1 gündə ön gəzintini necə öyrənmək olar

Ön gəzinti gimnastika sahəsində ən əsas mərtəbə bacarıqlarından biridir. Ön əmr və ön hava kimi daha inkişaf etmiş texnikalar üçün bir şərtdir. Əvvəlcə çətin görünsə də, ön gəzintini öyrənməyi öyrənmək həqiqətən təəccüblü sadədir. Etməli olduğunuz şey, ələ və körpü də daxil olmaqla bir neçə əsas bacarıq asmaq, sonra yavaş-yavaş onları öz sürətinizlə bir yerə yığın. Qorxuyunuzu aşmağa kömək etmək üçün bir az səbir və təhlükəsizlik ilə, günün sonuna qədər ön gəzintilər edəcəksiniz!

Addım

Təhlükəsiz öyrənmək

1. 

   Təcrübə üçün təhlükəsiz bir yer tapın. Ön gəzintiyə cəhd etməzdən əvvəl, özünüzü incitməkdən narahat olmayaraq yeni texnikalar və məşqlərlə ətrafında oynaya biləcəyiniz bir yerə ehtiyacınız olacaq. Çöldəki ləkələri axtarın və ya sərbəst hərəkət etməyiniz üçün kifayət qədər yer tapın. Çöldə məşq edirsinizsə, ot, qum və ya boş kirləri olan bir sahəni tapmağa çalışın, yıxılsanız, təsirini yastığına kömək edə bilər.

   • Açıq təcrübə sahənizin ağrılı bir mişapına səbəb ola biləcək qayalar, qıvrımlar və digər zibillərdən təmiz olduğundan əmin olun.
   • Günortadan sonra məktəb gimnaziyanızda və ya yerli icma mərkəzində ön gəzintini öyrənə biləcəyinizə baxın.
   • Rezinləşdirilmiş döşəmə ilə park və oyun meydançaları yeni bacarıqları etibarlı şəkildə həyata keçirmək üçün əla yerlər yaradır.
2. 

   Bir Spotter tutun. Bir dostunuz, valideyn və ya bacı-qardaş və ya bacı-qardaş, çətin və ya qorxulu bacarıqların asılmasını aldığınız zaman sizi özündə saxlaya biləcəyinizi soruşun. Bir Spotter, texnikanıza diqqət yetirməyə imkan verən hərəkətdən keçərkən sizi istiqamətləndirə bilər və çəkinizi dəstəkləyə bilər. Demək olar ki, hər kəs ləkəli ola bilər, buna görə ilk bir neçə cəhdinizdə birinin olmaması üçün heç bir səbəb yoxdur.

   • Ön gəzintini düzgün şəkildə ləkələmək üçün, Spotterinizin bir əlini aşağı belinizə yerləşdirin və körpüdən kənarda qaldıqca bir lift verin.
   • Spotter, sizi tutmağa kömək etmək üçün uzun və güclü olan birisi olmalıdır.
3. 

   Bəzi paspaları qoydu. Mats və qoruyucu örtüklü səthlər səhv bir yerə endiyiniz halda zədələnmənin qarşısını almağa xidmət edəcəkdir. Bildiyiniz kimi, yaxşı bir qorxu götürəcəklər, çünki qarışıqlıq etsəniz də inciyin. Bacarıqdan daha rahat olduqdan sonra yavaş-yavaş onu yastıqsız etmək üçün cəsarət qurmağa başlaya bilərsiniz. Suları bir mat ilə sınamaq, həqiqətən, öyrənmə prosesini sürətləndirə bilər, buna görə günün sonuna qədər heç bir tərəddüd etmədən gəzintilər edəcəksiniz.

   • Xüsusi olaraq idman malları mağazalarında gimnastika və cheerleading üçün xüsusi olaraq hazırlanmış qat-up tumbling pats ala bilərsiniz. Bunlar hər hansı bir düz səth üzərində yatacaq və onlarla bitirdikdə asanlıqla saxlayacaqdır.
   • Sizin üçün mövcud olan paspas yoxdursa, payızınızı pozmaq üçün qatlanmış yorğan, yastıq və ya taxt yastıqlarından istifadə edin.
4. 

