Skamyaya basarkən biləklərinizi necə düz saxlamaq olar

Bench mətbuatı, hər kəsin xatırlaya biləcəyi müddətcə standart bir yuxarı bədən çəki hazırlığı məşqi oldu, ancaq liftin mənimsəmək üçün bir müddət çəkə bilər. Biləklərinizi birbaşa skamyanı düzəltməkdə probleminiz varsa, tək deyilsiniz. Ancaq tamamilə düzəldilə bilən bir şeydir. Biləklərinizi incitməməsi və həqiqi güc qazanmamaq üçün düzgün dəzgahdan aktual texnikadan istifadə edin. Bu dövrlər üçün hədləri itələmək istədikdə, əlavə dəstək üçün bilək sararlarından istifadə edin.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Çubuğu ovuclarınızın ortasında deyil, ön qollarınıza qoşulduqları xurma altından tutun.
• Xurmlarınızın arxası, çubuğu qaldırarkən və aşağı salarkən, ön kolunuzun zirvələri ilə demək olar ki, mükəmməl olmalıdır.
• Biləklərinizi düz saxlaya bilmirsinizsə, daha az çəki istifadə edin; Əlavə müqavimət üçün forma qurmağa dəyməz və biləklərinizin idarə edə bilmədiyi bir şeyi qaldırmaq təhlükəli ola bilər.
• Həqiqətən istəsəniz, əlavə dəstək üçün bilək sarğıları və ya bilək bağlarından istifadə edə bilərsiniz, ancaq onlardan asılı olsanız, bilək genişləndiriciləriniz və fleksorlarınız zamanla zəifləyə bilər.

Addım

Düzgün texnika

1. 

   Çubuğu qaldırmaq üçün rahat olan bir miqdarda çəki yükləyin. Çubuğu o qədər çəki ilə yükləməyin ki, qaldırmaq çox çətindir və ya çiyinlərinizi, biləklərinizi və digər bədən hissələrini incitməyə son verə bilərsiniz. Çox çəki qaldırmaq bədəninizi ağrılı və riskli mövqelərə çevirir.

   • 10-12 reps rahat şəkildə həyata keçirməyə imkan verən bir miqdarda çəki başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
2. 

   Birbaşa barın altından gözlərinizlə skamyada yatın. Dəzgahın ucunda oturun və arxa və ayaqlarınızın üstünə düz yatmaq. Qollarınızın tam uzadılması ilə rahat çubuğunuza çata biləcəyinizə əmin olun.

   • Bu başlanğıc mövqe, biləklərinizi əymədən çubuğu qaldırmağa imkan verir.
3. 

   Barınızı əlinizin alt hissələri və biləklərinizlə düz tutun. Çiyin genişliyində qollarınızla, çiyin genişliyində qollarınızla çubuğunuzu sıx bir şəkildə tutun, buna görə bar baş barmaqlarınızın və indeks barmaqlarınızın altındakı yivlərdə oturur. Barmalarınızı çubuğun ətrafında sıx bir şəkildə bağlayın.

   • Barmağınızın altındakı kimi çubuğun əlinizdən çox yüksək olması, bir çox insanın dəzgahı basdıqda biləklərini əyərək ortaq bir səbəbdir.
   • Çiyin genişliyindən daha geniş bir tutuşdan başlamayın. Çox geniş bir tutuşdan istifadə etmək, zəif formaya və yaralanmasına səbəb ola biləcək ümumi bir səhvdir.
4. 

   Qollarınızı düzəltməklə çubuğu qaldırın. Barda sıx bir tutuş saxlayın, biləklərinizi düz saxlayın və qollarınızla itələyin. Çubuğunuzu çiyinlərinizdən və dirsəkləriniz kilidli olana qədər çarxı yuxarı qaldırın.

   • Biləklərinizi əyilmədən çarxdan çıxa bilmirsinizsə, rahat edə bilməyincə bir az çəki çıxarın.
5. 

   Dirsəklərinizi əyilməsinə imkan verən çubuğun yavaş-yavaş sinə altını aşağı salın. Dirsəklərinizi birbaşa idarə olunan bir hərəkətdə aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi göğsünüzün altına yavaşca bükün. Çubuğun yalnız sinənizin orta nöqtəsindən üstün olduqda və dirsəkləriniz yalnız skamyanın yan kənarlarının altındadır.

   • Barı bu nöqtəyə endirmək biləklərinizi neytral vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.
   • Çubuğunuzu göğsünüzə endirərkən yavaş-yavaş nəfəs alın.
   • Bunu etmək rahatdırsa, sinə toxuna bilərsiniz.
6. 

   Ayaqlarınızı yerə vurun və çubuğu düz yuxarı qaldırın. Qollarınızı, biləklərinizi neytral vəziyyətdə düzəldin və çubuğu itələmək üçün dirsəklərinizi tərəfinizə yapışdırın. Dirsəklərinizlə yenidən kilidlənmiş başlanğıc vəziyyətində çiyinlərinizdən yuxarı olana qədər çubuğu qaldırın.

