Arıqlamaq üçün ipi necə atlamaq olar

İşdən sonra idman zalına getməyə vaxtınız yoxdur, yoxsa hər həftə məşq etmək üçün kifayət qədər motivasiyanız yoxdur? Yerli idman mağazanıza gedin və ip götürün. İplə tullanma dəqiqədə 13 kalori yandırır və yolda tez məşq etmək üçün əladır.

Addımlar

Əsas atlama ipi ilə məşğul olmaq

1. 

   Muncuqlu və ya plastik bir ip axtarın. Plastik 'sürətli' iplər pambıq iplərdən daha davamlıdır və daha sürətli çırpılır, bu da daha sıx bir məşq yaradacaqdır. Onlar tək ayaqla tullanma və ya alternativ ayaq tullanması kimi qabaqcıl iplə tullanma hərəkətləri etmək üçün də yaxşıdır.
2. İpi öz hündürlüyünə qədər ölçün. Boyunuza uyğun bir ipdən istifadə etmək vacibdir. İpi ölçmək üçün:

   • İpin ortasında durun. Tutacaqlar qoltuqlarınıza qədər uzanmalıdır.
   • Tutacaqlar qoltuqlarınızın üstündən keçərsə, lazım olduqda uzunluğu kəsin və tənzimləyin.
3. 

   Mumlu və ya taxta döşəməyə atlayın. Bu, aşağı bədəninizi atlamanın təsirinə tədricən hazırlamağa kömək edəcək.

   • Beton kimi sərt səthlərə tullanmayın, çünki bu, dizlərinizə gərginlik yarada bilər və yaralanmalara səbəb ola bilər.
4. Əsas atlamanı məşq edin. Hər hansı bir dəyişikliyə və ya fəndlərə cəhd etməzdən əvvəl əsas atlama formasını mənimsəyin.

   • İpi əllərinizlə omba hündürlüyündə tutun və dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Üst qollarınızın yanlarınıza yaxın olduğundan əmin olun. Çiyinlərinizi geri və aşağı yuvarlayın və sinənizi kənarda saxlayın.
   • Yerdən bir-iki düym atılaraq, ipə ayaqlarınızın altında sürüşmək üçün kifayət qədər yer verin. Ayaqlarınızın toplarına enin.
   • İpi döndərərkən dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın saxlayın. Hərəkət çiyinlərinizdən deyil, biləklərinizdən və qollarınızdan gəlməlidir. İki düymdən çox olmayan növbələr edin, çünki daha böyük olanlar çox hündürə tullanmanıza səbəb olacaq.
   • Atlamalarınızı kiçik və ardıcıl edin. İstiləşmək və əsas atlama hissini əldə etmək üçün 10-15 atlama edin.
   • 15 atlamanı bitirməmişdən əvvəl yorulsanız, ipi yerə atın, ancaq qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkətdə saxlayın. Siz ipdən tam zaman istifadə etməyə qədər işləyə bilərsiniz.
5. Hər gün 15-20 dəqiqə iplə atlayın. Əsas tullanma ilə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra gündə bir dəfə iplə tullanma məşq edin. 15-20 dəqiqə ərzində neçə atlama edə biləcəyinizi qeyd edin.

   • Sürət üçün formanı qurban verməyin. Dönərkən dirsəklərinizi içəridə saxladığınızdan və yerdən bir-iki düymdən yuxarı tullanmadığınızdan əmin olun.
   EKSPERTİZİN İPUCU

   Tiffany Stafford, CPT

   Şəxsi məşqçi

   Tiffany Stafford Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi, Vahid Nutritionist və Oreqon ştatının Hillsboro şəhərində yerləşən şəxsi təlim və kiçik qrup təlim studiyası olan LifeBODY Fitness-in Sahibidir. O, 15 ildən artıq şəxsi təlim və məşqçilik təcrübəsinə malikdir. O, sağlamlıq təlimi, həyat təlimi və vahid qidalanma tədrisi üzrə ixtisaslaşmışdır. Milli İdman Tibb Akademiyasından (NASM) şəxsi məşq sertifikatını qazandı.

   Tiffany Stafford, CPT Şəxsi Təlimçisi

   Mütəxəssisimiz razılaşır: Əgər kardio məşqlərinə təzəcə başlayırsınızsa, bir gün 5 dəqiqəlik iplə tullanma ilə başlaya bilərsiniz. Özünüzə dincəlmək üçün bir gün verin və növbəti dəfə iplə tulladığınız zaman bir neçə dəqiqə artırın. Bundan bir neçə gün sonra siz 15 və ya 20 dəqiqəlik işarəyə çata biləcəksiniz.