   Öz sürətinizə keçin. Məqsədiniz bir gün ərzində bir ön gəzintini etməyi öyrənsə də, özünüzü tələsdirməyə ehtiyac yoxdur. Nə qədər tələsiksən, səhv etmək və ya pis vərdişləri inkişaf etdirmək ehtimalı daha yüksəkdir. Texnikanın hər mərhələsini bir neçə saat və ya daha uzun müddətə və ya daha uzun müddət sərf edin və hər bir mərhələdən qazma və qorxuducu problemləri dəf etməklə vaxt ayırın.

   • 'Günortadan sonra bir körpü tuta bilmək istərdim' və ya 'Yeməkdən sonra Spotter olmadan ilk gəzintini sınayacağam' kimi qısa müddətli məqsədlər yaradın.
   • Bəzən istirahət fasilələrini çəkməyi unutmayın. Tumbling gərgin bir fəaliyyətdir və yorğun olsanız da çıxış etməyəcəksiniz.

Bacarıq irəliləyişləri üzərində işləyirik

1. 

   Hərtərəfli uzanır. Ön gəzinti kimi hərəkətlər biləklərinizə, çiyinlərinizdə çoxlu bir gərginlik qoya bilər, buna görə təcrübədən əvvəl bədəninizin bu hissələrini uzatmaq yaxşı bir fikirdir. Yüngül bir istiləşdikdən sonra əzələlərinizi və oynaqlarınızı boşaltın. Bu, qanunuzu axan və enerjisizi, habelə çətin mövqelərə sahib olmağa imkan verən hərəkət çeşidinizi artıracaqsınız.

   • Hər iki qolu yüksək qaldırın, sonra beldən yan-yana söykəndiyiniz zaman bədəninizə çatın. Üzünü yerə yatmaq və aşağı belinizi yuxarı qalxmaq üçün bükün və torsolarınızı yuxarı və geri itələyin. Hər iki biləyi sizi tutmağa hazır olmağa hazırlamaq üçün çevirin.
   • İstiləşmə və uzanan qaydada laqeyd yanaşmayın. Vücudunuzu hazırdan əvvəl çətin hərəkətlər etməyə məcbur etsəniz, zədə alma riski daha yüksəkdir.
2. 

   Bir əlavəyə başlayın. Yaxşı idarə olunan bir çantanın ön gəzintisi üçün qurulma olduğundan, əvvəlcə olduğundan əmin olmaq faydalı olacaqdır. Qarşınızdakı hər iki əlinizi yerə qoyun. Bir ayağı ilə vuruşun, sonra hər iki ayağını bədəninizlə düz və hizalanmış şaquli vəziyyətdə bir yerə gətirin. Əlləriniz və çiyinlərinizlə kiçik düzəlişlər etməklə balansınızı qoruyun.

   • Altın alt-üst olmağa və özünüzü qucağınıza dəstək olmağa öyrəşməyincə bir divara qarşı etinanları tətbiq edin.
   • Səhvlərinizi görmək üçün bir video çəkməyə və yavaş hərəkətə keçməyə çalışın.
   • Çömçə çıxdıqda altındakı ayaqlarınızı yerə qaytarmaq əvəzinə, özünüzü bir körpüə göndərin. Bu texnikanın ön fimərəni deyilir və bu, ayaqlarınıza keçid etməkdən daha rahat olmağa kömək edəcəkdir.
   • Bir saat və ya iki iki qazmaq üçün bir neçə qazma xərcləməyi hədəfləyin, sonra körpüə keçid və izləmə üzərində işləməyə başlayın.
3. 

