3 gündə arıqlamaq üçün necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Sağlam bir çəki saxlamaq, davam edən, ömürlü bir təqibdir. Ancaq bəzən bir arıqlama tələbi ilə qarşılaşmağınız, bir bikinidə daha yaxşı hiss etməyiniz və ya xəyal gelinliyinizə uyğun olmağınızdan asılı olmayaraq bir neçə kilo tökmək istəyirsiniz. İncə olmaq üçün 3 gün ərzində təhlükəsiz şəkildə etibarlı bir şəkildə edə bilər, ancaq bir az müddətdə bir az əlavə çəki və girov götürə və ya su çəkisini və şişkinliyi azaltmaq üçün tədbirlər görməklə bir az əlavə çəki və girov götürə bilərsiniz. Həqiqətən kalori tökmək, yağ yandırmaq, əzələ qurmaq və uzunmüddətli nəticələr əldə etmək üçün bir neçə daha böyük pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri həll etməlisiniz.

Addım

Qısamüddətli nəticələr üçün 'FAD' pəhrizindən sonra

'3 günlük pəhriz' sınayın. Bəzən hərbi pəhriz kimi adlandırılan 3 günlük pəhriz, ciddi bir səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi rejimi olan üç günlük pəhriz planıdır. Bu metodun tərəfdarları yemək planlarını mümkün qədər yaxından izlədikdən sonra həftənin qalan hissəsi üçün daha normal bir 12500 kalori pəhrizinə qayıdır.
- 1-ci gün üçün səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
  Şükürlü qara qəhvənin və ya çaydan 1 stəkan (.25 litr)
  1 dilim tost tost, tercihen bütöv buğda
  2 xörək qaşığı (30 ml) fıstıq yağı
  1/2 qreypfrut
- 1-ci gün üçün nahar aşağıdakılardan ibarətdir:
  Şükürlü qara qəhvənin və ya çaydan 1 stəkan (.25 litr)
  1 dilim tost tost, tercihen bütöv buğda
  1/2 qutu tuna
- 1-ci gün üçün axşam yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
  3 unsiya (85 qram - hər hansı bir ətin bir göyərtəsinin ölçüsü haqqında)
  1 stəkan (340 qram) yaşıl lobya, buxarlanmış və ya xam
  1/2 banan
  1 kiçik alma
  Vanil dondurmasının 1 stəkan (.25 litr) (yay, desert!)
- 2-ci gün üçün səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
  1 yumurta, bişirilir, ancaq üstünlük verirsiniz
  1 dilim tost tost, tercihen bütöv buğda
  1/2 banan
- 2-ci gün üçün nahar aşağıdakılardan ibarətdir:
  1 sərt yumurta
  1 stəkan (.25 litr) kəsmə pendiri
  .7 unsiya (20 qram) bişmiş şirin kartof çipləri
- 2-ci gün üçün axşam yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
  2 hotdogs (hotdog çörəkləri olmadan)
  1 stəkan (340 qram) brokoli
  Yerkökü 1/2 fincan (170 qram)
  1/2 banan
  Vanil dondurmasının 1/2 fincan (.12 litri) (yenidən desert, bəli!)
- 3-cü gün üçün səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
  1 kiçik alma
  1 dilim cheddar pendiri
  .7 unsiya (20 qram) bişmiş şirin kartof çipləri
- 3-cü gün üçün nahar aşağıdakılardan ibarətdir:
  1 yumurta, bişirilir, ancaq üstünlük verirsiniz
  1 dilim tost tost, tercihen bütöv buğda
- 3-cü gün üçün axşam yeməyi aşağıdakılardan ibarətdir:
  1 stəkan (340 qram) tuna
  1/2 banan
  Vanil dondurmasının 1 stəkan (.25 litr) (desert trifecta!)
3 günlük sürətli hesab edin. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yalnız 3 gün ərzində yalnız 3 gün ərzində gündə 200 kalori ilə özünüzü məhdudlaşdıran və özünüzü gündə 200 kalori ilə məhdudlaşdıran bir şey, bəzi sürətli funtları atmaqdan əlavə immunitet sisteminizi yenidən başlamağınıza kömək edə bilər.
- 'Məcburi aclıq' ın bu forması enerji ehtiyatlarınızı (glikogen şəklində) tükəndirir, bu da bədəninizi təkrar emal etmək üçün tetikleyir və sonra sürətli bitirdikdən sonra yeni immunitet hüceyrələri yaradır.
- Xəbərdarlıq! Oruc, xüsusilə gənc və ya yaşlı insanlar üçün və ya digər sağlamlıq problemləri olanlar üçün zərərli ola bilər. 3 günlük sürətlə çalışmağı ciddi düşünürsənsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Şükürlü qara qəhvənin və ya çaydan 1 stəkan (.25 litr)
1 dilim tost tost, tercihen bütöv buğda
2 xörək qaşığı (30 ml) fıstıq yağı
1/2 qreypfrut

