Daha yüksək tullanmaq olar

Qurbağalar, pişiklər, kenqurular, dovşanlar - hamısı həqiqətən yüksək (bədən ölçüsünə nisbətən), ABŞ-ın insanları təkamül çubuğunun qısa ucunu aldılar. Yenə də ümid var! Keçid nə qədər yüksəklik həyat üçün düzəldilə bilməzsən. Həqiqətən təcrübə ilə nə qədər yüksək atladığınızı artıra bilərsiniz. Sizi fərqli atlama matkapları və bacak gücləndirici təlimlər vasitəsilə gəzəcəyik ki, bu da daha yüksək və daha yüksək tullanmağa başlamağa kömək edəcəkdir.

Addım

İkiqat ayaqdan atlamalar

1. 1 ayağınızı təşkil edir. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Ayaqlarınız atlamağınızdan dərhal əvvəl əkilməlidir. Vücudunuzun qalan hissəsini rahatlaşdırın.
   • Diqqət yetirin ki, dizləriniz 'knock diz' və ya valgus mövqeyində içəri işarə etmir. İkinci barmağında yerləşdirilməlidir.
2. 2-i qollarınıza diqqət yetirin. Yarım çömçə içərisinə sürüklənərkən qollarınızın yanınıza sərbəst asılsın. Atladığınız zaman bir çox təcil təqdim edəcəklər, buna görə də atlamadan əvvəl və ya üstündə saxlamayın.
3. 3 atlamalarınızı düzəldin. Onları etmədən əvvəl atlamalarınıza çox vaxt düşünməyə ehtiyac yoxdur, ancaq götürəcəyiniz addımları görüntüləməyə kömək edir. Push-sönmə vizuallaşdırın və hədəfinizə (və ya üzərində) havada sıçrayın. Uğurlu bir atlama təmin etmək, başa çatmaq üzrə olduğunuz addımlar və tapşırıqlar seriyasına yönəldəcəksiniz.
4. 4 yuxarıya doğru bir atlama. Yarım çömçə halına gətirdiyiniz anda dərhal yüksək bir atlama halına gəlir. Ayaqlarınızın toplarından itələyin. Kalçalarını, dizlərinizi və ayaq biləyini və bacardığınız qədər tez uzanın.
5. Sıçrayarkən 5 qolunuzu qoruyur. Tədricən tərəflərinizdə saxlayarkən qollarınızı arxasına qaytarın. Qaçmağa başladıqda, silahlarınızı və havaya qucağınızı sürüşdürün. Bu sizi sürətləndirməyə və sürət təmin etməyə kömək etməlidir.
   • Çəkiləri qaldırdığınız zaman hərəkət etdiyinizi edərkən exhale.
6. 6 enişinizi 6control. Ayaq barmaqlarınızın toplarına qədər ayaq barmaqlarınızın üstünə qoyun. Dizlərinizlə əyilmiş və bir az hizalanmışdır. Ayaqları hər ikiniz enişinizin ağırlığını eyni dərəcədə qəbul etməlidir. Bu, yerə vurma şokunu mənimsəyəcək və diz zədəsinin qarşısını alacaqdır.

Tək ayağının atlamalarını tətbiq etmək

1. 1 ayaqlarınızı göstərir. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Dizdə bir ayağı bükün və arxada gətirin. Vücudunuzun qalan hissəsini rahatlaşdırın.
2. 2-i biraz irəli göndərin. Yavaşca əkilən bir ayağında yarımbatlı bir mövqeyə çevrilir. Torso tədricən irəli əyilmişkən bunu edin. Kalçalarını 30 dərəcə çevirin. Dizləriniz 60 dərəcə əyilmiş olmalıdır və ayaq biləyiniz 25 dərəcə bükülmüş olmalıdır. Bu, dizlərinizə xəsarət yetirmədən ən çox güc yaradacaqdır.
3. 3-ü qollarınıza diqqət yetirin. Yarım çömçə içərisinə sürüklənərkən qollarınızın yanınıza sərbəst asılsın. Atladığınız zaman bir çox təcil təqdim edəcəklər, buna görə də atlamadan əvvəl və ya üstündə saxlamayın.
4. 4 Atlamalarınızı düzəldin. Onları etmədən əvvəl atlamalarınıza çox vaxt düşünməyə ehtiyac yoxdur, ancaq götürəcəyiniz addımları görüntüləməyə kömək edir. Push-sönmə vizuallaşdırın və hədəfinizə (və ya üzərində) havada sıçrayın. Uğurlu bir atlama təmin etmək, başa çatmaq üzrə olduğunuz addımlar və tapşırıqlar seriyasına yönəldəcəksiniz.
5. 5 atışdan yuxarıya doğru. İrəli əyilmiş kimi dərhal yüksək bir atlama halına gəlir. Ayağınızın topundan itələyin. Kalçalarını, dizlərinizi və ayaq biləyini və bacardığınız qədər tez uzanın.
6. Atladığınız zaman 6 qolunuzu alırsınız. Sürətlə qollarınızı arxa tərəfinizə gətirin. Qaçmağa başladıqda, silahlarınızı və havaya qucağınızı sürüşdürün. Bu sizi sürətləndirməyə və sürət təmin etməyə kömək etməlidir.
7. 7 enişinizi 7control. Ayaq barmaqlarınızın toplarına qədər ayaq barmaqlarınızın üstünə qoyun. Dizlərinizlə əyilmiş və bir az hizalanmışdır. Ayaqları hər ikiniz enişinizin ağırlığını eyni dərəcədə qəbul etməlidir. Bu, yerə vurma şokunu mənimsəyəcək və diz zədəsinin qarşısını alacaqdır.