   Bir körpünün asmaq. Körpü və Backbend, Walkoverin ikinci hissəsinə mükəmməl tərcümə olunur. Əlləriniz və ayaqlarınızın altındakı yerə möhkəm əkilərək arxada uzanan, bədəninizin bir arch meydana gətirməsi üçün basın. Qol və ayaqlarınızı düz və güclü tutaraq özünüzü dəstəkləyin. Qatı bir körpü tutmaq üçün lazım olan arxa çeviklik ön gəzintini öyrənmək üçün açardır.

   • Körpüdə möhkəm qalmağınıza kömək etmək üçün butt əzələlərini sıxın.
   • Bir gəzinti etmək üçün çox uzun müddət körpü saxlaya bilməyinizə ehtiyac olmayacaq, buna görə texnikadan asanlıqla çıxmağınıza kömək etmək üçün körpüdən ayağa qalxmağa yönəldin.
4. 

   Bir neçə cartweels çevirin. Səyyahınızı edərkən sizi həyata keçirəcək əllərinizə təpikləmə hərəkətinə alışmağınız üçün CartWheel'i mənimsəyin. Arxa ayağını yuxarı qaldırarkən əllərinizi digərindən birinin altına qoyun. Özünüzü tərs bir mövqeyə qaldırmaq, sonra dönmək və geri ayağınıza salmaq üçün təpikləmə bacağınızla sürün.

   • Döyüşdüyünüz eyni ayağa eniş texnikası həm Cartwheel, həm də ön gəzintisində istifadə olunur. Ön gəzinti edərkən, yalnız bir-birdən çox irəli irəliləyəcəyiniz üçün Cartwheel texnikanızı bir az çırpınacaqsınız.
   • Cartwheel texnikanızı bir çantaya vurmaq üçün tənzimləmək, günün sonuna qədər tərsləşmək asılmağınıza kömək edə bilər.

Ön gəzintini həyata keçirmək

1. 

   Aşağıya çatın və hər iki əli yerə qoyun. Arxa tərəfdən təpikləməyi üstün tutursan, hər hansı bir ayağı götür. Beldə əyilmək və əllərinizi ön ayağınızdan bir neçə ayağa qoyun. Əlləriniz rahat bir məsafə və paralel bir məsafədə olmalıdır, barmaqlarınızın qarşınızda yayıldı.

   • Xurmalarınızın topuqlarında çəki ilə başlayın və əlinizə qaldırarkən barmaqlarınıza sürüşdürün.
   • Əlləriniz Walkover boyunca eyni vəziyyətdə qalmalıdır.
2. 

   Arxa ayağını arxada yığın. Hərəkət boyunca mümkün qədər düz saxlayaraq təpik ayağını sərtləşdirin. Vuruş sizi əlbağa qaldırmağa başlayacaq. Bacardığınız qədər digər ayağınızı yerə qoyun. Kick tərəfindən yaradılan təcil sizi bir hamar hərəkətdə gəzintiyə aparacaq, uzadılmış ön ayağınız isə geri qalmağınıza kömək edəcək bir əkslik kimi çıxış edəcəkdir.

   • Backbenddən çıxmaq üçün kifayət qədər sürətlə dönmək üçün güclə vurmalısınız.
   • Ön gəzintilər hamısı inam haqqında. Hərəkətə əməl etmirsinizsə, sizi gəzməyə kifayət qədər gücünüz olmayacaq.
3. 

   Bir əlbağa qaldırmaq. Başınıza gəldikdən sonra digər ayağınızı yerdən qaldırmağa başlayın. Hər iki ayaq, indi ters bir vəziyyətdə buraxaraq havada olmalıdır. Ayaqlarınızı və bədəninizin arxasında qamçılamağa davam etdiyiniz zaman balans. Üst bədəninizi bükün, ancaq kalçalarını və ayaqlarınızı boş tutun.

   • Özünüzü sabitləşdirmək və ayaqlarınızı yuxarıdan gətirdiyiniz zaman öz sürətinizi idarə etmək üçün barmaqlarınızı yerə vurun.
   • Normal bir çantadan fərqli olaraq, ayaqlarınızı bir araya gətirmək istəyinə qarşı durun. İlk ayağınıza dəyəndə təpikləndiyiniz vaxtdan ayrılmalıdırlar.
4. 

