yuxarı bədən yağını necə itirmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Bədəninizin yuxarı yarısından yağ itirmək bir neçə fərqli yanaşma tələb edir. Yağ yandırmaq üçün bəzi kardio məşqləri etməlisiniz. Əzələlərinizi vurğulamaq və sinir bozucu belindən qurtulmaq üçün sinə və qollarınızı və kürəyinizi həyata keçirin. Və sağlam bir pəhriz yemək idman salonundakı zəhmətinizin boşa getmədiyinə əmin ola bilər.

Addım

Yağ yandırmaq üçün ürəkdən istifadə

İdman salonuna gələ bilmirsinizsə, qaçış üçün gedin.Qaçış Velosiped sürmə və ya avarçəkmə maşınlarına girişiniz yoxdur, lakin yenə də yaxşı bir iş istəsəniz, əla bir kardio məşqdir. Həftədə 3 dəfə 20-30 dəqiqə 30 dəqiqə davam edir. Gəzməkdən daha sürətli hərəkət etdiyiniz müddətcə nə qədər sürətlə qaçdığınızın əhəmiyyəti yoxdur.
- Qaçış yüksək təsirli bir kardio məşqdir, buna görə ayaqlarınız və ya dizlərinizdə probleminiz varsa, başqa bir şey sınamaq istəyə bilərsiniz.
Daha aşağı təsirli bir məşq üçün velosiped sürməyə çalışın. Velosiped sürmə sizə işləyən kimi eyni məşq edir, ancaq ayaqlarınıza daha az təsir göstərir. Stasionar velosiped maşınında dövr edə bilərsiniz və ya kənarda velosiped sürmək üçün gedin. Həftədə 3 dəfə gəzinti başına 30 ilə 45 dəqiqə.
- Gəzintinin çox asan göründüyünü, velosipedinizdə və ya velosiped maşınınızdakı müqaviməti artırın.
Bütün bədəninizi işlətmək üçün üzmək üçün gedin. Üzgüçülük bütün bədəninizdə əzələləri işləyir və eyni zamanda çox yağ yandırır. Əsas sərbəst vuruşdan istifadə edə bilərsiniz və ya digər vuruşlarda qarışa bilərsiniz -kəpənək,məmə, vəsıxlıq - müxtəliflik üçün. Bir anda nə qədər üzmək olarsa, ümumi sağlamlığınızdan asılı olacaq, ancaq həftədə 3 gün 20-30 dəqiqə 30 dəqiqə üzgüçülüyə başlayın.
Aşağı təsirli bir məşq üçün gəzməyə gedin. Gəzinti, həlak olmusunuzsa və ya hələ daha uzun bir məşq üçün dözümlüləmsə, böyük bir kardio məşqdir. Həftədə 2 ilə 3 dəfə 20-50 dəqiqəlik bir gediş üçün gedin. Çöldə, qaçış yolunda və ya bir idman salonunda bir yolda gəzə bilərsiniz.
Hər həftə sevdiyiniz kardio məşqlərindən 1-dən 2-ə qədər seçin. Gündə 20-30 dəqiqə həftədə 2 ilə 3 dəfə kardio etməlisiniz. Eyni kardionu hər dəfə edə bilərsiniz və ya hər gün onu dəyişə bilərsiniz.
- Məsələn, bazar ertəsi və çərşənbə günləri, hər ikisini gəzməyə gedə bilərsiniz və ya 1 gün gəzməyə gedə bilərsiniz və növbəti dəfə üzmək üçün gedə bilərsiniz.

