şəklindəsinizsə necə bilmək olar

İlk dəfə bir məşq proqramı almağı düşünürsünüz və ya artıq müntəzəm bir idman salonu istifadəçisidir, həqiqətən, həqiqətən necə uyğun olduğuna inanırsınız? Şəxsi təlimçilər, tərəqqinizi ölçmək və bədəninizi çətinləşdirmək üçün hər üç ayda fitness səviyyənizi sınamalısınız. Əksər testlər yalnız bir neçə dəqiqə başa çatdırmaq və xüsusi avadanlıq lazım deyil. Onlar hər üç ayda bir fitness rejiminizə daxil edilə bilər.

Bilməli olduğunuz şeylər

• 3 dəqiqə bir qutuya yuxarı və aşağı addımlayın, sonra nəbzinizi sınayın. 83 (kişilər üçün) və ya 93 (qadınlar üçün), yəqin ki, formadansınız!
• Dönün və ayaq barmaqlarınıza toxunun. Bu pozanı tuta bilsəniz, yaxşı işlər görürsən.
• 1 dəqiqə bir taxta tutmağa çalışın və ya əzələ və dözümlülük səviyyəsinin yaxşı ölçüləri olan 2 mil qaça biləcəyinizə baxın.

Addım

Fiziki cəhətdən uyğun olduğunuz işarələr

1. 

   Ürək-damar fitnessinizi ölçün. Ürək-damar fitness, ürək və ağciyərləriniz oksigen nə qədər səmərəlidir. Aerobik fitnessinizi sınamaq üçün bir addım məşqindən istifadə edə bilərsiniz. Hər hansı bir fitness məşqləri və testləri həyata keçirmədən əvvəl həmişə həkiminizə müraciət edin. Hər hansı bir tükənmə hiss edirsinizsə, məşqi dərhal dayandırın və istirahət edin.

   • Təxminən 18 düym (460 mm) yüksək bir addım istifadə edin və bir saniyəölçən tutun
   • Dəqiqədə 24 addım sürətlə üç dəqiqə addım atın. Bu təxminən 2 saniyədə bir addımdır (nəfəs almağı unutmayın). Üç dəqiqədən sonra dayan. Sonra bir dəqiqə istirahət edin. İstirahət etdikdən sonra nəbzinizi 30 saniyə çəkin.
   • Pulse-ni bildikdən sonra aşağıdakı masaya baxın və cari fitness səviyyənizi qiymətləndirmək üçün nəbzinizi tapın. Qeyd edək ki, bu nəticələr 18-25 yaşlı uşaqlar üçün dəqiqdir. Nəticələrinizi fərqli bir yaş aralığı ilə yoxlamaq üçün baxın Tam nəticələr siyahısı.
     • Kişilər
       • Əla: 84 və ya daha aşağı
       • Orta: 85-100
       • Zəif: 101 və ya daha yüksək
     • Qadın
       • Əla: 93 və ya daha aşağı
       • Orta: 94-110
       • Zəif: 111 və ya daha yüksək
2. 

   Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Bu test yalnız ümumi rahatlığınızı yoxlayır, həm də koordinasiyanı artıra bilər. Testi yerinə yetirmək üçün ayaq barmaqlarınıza toxunmağa və ya silahınızı bədəninizə uzatmağa çalışın. Əzələləriniz sıxılırsa və ya çəkirsə, yenidən uzanmağa başlamaq vaxtı ola bilər. Evdə rahatlığınızı artırmağı düşünürsənsə, idman salonuna uzanır. Həftədə üç dəfə 30 saniyə bir hamstring uzanması keçirməyə çalışın və ay ərzində nəticələrə başlamalısınız.
3. 

   Çeviklikinizi sınayın. Kalçanızı və hamstringsinizi yoxlayın. Üst və alt bədəni bağladıqları üçün ümumi rahatlıq ölçüsünün yaxşı bir ölçüsüdir. Buradakı testlər, bel ağrısını ağırlaşdıra bilən klassik oturma və çatma üçün üstünlük verilir:

