Subkutan yağları necə itirmək olar

Subkutan yağ yalnız hipodermisdə dərinizin altında oturur. Əslində bədənə bir qədər faydalıdır, çünki dəriniz üçün padding təmin edir və eyni sağlamlıq risklərini, orqanlarınızın ətrafında sarılır. Ancaq kilolu olsanız, dərialtı yağ itirirsinizsə, şübhəsiz ki, zərər vermir, ancaq unutmayın, yalnız subkutan yağları itirmək mümkün deyil. Bunun əvəzinə eyni zamanda viskeral yağ götürməyə davam edəcəksiniz.

Əlavə etməkım

Daha fəal olmaq

1. 

   Başlamaq məşq həftədə ən azı 30 dəqiqə 5 gün. Hər həftə sürətlə gəzmək kimi ən azı 150 dəqiqə orta intensivlik aerobik məşq edin. Yüksək intensivlik məşqləri almağa meyllidirsə, qaçış və ya üzgüçülük kimi, həftədə 75 dəqiqə cəmi 75 dəqiqə etmək yaxşıdır.

   • Üzgüçülük, qaçış, qaçış, qaçış, basketbol oynamaq, oynamaq və ya tennis oynamaq, yalnız bir neçə nəfərin adını çəkmək kimi şeyləri sınayın.
   • Məşq yalnız arıqlamağa kömək edəcək, bu da ürəyinizin sağlamlığını yaxşılaşdıracaqdır.
2. 

   Daha səmərəli bir məşq üçün yüksək intensiv interval təlim (HIIT) cəhd edin. Bu tip məşqlə 20 ilə 90 saniyə ərzində bacardığınız qədər çətin olur və sonra qısa müddətə dincəlirsiniz. Arıqlamağınıza kömək edə bilər, çünki metabolizminizə bir günə qədər uyğun gəlir.

   • Proqramlarınıza hiit daxil etmək asandır. Yalnız istirahət müddətinə 1-dən 2-ə qədər məşq etmək. Yəni, müəyyən bir müddət üçün bacardığınız qədər davam edir və sonra o vaxt ikiqat istirahət üçün istirahət edirsiniz.
   • Məsələn, velosiped sürsəniz, 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər sərt olsanız, 60 saniyə ərzində sahil. Bu prosesi məşqinizdə təkrarlamağa davam edin.
3. 

   Add Əzələ qurmağa kömək etmək üçün güc təhsili. Güc təlimi əzələ kütlənizi artırmaq üçün müqavimətdən istifadə edir. Bədən çəkinizi kimi məşqlərdə müqavimət kimi istifadə edə bilərsiniz squats, ağciyərlər, oturma və pushups. Ayrıca məşqlərdə müqavimət üçün çəkilərdən də çəkə bilərsiniz dəzgahı, çiyin presləri və eşqhesabı. Həmişə az çəkidən başlayın və yolunuzu işləyin. Məsələn, bir başlanğıc kimi, hər biri 5 funt (2.3 kq) olan dumbbells ilə başlaya bilərsiniz.

   • Əzələ əlavə etmək, kifayət qədər dərialtı yağ itirməsəniz də, vücudunuzun daha dəqiq görünməsinə kömək edəcəkdir.
   • Əzələ yağdan daha çox ağırlığında, buna görə də sağlamlığınızı ağırlıq əsasında mühakimə edirsinizsə, əslində yağ itirməyinizə və əzələ qazanmağınıza baxmayaraq, sağlam olmursunuz.
4. 

   Gündəlik həyatınızdakı fəaliyyətinizi artırın. Daha aktiv olmaq üçün idman salonuna vurmaq lazım deyil. Gününüzdə bir neçə şeyi dəyişdirərək bir çox kalori yandıra bilərsiniz. Məsələn, baqqal mağazasında dayanacaqda pilləkənləri və ya dayanacağı götürməyə çalışın.

   • İşdə bir qəhvə fasiləsi almaq əvəzinə, binanın ətrafında tez gəzin.
   • Avtomobilinizi götürmək əvəzinə velosiped sürmək və ya işləmək üçün gəzməyə çalışın.
5. 