Sinə və qollarınızı məşq etmək

Pektoral əzələlərinizi həyata keçirmək üçün bir dumbbell dəzgah mətbuatını yerinə yetirin. Bir məşq skamyası və ya digər düz səthə arxadan yatın. Dumbbellləri sinənizə qədər gətirin, bir-birinizə üzən xurma ilə birlikdə çiyin genişliyini saxlayın. Xurmalarınızın üz-üzə gəlməsi və ön qolunuzu və yuxarı qolunuzu 90 dərəcə bir bucaq yaratması üçün qollarınızı döndərin. Dumbbells'i yuxarı qaldırmaq üçün sinə əzələlərindən istifadə etdiyiniz kimi exhale. Bir saniyə nəfəs alma və nəfəs alın və nəfəs alma qollarını kilidləyin. Ağıllı olduğunuz kimi çəkiləri yavaşca endirin.
- Bu məşqin 8 ilə 10-a qədər 3 dəstini yerinə yetirin.
- Nə qədər çəki istifadə etməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün 1 rep üçün istifadə edə biləcəyiniz ən ağır çəki anlayın. Sonra müntəzəm dəstiniz üçün bu çəkinin 60-70 faizini müəyyənləşdirin. Məsələn, 1 rep üçün istifadə edə biləcəyiniz ən ağır çəki 10 LB (4.5 kq), sonra dəstləriniz üçün 6 lb (2.7 kq) dumbbells istifadə etməlisiniz.
- Istifadə etdiyiniz çəki ilə çətinlik çəkən kimi hiss etməyə başlasanız, ən ağır çəki testini yenidən sınayın və istifadə etdiyiniz çəkiləri oxuyun.
Tricepsinizi qurmaq üçün bir qolu çiyin düyməsini sınayın. Ayaqları ilə birlikdə çiyin genişliyindən daha az durun. Dumbbellləri tərəfinizə tutun. Bir dumbbell-i gətirin, buna görə də çiyniniz və xurma üzünüzdədir - bu başlanğıc mövqeyinizdir. Qolunuzun tam uzadıldığı üçün dumbbell-i ucaltın və itələyin. Bir saniyə fasilə verin və sonra dumbbellin aşağı salın. 8 ilə 10 reps edin və sonra silahları dəyişdirin. 3 dəst təkrarlayın.
Kürəyinizi heykəlləndirmək üçün dik bir sıra edin. Çiyin eni ilə ayaqları ilə ayaqları ilə durun. Budlarınızın üzləşən xurma ilə hər əlində bir dumbbell tutun. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və qollarınız dirsəkə bir az əyilmiş. Dumbbellləri mümkün qədər yaxınlığında saxlayaraq, exhale kimi çiyinlərinizə qaldırın. Dirsəklərinizi qaldırdığınız zaman qollarınızın üstündə saxlayın və dumbbellləri mümkün qədər çənənizə yaxınlaşdırın. Dumbbellləri bir saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı endirdiyiniz zaman nəfəs alın.
- 10-dan 12-ə qədər 3 dəsti təkrarlayın.
Bir meylli bir push-up edin. Bir dəzgah və ya yüksək platforma qarşısında durun. Əllərinizi dəzgahda və ya platformaya qoyun, əllərinizlə bir qədər çox çiyin genişliyindən bir qədər çoxdur. Ayağınızı geri çəkin ki, vücudunuz düz geri qayıdıb qollarınız platformadan düzdür. Vücudunuzu düz saxlayın və platformanın və ya dəzgahın kənarına yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Sonra silahlarınızın uzadılmasına qədər bədəninizi geri çəkin.
- 8 ilə 15 reps 3 dəst üçün təkrarlayın.
Bir tricep uzantısını sınayın. Bir məşq skamyası və ya digər düz səthə arxadan yatın. Dancuk və bədəninizdən 90 dərəcə bir açı ilə qollarınızla qarşınızdakı dumbbellləri tutun. Dirsəklərinizi və ovuclarınızın bir-birinə baxaraq yapışdırın. Üst qollarınızı stasionar saxlamaq, dumbbellləri dirsəklərinizi dirsəklərinizi əyərək qulaqlarınıza aşağı salın. Dumbbells qulaqlarınıza çatdıqda, exhale edərkən dumbbells geri qaldırmaq üçün tricepsinizi istifadə edin.
- 6 ilə 8 reps 3 dəst üçün təkrarlayın.
Proqramınız üçün bu məşqlərdən 2-dən 3-ü seçin. Bu məşqlərdən hər birini etmək lazım deyil. Bunun əvəzinə, sinənizi və qollarınızı işlədiyiniz günlərdə etmək üçün 2 və ya 3 seçin.

