qaldırdığınız çəki necə artırmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Çəki təhsili əzələ qurmaq və formaya girmək üçün əla bir yoldur, lakin ümumiyyətlə ən yaxşı nəticələr görmək üçün daha ağır çəkilərə tədricən irəliləyiş tələb edir. Hər kəsin bədəni və fitness məqsədləri fərqlidir, buna görə istifadə etdiyiniz çəki nə vaxt və necə artacağı üçün heç bir cavab yoxdur. Bununla birlikdə, nümayəndələrinizi asanlıqla başa vura bilsəniz və yaxşı formada olsanız, növbəti ölçülü çəkiyə qədər vaxt ola bilər!

Bilməli olduğunuz şeylər

  • Əzələ qurmaq üçün bədən çəkisi və push-up kimi bədən çəkisi məşqlərini tətbiq edin. Sonra, asanlıqla 8-12 dəfə asanlıqla qaldıra biləcəyiniz yüngül çəkilər əlavə edin.
  • Bir anda məşqinizə bir az çəki əlavə edin. 10 faizdən çox olmamaqla kilo vermək.
  • Sizə meydan oxuyan artan çəkilər seçin, ancaq əzələlərinizi qaldırmağa davam etmir.

Addım

Qaldırmaq üçün forma almaq

  1. addım 1 bir pəhriz yeyin's high in lean protein and veggies and low in carbs.
    Arıq protein və veggies və carbs-də aşağı olan bir pəhriz yeyin. Fəaliyyətiniz üçün yanacaq kimi bədəninizə qoyduğunuz yeməyi düşünün. Təmiz yanacaq, bədəniniz daha səmərəli işləyəcək. Şəkərlərdə yüksək olan və qida maddələrinin olmaması olan qidalardan çəkinin. Qızardılmış toyuq və ya dəniz məhsulları kimi arıq zülalları seçin və boş örtüklü göyərti, şirin kartof və ya brokkoli kimi rəngli veggies ilə boşqabınızın yarısını doldurmağa çalışın.
    • Krampların qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl 30 dəqiqə yeməyin.
  2. addım 2 həftədə ən azı 150 dəqiqə qaçın, qaçış və ya üzmək.
    Həftədə ən azı 150 dəqiqə qaçın, qaçış və ya üzmək. Qaldırmazdan əvvəl böyük fiziki formaya başlamağa başlamaq üçün hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik məşq etməyi hədəfləməyə çalışmalısınız. Çalışan, qaçış və üzgüçülük ən populyar aerobik məşqlərdən bəziləridir, ancaq yaradıcılıq əldə etməkdən çekinmeyin - dostları ilə bayraq futbol oyunu və ya iş yerində pilləkənləri götürərək hədəfinizə arxalana bilər.
  3. addım 3 əsas əzələ qruplarını öyrənin.
    Əsas əzələ qruplarını öyrənmək. Ağırlıqları qaldırmağa hazırlaşmağa hazırlaşarkən, bədənin əsas əzələ qrupları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün Anatomiya qrafiklərini və məşq təlimatlarını onlayn olaraq araşdırın. Hər bir əzələlərin bədəninizi idarə etmək üçün necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin, sonra çəki təhsili zamanı bu hərəkətləri təqlid edin. Əzələlərin necə işlədiyini başa düşmək, işlədiyinizi daha yaxşı başa düşmək üçün kömək edəcəkdir.
    • Biceps, romboidlər, romboidlər, latissimus dorsi və posterior deltoids bütün müqavilə və çiyin və qolu hərəkət etdirmək üçün qısaldılmış, yanal çəkmə ilə məşğul olmağınızdan xəbərdar olduğunuzu bilirsinizsə.
  4. addım 4 əzələlərinizi çəki qaldırmaq üçün hazırlamaq üçün bədən çəkisi məşqləri.
    Əzələlərinizi çəki qaldırmaq üçün hazırlamaq üçün bədən çəkisi məşqləri edin. Bodyweight məşqləri sizə yaxşı bir məşq vermək üçün heç bir avadanlıq tələb etmir - yalnız öz bədəninizin çəkisi və cazibə qüvvəsi əzələlər qurmağınıza kömək etmək üçün kifayətdir. Squats kimi bədən çəkisi,push-up, vəoturmaq bədəninizi çəki qaldırma üçün formada əldə etmək üçün əla bir yoldur.
  5. addım 5 daha kiçik çəkilər qaldırmaqdan başlayın, sonra yolunuzu işləyin.
    Kiçik çəkilər qaldırmaqdan başlayın, sonra yolunuzu işləyin. Böyük əzələlər qurmaq üçün bəzi ağır dəmir basaraq şəkilləriniz ola bilər, ancaq daha çox reps üçün daha yüngül çəkilər qaldırmaqla fayda əldə edə bilərsiniz, üstəgəl yaralanma riskinizi azaldır. Asanlıqla 8-12 dəfə asanlıqla qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçərək başlayın, sonra tədricən daha ağır çəkilərə qədər işləyin.
  6. addım 6 daha çox çəki qaldırmadan əvvəl formanızın düzgün olduğundan əmin olun.
    Daha çox çəki qaldırmadan əvvəl formanızın düzgün olduğundan əmin olun. Yüngül çəkilər qaldırdığınız zaman formanızın söndürüldüyünü, ancaq dizləriniz düzgün uyğunlaşmadıqda və ya beliniz düz deyilsə, liftinizə daha çox çəki əlavə edərkən böyük bir fərq edə bilər. Bir idman salonuna gedirsənsə, liftlərinizi artırmadan əvvəl formanızı qiymətləndirmək üçün bir məşqçidən soruşun.
    • Bir idman salonuna getməsəniz, video dərsləri izləsəniz və forma yoxlamaq üçün bir güzgü qarşısında və ya özünüzdə çəki qaldıran filmlərin qarşısında işləyin. Qaldırarkən hiss etdiyiniz hər hansı bir ağrı və ya ağrıya xüsusi diqqət yetirin.