   • Həqiqətən, çubuğun ətrafında sıx bir şəkildə möhkəm saxlamağa diqqət yetirin və barmağınızı çubuğun ətrafındakı baş barmaqlarınızı açmayın.
   • Bunu etdiyiniz kimi boynunuzu neytral və yuxarı arxa düzünüzü skamyada saxlayın. Çiyinlərinizi geri yuvarlamaq və ya sinənizi qaldırmaqdan çəkinin. Üst arxa və çiyinlərinizi düz saxladığınız müddətcə aşağı belinizi bir az arxayındır.
   • Çubuğu geri qaldırarkən yavaş-yavaş nəfəs alın.
7. 

   Repsinizi bitirdikdə çubuğu yenidən düzəldin. Çubuğu rəfə çəkin. Gərginliyi buraxmadan və onu buraxmadan əvvəl barın etibarlı olduğundan əmin olun.

   • Bir çox çəki çəkirsinizsə, çubuğu yenidən düzəltməyə kömək etmək üçün bir Spotter alın. Bu da bilək gərginliyinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Bilək

1. 

   Daha çox çəki qaldırdığınız zaman əlavə bilək dəstəyi üçün bilək sarğılarından istifadə edin. Yaxşı dəstək üçün idman malları mağazasından və ya onlayn olaraq 24 düym (61 sm) uzunluğunda bir cüt bilək sarğı alın. Qaldırdığınız ağırlığı cari bilək gücünüz üçün çox ağır olan bir məbləğə artırmaq istədiyiniz zaman onları geyinin.

   • Hər dəfə əyləşəndə bilək sarğılarından istifadə etməyin, əks halda onlara etibar edə bilərsiniz. Sadəcə əlavə bilək dəstəyinə ehtiyacınız olduqda onlardan istifadə edin.
   • Əgər bilək sarğılarına çox güvənirsinizsə, biləkləriniz sinəniz kimi güclənməyəcək və daha ağır çəkilər çəkdiyiniz zaman biləklərinizi düz saxlamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
2. 

   Biləyinizi bir az irəli əyin və sarğı ucunu tutun. Sargının ucunu baş barmağınızla ovucunuz arasında sıxın və ya varsa, baş barmağınızı baş barmaq ilgəyindən keçirin. Başlamaq üçün bükülmüş sarğı ilə biləyinizi təxminən 45 dərəcə bucaq altında irəli əyin.

   • Bu, dəzgah basarkən biləyinizin arxaya əyilməsi riskinin olmamasına kömək edir.
3. 

   Biləyinizi sarmağa başlamaq üçün sarğı ovucunuzun altına keçirin. Parçanı bacardığınız maksimum sıxlığın təxminən 60%-nə qədər çəkin. Biləyin ətrafında ilk keçid üçün ovucunuzun altına və biləyinizin yuxarı hissəsinin arxasına 1 dəfə sarın.

   • Əgər ovucunuzun dibini və biləyinizi bükməsəniz, əyilərkən biləyinizi düz saxlamaq üçün kifayət qədər dəstək vermirsiniz.
4. 

   Növbəti keçidi biləyinizin ətrafına sarın, sonuncudan bir az daha sıx. Biləyinizin içərisinə və arxasına sarınmaqla daha 1 tam inqilab edin. Bu dəfə parçanı bacardığınız maksimum sıxlığın təxminən 80%-i ilə sarın.

   • Heç vaxt biləyinizdən aşağı sarmayın, əks halda ona kifayət qədər sabitlik verməyəcəksiniz. Ön kolunuzun ətrafında heç bir parça olmamalıdır.
5. 

   Biləyin yuxarı hissəsinə son, daha da sıx sarın. Bilək sarğısını daha 1 dəfə biləyinizin ətrafında, ovucunuzun altından keçirin. Bu son keçid üçün onu bacardığınız qədər möhkəm sarın və ucunu bərkitmək üçün Velcro-nu yerinə sıxın.

   • Hər iki biləyi bükmə prosesi tam olaraq eynidir, ona görə də digər tərəfi bükmək üçün bütün addımları 1 dəfə təkrarlayın və hamınız hazırsınız!

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Bench press etdikdən sonra biləkləriniz ağrıyır?

  Xeyr, bir dəzgah pressi, itələmə və ya buna bənzər hər hansı bir məşq etdikdən sonra hər cür bilək ağrısı araşdırılmalıdır. Bu məşqləri düzgün edirsinizsə, biləkləriniz ağrımamalıdır.

Məsləhətlər

• Biləklərinizə lazımsız gərginlik verməmək üçün ağırlıq qaldırdığınız zaman ştanqı skamyadan çıxarmağa və açmağa kömək edəcək bir spotter alın.
• Qaldırmağa başlamazdan əvvəl barmaqlarınızı bir-birinə bağlayaraq və biləklərinizi bütün istiqamətlərdə bir neçə dəqiqə irəli-geri yuvarlamaqla dəzgah pressindən əvvəl biləklərinizi qızdırmağa çalışın.
• Dəzgahda oturarkən bilək ağrısı yaşayırsınızsa, daha az çəki qaldırmağa çalışın və ya özünüzü daha az gərginləşdirmək üçün dumbbell dəzgah pressi kimi sinə gücləndirici məşqlərə keçin.

Xəbərdarlıqlar

• Hər dəfə dəzgahda basdığınız zaman bilək sarğılarından istifadə etməyin, əks halda biləkləriniz zamanla zəifləyəcək. Onları yalnız biləklərinizi düz saxlamaq üçün mübarizə apardığınız ən ağır dəstlərinizdə istifadə edin.