birləşmələrinizi qurduqda oynaqlarınızı əyərək, bu kimi güc götürmək və yaymaq üçün qurulmuş əzələlərinizə və tendonlarınıza enmə gücünü köçürürsən. Sizi başqa bir atlamaya sürtməklə bu enerjini bütöv bir şəkildə saxlaya və buraxa bilərsiniz.

Uzundan necə

  1. addım 1 sprintlərinizi tətbiq edin.
    Sprintlərinizi tətbiq edin. Uzun atlama, yüksək atlama kimi olduğundan daha çox sprinting kimidir. Atışlarınızın məsafəsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sürətiniz üzərində işləməlisiniz. Külək sprintləri, uzun məsafəli məsafədə və qısa sürətin qısa partlamalarında işləyin. Yaxşı uzun atletlər sürətli idmançıdır.
  2. addım 2 dominant ayağını tapın.
    Dominant ayağını tapın. Uzun atlamanın üzərində işləyəcəksənsə, dominant ayağını, ən rahat sıçrayışdan və ya təpiklədiyin ayağı sıçrayacaqsan. Adətən, bu, yazdığınız tərəfdə eyni ayaq olacaq, amma mütləq deyil. Əmin deyilsinizsə, kənarda bir futbol topu götürün və bir neçə dəfə vurun. Hansı tərəf daha rahat hiss edir? Yəqin ki, dominant ayağınızdır və uzun atlama üçün bitki ayağınız olacaq.
  3. addım 3 yalnız müvafiq track yerində uzun atlamalar tətbiq edin.
    Yalnız müvafiq track yerində uzun atlamalar tətbiq edin. Uzun atlama ümumiyyətlə bir qum çuxurunda edilir və yaralanmaların qarşısını almaq üçün diqqətli bir texnika lazımdır. Heç vaxt bu formanı yerdəki bu formanı istifadə etməyə çalışmayın.
    • Uzun bir çuxurdan istifadə edə bilmirsinizsə, hops və ayaqlarınıza enmə təcrübəsi etməlisiniz. Bu, məsafənizi inkişaf etdirməyin və daha sonra daha da uzun atlama əldə etmək üçün əla bir yoldur. Çalışma vaxtı boşa çıxmayacaq.
  4. addım 4 çıxarış xəttinə sıçradı.
    Uçuş xəttinə sprint. Çıxarma xətti, atlama zonası olacaq, atlama zonası olacaq, burada atlama zonası olacaqdır. Uzun atlayanda, atlamağınızdan maksimum yararlanmaq üçün mümkün qədər xəttə yaxınlaşmaq, lakin onu keçmək və ya atlamağınız sayılmayacaq. Xətti yaxından izləyin və bitki ayağını yalnız sağ tərəfində əkin.
    • Sürətləndirin və uçuş xəttinə gücləndirməyə davam edin. Çalışan zolağın sonuna çatdıqda mümkün qədər sürətli getmək lazımdır. Gücünüzdən daha az sizi atlamağa aparmalı olan sürətinizdir.
  5. addım 5-i götürün.
    Çıxarmaq. Dominant ayağınızı xəttin sağ tərəfinə əkin və mümkün qədər irəliyə doğru irəlilədikdə, itburnu mümkün qədər irəliləyir. Sənin sürətini səni və altındakı və eniş çuxuruna mümkün qədər davam etsin. Sizi mümkün qədər aparmaq üçün itburnu irəli sürün.
  6. addım 6, enişdən əvvəl qollarınızı və ayaqlarınızı irəli vurun.
    Enişdən əvvəl qollarınızı və ayaqlarınızı irəli vurun. Sıçrayışınızın apeksindən keçməyə başladığınız kimi, keçməyə başlayır və özünüzü enməyə başlamağınızdan, ayaqlarınızı və qollarınızı yerə hazırlamaq və sıçrayışınıza bir neçə əlavə düym vermək üçün irəli sürməyə başlayın. Atlama, uçuş xəttindən toxunduğunuz ən uzaq nöqtədə ölçülür, buna görə ayaqlarınızı qarşınızda uzanır.
  7. addım 7 torpaq mümkün qədər yumşaq.
    Mümkün qədər yumşaq torpaq. Eniş uzunsov bir atlamada uçuş kimi zərif deyil. Sizin enişiniz əsasən düzgün uçuş formasından diktə edilməlidir, ancaq dizlərinizi biraz, ayaq biləyinizi çox düz, ayaq biləklərinizi əyilmiş və düşmənizi yıxmaq üçün istifadə etməklə özünüzü təhlükəsiz saxlaya bilərsiniz. Qum sizin üçün iş görsün.

