daha yüksək vurmaq olar

Döyüş sənəti zamanı daha yüksək vuruş, performansınızı artırmağa və hətta səviyyələri inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Daha yüksək vuruş etməyi öyrənmək, bir gecədə baş verməyəcək, ancaq bir az təcrübə və bir çox öhdəliyi olan hər gün hədəfinizə doğru işləyə bilərsiniz. Ən sürətli nəticələr üçün güc məşqləri ilə gündəlik uzanmaları cütləşdirməyə çalışın və əvvəlcə istiləşməyi unutmayın!

Daha yüksək təpikləməyə başlamağa kömək edəcək 10 göstəriş.

Addım

1 ayaq üzərində durun.

1. 

   Təpikləyərkən nəzarəti qorumaq üçün balansınızı artırın. Ayaqları yerə düz bir şəkildə ayağa qalxın. Balansınızı qorumaq üçün glutesinizi sıxaraq qarşınızdakı bir ayağı yavaş-yavaş qaldırın. 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin.

   • Bir idman salonunda məşq etsəniz, özünüzü də çanaq lövhəsində tarazlaşdırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Ayaq qaldırır.

1. 

   Bədəninizi daha yüksək və daha yüksək qaldırmaq üçün bədəninizi yetişdirin. Bir kreslo və ya tabure tutaraq tarazlığınızı qoruyun. Bir ayağını seçin və ayaq üstə düz saxlayaraq yavaş-yavaş qaldırın. İnkişaf etdirmək istədiyiniz vuruşdan asılı olaraq ön, arxa və ya yan tərəfə vura bilərsiniz. Digər ayağa keçmədən əvvəl bu 20 dəfə edin.

   • Hər ayağında ən azı 3 dəst etməyə çalışın.
   • Düzgün formadan istifadə edin və bu məşqi etdiyiniz zaman balansınızı bütün müddət saxlayın.

Bir qurbağa uzanmağa çalışın.

1. 

   Bu bir məşqin sonunda bu uzanır ki, istiləndin. Əllərinizdə və dizlərinizdə bir tablo mövqeyində başlayın. Hər iki dizinizi kənara sürüşdürün, hamısını əlinizə qoyun, qasıq sahənizdəki uzanmasını hiss edin. Daxili ayaqlarınızı, daxili ayaq biləklərinizi və daxili dizlərinizi yerində saxlamaq üçün ayaq biləklərinizi bükün. Bir anda uzanandan təxminən 30 saniyə saxlayın.

   • Bu uzanan kimi yavaş-yavaş getmək çox vacibdir. Çox tez hərəkət etsəniz, özünüzə xəsarət yetirməyə son verə bilərsiniz.
   • Daha çevik olduğunuz kimi, dirsəklərinizə endirə biləcəksiniz.
   • Bu uzanan itburnu və daxili qasıq ərazisini açır.

Taxta tutun.

1. 

   Hər gün bu məşqi tətbiq etməklə nüvənizi gücləndirin. Dirsəklərinizlə mədənizdə birbaşa çiyinlərinizin altına yatın. Ağırlığınızı ön kollarınıza və ayaq barmaqlarınıza qoyun, qarnınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq üçün nüvənizi cəlb edin. Ən azı 5 saniyə mövqeyi tutduğunuz üçün bir düz xəttdə bir düz xəttdə saxlayın.

   • Planklar, ayağını daha yüksək qaldıra biləcəyiniz üçün nüvənizi gücləndirməyə kömək edir.
   • Nəhayət, taxtanı bir anda 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər tutmaq üçün yolunuzu işləyin.
   • Sərt bir mərtəbədə çalışırsınızsa, bəzi yastığı üçün altınıza bir yoga mat qoyun.

Yan ağciyərlər edin.

1. 

   Qasıqınızı uzatın və bu məşqlə glutesinizi gücləndirin. Kəsiklərinizdən kənarda ayaqlarınızı və çalarlarınızın kənarında durun. Sol dizinizi bükün və sağ ayağını düz tutaraq bədəninizi aşağı salın. Sol ayağını düz tutaraq sağ ayağınızdakı bir squat mövqeyinə sürətlə yuxarı qalxın və aşağı salın. Bunu təxminən 30 saniyə geri və irəli edin.

   • Bu, elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün itburnunuzu və qasıq sahənizi boşaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Bu ağciyərlər də glutes və quadlarınızı gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Ön vuruş və yan vuruş arasında alternativ.

1. 

