bədəninizi necə uyğun və güclü saxlamaq olar

Çox vaxt bədəninizi uyğun və güclü saxlamağın ən çətin hissəsi bir məşq planına yapışır. Bədəninizi uyğun və güclü saxlamaq üçün şəxsiyyətinizə uyğun fəaliyyətlər seçin. Bir komanda üzərində oynamağı və ya solo getməyi sevirsən? İdman salonuna getməyə və ya parkda gəzməyə üstünlük verirsiniz? Nə etmək istəsəniz, bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edə biləcəyiniz bir fəaliyyət var.

Addım

Fitnesinizi və hədəflərinizi qiymətləndirirsiniz

1. 

   Cari fitness səviyyənizi bilin. Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl fiziki imtahan almağı düşünün. Xüsusilə ürək, ağciyərlər, böyrəklər və ya oynaqlarla əlaqəli tibbi problemləriniz varsa bu xüsusilə doğrudur.

   • Yaşlısan, orta və ya gərgin məşqə başlamazdan əvvəl bir həkim görmək daha vacibdir.
   • Son altı ayda siqareti buraxmısınızsa, başlamazdan əvvəl həkimə bir ziyarət də nəzərə almalısınız.
   • Unutmayın ki, hal-hazırda dayandığınız yerdən utanmamalısınız. Harada başladığınız hər şeydir!
2. 

   Hədəf fitness səviyyənizi seçin. Əldə etməyə çalışdığınız fitness səviyyəsini müəyyənləşdirin. Məqsədlərinizi bilmək, məşqə motivasiya etməyə kömək edəcəkdir.

   • Sağlamlıqla əlaqəli fitness, məşq və ya zəif qidalanma olmaması səbəb ola biləcək xəstəliklər riskinizi azaltmaq üçün yaşınız üçün minimum bir fitness səviyyəsini qoruyur.
   • Performansla əlaqəli fitness etmək istədiyiniz işləri narahat edir. Yanğınsöndürən kimi bəzi peşələr, gəzinti kimi bəzi istirahət fəaliyyətləri kimi daha yüksək fitness tələb edir.
3. 

   Aerobik sağlamlığınız üçün hədəflərinizi təyin edin. Aerobik məşq bu bədənin ürək-damar sistemini - ürək və ağciyərləri qanla istifadə və yaymaqda daha səmərəli edir. ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti, 18-64 yaş arası Amerikalılara həftədə ən azı 2 × saatlıq mülayim bir aerobik məşq etmək üçün.

   • Orta intensivlik dəqiqədə beş kalori ətrafında yanan hər hansı bir fəaliyyət olaraq təyin olunur
   • Bir anda ən azı on dəqiqə fəaliyyətlə məşğul olun: qısa fasilələrlə eyni faydalara sahib olmayacaqdır.
4. 

   Güc və dözümlülük hədəflərinizi təyin edin. Güc təlimi dözümlülüyünüzü artırmaq üçün hazırlanmışdır (nə qədər məşq edə bilərsiniz) və əzələlərinizi daha da böyütmək üçün. Tədqiqatlar, güc təhsili sümük gücünü artıra, birgə funksiyanı yaxşılaşdıra bilər və yaralanma potensialını azalda bilər.

   • Güc təhsili anaerob məşq kimi də tanınır, çünki bu tip məşq zamanı bədən oksigen tələb etməyən enerjidən istifadə edir.
5. 

   Real hədəflər təyin edin. Qeyri-mümkün hədəfləri təyin etmək yalnız məyusluqla nəticələnəcək və əslində böyük irəliləyiş əldə edərkən imtina etməyinizə səbəb ola bilər. Nə əldə etmək istədiyiniz barədə bir məşqçi və ya həkiminizlə danışın və onlar real məqsəd və məqbul vaxt çərçivəsini təyin etməyə kömək edə bilərlər.

Ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirmək

1. 

   Yalnız gəzməyə başlayın! Aerobik məşqlərin bir çox forması heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir, yəni onları pulsuz, hər yerdə pulsuz edə bilərsiniz. Bu cür fəaliyyətlərə pilləkən dırmaşma, jaklar, gəzinti və qaçış daxildir.

   • Bəzi avadanlıq və ya müəyyən bir yer tələb edən aerobik fəaliyyətlərə ip atlama, üzgüçülük və velosiped sürmək daxildir.
   • Yaxşı bir qayda, hərəkətdə olan bir bədənin hərəkətdə olması asandır. Gün ərzində mümkün qədər çox hərəkət etməlisiniz!
2. 

   Evi təmizlə. Bir çox məişət fəaliyyəti də aerobik məşqlərin formalarıdır. Bağçanın, vakuum, kürək qar və ya uşaqlarla fəal oynamağa sərf olunan vaxt daxil etməyi unutmayın.
3. 

   Yeni bir şey sınayın! Bir çox idman salonu və dərsləri yeni və müxtəlif növ aerobik fəaliyyətlərlə mövcuddur. Son bir idman salonu dəhşətli bir idman salonu olan doğaçlama döyüş hərəkəti ilə Braziliya xalq rəqsinə əsaslanan aerobika bir forması hesab edin. Ən çox zövq aldığınız fəaliyyətləri tapana qədər fərqli şeyləri sınamağa davam edin!

   • Yaşadığınız yerdə havadan yararlanın. Şimalda, ölkədən xizək sürmə cəhd edə bilərsiniz. Çimərlikdə? WakeBoarding bir aerobik bir məşq təmin edir.
   • Rəqabətlisənsə, futbol və ya raketbol kimi bir aerobik sıx bir idman növünü sınayın.

Əzələlərinizi gücləndirin və davamlıdır

1. 

