Voleybol üçün yüksəklərə necə tullanmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Atlama həm təhqiramiz, həm də müdafiə silahı kimi voleybolun ayrılmaz hissəsidir. Bütün idmançılar əsas əzələləri gücləndirərək, plyometrikanı istifadə edərək, plometrics və ümumi voleybol texnikasını yüksək qiymətləndirərək şaquli sıçrayışlarını artıra bilərlər. Plyometrik məşqlər güc, partlayıcı sürəti və çeviklik artır. Bu məşqləri mütəmadi olaraq etmək yalnız şaquli atlamanı artıra bilməz, həm də ümumi voleybol oyununuzu inkişaf etdirə bilər.

Addım

Əsas əzələləri hədəfləmək

Ayaq əzələlərini qurun. Ayaqları atlamanın gücü. Ayaq əzələləriniz daha güclüdürsə, özünüzü maksimum şaquli sıçrayışa qədər yuxarı qaldıra bilərsiniz. Edə biləcəyiniz məşqlərin növü sizin üçün mövcud olan avadanlıqdan asılı olacaq. Vücudunuzun sağlam bir şəkildə gücləndirə bilməsi üçün sağlamlıq və ya fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
- Atlama hərəkətini təqlid edən məşqlərə diqqət yetirin. Bunun üçün yaxşı bir yol, avadanlıqla və ya olmadan edilə bilən squats etməkdir. Squats, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və bədəninizi arxa düz və dizləri ilə bir stulda oturmuş kimi 45 dərəcə bir açı ilə yerə qoyaraq bədəninizi yerə endirməklə edilə bilər. Düz dur və təkrarlayın. Ağırlıqları əlavə edərək intensivliyi artırın, gücünüz artdıqca ağırlıq artırmağa diqqətli olmağa diqqət yetirin.
- Ağciyərlər glutesinizi gücləndirir və avadanlıqla və ya olmadan edilə bilər. Ağciyərlər sadəcə düz və 45 dərəcə bir bucaqda arxa düz və diz əyilmiş bir addım atmaqla bir addım atmaqla edilə bilər. Daha çətin bir lunge üçün daha uzaq çıxın. Düz durun və ayağa qalxın, ayaqları alternativ etməyə əmin olun. Ağırlıqları əlavə edərək intensivliyi artırın, gücünüz artdıqca ağırlıq artırmağa diqqətli olmağa diqqət yetirin.
- Hər hansı bir avadanlıqdan istifadə etməzdən əvvəl, düzgün istifadəsini təmin etmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Buzovlarınızı gücləndirin. Bu əzələ qrupu daha yüksək tullanmaq üçün vacibdir. Dana qaldırma, avadanlıqla və ya olmadan edilə bilən asan və effektiv bir məşqdir.
- Dana qaldırma yerdəki ayaqları ilə düz duraraq, sonra tippy ayaq barmaqlarınızın üstünə duraraq edilə bilər. Əzələlərinizə hərəkət aralığını artırmaq üçün bir lövhədə durun. Balansı təmin etmək üçün hər ayaq arasında alternativ olaraq bir anda bir ayağını da edə bilərsiniz. Ağırlıqları əlavə edərək intensivliyi artırın, gücünüz artdıqca ağırlıq artırmağa diqqətli olmağa diqqət yetirin.
Əsas əzələlərinizi qurun. Məşhur inancın əksinə, atlama yalnız bacaklarınızdakı əzələlərə aid deyil. Arxa və qarındakı əsas əzələləriniz bədən hərəkətinizin böyük bir hissəsidir və balans və koordinasiya üçün məşğul olur.
- Bir çox əsas məşq avadanlıq olmadan edilə bilər. Bu əzələləri qurmaq üçün bəzi yaxşı məşqlər crunches və supermansdır.
- Qarın məşqlərinin bir çox dəyişməsi var, ən sadə biri böhrandır. Dizləriniz əyilmiş ilə arxa və ayaqlarınızla yerə qoyun. Üst bədəninizi dizlərinizə doğru hərəkət edərkən ayaq üstə və glutes saxlayaraq qarın əzələlərinizi sıxın. Əllərinizi qarşınızda və ya qarşısında saxlaya bilərsiniz. Özünüzü yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. Qarın əzələlərinizi təcrid etmək və aşağı belinizə zərərli ola biləcək hər hansı bir sarsıntı hərəkəti qarşısını almaq üçün diqqətli olmaq üçün diqqətli olun.
- Superfans, belinizi gücləndirdikləri üçün əzilmək üçün əla bir iltifatdır. Uçan 'Superman' a təqlid etmək üçün başınızın üstündəki əllərinizlə üzünüzə baxın. Həm yuxarı bədəninizi, həm də ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırın və belinizin əzələlərini təcrid etmək üçün bir vuruş üçün saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə aşağı salın və lazım olduqda təkrarlayın.
