çəkiləri necə qaldırmaq olar

Ağır atletika və öyrənmə düzgün ölçülü çəki texnikasını inkişaf etdirmək, forma almaq və idman salonunun təklif etdiyi şeylərdən tam istifadə etmək üçün əla bir yoldur. Nasos dəmiri necə almağı öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Addım

Düzgün qaldırılır

1. 

   Müvafiq bir miqdarda çəki seçin. İlk dəfə qaldırmağa başladığınız zaman, nə qədər çəki qaldıracağını bilmək çətindir. Bir neçə nümayəndəlikdən sonra çox və maksimuma başlamaq istəmirsiniz, çünki bir neçə təkrarlama əzələ qurmağın düzgün yoludur. Eyni şəkildə, sizin üçün çox yüngül olan çəki qaldırmaq istəmirsiniz. Düzgün miqdarda çəki seçmək üçün bir az təcrübə aparacaqdır.

   • İşlədiyiniz qaydada neçə nümayəndəyə uyğun olduğunu anlayın. Bench presslərini edirsinizsə, əzələ qurmaq üçün 3 və ya 4-dən çox nümayəndəlik etmək istəyərsiniz, buna görə də 10, 15 və ya 20 dəfə yuxarı qaldıra biləcəyiniz bir miqdarda çəki tapmalısınız Əzələ çatışmazlığını yaşayırsınız.
   • Əzələ çatışmazlığı, fiziki olaraq başqa bir köməksiz bir nümayəndə edə bilməyəcəyiniz nöqtədir. Nə qədər çox qaldırsan, bir o qədər tanış olarsan ki, əzələ çatışmazlığı nöqtəsi ilə olacaq və onu itələyə biləcəksən.
   • İdeal olaraq, son nəzərdə tutulan nümayəndəliyinizdən dərhal sonra əzələ çatışmazlığı baş verəcəkdir. Təqdim olunan nümayəndələr üçün qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəki seçin.
2. Yavaş-yavaş və durmadan qaldırın. Tez bir məşq almaq, qaldırılmanın yaxşı təsirini artırmaq üçün ən yaxşı yol deyil. Zərərinizi risk edən və vaxt itkisi olmağa davam edən liftlərinizdən keçməyin. Daha az nümayəndəsi yavaş-yavaş və düzgün şəkildə etmək super ağır liftlərdə maksimum dərəcədə yaxşı olur və rekord müddətdə bitir.

   • Yaxşı bir məşq üçün ən azı bir saat kənara qoyun. Bir neçə saatdan çox işləməyin və sağlam bir iş təmin etmək üçün möhkəm otuz dəqiqə işləməyə çalışın.
3. 

   Məşq etməyə başlamazdan 50 dəqiqə əvvəl yediyinizdən əmin olun və ya kramplarla bitə bilərsiniz.

   • Boş bir mədə üzərində məşq etmədiyinizə əmin olun, ya da məşqləri həyata keçirmək üçün enerji olmayacaqsınız. Məşq etməzdən əvvəl 1 - 2 saat əvvəl yemək verin və bir daha acsınızsa, bir az 15 dəqiqə əvvəl bir az meyvə qəlyanaltı.
4. Məşq etməyə başlamazdan əvvəl istiləşmə gündəlik edin. Bu, qanınızda və əzələlərinizə daha çox oksigen alacaq. Ayrıca, məşqinizdən sonra ən azı ən azı əzələ ağlılığının qarşısını alır.

   • Tipik bir istiləşmə, tam hərəkət çeşidləri ilə işləməyi planlaşdırdığınız bütün oynaqları hərəkət etdirəcəkdir. Məsələn, çiyinlərinizdə işləyirsinizsə, çiyin rulonları və atlama jakları edə bilərsiniz.
   • İstiləşmə, həm də ürək dərəcənizi də qaldırmalıdır ki, həm birləşdirici toxumalara və əzələlərə qan tədarükünün artmasıdır.
5. Məşqdən sonra, sərin bir gündəlik işləyin. Bu, yalnız işlədiyiniz əzələləri uzatmalıdır. Məqsəd yenidən ürək dərəcənizi endirmək və bədəninizi istirahət üçün hazırlamaqdır.

Qollarınızda işləyir

1. Dəzgahınızın mətbuatında işləyin. Dəzgah mətbuatı, ehtimal ki, ən populyar iş hərəkətidir və belinizə çəkilərkən, ümumiyyətlə ağır atletli bir skamyada oturarkən svəığınıza qədər çəki qaldırmağı ehtiva edir. Xüsusilə qaldırmaq üçün yeni bir şey olsanız, xüsusən də qaldırma və hələ nə qədər qaldıra biləcəyiniz üçün yaxşı bir məna çəkməməyiniz üçün bir Spotter istifadə etmək ağıllı bir fikirdir.