Atlamalarınızı necə artırmaq olar

  1. addım 1 güclü olun.
    Güclənmək. Texnika və kondisioner atlama ən vacib hissəsidir. Hərəkətə çatmaq üçün bədəninizi necə düzgün hərəkət etdirməyi bilməlisiniz. Bundan sonra əzələlərinizi və oynaqlarınızı sizə qoyduğunuzu, həm də onlara daha çox məsafənin atlamalarında sizə kömək etməyə imkan verməyə imkan vermək üçün lazımlıdır. Bu, güc təhsili, aerobik məşq və rahatlıq deməkdir.
  2. addım 2 daimi uzanma ilə rahatlığınızı artırın.
    Daimi uzanma ilə rahatlığınızı artırın. Ən güclü atlamaları edə bilən idmançılar və rəqqasələr ümumi bədən rahatlığı olanlardır. Bir maneə üzərində tullanırsınızsa, bu, atlama sürətini maksimum dərəcədə artıra biləcəyiniz yerdə aparıcı ayağınızı sürüşdürməyə kömək edir.
    • Ən yaxşı jumpers, müvafiq olaraq Quadriceeps və Hamstrings arasındakı 3: 2 güc nisbəti var. Əgər çevik deyilsinizsə, atlama qabiliyyətinizi məhdudlaşdıran gücü bir balanssızlığı inkişaf etdirməyə meyllisiniz. Ayaq biləklərinizdə, dizlərinizdə və kalçalarınızda rahatlıq artır və saxlaya biləcəyiniz üçün mütəmadi olaraq uzan.
  3. addım 3 daxili abs-ni gücləndirin.
    Daxili ABS-ni gücləndirin. Yalnız altı paket etmədikləri üçün daxili ABS (eninə qarın divarını) laqeyd yanaşmalı olduğunuz demək deyil. Atlama da daxil olmaqla hər bir güc hərəkətində əsas rol oynayırlar. Onları gücləndirmək üçün mədənizdə dərin bir nəfəs, 20 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Həftədə 3-4 dəfə 4 dəfə təkrarlayın.
  4. addım 4 dorsi-fleksorlarınızı gücləndirin.
    Dorsi-fleksorlarınızı gücləndirin. Bu əzələlər ayağınızın və ayağınızın arasındakı bucağı azaltmaq üçün istifadə olunur (ayaq barmaqlarınızı şinlərinizə yaxınlaşdırdığınız zaman). Atlayarkən, əslində, əslində hərəkət etmək lazımdır (plantarflexion, sürücülük zamanı pedala qədər eyni hərəkətlə eyni hərəkət) yerdən çıxmaq lazımdır. Bəs niyə dorsi-fleksorlarınızı gücləndirin? Çünki hər əzələ dəsti yalnız rəqib dəsti qədər güclüdür. Ayağınızın aşağı itələməsi bacarığınız, dorsi-flexors stabilizator kimi hərəkət etdiyi üçün ayağınızı yuxarı çəkmə qabiliyyətinizlə məhdudlaşacaqdır. Dorsi-fleksorlarınızı həyata keçirməyin bir yolu, ayaqlarınızın toplarını yerə toxunana qədər, yaxşı bir yanma hiss etməyincə, topuqlarınıza gəzməkdir.
  5. addım 5 ayaq barmaqlarını işləyin.
    Ayaq barmaqlarını işləyin. Düşünürsən ki, ayaq barmaqlarını işləməli olanlar balet rəqqasəsidir, lakin faktı ayağınızın itələməsinə əlavə etməsidir. Düzgün bir atlamada, bədəninizin yerini tərk etmək üçün son hissəsidir və ayaq barmaqlarınızdan bir az əlavə təkan atlamağınızın gücünü artıra bilər. Sizi əzələləri gücləndirmək, ayaq barmaqlarını dəfələrlə qımaqla və ya ucu uclarına qədər uzatmaq və ən azı 10 saniyə saxlamaq üçün.

İcma Q & A

  • Sual etmək
    Bunu ayaqyalın etmək yaxşıdırmı?
    Bəli, ancaq evinizdə və ya yumşaq yerdə. Beton və ya sərt bir səkiyə ayaqyalın atlamağınızdan əmin olun.
  • Sual etmək
    Ayaqlarımdakı toplar haradadır?
    Ayaq barmaqlarınıza qalxdığınız zaman yerlə təmasda olduğunuz ərazidir.
  • Sual etmək
    13 yaşım var. Evimin içərisində ip atlayıram, bu yaxşıdır və ya yalnız xaricində etməliyəm?
    Qırışlı cisimlərdən azad olan nisbətən yüksək tavanlar olan böyük bir məkan varsa, bu ərazidə ip atlamaq üçün təhlükəsizdir. Əks təqdirdə, kənarda saxlayın. Ayrıca, qapalı ipdən atlamadan əvvəl valideynlərinizdən icazə aldığınızdan əmin olun.

Videonuz

Göstəriş

  • Yaxşı uzanan kıyafetler geyin, buna görə asanlıqla inciyin.
  • Adekvat yastığı və dəstək ilə ayaqqabı seçin.
  • Xəstə olarkən tullanmayın, başgicəllənmə və yıxılıb özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

  • Dizlərinizi kilidləməyin. Yüksək təsirdən çəkinin. Dizləri bükmək ayaq əzələlərinin şok alıcı kimi hərəkət etməyə imkan verir.
  • Artıq məşq etməyin. Keçid təhsili uzun, aşağı intensivlik işindən daha çox qısa, yüksək keyfiyyətli səylərdən bəhs edir.
  • Özünüzü təhlükəsizlik həddindən kənarda itələməyin. Ağrı, bədəninizin dayanacağını söyləyin və qulaq asmaq lazımdır. Bir məşqdən bəsləsən, bu, vücudunuzun istifadə etdiyi şeydən kənara çıxmağınız deməkdir. Ağrılı olduqda, özünüzü itələməməlisiniz. Ağrı şiddətli olarsa, həkimə gedin. Bir əzələ çəkmiş və ya bir şeyə bir şey çəkmiş ola bilərsiniz.
  • Ayrıca sıçrayışdan əvvəl baxın - kiməsə və ya təhlükəli bir şeyə atlaya bilərsiniz.
  • Reklam olunan atlama proqramlarından ehtiyatlı olun. Birini satın almadan əvvəl araşdırmalar aparın. Bu çox vacibdir.