   • Bir məşq masası və ya skamyada, alt ayaqlarınızın sonu asılmış yalan. Döşlərinizin altını masanın kənarına qoyun. Dizlərinizdən birini sinəsinə qucaqlamağa çalışın. Əks ayağınız (asılmış) masanın hündürlüyündən yuxarı qalxsa, onda dar psoas (hamstrings deyil) var. Yan Qeyd: Sıx Gluteal və QL (Quadratus Lumborum) əzələləri də ola bilər. PSOAS, belinizin altındakı bükülən itburnunuzun ön hissəsindəki bir əzələdir. Çox sıxdırsa, deməli zəif duruş və bel ağrısına səbəb ola bilər. Onları uzatmaq üçün itburnunuzun ön hissəsini açaraq onu yaxşılaşdırmaq üçün, digər ayaq sizin ayağınızın altındakı yerin altındakı yerin altındakı yerin altındakı yerdəki yerdəki yerdəki yerdə diz çökməlisiniz evlənmək üçün digərinə. Bu uzanmağın başlanğıcı olsanız, uzanan tərəfdəki ayağın dizinin yuxarıdan aşağı olduğundan əmin olun. Düz uzandığınız eyni tərəfin qolunu qaldırın. Sonra, ombağınızı çevirin. Kalçanızın ön hissəsindəki uzantı hiss etməlisiniz. Kalçalarınızın ön hissəsindəki bir uzanmağın çox hiss etməsəniz, bir qarış və ya iki uzanan və kalçanızı bükərkən kalçalarınızı irəli itələyin. Dutcocks-in fleksiyasını 15-30 saniyə saxlayın və bu tərəfdə cəmi 3 dəst (sol və sağ) üçün bunu edin. Daha sonra təşəkkür edirəm.
4. Budur bir hamstring rahatlıq testi: Hər iki ayaq uzadılmış masada düz yat. Dizinizi əymədən sağ ayağınızı tavana tərəf qaldırın. Hər iki tərəfdə testlər edin.

   • Hamstring testində, ayağını 80 dərəcəyə qaldıra bilsəniz, hip rahatlığınızın yaxşı olduğunu da biləcəksiniz. Bundan az, aşağı kürəyinizə toxunaraq, duruşunuzu və ağrıya səbəb olan sıx bir hamstrings olan sıx hamstrings deməkdir.
   • Daha çevik olun. Qapının çərçivəsinin sağ tərəfində sol diz əyilmiş və sağ kalçası ilə bir qapıda bir qapıda yalan danışın. Sağ ayağını ayağın arxa tərəfi ilə tavana qədər tavana qədər uzat. Dabanınızı tavana doğru basaraq ayağınızı çevirin. 20 ilə 30 saniyə saxlayın. Sol ayağınıza təkrarlayın. Gündə üç dəfəyə qədər edin.
5. 

   Bir dəqiqə taxta tuta biləcəyinizə baxın. Bu, güclü ABS və daha aşağı arxa bir əlamətdir. Plank, edə biləcəyiniz ən yaxşı tam bədən məşqlərindən biri kimi taxılır. Təxminən bir dəqiqə və ya daha uzun bir taxta tuta bilsəniz, olduqca yaxşı vəziyyətdəsiniz. Həqiqətən yaxşı formada olub olmadığınızı bilmək istəyirsiniz? İki üçün gedin və ya daha çox çətinlik üçün plank dəyişikliyini sınayın.
6. 

   İki mil qaça biləcəyinizə baxın. U.S. Hərbi, potensial servis sahibinin fitness səviyyəsini qiymətləndirmək üçün iki milli bir qaçış testindən istifadə edir. Test özünüzü itələməyə və dözümlülüyünüzü sınamağa imkan verir.

   • Bir GPS ilə iki milli bir kurs qrafiki. 10 dəqiqə istiləşmə və qaçmağa başlayın. Bir saniyəölçən ilə qaçışınız və məhdudiyyətlərinizi bilərkən tez qaçın.
   • ServiceQadın'in 37 yaşdan 51 yaş arası servicewomen, 37-51 yaş arası, bu yaş aralığında olanlar üçün orta səviyyədən yuxarı olan servicewomen 17: 30-a qədər servicen üçün kifayətdir.
   • Sürətinizi inkişaf etdirmək üçün maksimum səylərin qısa partlamaları - kardio seanslarınıza daxildir. İnterval təhsili, istifadə etdikləri şeydən keçmiş ürəyinizi və ağciyərlərinizi itələyir. Bu, adi bir tempdə məşq etməli olduğunuzdan daha sürətli nəticələr verir. Təcrübə bu qədər çətin olduğu üçün çox uyğun olan insanlar üçün bir məşq kimi istifadə edilən fasilələr, ancaq hər kəsə fayda verə bilər.

• Kişilər
  • Əla: 84 və ya daha aşağı
  • Orta: 85-100
  • Zəif: 101 və ya daha yüksək
• Women
  • Əla: 93 və ya daha aşağı
  • Orta: 94-110
  • Zəif: 111 və ya daha yüksək

• Əla: 84 və ya daha aşağı
• Orta: 85-100
• Zəif: 101 və ya daha yüksək

• Əla: 93 və ya daha aşağı
• Orta: 94-110
• Zəif: 111 və ya daha yüksək

Vərdişlərinizi və gündəlik təcrübələrinizi araşdırır

1. 

