basketbolda daha yüksək tullanmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Basketbolda, yüksək tullanmaq qabiliyyəti, xüsusən də layuplar və dunks üçün olduqca vacib ola bilər. Beləliklə, basketbolu, ya da əyləncəli, ya da əyləncəli, oyunlarını yaxşılaşdırmaq üçün daha yüksək tullanmaq istəyən bir çox insanın təəccüblü olması təəccüblü deyil. Xoşbəxtlikdən, müəyyən məşqlər etmək, arıqlamaq və texnikanızı təkmilləşdirməklə şaquli sıçrayışınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq və basketbolda daha yüksək tullanmaq olar.

Addım

Bacak əzələlərini gücləndirmək

  1. addım 1 buzovlarınızı işləmək üçün ip atlayın.
    Dana işlətmək üçün ip atlayın. Dik durur, kürəyinizin arxasında yerləşdirilmiş iplə hər əlində bir atlama ipi tutun. İpinizin altından keçərkən ipinizi hər iki ayağınızla atlayaraq, ipinizi başınıza və irəli çevirin. Bu hərəkəti 10 dəqiqə və ya tükənməyinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu hərəkəti təkrarlayın.
    • Çiyinlərinizi endirdiyinizə və atlamalarınızı tamamladığınız zaman nüvənizi cəlb etdiyinizə əmin olun.
    • Hər saniyədə hər saniyədə ipin 2 növbəsini və ya 120 növbəsini tamamlamağı hədəfləyin.
  2. addım 2 quadsınızı gücləndirmək üçün barbell deadliftləri həyata keçirin.
    Quadlarınızı gücləndirmək üçün Barbell Deadliftləri edin. Arxa tərəfinizi düz saxlayın, barbell'i yerdən tutmaq üçün itburnu və dizlərinizdə əyilmək. Sonra, dikişlərinizi irəliyə doğru ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızla yuxarı durun.
    • Bu məşqin 6-8 nümayəndəsini bir dəstdə yerinə yetirin və özünüzə 30 saniyə istirahət verin.
    • Barbell'i bükdüyünüz kimi tutmaq üçün həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edin; Bir gizli bir tutuşdan istifadə edərək, ön kollarınıza daha çox iş qoymağınıza səbəb olacaqdır.
  3. addım 3 daha səmərəli bir squat məşqi üçün bolqar split squats sınayın.
    Daha səmərəli bir squat məşqi üçün Bolqarıstanın split squats cəhd edin. Bir məşq skamyası qarşısında durun və ona 1 ayağa qoyun. Sonra, əyilmiş dizinizə toxunana qədər yerə enən digər ayağınıza bir çömçə edin. Nəhayət, özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə qədər geri vurun.
    • Bədən çəkiniz çox güman ki, bu məşq üçün kifayət qədər müqavimət göstərəcəkdir. Bununla birlikdə, əlavə intensivlik üçün çömçə işlədikcə hər əlində dumbbells tutun.
    • Hər ayağınız üçün 6-8 nümayiş aparın və cəmi 2-3 dəst etməyi hədəfləyin.
  4. addım 4 düymələrinizi həyata keçirmək üçün asan bir yol üçün dana qaldırmağa çalışın.
    Dana işinizi həyata keçirmək üçün asan bir yol üçün dana qaldırmağa çalışın. Daimi bir vəziyyətdə, ayaq barmaqlarınızın toplarını toplarınızın üstünə durduğunuz üçün toplarınıza itələyin. Bu mövqeyi 1-3 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər özünüzü aşağı salın. 10 reps edin və ya mümkün qədər çoxu edin və 30 nümayəndəni tamamlamaq üçün lazım olduqda çox dəstlər edin.
    • Dana qaldırma demək olar ki, hər yerdə edilə biləcək bir məşqdir. Səhər və ya yeməkləri yuyarkən dişlərinizi fırçaladığınız zaman yerinə yetirməyə çalışın.

Şaquli atlamanı yaxşılaşdırmaq üçün məşq etmək

  1. addım 1 sadə bir şaquli bir atlama məşqi üçün atlama və məşqlərə çatın.
    Sadə bir şaquli bir atlama məşqi üçün atlama və məşqlərə çatmaq. Qollarınızın üstündəki qollarınızdan, ayaqlarınızın üstündəki qollarınızdan və dizləriniz və dizləriniz və itburnunuzu irəli aparın. Eyni vaxtda kalçanızı aşağı salın və dizlərinizi əyərək, qollarınızı aşağı və geri gətirin. Sonra, qollarınızı irəli sürün və bacardığınız qədər yüksək atlayın.
    • Atlama və çatdıqda yalnız şaquli və irəli getdiyinizə əmin olun.
    • Bu məşqi müəyyən bir dəstdə ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
  2. addım 2 atlama hündürlüyünüzü və güc skripti ilə ayaq gücünüzü inkişaf etdirin.
    Güc skripti ilə atlama hündürlüyünüzü və ayaq gücünüzü inkişaf etdirin. Daimi mövqedən başlayaraq sağ ayağınızı yerə basaraq sol dizinizi belinizə qaldıraraq irəliləyin. Qollarınızı və ayaqlarınızı əks şəkildə hərəkət etdirdiyiniz zaman mümkün qədər yüksək atlayın.
    • Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün bu məşqi hamar, düz bir səthə (məsələn, beton) üzərində etməyə çalışın.
  3. addım 3 atlama zamanı istifadə olunan ayaq əzələlərini işləmək üçün squats edin.
    Atlama zamanı istifadə olunan bu ayaq əzələlərini işləmək üçün squats edin. Güclü ayaqları, atlamalarınızı yaxşılaşdırmağa, atlama zamanı birbaşa istifadə olunan bu əzələlərin gücləndirilməsinə baxmayaraq atlama hündürlüyünüzü artırmağın çox səmərəli yoludur. Adi bir çömçə yerinə yetirin, sonra yerə aşağı olandan sonra bacardığınız qədər yüksək atlayın.
    • Bu məşqin 5-6 nümayəndəsini bir dəstdə yerinə yetirin və 1-2 dəstini yerinə yetirin.
    • Bu məşqə alışdıqdan sonra atladığınız zaman əlinizdə dumbbells tutaraq daha da çətinləşdirə bilərsiniz.
  4. addım 4 qutu atlamalarını yerinə yetirmək üçün bir qutuya atlayın.
    Qutu atlamalarını yerinə yetirmək üçün bir qutuya atlayın. Qutu atlamaları özünüzü yerdən başlayaraq istifadə olunan əzələlərin gücləndirilməsi üçün əla bir məşqdir. Qollarınızın qaldırdığı bir diz yüksək dəzgah və ya qutu qarşısında durun. Sonra, qollarınızı aşağı sürdüyünüz və belinizə atdığınız zaman geri itburduğunuz kimi bədəninizi aşağı salın və qollarınızı qaldırın.
    • Bir dəstdə 5-8 atlama edin və gücünüzdən və təcrübənizdən asılı olaraq 1-2 dəsti yerinə yetirin.
    • Bu məşqin alternativ bir forması, dəzgahın və ya qutunun üstünə başladığınız və aşağıya atladığınız dərinlikdən istifadə olunur. Sonra, yerə endikdən dərhal sonra qutuya atın. Bu, vücudunuzu yerdən sürtmək üçün elastik enerjidən daha yaxşı istifadə etməyə hazırlayır.