Şükürlü qara qəhvənin və ya çaydan 1 stəkan (.25 litr)
1 dilim tost tost, tercihen bütöv buğda
1/2 qutu tuna

3 unsiya (85 qram - hər hansı bir ətin bir göyərtəsinin ölçüsü haqqında)
1 stəkan (340 qram) yaşıl lobya, buxarlanmış və ya xam
1/2 banan
1 kiçik alma
Vanil dondurmasının 1 stəkan (.25 litr) (yay, desert!)

1 yumurta, bişirilir, ancaq üstünlük verirsiniz
1 dilim tost tost, tercihen bütöv buğda
1/2 banan

1 sərt yumurta
1 stəkan (.25 litr) kəsmə pendiri
.7 unsiya (20 qram) bişmiş şirin kartof çipləri

2 hotdogs (hotdog çörəkləri olmadan)
1 stəkan (340 qram) brokoli
Yerkökü 1/2 fincan (170 qram)
1/2 banan
Vanil dondurmasının 1/2 fincan (.12 litri) (yenidən desert, bəli!)

1 kiçik alma
1 dilim cheddar pendiri
.7 unsiya (20 qram) bişmiş şirin kartof çipləri

1 yumurta, bişirilir, ancaq üstünlük verirsiniz
1 dilim tost tost, tercihen bütöv buğda

1 stəkan (340 qram) tuna
1/2 banan
Vanil dondurmasının 1 stəkan (.25 litr) (desert trifecta!)

Qısamüddətli nəticələr üçün su çəkisi tökün

Duzu tutun. Natrium bədənə su saxlamağa və duz qəbulunu və natriumun yüksək hissəsini məhdudlaşdırmağa kömək edir və natriumda digər qidalar əlavə girt-genişlənən su çəkisindən qurtulmağınıza kömək edə bilər.
- Gündəlik natrium qəbulunuzu gündə 1-1.5 qram (.04-.05 oz) qədər məhdudlaşdırın. (2.3 qramdan az və ya .09 oz, 50 yaşdan kiçiklər üçün tibbi tövsiyə olunan məbləğdir).
- Soslar və sarğılar da daxil olmaqla konservləşdirilmiş və əvvəlcədən hazırlanmış qidalardan çəkinin. Qorunan qidaların bu tipləri tez-tez bir qoruyucu kimi duza güvənir və beləliklə natriumla doludur.
- Dəli ət və soyuq kəsikləri atın. Bunlar da natrium ilə doludur.
- Bişirərkən duz üzərində skimp.
- Pendiri azaltmaq. Pendir duzda yüksəkdir.
Su içmək. Nəmlənmiş qalmaq vacibdir.
- Çox su alın. Bu əks-intuitiv görünə bilər, ancaq su çəkisini itirməyə çalışarkən çox su içmək olduqca vacibdir. Gün ərzində bir gallon (3,8 litr) suyu içmək, nəmləndirmə səviyyənizi normallaşdırmağa və tarazlıqda mayeləri saxlamağa kömək edəcəkdir.
- Suya bir az limon əlavə edin. Limon, həm su saxlaması, həm də suda kömək edə biləcək həzm yardımı və diüretik kimi çıxış edə bilər.
- O ikinci fincan qəhvə və ya çay üçün gedin. Bu içkilər diüretik kimi çıxış edə bilər, yəni bədəninizi daha çox su buraxmaq üçün stimullaşdırır.
Çox istirahət və yuxu əldə edin. Natriumdan əlavə, bədəndəki kortizol səviyyəsi də suyun tutulmasına da təsir göstərir.
- Kortizol səviyyənizin bir gecə ən azı 7-9 saatlıq yuxu əldə etməklə yoxlanıldığına əmin olun.
- 3 gün ərzində məşq fəaliyyətinizdə yenidən tərəzi cəhd edin. Məşq həqiqətən kortizolu yüksələ bilər.
- Sakitləşdirici çay, sakitləşdirici musiqi, meditasiya və nəfəs məşqləri ilə rahatlıq və stress. Bunlar hamısı sizi soyutmağa və kortizol səviyyənizi endirməyə kömək edə bilər.