   • Çubuğu möhkəm, çiyin eni bir-birindən tutun. Biceps, çiyinlərinizdə və torso əzələlərində gərginlik və çevik olmaq üçün çubuğu olduqca möhkəm tutmalısınız. Dərin bir nəfəs alın, qollarınızı yuxarıya sürün və çiyin bıçaqlarını geri və aşağı skamyaya çıxarın.
   • Ayaqlarınızı əkin. Çubuğu birbaşa sinənizin üstünə aparın və əzələlərinizi möhkəm saxlayın.
   • Onu atmadan, sinə çatana qədər yavaş-yavaş və bərabər dərəcədə çəki kimi çəki altına endirin. Sinənizi çökməyə və ya gərginliyi itirməyə və ya itirməyə imkan vermədən, çubuğunuzu 'yuxarı' mövqeyinə aparın.
   • Formanızı inkişaf etdirmək üçün asanlıqla qaldıra biləcəyiniz bir miqdarda çəki ilə başlayın. Həmişə bir Spotter istifadə edin, xüsusən də başlamağınızdan əvvəl başlanğıcdan istifadə edin.
2. Dumbbell presləri. Dumbbell presləri oxşar bir texnikanı dəzgah mətbuatına cəlb edir, lakin hər iki əlinizdə bir arıq qaldırmaq əvəzinə, hər əlində tək bir dumbbell qaldırmağı əhatə edir. Bu, sol və sağ tərəfləriniz arasında əzələ tarazlığı qurmaq üçün əla bir yoldur. Güclü qolunuz, dəzgah mətbuatını edərkən zəifləyən birini kompensasiya edə bilsə də, dumbbells hər iki qolu bərabər işləyir.

   • Hər əlinizdə uyğun bir çəkidən bir dumbbell götürün və sinəinizi əyilmiş vəziyyətdə düz qaldırın. Hər dumbbellin çiyin və məmə ilə sinə toxunana qədər onları yavaş-yavaş və durmadan aşağı salın. Yenidən toxunana qədər onları yenidən nəzərdən keçirin, yuxarıdan yuxarı qaldırın.
   • Fərqli, lakin oxşar bir iş üçün, qollarınızı mükəmməl düz və yanlarınıza endirməklə bir qədər sinə qıvrımları edin. Dumbbell mətbuatı daha çox təkan kimidir.
   • Bir az fərqli bir əzələ qrupu işləmək üçün, həm də dəzgah və dumbbell düymələrini meylli bir skamyada düzəldin. Texnika əsasən eyni olacaq, ancaq çubuğu və ya zəngləri düzəltmək üçün bədəninizə fərqli bir açı ilə qaldıracaqsınız.
3. Bicep qıvrımlarınız üzərində işləyin. Bicepsinizi qurmaq üçün, dayanıqlı və ya oturmuş vəziyyətdə qıvrımlar edin. Müvafiq bir miqdarda çəki ilə, dumbbell-də bir tərəfdən, bir əlinizdə bir tərəfdən aşağıya qoyun və bicepinizi əyərək sinəsinə qədər gətirin.

   • Dumbbell sizin tərəfinizə paralel olmalıdır. Bunu sinəsinə qədər gətirmək üçün, dumbbellini döndərmək üçün, ovucunuz onu qaldırdığınız kimi sinə üzünüzə görə.
   • Silahları alternativ edə bilərsiniz və ya keçiddən əvvəl hər qolu ilə bir neçə nümayəndəyə bilərsiniz.
4. Dumbbell satırları edir. Dumbbell satırları qolunuzun məşqini yuvarlaqlaşdırmaq üçün ağıllı bir məşqdir. Arxaların tərəflərini, eləcə də çiyinlərin arxalarını işləyəcəklər. Bu məşq bir dumbbells'i hər qolu bir qolu olan bir qolu sinə tərəfə diz çökək vəziyyətdə qaldırır. Bir anda bir qolu işləyin.

   • Əlinizdə və dizlərinizə, ya yerdə, ya da bir çəki skamyasında diz çökək.
   • Əlinizdə uyğun bir arıqlamaq və onu aşağı salmaqdan əvvəl göğsünüzə qədər yerdən qaldırın. 8 ilə on iki reps üçün bir dəst üçün davam edin. Dəsti bitirdikdən sonra tərəfləri dəyişdirin.