Qol əzələlərini qurun. Arm əzələləri də yuxarıdan partlayarkən sürətləndikləri zaman daha yüksək tullanmağın böyük bir hissəsidir. Silahlar da yanaşmanın böyük bir hissəsidir (topu və ya bloku vurmaq üçün getdiyiniz zaman).
- Qollarınız üçün çox yaxşı məşqlər çəkilər və ya avadanlıqlarla edilə bilər. UPS və çəkmə yüksəlişləri minimal avadanlıqlarla edilə bilər, bicep qıvrımları və tricep pushdowns müqavimət üçün çəki və ya avadanlıq lazımdır.
- Push-uplar, yerdəki əllərinizin xurma ilə üzünüzü aşağı salmaqla və qollarınızdan aşağı, bədəninizə dik olan, ancaq dirsəklərə əyilmiş bir avadanlıq olmadan edilə bilər. Vücudunuzu yerdən qaldıraraq qollarınızı qaldıraraq əllərinizi ovucunuza vurun. Özünüzü yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. Fərqli əzələləri hədəfləmək üçün əllərin yerləşdirilməsini dəyişdirin.
- Çəkmələr özünüzü yerdən qaldırmaq üçün kifayət qədər yüksək bir bar ilə edilməlidir. Sadəcə başınızın üstündəki çubuğu tutun və özünüzü bara doğru qaldırın. Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq bədəninizi düz tutmağa çalışın və qollarınızın bütün hərəkət diapazonunda qalxıb enməyə imkan verin. Siz ovuclarınızı özünüzdən uzağa və ya sizə tərəf tutaraq aralarındakı məsafəni dəyişə bilərsiniz. Əllərinizin yerini dəyişdirmək müxtəlif əzələləri hədəf alacaq.
- Qollarınızın düz aşağı düşməsinə və kilidlənməsinə imkan verməməyə çalışın. Çəkmələr arasında bir az əyilmə saxlamaq daha yaxşıdır.
- Biceps qıvrımları, sadəcə qolunuzu yan tərəfinizdə düz tutaraq və ağırlığı bicepinizə doğru qaldıraraq, dirsəkdən əyilməklə çəkilər və ya avadanlıqla edilə bilər. Qollar arasında alternativ. Tutuşunuzu dəyişdirmək biceps və ön kol əzələlərinizin müxtəlif sahələrini hədəfləyir.
- Dəzgah dipsləri tricepsinizi işləyir, demək olar ki, hər yerdə edilə bilər və heç bir avadanlıq tələb etmir. Qollarınızı çəllək kənarında və ya stulda arxanıza qoyun ki, barmaqlarınız onu göstərsin. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş və bədəninizə yaxın saxlayın. Ayaqlarınızı uzadın və dizdən bir az bükün. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər bədəninizi aşağı salın və özünüzü yuxarı qaldırın.
- Triceps itələmələri xüsusi avadanlıqla, adətən çəkiləri hərəkət etdirmək üçün istifadə olunan kabellərlə aparılır. Kabelin ucuna adətən iplər, çubuqlar və ya tutacaqlar bərkidilir. Fərqli əlavələrdən istifadə tricepsinizin müxtəlif sahələrinə diqqət yetirir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun və kabeli dirsəklərinizdən 90 dərəcədən başlayaraq aşağıya doğru uzanaraq qoşmadan aşağı çəkin, əllərinizi yerə doğru hərəkət etdirin. Hər bir əlavənin düzgün istifadəsi üçün bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Sizə kömək edən və motivasiya edən məşqlər tapın. Ağırlıq qaldırmaq və bütövlükdə məşq etmək təkrarlanan və darıxdırıcı ola bilər. Əzələlərinizi məşq etməyə kömək edən və ya motivasiyanızı itirmədən atlamanıza kömək edən məşqlər tapın. Məşqinizi müxtəlifləşdirməyə və sizə uyğun olan məşqləri tapmağa kömək edəcək bir çox pulsuz onlayn resurslar var.
Partnyorlar, təlimçilər və musiqi vasitəsilə ilham tapın. Fikrinizi təkrarlardan yayındırmaq üçün sevimli melodiyalarınızdan bəzilərini dinləyin. Yüksək enerjili musiqi də enerjinizi yüksək saxlaya bilər. Dəstək üçün məşqçi, məşq tərəfdaşı və ya məşq videosu tapın.
- Təlimçilər bahalı ola bilər, lakin təhlükəsizliyinizi təmin etmək və potensialınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün investisiya qoymağa dəyər.
- Bir-birinizə dəstək olmaq istədiyiniz üçün məşq tərəfdaşlarınızı ağıllı şəkildə seçin. Məqsədləri sizinlə eyni olmayan dostlarla məşq edərkən sosial atmosfer yaratmaq və diqqətinizi işdən yayındırmaq asandır.