   Aldığınız həftəlik məşqlərin miqdarına diqqət yetirin. Hər həftə ən azı 120 dəqiqə məşq etmək üçün kifayət qədər uyğun olsanız, uyğun hesab olunursunuz. Məşqlərinizi dəyişdirin, özünüzə meydan oxuyun və həftədə iki saat məşq və ya daha çox məşq təyin edin. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta fəaliyyət əldə etmək istəyəcəksiniz. Bu, gəzinti və ya hətta qazon biçmək daxildir. Qaçış və ya daha yüksək intensivlik aerobika kimi güclü fəaliyyətlər üçün tövsiyə 75 dəqiqədir. Bütün bu qaydalara əməl etməyə çalışın.

   • Peak Fitness'i təqib edirsinizsə, mümkün olduqda daha güclü məşq etməyə çalışın (çox sayda fasilə çəkməyi unutmayın). Bu çox məşq etməsəniz, narahat olmamaq üçün faydalı interval hazırlamaq, fitness rejiminə başlamaq üçün mükəmməl bir yerdir.
2. 

   Nəfəsinizə fasilə vermək və tutmaq lazım olmadan alış-veriş etməyə çalışın. Baqqal mağazasından yalnız bir neçə şey satın almısınız, sonra çantalarınızı araba olmadan gəzdirərək avtomobilinizə geri qayıdın? Bu tanınmağa dəyər bir səydir. Nəfəsdən çıxmadan ağır bir arabanı itələyən, layiqli formada olduğunuzu göstərir. Bütün bu baqqal çantalarını magistraldan mətbəx sayğacına yüksəltmədən qaldıra bilirsinizmi? Bu, güc və ürək-damar fitnessinin başqa bir əlamətidir. Kiçik bir detaldır, amma uyğun olduğunuz əla bir işarədir.
3. 

   Hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Sadəcə necə hiss etdiyinizi biləcəksiniz. Günahsız və stressiz hiss etməlisiniz. Fiziki fəaliyyət həyatınızda da böyük rol oynamalıdır. Başqa sözlə, sarsılmaz hiss etmədən pilləkənlərin bir uçuşunu gəzə bilməlisiniz.
4. 

   Əzələ gücünüzü nəzərdən keçirin. Əzələli gücü düşünəndə əzələlərin fəaliyyət zamanı təsir etməli olduğunu düşünün. Gündəlik tapşırıqları asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz və artan dövr artan dövrləri davam etdirə bilərsinizmi? Əzələlərinizi daha sağlam hala gətirməyin ən yaxşı yolu onları əksinə bir obyektə qarşı və ya müqavimət təhsili etməklə itələməkdir. Müqavimət təhsili cazibə qüvvəsindən və ya çəkilərdən istifadə etməklə bilər.

   • Əzələ gücü qazanmaq, çəkilər qaldırmaq və ya pilləkənlərdən yuxarı və aşağı qaçmaq. Əzələ gücü bir əzələnin istehsal edə biləcəyi ən maksimum gücdür. Müqavimət təlimini gəzinti, qaçış, rəqs və ya velosiped sürməklə birləşdirmək istəyə bilərsiniz.
5. 

   Oturmaq əvəzinə dayanmağa meyl etdiyinizə baxın. Yüksək fəal insanlar sadəcə düzdürlər. Oturduqlarından daha çox dururlar və tez-tez daha da ciddi olurlar. Hər gün oturduğunuz qədər və ya hətta hər saatda bir neçə dəqiqə dayandığınız qədər dayanırsınızsa, düşündüyünüzdən də çilingərsiniz. Meyllərinizə diqqət yetirin. Fitness səviyyənizi mühakimə etmək üçün nə qədər dayandığınıza baxın.
6. 

   Yatdığınıza baxın. İnanın ya yox, artan yuxu, və ya olmamısınızsa, bir işarədir. Məşq, sirkadiya ritminizi gücləndirə və yuxusuzluqla mübarizə aparanlara kömək edə bilər. Yuxu keyfiyyətiniz əziyyət çəkirsə və mütəmadi olaraq aktiv deyilsinizsə, gündəlik işinizə, sürətlə gəzinti kimi bəzi mülayim fəaliyyətləri daxil etməyə çalışın.

Statistikalarınızı yoxlamaq

1. 