Texnikanızı yaxşılaşdırmaq

  1. addım 1 atlamadan əvvəl qaçış başlaması alın.
    Atlamadan əvvəl qaçış başlamaq. Atlama əvvəlində üfüqi sürətinizi artıraraq basketbol oynarkən atlamalarınızın yüksəkliyini artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir layup və ya bir dunk üçün girirsinizsə, təcilinizi yaratmaq üçün əvvəlcə 2 və ya 3 addım üçün çalışın.
    • Qaçış başlanğıcı, bu vəziyyətdə hələ də xeyli faydalı olsa da, məsafədə atlama atışlarını aparmaq üçün biraz daha az vacibdir.
    • Çox sürətlə qaçmadığınızdan əmin olun; Qaçışdan atlamağa keçmədən əvvəl vücudunuza nəzarəti qorumaq istəyirsiniz.
  2. addım 2 cazibə mərkəzinizi penultimate addımına salın.
    Cazibə mərkəzinizi penultimate addımına endirin. SONRA GƏLƏCƏKDƏN GƏLƏCƏKDƏN GƏLƏCƏKDƏN SONRA GƏLƏCƏK, Dizlərinizi əyərək irəlilədikcə bədəninizi biraz aşağı salın. Bu, irəli və sürətinizi daha da şaquli atlama hündürlüyünə çevirməyinizi asanlaşdıracaqdır.
    • Bu eniş zamanı bədəninizi dik vəziyyətdə saxlayın və çox irəli və ya geri əyilməyin.
    • Ön ayaqınızı bədəninizin qarşısında çox uzaqlaşdırmadan çəkinin, çünki bu, sürəti itirməyinizə və beləliklə şaquli atlamasını itirəcəkdir.
  3. addım 3 qollarınızı əvvəl və atladığınız kimi sürün.
    Qollarınızı əvvəl və atladığınız kimi sürün. Penultimate addımınızı aldığınız kimi, qollarınızı geri və arxada sürüşdürün. Sonra ayaqlarınızı götürməyə, qollarınızı irəliyə aparın. Bu, atladığınız zaman daha yuxarı sürət yaratmağa kömək edəcəkdir.
    • SİZİN SİZİN SİZİN SİZİN GƏLƏCƏYİNİ YAZIN HAZIRLIQ MƏRKƏZİ HAZIRLIQ mərkəzinizi aşağı salmağın əlavə faydası var.
  4. addım 4 masse-in mərkəzinizi mümkün qədər tez qaldırın.
    Təyyarədə mümkün qədər sürətli kütlə mərkəzinizi qaldırın. Bunu şaquli atlamağınız üçün ilk növbədə cavabdeh olan 3 oynağı tamamilə uzatmaqla edə bilərsiniz: ayaq biləyi, dizlər və itburnu. Ayaqları yerdən çıxmazdan əvvəl bu oynaqları tamamilə uzatdığınızdan əmin olun.
    • Ayaqları yerdən çıxdıqdan sonra artıq şaquli şəkildə sürətlənmirsiniz və atlama hündürlüyünüz əvvəlcədən müəyyən edilmişdir.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Atlama texnikumu necə inkişaf etdirə bilərəm?
    Yerdən çıxmaq üçün özünüzə güc vermək üçün həmişə dizlərinizi bükün. Bundan əlavə, atlamanı addım atmaq gücünüzü azalda bilər, buna görə bir maye hərəkətində atladığınızdan əmin olun.
  • Sual etmək
    Avadanlıq olmadan hansı məşqlər edə bilərəm?
    Bu məşqlərin əksəriyyəti üçün avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Məsələn, atlama squats, səlahiyyətlər atılır və dana qaldırma hamısı avadanlıq olmadan edilə bilər.

Göstəriş

  • Jab addımını aldığınız zaman topu tutun.
  • Topu tutan kimi, atışınıza addım atın və yerdən çıxartmaq üçün bang.
  • Bir vərdiş halına gətirməsi üçün hər gün atlama və məşq etmək üçün vaxt ayırın.

Daha yüksək tullanmaq üçün məşqlər