Daha çox çəki əlavə etmək

  1. addım 1 özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz bir gündə daha çox çəki əlavə edin.
    Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz bir gündə daha çox çəki əlavə edin. Yorğun və ya ağrılı hiss edirsinizsə, daha çox çəki əlavə etmək, xüsusilə zədə üçün həssas ola bilər. Bunun əvəzinə güclü və enerjili hiss etdiyiniz bir gün gözləyin.
  2. addım 2 qaldırmağa başlamazdan əvvəl istiləşmə edin.
    Qaldırmağa başlamazdan əvvəl istiləşmə edin. Düzgün istiləşmə, qan dövranınızdakı və əzələlərinizdəki oksigeni artıracaq, zədə riskini azaltmağa və əzələ ağrılarının qarşısını almağa və ya rahatlamağa kömək etməyə kömək edəcəkdir. Qaldırmadan əvvəl, push-uplar, oturqunlar, qaçış yoluna qaçan və ya stasionar velosiped sürmək kimi 5-10 dəqiqə işıq kardio fəaliyyətini sınayın.
  3. addım 3 bir anda bir az ağırlıq əlavə edin.
    Bir anda bir az ağırlıq əlavə edin. Çox sürətlə çox çəki əlavə etmək özünüzə xəsarət yetirməyə səbəb ola bilər. Vücudunuzun etiraz edilməsini təmin etmək üçün bir anda gündəlik olaraq 10 faizdən çox olmamalısınız.
  4. addım 4 mürəkkəb məşqlər üçün ağır çəkiləri qaldırın.
    Mürəkkəb məşqlər üçün ağır çəkiləri qaldırın. Squats, Deadlifts və Ağciyərlər kimi mürəkkəb liftlər, birdən çox əzələ qrupu işləmək üçün əladır. Bu məşqlər üçün daha ağır çəkilərdən istifadə edin.
  5. addım 5 məşq edə biləcəyiniz maksimumdan təxminən 10% azdır.
    Qaldıra biləcəyiniz maksimumdan təxminən 10% az olan məşq edin. Hər dəfə mümkün olan mütləq qaldıraraq bədəninizi gərginləşdirməyin. Bu, zədə riskinizi artıracaq və vücudunuzu yaylaya apara bilər. Qaldıra biləcəyiniz ən çox 90% -ni geri yığın, sonra hər 2-4 həftədə bir az artırın.
  6. addım 6 daha çox çəki qaldırdığınız zaman istirahət vaxtınızı artırın.
    Daha çox çəki qaldırdığınız zaman dəsmal arasındakı istirahət vaxtınızı artırın. Ağırlıqlarınızı artırdığınız zaman dəstlər arasında bərpa etmək üçün vücudunuza vaxt verin. Normal olaraq dəsmallar arasında 30-45 saniyə istirahət etsəniz, bunun əvəzinə 60-90 saniyə istirahət etməyə çalışın. Mürəkkəb məşqlər edirsinizsə və maksimum çəkinizin 90 faizini qaldırırsınızsa, daha uzun istirahət etməyiniz lazım ola bilər.
  7. addım 7 bir cədvəl edin və məşqinizi tarazlayın.
    Bir cədvəl hazırlayın və məşqinizi tarazlayın. Əzələ qruplarınızı bərabər tarazlamaq üçün məşqlərinizə alternativ olduğunuzdan əmin olun. Ehtiyat və çəkdiyiniz əzələləri (hamstrings vs vs vs vs kimi), həm də qollarınızı, ayaqlarınızı, sinə və arxadan tərpəndiyinizi öyrətmək barədə düşünün. Hər gün hansı əzələ qrupuna diqqət edəcəyinizi bildiyiniz üçün bir cədvəl qurun.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Çəkilərin əzələ qurması?
  • Sual etmək
    Daha güclü və ağır çəkiləri necə qaldıra bilərəm?
    Əvvəlki çəkini mübarizə aparmadan qaldıra bildiyiniz anda daha çox kilo əlavə edin. İlk başlanğıc olduğunuzda, demək olar ki, hər seansla çox asanlıqla hərəkət edə bilərsiniz. Məsələn, müəyyən bir çəkidə 10 liftdən ibarət 3 dəstini tamamlaya bilsəniz, növbəti məşqinizdə daha yüksək çəkiyə qədər hərəkət edə bilərsiniz, amma son qaldırma çox yavaş olsa, bir az çəki ilə qala bilərsiniz daha uzun.
  • Sual etmək
    Hal-hazırda yalnız 45 funt qaldıra bilərəm, ildə 200 funt-a qədər getmək mümkündürmü?
    Məşq seanslarınıza həsr olunmuşdunuzsa, tədricən daha çox çəki qaldıra biləcəksiniz və bəli, bir il ərzində 200 funt qaldıra bilərsiniz. Bodibildinq bir gecədə baş verən bir şey deyil. Çox ağır iş və ardıcıllıq lazımdır. Vücudunuzu nasos və nəticədə nəql etməyə davam edin.

Videonuz

Göstəriş

  • Bir dəzgahda ağır çəkilər qaldıracaqsınızsa, həmişə Spotter istifadə edin.
  • Əvvəlcə daha güclü və ya güclü görünməsəniz, bodibildinq vaxt tələb edirsə, ruhdan düşməyin.