Plyometrics istifadə

Cədvəlinizə və məkanınıza ən uyğun olan pliometrik rejimi araşdırın və inkişaf etdirin. Plyometrics əladır, çünki minimal avadanlıq tələb edir və müxtəlif partlayıcı hərəkətlər tələb edir; lakin, əgər sizin üçün məhdud miqdarda yer və vaxtınız varsa, onları yerinə yetirmək çətin ola bilər. Özünüz üçün təyin etdiyiniz vaxtda sizə meydan oxuyacaq məşqlər seçin.
- Budur, voleybol üçün daha yüksəklərə tullanmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış pliometrik rejimə bir nümunə. Bütün məşqləri 2-3 dəfə tamamlayaraq 15 təkrar edin.
  - İstiləşmə üçün 15 dəqiqəlik Kardio.
  - 15 Knee Tuck Jumps: Dizlərinizi yuxarı qaldırıb sinənizə doğru sıxdığınız zaman düz sıçrayın.
  - 15 Yanal tullanma: ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq yan-yana tullanma.
  - 15 Alpinist: taxta vəziyyətdən başlayaraq (təkmənin yuxarı hissəsi) ayaqlarınızı əllərinizə doğru sürətlə hərəkət etdirin, sanki əllərinizlə yerə möhkəm basmış vəziyyətdə qaçırsınız.
  - 15 geniş tullanma: səkkizdən çox məsafəyə fokuslanaraq, stasionar vəziyyətdən bacardığınız qədər irəli tullanmaq.
  - 15 Burpees: plank mövqeyindən başlayaraq, tez ayaqlarınıza keçin və sıçrayışa partlayın (bu təkanla şaquli tullanmanın birləşməsidir).
  - 15 Squat Jacks: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ayaqlarınızı 90 dərəcə bucaqdan bir az yuxarı əyərək çömbəlmək, ayaqlarınızı içəri və xaricə hərəkət etdirərək, daxili budlarınızı bir-birinizə doğru sürətlə hərəkət etdirin.
  - 15 Çeviklik Nöqtəsi: yerdə xəyali kvadratın izini sürün və X naxışı yaratmaq üçün ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq meydanın hər küncünə doğru yan və çapraz tullayın.
  - 15 Squat Jumps: çömbəlmə mövqeyinə girin və sıçrayış halına salın. Soyudun və uzanın.
Pliometriyanı ağırlıq qaldırma proqramına inteqrasiya edin. Özünüzü darıxmamaq və əzələlərinizi və qazanclarınızı bir yaylaya vurmaqdan qorumaq üçün daha yüksəklərə tullanmaq üçün kardio və bədən çəkisi məşqləri ilə birlikdə həftədə 2-3 dəfə pliometrik məşqlər əlavə edə bilərsiniz. Pliometriyanı daha təsirli etmək üçün məşqləri edərkən ağırlıqlı jilet geyin.
- Bu pliometrik məşqlər burkulma və xəsarətlərdən qaçınmaq üçün yalnız düz yerdə aparılmalıdır.
- Təlimləri heç vaxt beton üzərində etməyin, çünki zərbə oynaqlarda kobud ola bilər.
Atlamağa məşq edin. Təcrübə mükəmməl edir. Şaqulini artırmaq üçün hündür bir boş divar tapın, bir paket yapışqan götürün və atlamağa başlayın. İlk yapışqan qeydinizi '1-ci tullanma' olaraq etiketləyin və ilk atlamanın ən yüksək nöqtəsinə çatdığınız zaman etiketli yapışqan qeydi divara çırpın. Sonra növbəti yapışqan qeydi götürün, etiketləyin və həmin yapışqan qeydi divara qoyduğunuz ilk kağızdan daha yüksək tutmağa çalışın.
- Tullanma ipləri həm də daha yüksək və daha sürətli tullanmaq üçün əla yoldur (axı voleybol da reflekslərə əsaslanır).
- İşarəyə doğru tullanarkən müqavimət göstərmək üçün ayaq biləyi çəkilərindən, ağırlıqlı jiletdən və ya gərginlik bantlarından istifadə edin. Düzgün texnika və idarə olunan çəki müqaviməti üçün sağlamlıq və ya fitnes mütəxəssisi ilə məsləhətləşin, çünki əlavə çəkilərlə eniş oynaqlarınızda zədə və stress yarada bilər. İdeal olaraq, partladığınız zaman müqavimət göstərən, lakin yerə enərkən heç bir çəki əlavə etməyən xüsusi avadanlıq və ya gərginlik bantlarından istifadə edin.
- Dizlərinizi əydiyinizə və oyunda istifadə edəcəyiniz hərəkətləri təqlid etdiyinizə əmin olun. Təsəvvür edin ki, divar tordur və ona toxunmadan şaquli düzənliyi saxlamaq lazımdır.
Qutu atlamalarından istifadə edin. Qutu atlamaları şaquli sıçrayışınızı artırmaq üçün plyometriklərdən istifadə etmək üçün ümumi bir məşqdir. Boks sıçrayışları etmək, əzələlərinizi yuxarıya doğru partlamağa öyrətməklə partlamanızı və koordinasiyanızı artırır. Adından da göründüyü kimi, qutu atlamaları sadəcə bir addımlı yanaşmadan istifadə edərək stasionar vəziyyətdən qutuya tullanır. Bir çox fitnes müəssisələrində bu məşq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış xüsusi qutular var. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 2-3 dəfə təxminən 10 atlama x 3 dəst üçün qutudan tullanma təkrarlarını etməyə davam edin.
- Başınızı heç bir şeyə vurmadan tullanmaq üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olun.
- Qutunun sabit olduğundan və üzərinə enərkən altından sürüşmədiyinə əmin olun.
- Şaquli artmağa başlayan kimi qutunun hündürlüyünü yavaş-yavaş artırın.