Bacaklarınızda işləyir

1. Bəzi squats edin. Quadriceps'inizi, ayaqlarınızdakı böyük əzələ qrupunuzu işlətmək üçün idman xəstəxanalarında əlçatmalarınız olacaq. Bu, xüsusilə başlayan zaman əlinizdə bir Spotter-in olması vacib olan başqa bir məşqdir. Dəzgah mətbuatında iştirak edən eyni növ pulsuz çəkidən istifadə edərək, çiyinlərinizi daimi vəziyyətdə tutun.

   • Kilo hələ də düzəldilsə də, əllərinizi bir dəzgah mətbuatı üçün istədiyiniz yerə qoyun və onun altındakı ördək, çiyinlərinizdə və başınızın arxasında çubuğu qoyun. Çubuğu, boynunuzun arxasından və çiyinlər arasında dərhal ətli trapezius əzələlərində istirahət etməlidir.
   • Çəkini çarxdan çıxarın və davamlı bir addım atın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyini bir-birindən qoyun və başınızı irəli aparın. Bu məşq zamanı kürəyinizi çox düz tutmaq və ya onu gərginləşdirə bilərsiniz.
   • Squat'ı ifa etmək üçün, budlarınızı paralel yerə apararaq dizlərinizi və kalçalarınızı bükün. Özünüzü dayanıqlı bir vəziyyətə salmadan əvvəl bir saniyə fasilə verin.
   • Squat edərkən, ayaqqabılarınızın zirvələrini həmişə görə biləcəyinizə əmin olun. Əgər bilmirsinizsə, dizləriniz çox irəli irəliləyir. Ayaq biləyiniz və dizləriniz şaquli olaraq sıralanmalıdır.
2. Addımlamaq. Bu məşqə çömçə üçün istifadə etdiyinizdən daha yüngül bir çəki ilə başlayın. Bənzər bir texnikanı çömçə üçün istifadə edərək, bir qutu, möhkəm dəzgah və ya qaldırılmış platforma qarşısında barınızı götürün.

   • Ayaqları hip-genişlik ilə bir-birindən bir diz qaldırın və ayağınızı qutuya əkin. Budunuz yerə paralel olmalıdır. Qalxıb digər ayağını qutuya və ya qaldırılmış səthə gətirin.
   • Aparıcı dizinizi və kalçanızı əyərək hərəkətini tərs edin və diqqətlə ayağınızla geri addımlayın.
3. Dumbbells ilə lunge. Dumbbells tutarkən əsas lunge məşqi etmək, əgər bir bicep curl etmək istəyərkən, bütün ayağınız üçün əla bir məşq ola bilər. Düz, torsonunuzu əyilmiş, başınızı və ayaqlarınızı və ayaqlarınızı lazımi forma ilə bir lunge etmək üçün irəli aparın.

   • Lunge'i yerinə yetirmək üçün bir ayaq, topuq ilə bir addım atın.
   • Ayaqlarınız 90 dərəcə əyilmişməyincə yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
   • Qurğuşun ayağınızla geri vurun və ayaqlarınızı düzəldin. Repi tamamlamaq üçün düz durun. Hər iki tərəfdən eyni sayda nümayəndəni edin.

Bir gündəlik inkişaf etmək

1. Çalışmaq istədiyiniz əzələlərin qruplarını vurğulayın. İzah edə biləcəyiniz və işləməyi həyəcanlandıracağınız bir gündəlik düzəltməyə çalışın. Məsələn, həftənizi bu şəkildə qura bilərsiniz:

   • Bazar ertəsi: Geri və arxada və Trelips.
   • Çərşənbə axşamı: Ayaqları üzərində cəmləyin.
   • Çərşənbə: Konsentrasiya edin Sinə and Biceps.
   • Cümə axşamı: Konsentrasiya edin Abs.
   • Cümə: Konsentrasiya edin Çiyin.
   • Şənbə: istirahət.
   • Bazar: istirahət.
   Tündlük

   Laila Ajani

   Fitness təlimçisi

   Laila Ajani, San-Fransisko Bay ərazisində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push şəxsi fitness və fitness bir məşqçi və qurucusudur. Bir məşqçi və məşq mütəxəssisi olaraq 10 ildən çoxdur, Laila rəqabətqabiliyyətli atletika (gimnastika, powerlifting və tennis), fərdi təlim, məsafə və olimpiya qaldırıcısında təcrübəsi var. Laila Milli Güc və AMP tərəfindən təsdiqlənir; Şirniyyat Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) və o, düzəldici məşq mütəxəssisi (CES).