Bloat döymək

Qaz əleyhinə bir həb alın. Su tökmə və ya 'pəhriz' həblərinə müraciət etmək tövsiyə edilmədiyi halda, həddindən artıq havanı, qazı və ya tez arıqlama effekti üçün həddindən artıq havanı, qazı və ya digər bağırsaqdan olan digər formalarını azaltmaq üçün birdən çox sayda qaz əleyhinə həb qəbul etməyə başlaya bilərsiniz.
Bir maqnezium əlavəsini sınayın. Mədə-bağırsaq probleminiz yoxdursa, bağırsaqınızı təmizləməyə kömək etmək üçün bir maqnezium əlavəsi almağa çalışın.
Bəzi mədə xüsusi uzanır. Bu, mədə əzələlərini uzatmağa və rahatlamağa kömək edəcəkdir.
- Döşəmədə yatarkən hər iki dizinizi mədəinizə əyməyə çalışın. Bəzi hallarda bu duruş bağırsaq funksiyanızı müvəqqəti olaraq təkmilləşdirə bilər.
- Duruşunuza da diqqət yetirin. Oturmağa və düz durmağa çalışın və mədənizi yayın və ya çökməyin. Bu, mədənizin ələ keçirməsinə və qıvrılmasına səbəb ola bilər.
Bəzi pəhriz dəyişiklikləri etmək. Nə və yediyinizi dəyişdirmək, söhbəti aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Fasulye, bədnam olaraq qazlı musiqi meyvəsi çəkinin.
- Yediyiniz zaman qarışdırmamaq üçün gün ərzində yavaş-yavaş və daha tez-tez yemək yeyirsiniz.
- Bol lif yeyin.
- Qatı yemək əvəzinə protein smoothies, qatıq və aşağı natrium şorbaları üçün gedin. Mayelər həzm etmək və mədənizi bərk yemək qədər çölə çıxartmaq asandır. Bağırsaqlarınızda (və xaricində) işlərini hərəkət etdirməyə kömək etmək üçün smoothies və qatıqlarınıza bir qədər liflə zəngin meyvələr atın.
- Karbonatlı içkilərdən və saqqızdan çəkinin. Bu içkilərdəki baloncuklar sizi narahat edə bilər və saqqız çeynədikdə çox əlavə hava yeyirsiniz.