İstiləşmə üçün 15 dəqiqəlik Kardio.
15 Knee Tuck Jumps: Dizlərinizi yuxarı qaldırıb sinənizə doğru sıxdığınız zaman düz sıçrayın.
15 Yanal tullanma: ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq yan-yana tullanma.
15 Alpinist: taxta vəziyyətdən başlayaraq (təkmənin yuxarı hissəsi) ayaqlarınızı əllərinizə doğru sürətlə hərəkət etdirin, sanki əllərinizlə yerə möhkəm basmış vəziyyətdə qaçırsınız.
15 geniş tullanma: səkkizdən çox məsafəyə fokuslanaraq, stasionar vəziyyətdən bacardığınız qədər irəli tullanmaq.
15 Burpees: plank mövqeyindən başlayaraq, tez ayaqlarınıza keçin və sıçrayışa partlayın (bu təkanla şaquli tullanmanın birləşməsidir).
15 Squat Jacks: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ayaqlarınızı 90 dərəcə bucaqdan bir az yuxarı əyərək çömbəlmək, ayaqlarınızı içəri və xaricə hərəkət etdirərək, daxili budlarınızı bir-birinizə doğru sürətlə hərəkət etdirin.
15 Çeviklik Nöqtəsi: yerdə xəyali kvadratın izini sürün və X naxışı yaratmaq üçün ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq meydanın hər küncünə doğru yan və çapraz tullayın.
15 Squat Jumps: çömbəlmə mövqeyinə girin və sıçrayış halına salın. Soyudun və uzanın.