Arxa əzələlərinizi heykəltəraş edir

Chin-ups edin. Xurmalarınızla xurma ilə çən-yuxarı çubuğu və qollarınızdan biraz daha çiyin genişliyindən bir qədər yaxındır. Qollarınız yuxarıda tam uzadılmalıdır və torsonunuz mümkün qədər düz olmalıdır. Vücudunuzu başınızın arabası olana qədər çəkdiyiniz zaman exhale. Bu mövqeyi bicepsinizlə bir qədər sıxılmış, sonra da özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qaytardığınız zaman exhale edin.
- Bunu özünüz etmək üçün gücünüz yoxdursa, ayaqlarınızı tutaraq sizə dəstək olmasını xahiş edin.
- Bunu 2 ilə 3 reps üçün 5 dəst üçün təkrarlayın.
Arxa və qollarınızı istifadə etmək üçün bir dumbbell sırasına cəhd edin. Üst bədəniniz yerə paralel olana qədər bir məşq skamyasında sağ dizinizi rahatlayın və beldə əyilmək, sağ əlinizi skamyaya qoyun. Döşəmədən bir dumbbell götürmək və ovucunuzla, qolunuzun və arxa tərəfinizlə üzünüzə və arxa tərəfinizlə tutun. Dumbbell-i yavaş-yavaş qaldırdığınız zaman dirsəkdən qurtulun və yuxarı qolunuzu torsonunuzun yaxınlığında saxlayın. Dumbbell sinəsinə çatdıqda arxa əzələləri sıxın. Dumbbell'i yerə endirdiyiniz kimi inhale.
- Vücudunuzun hər tərəfində 3 dəsti 3 dəsti üçün hərəkətini təkrarlayın.
Bir əyilmiş arxa delt artımını həyata keçirin. Bir məşq skamyasının kənarında ayaqlarınızla birlikdə oturun və ayaqlarınızın bir qədər arxasına bir az yerləşdirilmiş iki dumbbell. Arxa tərəfinizi və xurmalarınızı bir-birinizlə qarşılamaq və dumbbelllərə çatmaq üçün belində əyilmək. Qollarınızı qollarınıza paralel olana qədər dumbbells-i yan tərəfə qaldırdığınız zaman qollarınızı dirsəklərinizə bir az əyilin. Dumbbellləri 1 saniyə vəziyyətə gətirin və inhalyasiya edərkən yavaş-yavaş aşağı salın.
- Bunu 6 ilə 8 reps 3 dəst üçün təkrarlayın.
Məşq rejiminizə əlavə etmək üçün 2 və ya 3 məşq seçin. Həqiqətən arxa tərəfinizdə tərif almaq və yağ əridən, həmin ərazini necə işlədiyinizi şaxələndirmək istəyəcəksiniz. Bu məşqlərdən 2 və ya 3-ü özünün arxa günündə sizə kömək edə bilər.