6. 

   Əsas sıçrayışı güc məşqi dövrəsinə birləşdirin. Bu, arıqlamağa və iplə tullanmada daha yaxşı olmağa kömək edəcək. Yağ yandırmaq və bədəninizi tonlaşdırmaq üçün gündə bir dəfə 15 dəqiqəlik bir dövrə cəhd edin. Sizə ip, taymer və məşq döşəyi lazımdır.

   • Hər iki ayağı bir yerdə 1 dəqiqə iplə tullanın.
   • Hər tərəfə 10 dəfə 20 ağciyər edin.
   • 1 dəqiqə iplə tullanın.
   • 10 təkan edin.
   • Hər iki ayaqla birlikdə 1 dəqiqə iplə tullanma.
   • 30 saniyəlik bir plank edin.
   • 1 dəqiqə iplə tullanın. 10 saniyə istirahət edin.
   • Bu dövrəni bir daha təkrarlayın, hər dövrə arasında bir dəqiqə istirahət edin.

Variasiyaların Edilməsi

1. 

   Yan tərəfə atlamalar edin. Atlama ipini düzgün vəziyyətdə saxlayın. İpinizi yelləyərkən sola bir neçə düym atlayın. Sonra ipi yelləyərkən sağınıza bir neçə düym atlayın. Yan-bu yana atlayarkən ritmə daxil olun.

   • 10 yan-yana tullanma və ya bir dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz qədər çox məşq edin.
2. 

   Alternativ ayaq atlamalarını məşq edin. Bir anda iki ayağınızla tullanmaq əvəzinə, sanki yerində qaçırsınız kimi ayaqlarınızı növbə ilə çevirin. Dizlərinizi önə doğru qaldırın və yerdən 1 düymdən (2,5 sm) bir qədər yuxarı tullanmağa çalışın. Yerə enərkən, ayaqlarınızın toplarında qalın.

   • 10 alternativ ayaq atlaması və ya bir dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz qədər çox hərəkət edin.
3. 

   Tək ayaq qaldırma atlamalarını sınayın. Yalnız sağ ayağınızla atlayaraq başlayın. Ayaqlarınızın toplarına yumşaq bir şəkildə enin. Sonra yalnız sol ayağınızla tullanmaya keçin. Yumşaq yerə. Atladığınız zaman çiyinlərinizi geri çevirin və yuxarı bədəninizi düz tutun.

   • Tək ayaq qaldırma atlamalarına davam edin, hər tərəfdən beş. Və ya bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər çox şey edin.
4. 

   15 dəqiqəlik atlama ipi gündəlik edin. Bu dəyişkənliklərdən rahat olduğunuzu hiss etdikdən sonra hamısını bir-birinə kalori yandıracaq və bədəninizi tonlayacaq bir atlama ipini bir yerə qoymağa çalışın. Bir atlama ipi və bir taymerə ehtiyacınız olacaq.

   • Bir dəqiqə ərzində əsas atlama ilə başlayın.
   • Bir dəqiqə, yan atlamalara tərəfə keçin.
   • Alternativ ayaq atlamaları, bir dəqiqə.
   • Bir dəqiqə üçün tək ayaqlı atlamalarla bitirin. Hər dəfə atladığınız zaman ayaqları dəyişdirin.
   • Hər dövrə arasında bir dəqiqəlik fasilə ilə bu dövrə iki-üç dəfə təkrarlayın.
   • Gündə bir dəfə yaxşılaşdırmaları görmək üçün bu gündəlik tətbiq edin.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  İp atlama qarın yağını yandıra bilər?

  Bəli, qarın da daxil olmaqla bədəninizdən olan yağ hüceyrələri, ip atlayarkən yandırıla bilər.
• Sual etmək

  Hər gün 35 dəqiqə atlasam, bir aydan sonra nə qədər ağırlaşa bilərəm?

  Hər gün 35 dəqiqə atlayaraq, hər həftə 1-2 kilo yağ itirə biləcəyiniz kifayət qədər kalori yandıra bilər ki, yediyiniz yemək miqdarını artırmırsınız.
• Sual etmək

  500 dəfə atlama ipini neçə kalori yandırırsınız?

  Bu dəyişir, ancaq dəqiqədə 60-70 dəfə tullansanız, dəqiqədə 10 kalori, 500 atlamada 80 ilə 100 kalori yandıra bilərsiniz.

Göstəriş