   Çəkilərlə məşq edin. Çəki təhsili sümük sıxlığının yaxşılaşdırılması və çəki artımının qarşısını almaq üçün göstərilmişdir.

   • Ağır çəkiləri daha az azaltmaq (yüksək çəki / aşağı təkrarlama) gücünüzü yaxşılaşdıracaq, daha tez çəki qaldırarkən (aşağı çəki / yüksək təkrarlama) dözümlülüyünüzü yaxşılaşdıracaqdır.
   • Pulsuz çəkilər və ya çəki maşınları arasında seçin və ya hər ikisini qarışdırın!
2. 

   Bədən çəkisi təhsili nəzərdən keçirək. Çəki təhsili vurğulayan bir çox idman salonu olsa da, güc məşqləri, təkan, squats və ağciyər kimi heç bir avadanlıq olmadan edilə bilər.

   • Avadanlıqlara ehtiyacınız olmadığına görə, bədən çəkisi idman salonuna getməyə və ya pulsuz çəkilər və ya maşın üçün yerim olmayanlar üçün bədən çəkisi üçün gözəldir.
3. 

   Nişanınıza diqqət yetirin. Qarın, arxa və pelvisdəki əzələlər, tennisə oturmaqdan bütün fiziki fəaliyyətlərdə iştirak edir. Core gücləndirmək, amerikalıların ən çox görülən səbəblərindən biri olan bel ağrının qarşısını almağa kömək edə bilər.

   • Pilates edin. 1900-cü illərin əvvəllərində Yusif Pilates tərəfindən yaradılan populyar bir məşq forması, Pilates, qarın, bel, bel, kalçalar və bud kimi licles (torso) əzələlərinin gücləndirilməsinə yönəlmişdir.
   • İzometrik məşqləri araşdırın. Müəyyən bir neçə saniyə və ya dəqiqə müəyyən bir pozaları tutmağa yönəlmiş bu növ məşq növü. Plank, quş köpəyi və körpü kimi yaradır, xüsusən əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır.
4. 

   Yoga tətbiq edin. Yoga, həm fiziki, həm də zehni rifah üçün Hindistanda minlərlə il əvvəl başladığı üçün tətbiq edilmişdir. Güc yaratmaqdan əlavə, Yoga rahatlıq və balans kimi digər fiziki üstünlüklər təqdim edir.

   • Bir çox digər fəaliyyətlər kimi, yoga evdə və ya bir studiyada edilə bilər. Bununla birlikdə, zədələnməmək üçün pozaları düzgün etdiyinizə əmin olmaq və bir yoga təlimatçısı rəy verə bilər.
   • Çünki bu, zehni, həmçinin bədənə, yoga fiziki məşqdən daha çox şey üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir məşq proqramı olduğu qədər bir fəlsəfədir.

Həvəsli qalmaq

1. 

   Məşq etmək vərdişi etmək. Nə olursa olsun, bu, nə olursa olsun, dişlərinizi fırçalamaq kimi bir avtomatlaşdırılmış bir davranış etsəniz, bir məşq proqramına yapışacaqsınız.

   • Nevrologiya tədqiqatı, yeni bir vərdiş yaratmaq üçün vaxt tələb etdiyini göstərdi. 66 günə qədər. Ancaq bu o deməkdir ki, cəmi iki ay ərzində məşqlə yapışsan, ömür boyu davam edə biləcək yeni bir vərdiş meydana gətirəcəksiniz.
2. 

   Başqaları ilə məşq edin. Tədqiqatlar göstərir ki, başqaları ilə məşğul olan insanlar təkbaşına məşq edənlərdən daha çox məşq edirlər.

   • Bir 'Proqram dostu' da bu altı A.M-i götürməyinizi daha da artıra bilər!
   • Şəxsi məşqçi fərdi bir məşq proqramı və motivasiyanı təmin edə bilər.
3. 

   Çağırış üçün qeydiyyatdan keçin. 5K yarış və ya bir fitness problemini işə salmaq üçün bir hədəfinizi işləməyi təmin edir.

   • Prezidentin Fitness, İdman və Qidalanma üzrə Şurasının ofisi; müxtəlif çətinliklərə sponsorluq edir və tərəqqinizi onlayn izləyə bilərsiniz.
4. 

   Tərəqqinizi izləyin. Fiziki fitness xətti cəhətdən yaxşılaşmayacaq, ancaq fitnessinizin bir və ya bir neçə aspektini ölçmək, zamanla tərəqqinizi göstərməyə kömək edə bilər, bu da sizi motivasiya etməyə kömək edəcəkdir.

   • Elektron fitness izləyiciləri, yuxu nümunələrinizi və ürək dərəcəsini izləmək üçün sadə addım saymadan çox sayda sağlamlıq izləmə imkanlarını təmin edir.
   • Fitness və qidalanma, həm də qidalanma üçün bir sıra veb saytlar da mövcuddur. Bəziləri, runkeeper kimi, hətta bir fitness dost tapmağa kömək edə bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Vücudumu necə formada ala bilərəm?

  Vücudunuzu uyğun və güclü, güc qatarını həftədə ən azı 2 gün saxlamaq və ən çox gün kardio məşq etmək.
• Sual etmək

  İncə bir bədəni necə ala bilərəm?

  Kardio məşqi incə üçün ən yaxşı yoldur. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi fəaliyyətləri seçin.
• Sual etmək

  Fiziki cəhətdən necə güclü ola bilərəm?

  Etməkdən zövq aldığınız və sonra onunla yapışdığınız bir məşq tapın! Ardıcıl məşq əzələ kütlənizi qorumağın ən yaxşı yoludur.

Göstəriş

• Qidalanma-məşqi unutma, sağlam yemək əvəz etmir.