Sağlam bir pəhriz yemək

Qarın yağını itirmək üçün gündə 3 yaxşı balanslı yemək yeyin. Gündə 3 yaxşı balanslı yemək yemək bədəninizdə kəsməyə kömək edə bilər. Hər yeməkdə bütün taxıl, meyvə, tərəvəz və arıq protein qarışığı daxil edilməlidir.
- Məsələn, yaxşı balanslı bir şam yeməyinə bişmiş toyuq döşü, buxarda hazırlanmış tərəvəz və qəhvəyi düyü də daxil ola bilər.
Soda içməyi dayandırın. Hətta pəhriz soda qarın ətrafında yağ artıra bilər. Soda - pəhriz və ya müntəzəm - və əvəzinə ətirli sular içmək. Soda Fizz üçün darıxırsınızsa, qazlı suyu sınaya bilərsiniz.
- Diyetinizdən enerji içkiləri də kəsməlisiniz. Şəkərdə çox yüksək olmağa meyllidirlər. İstəsəniz şəkərsiz versiyalara cəhd edə bilərsiniz, ancaq onlarda heç bir şəkər olmadığından əmin olmaq üçün qidalanma faktlarını yoxlaya bilərsiniz.
Arxa yağdan qurtulmaq üçün daha çox lif yeyin. Lif, sizi daha uzun müddət daha uzun müddət saxlayacaq ki, bu da laqeyd yemək üçün həvəslərinizi azaldır. Zərərli qidalardan olan boş kalori, belinizdə yağ qurmağa meyllidir, buna görə daha çox lif yemək, belin azalmasına kömək edə bilər. Bütün buğda versiyaları üçün müntəzəm çörək və makaron əvəz edin və pəhrizinizə lobya və fındıq əlavə edin.
- Məsələn, bütün buğda versiyası üçün ağ makaron əvəz edə bilərsiniz və hələ də sevdiyiniz makaron yeməkləri var.
Şəkərinizi pəhrizdən kəsin. Çox miqdarda şəkər istehlak etsəniz, bədəniniz daha çox insulin və daha çox yağ saxlayacaqdır. Şəkər çox olan konfet və zəruri yeməkdən uzaq durun. Sevdiyiniz qidalardakı qidalanma etiketini də yoxlayın - hətta aşağı şəkər versiyalarının da düşündüyünüzdən daha çox şəkər ola bilər. Hər bir yeməyin hər xidmətində 0 ilə 2 qram (0.0 ilə 0.071 oz) arasında 0 ilə 2 qram (0.0 ilə 0.071 oz) arasında yapışın.
- Şəkərin kəsilməsi çətin bir vaxt keçirirsinizsə, yüksək şəkərli qidaları aşağı şəkər alternativləri ilə əvəz etməklə başlaya bilərsiniz. Məsələn, Truvia kimi, Truvia kimi təbii bir şəkər əvəzedicini istifadə edə bilərsiniz. Sevdiyiniz konfetin şəkərsiz versiyalarında da qəlyanaltı edə bilərsiniz.
Hissə ölçülərini idarə edin. Hər yeməkdə nə qədər yediyiniz, nə qədər yediyiniz, nə qədər yediyiniz deyilsə, diqqət yetirmirsinizsə. Yemək, əvvəlcədən mütənasib qəlyanaltılar üçün kiçik bir plaka istifadə edərək yediyiniz məbləği azalda bilərsiniz və hisslərinizi ölçmək üçün ölçmə kuboklarından istifadə etməklə.
- Yeməkləriniz üçün daha kiçik bir boşqab istifadə edirsinizsə, bu boşqabın tərəvəz tərəfindən ən azı yarısının alınmasına əmin olun.
- Qəlyanaltılarınızı etmək üçün qəlyanaltı ölçülü qida saxlama çantalarından istifadə edin. Məsələn, aşağı kalorili popkornun böyük bir çantası alsanız, o böyük çantanı bir neçə kiçik çantaya bölün. Bütün çantanı bu şəkildə yeyə biləcəyiniz ehtimalı azdır!
- Porsiyanı ölçmək üçün ölçmə kuboklarından istifadə edin. 1 C (240 ml) xidmət ölçüsü ilə bir resept hazırlayırsınızsa, onu 1 C (240 ml) ölçmə kuboku ilə ölçün. Xidmət ölçülərinin nə kimi göründüyünü öyrənməyə kömək edəcəkdir.
Yeməkdən sonra yeməyin. Yatmadan çox yaxın yemək yeyirsinizsə, bədəniniz bədəninizin yağ saxlamasına mane olmaq üçün kifayət qədər kalori yandırmaq şansı qazanmayacaq. Yemək yedikdən sonra gecənin qalan hissəsi üçün yeməyə çalışın. Özünüz ac qalmağı taparsanız, su və ya çay içməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Əgər yaxşı yemək və yataq arasında yemək yeyib, tərəvəz kimi aşağı kalorili qidalar yeyin.