Uzun müddətli nəticələr üçün daha yaxşı qida seçimləri etmək

Don't skip breakfast. Bu, həqiqətən, arıqlamağa çalışarkən belə, günün ən vacib yeməyidir. Maddələr mübadiləsinə başlamaq üçün arıq protein (yumurta və ya az yağlı yunan qatıq) yeməyə yönəldin), metabolizminizi başladın, daha dolğun olun və gün ərzində kalori yandırmağa kömək edin.
Veggies üzərində veg. Yeməklərinizin bir hissəsi kimi liflə zəngin təzə tərəvəz yeyir və qəlyanaltılar aclıq və gün ərzində daha az yeyməyə kömək edəcəkdir.
Çox su içmək.Skip şəkərli içki növləri və saf, sadə suya yapışdırın.
- Hər yeməkdən əvvəl 8 unsiya (.25 litr) içməyə başlamazdan əvvəl hər yeməkdən əvvəl su içmək. Su, eyni zamanda, metabolizminizi və həzmdə yardımınızı artırmağa kömək edir.
- Hər gün ən azı 64 unsiya (1,9 litr) su içməyinizə əmin olun.
- Təzə nanə, reyhan və ya xiyar dilimləri kimi suyu olmayan ləzzət mənbələri ilə su tökməyə çalışın.
Maye kalorilərdən çəkinin. Yüksək kalorili içkiləri təhlükəli ola bilər ki, gördüyünüz daha çox kalori istehlak edirsiniz. Şəkərli şirələr, şirinləşdirilmiş qəhvə və ya çay və spirtli içkilər kimi içkiləri məhdudlaşdırmağa çalışın.
'Problemli qidalar' da geri kəsin. Ən böyük 'problemli qidalar' möhkəm yağlar, şəkər, duzlar və nişastalar əlavə olunur. Bu gündəlik olaraq 800-dən çox müddətə hesablanır və biz onları da görmədən onları tez-tez istehlak edirik!
- Yemək etiketlərinə diqqət yetirin və möhkəm, trans və doymuş yağlar, eləcə də şəkər əlavə edilmiş məhsullardan çəkinin.
- Yağlarla yüklənmiş və tez-tez əlavə, lazımsız şəkərlərlə dolu olan sürətli qidaları və zərif taxılları (ağ çörək) aradan qaldırın.
- Duz və nişastanın məhdudlaşdırılması, sürətli incə-aşağı düzəltmə üçün əla olan maye tutma və su çəkisini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Hissələrinizi idarə edin. Nə qədər yeməyinizi, nə qədər yemək yediyiniz yeməkdən əlavə, nə qədər yeməyinizi düşünmək qədər vacibdir. Kalori saxlamaq üçün hissələrinizi geri qaytarmağa çalışın və hissə nəzarəti üçün bu əsas təlimatları izləyin:
- Toyuq, lobya və balıq kimi arıq (yağlı deyil) 5-6,5 unsiya (142-184 qram) yeyin.
- 5-8 unsiya (142-227 qram), taxıllardan, bütün taxıllardan 1/2 ilə yeyin.
- Meyvələrin 1.5-2 stəkan (.35-.5 litr) yeyin.
- Tərəvəzlərin 2.5-3.5 fincan (.6-.8 litr) yeyin.
- Qeyri-səlis və ya az yağlı gündəlikdən 3 stəkan (.7 litr) istehlak edin.
- 5-7 çay qaşığı (25-35 ml) yağlardan (bunları bitki və protein mənbələrindən almağa çalışın).
- Qatı yağlardan 121 kaloridən çox yemək və şəkər əlavə edin.
Daha tez-tez daha kiçik yemək yeyin. Bir gündə bir neçə böyük yemək yaşamaq əvəzinə yeməyinizi bir neçə kiçik ölçülü yeməklərə yaydırın. Bu, qan şəkərinizi və metabolizminizi saxlamağa və yeməklər arasında qəlyanaltı üçün cazibəni azaltmağa kömək edəcəkdir.