   Əyləncəli kalori yanan fəaliyyətlərə diqqət yetirin. Bir şey etməklə əylənsəniz, bunu etməyə davam etmək ehtimalı daha yüksəkdir! Bağçılıq, qonaq otağının ətrafında sevdiyiniz musiqiyə rəqs etmək və ya baharda bir park ətrafında gəzmək kimi hərəkət edən şeyləri seçin.

   • Uşaqlarınız varsa, onlarla oynamağa çalışın. Bir futbol matçını vur, trambolin üzərində tullanın və ya etiket çalın.
6. 

   Hərəkət etməyinizə kömək etmək üçün bir dost tutun. Biri hesabatlı birinin olması, hərəkət etməyinizə kömək edəcəkdir. Məsələn, gəzinti və ya üzgüçülük dostunu əldə edin. Alternativ olaraq, bir yetkin idman liqasına qoşulmağa çalışın. Futbol, softbol və ya voleybol oynaya bilərsiniz.

   • Bir it də yaxşı bir məşq yoldaşı edə bilər. Gəzintilərə getməyi sevirsə, axşam unutmayacaq!

Kalorili suqəbuledici kəsmək

1. 

   Kağızdakı kalorilərinizi və ya bir qida tətbiqi ilə izləyin. İzləmə kalorilər bir az yorucu ola bilər, ancaq sağlam olmayan seçimlər edərkən də həyata keçirməyə kömək edə bilər. Qida tətbiqləri bir az daha asanlaşdırır, çünki telefonunuzda yediyiniz yeməyi yuxarıya baxıb qida gündəliyinizə əlavə edə bilərsiniz.

   • Bir gündə adətən neçə kalori yediyinizi və başlamaq üçün 500 kalori qədər bu geri kəsməyə çalışın.
   • Diyetinizi dəyişdirməzdən əvvəl həmişə bir həkimlə danışın. Kalori kəsməyin ən yaxşı yolu və nə qədər kəsilməsinin lazım olduğunu sizə kömək edə bilər.
   • Tətbiqlər üçün myFitnessPal, itirmək və ya yeməkdən, hamısını pulsuz cəhd edə bilərsiniz.
2. 

   Nə qədər kalori yediyinizi anlamaq üçün qidalarınızı ölçün. Tipik olaraq, insanlar neçə kalori yediklərini qiymətləndirməyə meyllidirlər. Buna görə ölçmək vacibdir. İzləmə tətbiqinizdə və ya onlayn olaraq müəyyən bir yemək üçün xidmət ölçüsünü axtarın, sonra bu qədər ölçün. Hətta bir az əlavə əlavə gözlədiyinizdən daha çox kalori əlavə edə bilər. Paketli bir yeməkdirsə, hissə ölçüsünü tapmaq üçün qidalanma etiketini də nəzərdən keçirə bilərsiniz.

   • Məsələn, hətta kiçik bir çömçə daha çox taxıl və ya granola 100 kalori əlavə edə bilər.
   • Asanlaşdırmaq üçün ümumi hissə ölçülərini öyrənin. Məsələn, ət bir xidmət, kartların bir göyərtəsinin ölçüsünə aiddir. Pendirdən bir xidmət 4 zar, əksər taxılların bir beysbolun ölçüsünə aiddir. Əriştə və düyü üçün, yumruğunuzun ölçüsünə aid bir hissə üçün hədəf alın.
3. 

   Daha az suyu, soda və smoothies içmək. İçkilərinizlə çox sayda kalori istehlak etdiyinizi bilmirsiniz. Nə qədər içdiyinizi görmək üçün içdiyiniz şeyləri ölçməyə başlayın. Soda və ya suyunun 200-300 kalori olduğunu 'kiçik' stəkanın olduğunu öyrənməkdən təəccüblənə bilərsiniz. Eynilə, xülya qəhvəxana içkisi gözlədiyiniz daha çox kalorili bir yumruq qablaşdıra bilər. Yeməyinizi yemək, içməyin, için, smoothies qarşısını almağa çalışın.