   İstirahət edən ürək dərəcənizi yoxlayın. İstirahətdə olan ürək dərəcəniz ürək sağlamlığı və fitness ölçüsüdür. Yetkinlərin əksəriyyəti üçün sağlam bir istirahət ürək dərəcəsi 60-100-dən 100-ə qədər döyülür. Uşaqlar üçün, təxminən 50 ilə 70-dən 70-ə qədərdir. Nəbzinizi Carotid Artery üzərindən yoxlamaq üçün indeks və orta barmaqlarınızı bel borusunuzun yan tərəfinə qoyun. Nəbzinizi biləyinizə görə yoxlamaq üçün, iki barmağını sümük və tendon arasında olan, baş barmağınızın altındakı biləyinizin xurma tərəfində olan radial arteriyanızın üstünə qoyun. Nəbsinizi hiss etdiyiniz zaman, saatınıza baxın və 10 saniyədə döyüntülərin sayını sayın. Dəqiqədə ürək dərəcənizi əldə etmək üçün bu nömrəni 6-ya vurun. Deyək ki, on saniyədə 15 döyünmə sayılırsınız. Bir dəqiqədə cəmi 90 döymək üçün 15-i 6-a qədər vurun.
2. 

   BMI-ni yoxlayın. Fiziki cəhətdən uyğun olub olmadığınızı müəyyən etmək üçün bədən kütləsi indeksləmə haqqında məlumat almalısınız. Bu, fiziki hazırlıq səviyyələrini ölçmək üçün istifadə olunan çox yayılmış bir vasitədir. Bir insanın sağlam, kilolu və ya obez çəki səviyyəsində olub olmadığını diaqnoz edərkən BMI tibbi mütəxəssislər tərəfindən istifadə olunur. BMI-ni müəyyənləşdirmək üçün əsas formula:

   • Funt sterlinqində çəkiniz 704.5, düymünüzə qədər boyunuza qədər boyunuza bölünür. Nəticə sıfır və otuzdan çox olmalıdır. Fiziki cəhətdən uyğun olsanız, BMI 19 ilə 24.9 arasında olmalıdır. 25 ilə 29.9 arasındadırsa, kilolu sayılırsınız. 30-dan çox BMI piylənməni göstərir.
3. 

   Dərinin qatlama testini sınayın. Yağ məzmunu və fiziki hazırlıq üçün testin dəri qatını test də tez-tez istifadə edilmir, lakin məktəblərdə tələbələrin sağlamlığını asanlıqla sınaqdan keçirmək üçün istifadə edilmişdir. Test birbaşa dəri altında olan yağ qatını ölçməklə ümumi yağ faizlərini ölçür. Bu üsuldan istifadə edərək sınaqdan keçirilən bədəninizdə müxtəlif nöqtələr var və bu altı sayt araşdırıldıqdan sonra bədəninizin tərkibi müəyyən edilir. Triceps, qarın, budların önü, çiyin bıçaqlarının altından və birbaşa pelvisinizin üstündəki dəri testlərinə daxil edilir. Kişilərdə, sinə sınaqdan keçirilə bilər və qadınlarda budların arxası sınaqdan keçirilə bilər. Calipers, alt dəri yağ təbəqəsinin qalınlığının dəqiq bir ölçülməsini müəyyənləşdirir.

   • Çəki, cins və yaş Hamısı bədən tərbiyəsini hesablamağa kömək edir. Bir kişi on beş və on yeddi faiz arasındakı bədən yağları varsa, onlar uyğun hesab olunurlar. Normal qadın on səkkiz və iyirmi iki faizlik bədən yağları arasında yaşayırsa, sağlamdırlar. İdmançılar ümumiyyətlə bir az bədən yağları var və onlar ultra uyğun sayılırlar.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Fiziki hazırlığın ən yaxşı göstəricisi nədir?

  Deməliyəm ki, öz fitnessinizi sınamaq üçün baxmalısınız: biri güc olardı, digəri ürək-damar olardı, digəri isə rahatlıq olardı. Həqiqətən axtaracağım budur.
• Sual etmək

  Çeviklik üçün necə test edirsiniz?

  Ayaq barmaqlarınıza toxuna biləcəyiniz təqdirdə yoxlamaq kimi bəzi çox sadə testlər var. Nə axtarmalısınız, baxmayaraq ki, gündəlik fəaliyyətinizə müdaxilə etmədən, lyfestyle-də yaxşı işləyə biləcəyinizə əmin olmaq üçün rahatlıqınız varsa.
• Sual etmək

  Hansı məşqlər əsl güc göstərir?

  Strenght-ı sınamaq üçün insanlar ümumiyyətlə Deadlifts, Squats və Bench pressləri kimi məşqlərdən istifadə edirlər. Dünyada harada olmağınızdan asılı olmayaraq, insanlar bu üçü başa düşəcəklər. Fitness həqiqətən universal dünya dilindədir.

Göstəriş