   Bir körpüdə özünüzü tutmaq üçün irəli əyilmək. Çömçənizin başında, təpik ayağını ətrafa yaxınlaşdıqca yerə yaxınlaşdırmaq üçün arxasındasınız. Döşəmə ilə təmasda olmağa hazırlaşdığınız zaman çəkinizə söykənin. Əsas fikir, bir anda bir ayağına bir körpüə girməkdir.

   • Vücudunuz irəliyə baxarkən, cazibə mərkəzinizi qorumaq üçün gözlərinizin qarşısında gözlərinizi yerə qoyun. Çox və ya aşağıya baxmağa çalışsanız, mövqedən düşə bilərsiniz.
   • İlk ayağınıza enmək üçün hiss etmək üçün bir yataq və ya bir divanın oturacağı kimi qaldırılmış bir səthdən istifadə edin.
   • Bu, bacarığın ən çətin hissəsidir və ehtimal ki, onu aşağı salmadan əvvəl tətbiq etmək üçün bir neçə saat çəkəcəkdir.
5. 

   Digərindən sonra bir ayağına toxun. Artıq təpikli ayağınız bədəninizin üstündən keçməli və yerə yer almalı olduğunuz yerə işarə etməlidir. Ayaq barmaqlarınızı yerə vurduğunuza qədər arxaya əyilmək və arxalanmağa davam edin. Ağırlığınızı ilk ayağınıza sürüşdürün. Digər ayağını yelləndikdə, sizi dik vəziyyətdə geri qaytarmaq üçün qollarınız və çiyinlərinizlə yerdən itələyin. Bundan sonra təbii olaraq hərəkətdən sürüşmək və güclü və hündürlükdə bitirmək olar. 24 saatdan az müddətdə ilk ön gəzintinizi etdiniz!

   • İlk ayağınız yerə toxunana qədər ayaqlarınızı parçalayın. Birlikdə olduqca yaxın olsanız, keçid hamar olmayacaq və geri dayanmaq daha çətin olacaq.
   • Texnikanızda yaxşılaşmanı görməyə başlamazdan əvvəl ön gəzintilər tətbiq edin.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Bunu trambolin üzərində edirəm, amma körpüdən ayağa qalxa bilmirəm. Mən səhv edirəm?

  Kickover-dən sonra körpüiniz çox genişdir. Ayaqları olan torpaqları qollarınıza / başınıza yaxın qoyun. Tərəddüd etməyin! Başa düşdükdən sonra, gözlədiyiniz təqdirdə bir çox sürətinizi itirəcəyiniz üçün tez ayağa qalxın.
• Sual etmək

  Mən necə inciyəm? Sadəcə bu qədər çətindir!

  Dizlərinizi irəli əymək və bir-birə bir-bir tərbiyə etmək. Nə qədər cəhd etsəniz, nə qədər sürətli qalacaqsınız.
• Sual etmək

  Düşünmək qorxusumu necə ala bilərəm?

  Özünüzə güvənməkdən yayınmaq qorxusunu üstün tutursunuz. Bir dəfə aldığınız üçün bir ön gəzinti və bir ön gəzintiyə çıxmalısınız, çünki sən onu aldın, qorxuncunuz bitdi. Spotter almaq da kömək edə bilər.

Göstəriş

• Hərəkətinizi maneə törətməyən rahat geyim (şortlar, qolsuz köynəklər, taytlar və s.).
• Çöldə məşq etdiyiniz zaman ayaqlarınızı qorumaq üçün bir cüt ayaqqabı qoyun.
• Nəmli qalmaq üçün bol su içmək.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir zaman özünüzdəki mürəkkəb gimnastika bacarıqlarını sınayarkən, qəza və ya yaralanma risk edirsiniz. Təhlükəsiz məşq edin və texnikanızı yoxlaya və kömək təklif edə biləcək birinin yaxınlığında olduğundan əmin olun.