   • Təsadüfi içkiləri tamamilə kəsmək lazım deyil. Ancaq az miqdarda içdiyinizə əmin olun.
   • Digər variantlar üçün ləzzət üçün ətirli, klub soda və ya klub soda və ya leysan və ya şirinləşdirilmiş çay və ya qəhvə ilə klub soda və ya kran suyu sınayın.
4. 

   Gününüzdəki 1-2 yüksək kalorili əşyanı kəsin. Bütün yeməklərdən imtina etmək lazım deyil, ancaq burada və orada şeyləri kəsməyə kömək edə bilər. Məsələn, səhər suyu varsa, naharda bir peçenye və naharda soda, ən azı gündən ən azı birini kəsməyə çalışın.

   • Elementi başqa bir şey üçün dəyişdirməyə kömək edə bilər. Məsələn, suyun əvəzinə, səhər bir meyvəli bitki çayını sınayın. Yeməkdən sonra bir peçenye əvəzinə, bir az meyvə yeyin və ya şirin dişinizi təmin etmək üçün bir neçə saqqız çeynəyin. Tünd şokoladdan kiçik bir parça ola bilər.
5. 

   Daha az təmizlənmiş karbohidratlar (şəkər) yeyin. Ağ düyü, ağ çörək və ağ makaron kimi qidalar, hamısında çox miqdarda zərif karbon var. Saflaşdırılan karbonları yeyəndə bədəniniz ümumiyyətlə bütün enerjini yandıra bilmir və yağ kimi saxlaya bilməz.

   • Bütün buğda çörəyi və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllar daha yaxşıdır.
6. 

   Yemək yeməyinizdə yeməyin yarısını yeyin. Yeməyin nə vaxt, hissələri böyük olmağa meyllidir və oyadır. Bir dostunuz və ya ailə üzvü ilə bir şey parçalatmağa çalışın, buna görə çox istehlak etmirsiniz. Üstəlik, xərcləri azaltdınız!

   • Yeməyinizi çıxdıqda yeməyinizi yarıya ayıra bilərsiniz. Evinizi evə aparmaq üçün bir yarısını bir qabda qoyun.
7. 

   Kiçik plitələr və fərdi hissələrdən kənar yeməklər seçin. Mümkün olduqda daha kiçik bir plaka seçin. Məsələn, salat plitələri sizi doldurmaq üçün bol tutmağa meyllidir və çox yemək götürməyəcəksiniz. Bundan əlavə, mətbəxdə yemək qablarını mətbəxdə buraxın, buna görə saniyələr çəkməyə tələsməyəcəksiniz.

Sağlam, doldurucu pəhriz yemək

1. 

   Bacardığınız zaman yeməklərinizə tərəvəz əlavə edin. Kartof saymır! Tərəvəz sizi digər seçimlərdən daha az kalori ilə doldurur. Yeməklərinizi toplamaq üçün istifadə etdikdə, ehtiyacınız olan qidaları alırsınız və kalori həddindən artıq yükləmədən doldurmağı bacarırsınız. Üstəlik, tərəvəzdəki lif sizi daha uzun müddət saxlamağa kömək edir.

   • Məsələn, səhər yeməyi üçün çırpılmış yumurta hazırlayarkən, yumurta əlavə etmədən bir neçə dəqiqə paneldə bibər, göbələk və ya soğan bişirin. Ayrıca, yuxarıdakı yumurtalara təzə ispanaq yarada bilərsiniz.
   • Nahar üçün sarım və ya sendviç hazırlayarkən, onları yarı yola qədər doldurun. Yalnız bir neçə ad vermək üçün pomidor, xiyar, zəng bibəri, ispanaq və soğan cəhd edin.
   • Əlavə tərəvəz əlavə edərək şorbalarınızı toplayın. Çox vaxt orada olduqlarını, xüsusən də kifayət qədər kəsildiklərini görməyəcəklərini görməyəcəksiniz. Məsələn, soğan, zəng bibəri və taco şorbasına və ya şirin kartof və soğan üçün incə doğranmış kale əlavə edin.
   • Bəzi karbohidratlarınız üçün tərəvəz dəyişdirməyə çalışın. Zucchini əriştə, düyü və ya kartofun yerində makaron və ya gül kələmin yerində istifadə edin. Alternativ olaraq, əvəzinə düzəldin və əvəzinə tərəvəz parçaları əlavə etdiyiniz makaron miqdarını azaldın.
2. 