Uzun müddətli nəticələr üçün fiziki fəaliyyətin artırılması

Ürək üzərində fokuslanın. Qaçış, üzgüçülük və ya aerobika kimi ürək-damar məşqləri, sürətli kilo vermək üçün ideal olan daha çox kalori yandırır.
- Yeni bir məşqə (və ya pəhriz) gündəlik başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- İstiləşməni bitirdikdən sonra tər qırın və bir saatlıq ürək işinə intensivliyi qoruyun.
- Məşqinizdə yüksək intensivliyin qısa partlamaları olan fasilələrlə sınayın.
- Yağları əritmək üçün 3 gün ərzində bir gündə 70 dəqiqə kardio məşqini hədəfləyin.
Çəki qaldırmaq. Yüngül çəki və güc təhsili ilə məşğul olmaq, əzələ qurmağınıza və yağ yandırmağa kömək edəcəkdir.
- Əzələlər istirahət edərkən də yağ və kalori yeyir.
- İlk dəfə çəkiləri qaldırmağa başlayanda dəli olmayın. Özünüzə xəsarət yetirmək istəmirsiniz. Bunun əvəzinə bəzi əsas çəki qaldırma üsullarından başlayın.
Maks kalori yanması üçün gedin. Həftə ərzində hər gün yediyinizdən 500 kalori yandırsanız, təxminən 1-2 lirəlik itirməyi gözləyə bilərsiniz. Gündə 10000-1,200 kalori arasında yemək yeyirsinizsə və gündə bir saat məşq edin, 3-5 funt arasında itirə bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
3 gündə arıqlamaq mümkündürmü?
Bir həftədə 3 funt-a qədər itirə bilərsiniz, ancaq sağlam bir kilo itkisini izlədikləri təqdirdə kimsə itirməlidir.
Sual etmək
Mən 101 kq idim, 82 kq-a enib, amma indi 84 kq-a qədərəm. 8 kq daha tez itirə bilərəm?
84 kq sizin üçün sağlam bir çəki olduğunu bilmədən, hərəkət kursunu təklif etmək çətindir. Bununla birlikdə, plato arıqlamaqdan sonra yaygındır, buna görə kursu tutmaq və sağlam yemək və ya məşqdən düşməyin çox vacibdir. Vücudunuz yeni çəkinizə yenidən uyğunlaşmağa və vaxt tələb edə bilər.
Sual etmək
Tez arıqlamaq üçün bir diyetə necə gedirəm?
Yuxarıda təsvir olunan metodları sınaya bilərsiniz, ancaq bunu xatırlaya bilərsiniz - çəki qoymaq üçün 2 il çəksə - 2 gün ərzində onu götürməyi gözləyə bilməzsiniz. Sağlam bir pəhriz olan səbr və əzm, gündəlik məşqlə birlikdə orta kalorili suqəbuledici olan şəkərdə aşağı, çəki itirmək və onu saxlamaq üçün yalnız sağlam bir yoldur.

Göstəriş

Çiyələk, brokoli və pomidordan daha çox C vitamini ala bilərsiniz; Əlbəttə ki, vitaminlər və əlavələr vasitəsilə daha çox şey əldə edə bilərsiniz. Həm qadınlar, həm də kişilərin (50 yaşdan aşağı) gündə 1,000 mq kalsium istehlak etmələri tövsiyə olunur.
Kalsium süd məhsulları və əlavələrdə tapıla bilər. Digər yaxşı kalsiumun digər yaxşı mənbələri sardina, konservləşdirilmiş qızılbalıq, tofu, soya südü, ağ lobya, cress və brokkoli daxildir.
Kifayət qədər protein yemək, arıqlamaq üçün də vacibdir (eləcə də əzələ qazanır və sağlam qalır). Kifayət qədər protein yemək 'tam' hiss etməyinizə kömək edir və daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadilənizi stok edir. Zülal dolu olanlar üçün karbohidrat əsaslı qəlyanaltılarınızı (fiş və çörək kimi) dəyişdirin (mal əti, qoz-fındıq və ya yunan qatıq kimi).

Xəbərdarlıq

Bacardığınız təqdirdə qəza diyetlərindən çəkinin və bunun əvəzinə pəhriz və məşqdə davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri etməyə diqqət yetirin. Bu, 3 gündən çox müddətə arıqlamağa və arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Yeni bir pəhriz, məşq və ya vitamin rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.