Bina bacı gücü

1. 1do squats. Bir çömçə etmək üçün, istədiyiniz təqdirdə arxa tərəfə, bir divara qarşı düzünüzlə dayanın. Dizləriniz çiyin genişliyi olmalıdır və ayaqlarınız qarşınızda təxminən 18 düym (46 sm) olmalıdır. Yavaş-yavaş dizlərinizlə səviyyəli olana qədər oturaraq aşağıya doğru çırpın.
   • Bu məşqlər daha yüksək tullanmağa kömək edəcək əsas sürücülər olan hamstrings, glutes və dördlükləri inkişaf etdirir. İstədiyiniz zaman ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.
2. 2 etməklə buzovlarınızı söndürün dana qaldırır. Bu əzələlərdə topu barmaqlarınızla böyütmək və dana əzələlərindən istifadə edərək qısa damcı istifadə edərək bu əzələlərdə güc yaradın. Bir anda bir ayağı, həm ayaqları, hətta oturmuş vəziyyətdə bir ayağı ilə dana qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.
   • Dana atlamağınızın yaxşılaşdırılmasında başqa bir vacib əzələ qrupudur. Müqaviməti artırmaq və güc yaratmaq üçün bunu edərkən bir az çəki tutmağa çalışın.
3. 3Çevikliyinizi artırın uzanaraq. Hamstrings və kalçalarınızı bir ayağı dizində bir ayağınızla birlikdə diz çökərək uzat. Aşağı ayağı sizə möhkəm və durmadan çəkin. Bu çarpaz ayağın hamstringini uzatmalıdır. Başqa bir məşq üçün, ayaqlarınızı oturarkən, ayaqlarınızın yayılması və ayaqları ilə keçdikcə toxunun.
   • Çevik deyilsinizsə, gücü balanssızlığı inkişaf etdirəcəksiniz. Bu, atlama qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər.
4. 4Kontinue Təcrübə və squats. Atlamalar, hops və ağciyərlər plyometrika kimi tanınır. Plyometrics, ürək dərəcənizi tez bir zamanda artıran yüksək intensiv hərəkətlərdir. Dözümlülük təhsili, daha güclü tullanaraq sürətli bükülən əzələ liflərinizi həqiqətən inkişaf etdirə bilər.
   • Maksimum məşq üçün, normal olaraq qaldırdığınız çəkinin üçdə birini tutmağa çalışın. Partlayla tullanın və bacardığınız qədər təkrarlayın.

İcma Q & A

• Sual verin, uzun bir atlamada daha yüksək tullanır? Uzun atlamada daha yüksək tullanmağınıza kömək etmək üçün nə lazımdır. Uzun atladığınızı edərkən, qaçışla yavaş-yavaş başlayın və sonra atlamaya yaxınlaşdığınız zaman daha sürətli qaçmağa başlayın. Bu, daha uzun bir atlama verməyə kömək edir. Daha sürətli qaçmağa və ya çox sürətli başlamağa və yavaş-yavaş başlamamısınızsa, ümumiyyətlə çox atlamamalısınız.
• Sualtı çox qısa, amma oruc tuta bilərəm. Mən necə yüksək tullanıram ki, yıxılmıram və ya maneəni döymürəm? Atlamalar və squats tətbiq etməyə davam edin. Qısa olmaq bir üstünlükdür - ən qısa insanlar daha yüksək atlaya bilər, çünki əzələləri daha yığcamdır. Bir ayaqlı atlama məşqlərinə prioritet verməlisiniz ki, maneələr aparırsınızsa.
• Basketbolda yüksək atlamalar edə bilərəmmi? Uzun müddətlər gedin və addım atmayın. Ayaqlarınızın toplarını istifadə edin və bu gücü şaquli bir sıçrayışa gətirməyə çalışın.

Göstəriş

• Ayaqlarınıza zərər verə biləcəyiniz düzgün uyğun ayaqqabıları istifadə edərək yaxşı uyğunlaşan ayaqqabı geyin.
• Həmişə rahat olduğunuz idman ayaqqabılarını geyin.
• Əsas təlimə laqeyd yanaşmayın. Bu, bir çox idmançı tərəfindən tez-tez diqqətdən kənarda qalmış bir ərazidir. Gündə bir neçə məyusluq dəsti əsas gücünüzü kəskin şəkildə inkişaf etdirə bilər.

Xəbərdarlıq

• Reklam olunan 'atlama proqramları' dan ehtiyatlı olun. Bir şey almadan əvvəl araşdırmalarınızı edin.
• Diz problemləri tarixiniz varsa, hər hansı bir ayağı və ya atlama proqramı başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.
• Proqramları aşmayın. Overtraining yaralanma, əzələ itkisi, yuxu problemləri və lənglik çəkə bilər.
• Əlavə hündürlük əldə etmək üçün enerjini inkişaf etdirmək üçün əvvəlcədən atlama addımlarınızı tətbiq edin. Bu, əlavə yuxarı sürət yaradacaqdır. Vaxtınızı da tətbiq edin və vücudunuzu əlaqələndirin və uyğunlaşdırın.