   Meyvə və tərəvəz üçün qəlyanaltı kimi çatın. Yemək arasında yalnız ağılsız qəlyanaltı etməməlisinizsə, qarınınızın qaşındığı təqdirdə bir şey tuta bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir parça meyvə və ya dilimlənmiş tərəvəz üçün seçim etmək yaxşıdır. Çox kalori əlavə etmədən sizi dolduracaqlar.

   • Məsələn, bir alma, narıncı, bir banan və ya bir ovuc üzüm sınayın.
   • Yarım dilimlənmiş xiyar, bir neçə dilim pomidor və ya dilimlənmiş zəng bibəri də yeyə bilərsiniz.
3. 

   Az yağlı, yüksək keyfiyyətli zülallar yeyin. Pəhrizinizdə, lobya, taxıl, qoz-fındıq, toxum, tofu və tərəvəz də daxil olmaqla, bitki əsaslı mənbələrdən çox müxtəlif zülallar əldə edə bilərsiniz. Bir az ət istəsəniz, dəri, balıq və yumurta olmadan toyuq və ya Türkiyəni sınayın.

   • Aşağı yağlı süd, həmçinin aşağı yağlı pendir, skim süd və qatıq da daxil olmaqla, zülal mənbəyidir.
   • Hamburger və biftek kimi qırmızı ət kimi işlənmiş ətlərin qarşısını almağa çalışın.
4. 

   Diyetinizdə yaxşı yağlara diqqət yetirin. Diyetinizdəki monounsatatated yağlar və poliülüratlanmış yağlar üçün seçim edin. Onlar daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər və onlar sizin üçün trans və doymuş yağdan daha sağlamdırlar. Yaxşı yağların mənbələri fındıq, fıstıq yağı, avokado, zeytun yağı, zeytun yağı, canve yağı və küncüt yağı daxildir. Ayrıca kətan, yağlı balıq, tofu, soyilk və toxum da cəhd edə bilərsiniz.

   • Monounsatatated yağlar və poliülayifilikatlaşdırılmış yağlar faydalıdır; Qan təzyiqini aşağı salırlar və məsələn, ürək xəstəliyi və vuruş şansınızı azaldırlar.
   • Yağlı balıq, tuna, makarel, qızılbalıq və sardina, bir neçəsini adlandırmaq üçün.
5. 

   Çox vaxt zərif taxıl üzərində bütün taxılları seçin. Bütün taxılların sizi dolduran daha çox lif var. Üstəlik, daha tez bir zamanda sürətlə nasosunuzu vurmağınızdan daha çox davamlı bir güc təklif edir. Bunları ən çox yeməklə yeməyə çalışın.

   • Bütün taxıllar bütün buğda makaronu, bütün buğda çörəyi, kətan edilmiş, quinoa, qarabaşaq yarması və bulgur daxildir. Yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və arpa də yaxşı seçimdir.
6. 

   Həyatınızı asanlaşdırmaq üçün konservləşdirilmiş və dondurulmuş məhsullar daxildir. Bu seçimlər yalnız təzə, bəzən daha çox sağlam və qidalı ola bilər. Açar, meyvə üçün tərəvəz və şəkər əlavə edilmiş versiyalara gəldikdə aşağı natrium seçimlərini axtarmaqdır.

   • Şəkər və ya duz əlavə etdiyini görmək üçün etiketləri oxuyun.

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Çəki zərər dəstəyi qrupuna qoşulmağı düşünün. Sizə cavabdeh olan insanları tapacaqsınız!
• Diabetik və ya əvvəlcədən diabetik olsanız, sığortanız, yeməklərinizi planlaşdırmağa kömək etmək üçün bir qidalanmaçi ziyarətə gedə bilər. Ödənilməməyiniz olsa belə bir qidalanmaçi görmək istəyə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir pəhriz və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Xüsusi vəziyyətiniz üçün sağlam seçimlər etməyi təmin edə bilərlər.