   Laila Ajani Fitness Trainer

   Fərqli əzələ qruplarını təcrid etmək əvəzinə tam bədənli bir məşq etməyi düşünün. Bir çox insan, xüsusən yeni başlayanlar, yalnız yuxarı bədəni bir gün, ayağa qaldırır, başqa bir gündə ayaq qaldırır, ayrı bir gündə məşqləri itələyir və s. Unutmayın, fərqli əzələ qruplarını təcrid etməyə çalışsanız da, bir anda birdən çox sahə işləməyəcəksiniz. Məşqinizi balanslı saxlamaq üçün, güclü olmağın ən təsirli yolu ardıcıl günlərdə tam bədən məşqləri etməkdir.

2. Tədricən çəki əlavə edin. Təxminən bir həftə qaldırdıqdan sonra eyni çəkilərlə eyni məşqləri etmək daha asan oldu. Həftənin sonuna qədər bu məşqlər və çəkilərlə davam edin, düzgün forma ilə etdiyinizə əmin olun. Bu həftədən sonra artıq istifadə etdiyiniz şeylərə bir az çəki əlavə edin. Bu, çox olmamalıdır, yalnız ilk həftəniz qədər çətinləşdirmək üçün kifayətdir.

   • Hələ də istifadə etmək rahat olan çəkilərdən istifadə etmək istəyəcəksiniz, ancaq 'yalnız' üçün kifayət qədər ağır olan, hər biri üç və ya dörd dəsti çəkməyə imkan verir.
   • Eyni məşqləri cəmi iki həftə, eyni çəkidən istifadə edirsiniz.
   • Daha çox çəki əlavə edin və eyni məşqləri edən növbəti iki həftə ərzində bunlardan istifadə edin.
3. Piramida dəstləri. Maksimum 12-15 reps etmək üçün kifayət qədər ağırlığı əldə edin. Sonra piramida çəkilərlə, daha sonra yolunuzu işləməzdən əvvəl 5, sonra 5, sonra 10, 1 dəsti olan 1 dəsti çəkir. 30 saniyə ərzində dəstləriniz arasında istirahət edin.

   • Dəstlər arasındakı istirahət dəqiqəsindən sonra eyni miqdarda nümayəndələri və istirahətləri olan eyni əzələ qruplarını hazırlayan başqa bir piramida dəsti edin. Bu üç dəstdən sonra başqa bir əzələ qrupuna keçin.
4. 

   Bitirdikdə soyuq duş və / və ya hamam götürün. Bu, istirahətinizə kömək edəcək və də əzələlərinizin içərisində və ətrafında arteriyalarınızı genişləndirəcək, bu da əzələlərinizdə daha asan axmağa imkan verən və əzələlərinizdə inkişaf edən turşuların daha asan axmasına imkan verəcəkdir.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Sol əlim ağırlıq qaldırmaqda yaxşı deyil. Mən nə etməliyəm?

  Bir barbell əvəzinə dumbbells istifadə edin. Hər iki tərəfdən eyni çəkilərdən istifadə edin, sağa sürətlə ayaqlaşmaq üçün tədricən sol tərəfinizi qurun, heç vaxt bir tərəfdən daha ağır çəkilərdən istifadə etməməlisiniz. Daha güclü tərəfi ilə görüşmək üçün zəif tərəfinizi düzəldin.
• Sual etmək

  Ağırlıqları qaldırarkən Whey Protein istifadə etməliyəm?

  Həqiqətən çəki qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə və kifayət qədər çalışırsınızsa, əzələ yorğunluğu yaşayırsınız, zülal əlavələri bəzi əzələ qoymağa kömək edə bilər. Şokolad südü bəzi qaldırıcılar tərəfindən protein tozuna asanlıqla mövcud olan bir alternativ olaraq tövsiyə olunur, çünki bu, post məşqi üçün düzgün makronutrient (zülallar, carbs, yağ) balansı var.
• Sual etmək

  5x5 rutin nədir?

  5x5 rutin, bir məşqin (5) dəstlərinin (5), (5) sayına aiddir. Məsələn, 5x5 bicep qıvrımlarını etmək üçün 5 bicep qıvrımları etməklə başlayın, sonra istirahət edin. Cəmi 5 dəfə daha 4 dəfə təkrarlayın. Bicep qıvrımlarının ümumi sayı 25 təkrarlana bərabər olan 5x5 olardı.

Videonuz

Göstəriş