Vurğulama Texnikası

Addımlarınızı vaxtlayın. İstər sünbül üçün hücum edirsinizsə, istərsə də blokla müdafiə olun, düzgün ayaq hərəkəti atlamanızın hündürlüyünü artıracaq. Ayaq hərəkətiniz dominant əlinizdən asılı olacaq. Topu sıçramaq üçün yuxarı qalxırsınızsa, ikinci ayağınızı yan tərəfə qoyun və tora paralel olaraq çıxarın. Son iki addımınızı sürətli və partlayıcı etmək şaquli sıçrayışınıza əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcəkdir.
- Dəqiqliyinizi artırmaq üçün sıçrayışınızı partlatmaq üçün 3 addımdan istifadə edin. Sağ əlli oyunçular üçün sol, sağ, sola, tullanma texnikasından istifadə edin.
- Sünbül yanaşmanız arxada gedən ayağınızı aparıcı ayağınıza uyğunlaşdırmaq üçün bir böyük addım və bir kiçik addımı əhatə etməlidir.
Güc yaratmaq üçün hər iki qolu ayaq hərəkətinizlə əlaqələndirin. Hər atlamada əldə etdiyiniz hündürlük qismən qollarınızın vaxtından asılıdır. İkinci ayağınızı irəli apararkən qolunuzun yellənməsini sürətləndirin - unutmayın ki, siz irəli deyil, yuxarı yellənirsiniz. İkinci ayağınızı bir az birinci ayağınızın önünə əkmək və sonra qollarınızı yuxarı sallamaq birləşməsi irəliyə doğru hərəkətinizi dayandıracaq və onu yuxarıya doğru hərəkətə keçirəcək. Qollarınızı tamamilə geri və yuxarı sallayaraq sürətli, aqressiv yanaşma bədəninizi havaya aparacaq.
- Qollarınızı getmək istədiyiniz istiqamətdə hərəkət etdirin. Baza başlamaq üçün çömbələrkən qollarınızı aşağıya doğru zorlayın. Atladığınız zaman partladığınız zaman qollarınızın istiqamətini tərsinə çevirin və bacardığınız qədər sürətlə onları başınızın üstünə itələyin. Atlama zirvəsinə çatdığınız zaman əlləriniz və bədəniniz sıçrayışınızın ən yüksək nöqtəsinə açılmış olacaq.
- Əgər sola, sağa, sola tullanma texnikasına əməl edirsinizsə, sağ pillədə əllərinizi geri atın və ovuclarınızı tavana çevirin. Havada olarkən, hakim olmayan əlinizlə keçin. Vurduğunuz əl adətən dominant əl olacaq.
- İdmanda irəlilədikcə, fərqli hücum və müdafiə mövqeləri üçün ayaq hərəkətinizi və koordinasiyanızı tənzimləyin.
Özünüzü işə salın. Vücudunuzu topa vurmaq üçün çevirmək, zərbə zamanı daha çox güc yaradaraq, sıçrayış etdiyiniz zaman nüvənizi işə salmağa imkan verəcək. Bütün bədəninizi bu şəkildə istifadə etməklə, yalnız qolunuzla heç vaxt etdiyinizdən daha güclü zərbələr vura biləcəksiniz.
- Arxa və qarın əzələləriniz bir yerdə işləyərək, ox buraxmaq üzrə olan bir yay kimi nüvənizi bükün. Yanaşma texnikası və qol yelləncəkləri üzərində işləmək nüvənizin hərəkətlərini maksimuma çatdırmaq üçün çox vacibdir.

Ekspert sual-cavab

Sual
Şaquli sıçrayışı necə artıra bilərəm?
Atlama gücünüz buzovlarınızdan gəlir, ona görə də alt ayaqlarınızı işləyin.
Sual
10 ilə 16 yaş arasındasınızsa bu məşqləri edə bilərsinizmi?
Bəli, atlama təhlükəsizdir, lakin ən azı 13-18 yaşına qədər çəkilər və ya əlavə müqavimətlərdən istifadə etməyin. Bədəniniz və sümükləriniz hələ də böyüyür.
Sual
Basketbol üçün daha yüksəklərə tullanmaq lazımdırsa, nə edə bilərəm?
Bu məşqlər atlama ilə əlaqəli istənilən idman növü üçün eynidir. Bu yazıda göstərilən məşqlər basketbolla sizə kömək edəcəkdir.

Video

Məsləhətlər

Atlamanızı təkmilləşdirmək vaxt aparacaq, buna görə də məşqinizdə ardıcıl və intizamlı olun.
Hər məşqdən əvvəl və sonra uzanaraq dizlərinizi və oynaqlarınızı qoruyun.
İdeal olaraq, voleybol mövsümünün başlamasından ən azı 2 ay əvvəl pliometrik məşqlərə başlayın.

Xəbərdarlıqlar

Voleybolda uçan sıçrayış etmək təhlükəlidir, çünki tora və ya başqa bir oyunçuya dəyə bilərsiniz. Məşqlər və texnikalar şaquli, nəzarət altında hərəkət etmək üçün əzələ yaddaşını gücləndirməlidir.
Əzələ və oynaq zədələnmə riskinizi azaltmaq üçün yavaş-yavaş sağlamlıq və ya fitness mütəxəssisinin məsləhəti ilə yeni məşqə başlayın.