   Bədəninizə hər vuruş üçün düzgün yerləşdirmə öyrədin. Balansınızı qorumaq üçün bir divara və ya stul çəkin. Bir ayağını ayağınızdan ayağınızla bir yan vuruş mövqeyinə qaldırın. Ayağını yerə qoymadan, kalçanızın qarşısında ayağınızla ön vuruşa dönün. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.

   • Hər ayağında 3 reps etmək üçün işləyə bilərsiniz.
   • Bu hərəkət, belinizdə əzələ qurarkən kalçalarınızı açmağa və qasıqınızı uzatmağa kömək edir.

Ön və arxa vuruşlar arasında yelləncək.

1. 

   Sürətlə geri və irəli vuraraq ayaqlarınızı gücləndirin. Bir divar və ya bir kreslo tutun və tarazlığı üçün bir əldən istifadə edin. Sağ ayağını götürün və ön vuruşa dönün, sonra yerə toxunmadan arxa vuruşa sürüşün. Digər tərəfə keçmədən 30 saniyə əvvəl 30 saniyə geri dönərkən sol ayağınızı düz saxlayın.

   • Çevikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün geri və irəli getdiyiniz zaman daha yüksək və daha yüksək sürüşməyə çalışın.

Bir neçə vuruş tutur.

1. 

   Əllərinizi istifadə edərək vuruşunuzu daha da yuxarıya qədər uzatın. Balans üçün yanınızdan bir stul qoyun və bir əlinizlə davam edin. Ayağını bir vuruşa qaldırın, hipinizdən düz uzanır. Sol qolunuzla ayağını orada saxlayın və ayağınızı bir az daha yüksək qaldırmağa çalışın. Mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra ayağını buraxın.

   • Digər ayağınıza keçmədən əvvəl bu məşqi 12 dəfə edin.
   • Hər tərəfdə 3 nümayəndəyə qədər işləməyə çalışın.

Bir mərkəz parçalanması edin.

1. 

   Daha yüksək vuruşlar üçün qasıq sahənizdə rahatlığınızı artırın. Döşlərinizin hər iki tərəfində uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Əllərinizi qasıqınızın önünə qoyun, sonra yavaş-yavaş qollarınıza əyilin. Qasıqınızda bir uzanma hiss edənə qədər irəli dönün, sonra 20-30 saniyə ərzində uzanmağı dayandırın və saxlayın.

   • Bəzi narahatlıq hiss edə bilərsiniz, amma uzanma heç vaxt zərər verməməlidir! Gərgin bir miqdarda ağrı hiss edirsinizsə, buraxın və istirahət edin.
   • Uzanmadan əvvəl istiləşməyi unutmayın! 5 ilə 10 dəqiqə yüksək dizlər, jaklar atlayaraq və ya özünüzə zərər verməsəniz, yerində qaçışla başlayın.

Hər gün təpikləmə təcrübəsi.

1. 

   Mütəmadi təcrübə, formanızı yaxşılaşdırarkən əzələlərinizi quracaqdır. Texnik və rahatlıq üzərində işləmək üçün hər gün ən azı bir neçə dəqiqə (əgər varsa) bir neçə dəqiqə kənara qoyun.

   • Bir gecədə daha yüksək vuruşlar baş verməyəcək və bu yaxşıdır! Zamanla yaxşılaşdırmaq üçün onlara qarşı çalışın.
   • Düzgün forma ilə məşğul olduğunuzdan əmin olun. Vücudunuzu düzgün tutursanız, daha yüksək vurmaq daha asan olacaq.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Zərbələri daha güclü edə bilərəm?

  Ayaq gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Qaçış, bacak gücünüzdə kəskin şəkildə kömək edəcəkdir. Qısa məsafəli sprintlər, ağciyərlər və dərin squats hamısı kömək edəcəkdir. Ağır bir yelek varsa, əlavə müqavimət üçün əlavə edə bilərsiniz. Kiçiklərinizə mexaniki olaraq işləməyi də həqiqətən vacibdir; Təlim məşğələlərinizi göstərməyə və formanızı mənimsəyin.
• Sual etmək

  Bir parçalanmanın yan təsirləri nələrdir?

  Əzələ və tendon yırta bilərsiniz. Tendon gözyaşardıcı tendon çox ağrılı və yavaş-yavaş sağalır.
• Sual etmək

  Mən uzananda hamstrings pis bir şəkildə zərər verir. Mən nə edə bilərəm?

  Hamstringsinizin uzanmadan əvvəl istiləndiyinə əmin olun. Beş dəqiqəlik qaçış edəcək. Sonra uzanmadan əvvəl bir rolik istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Məqaləni necə gəzmək üçün məqaləyə baxın.

Göstəriş

• Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün hər zaman uzanmadan və ya işləməyinizdən əvvəl istilənin.