Yalnız məşq etməklə arıqlamaq üçün necə

Çəki itkisi mürəkkəb olmalı deyil: istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırsanız, arıqlayacaqsınız! Bununla birlikdə, ciddi bir diyetə getmək və ya kilo verməkdə uğurlu olmaq üçün hər kalorili saymaq lazım deyil. Aktiv bir həyat tərzi yaradırsınız və bir vərdiş hazırlayırsınızsa, arıqlaya biləcəksiniz.

Addım

Bir məşq planı yaratmaq

1. 

   Məşq məqsədlərinizi aşağıya yazın. Məqsədlərinizi yazmağın sadə aktı sizi daha çox yerinə yetirməyə imkan verir.

   • Məqsədlərinizi real edin. Heç vaxt bir mil qaçmamısınızsa, Məqsədiniz ilk həftədə gündə iki mil qaçmaq üçün hədəfinizi çəkməyin.
   • Bir cədvəl yaradın. Proqramlarınız üçün günlər təyin etmək istəyirsiniz. Tədricən məşqlərin müddətini və çətinliyini artırmalısınız.
   • Fokus sizə lazım olan ən vacib şeydir. Tamamilə tanıdığınız, bu barədə oxuduğunuz bir məşq tapın və mütəxəssislərdən bəzi videoları izləyin. Sonra, bu işi sınamağa və özünüzə yönəldin. Ən azı 10 gün çox ciddi şəkildə sınamaq.
   • Bir həkimə müraciət etməzdən əvvəl bir sağlamlıq probleminiz varsa, bir məşq işinə başlamayın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, ilk addım, bədəninizin məşqləri idarə edə bilməsi üçün qidalanmağınızı və sağlamlığınızı əla vəziyyətdə əldə etməkdir.
2. 

   Yüksək intensiv kardio seansları yaradın. Kardio məşqləri, kalori və yağın yandırılmasının vacib hissəsidir. Kardio ilə qısa müddətdə bir çox kalori yandıra bilərsiniz.

   • Zövq aldığınız kardiyonun növünü seçin. Bəzi ürək növlərinə aşağıdakılar daxildir: gəzinti, üzgüçülük,qaçışvə ip atlama. Gəzinti, bədəni gedəcək və bir neçə kalori yandırmağa və yeni başlayanlar üçün dövriyyənizi artırmağa başlayan ən təhlükəsiz və ən təsirli hərəkət formasıdır.
   • Maksimum fayda əldə etmək üçün bir anda ən azı iyirmi dəqiqə kardiyənizi edin.
   • Məşqinizə fasilələrlə əlavə edin. Məsələn, bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər sürətlə sürün, sonra iki dəqiqə gəzin, sonra bir dəqiqə yenidən gəzin və iki üçün yenidən gəzin. Tədricən gündəlikinizə daha çox təkrarlama əlavə edin.
   • Aralıqlar edərkən, treadmills, pilləkən alpinistlər, elliptiklər, avarçəkmə maşınları və stasionar velosipedlər kimi kardio maşınlarından istifadə edərək sürətlərinizi ardıcıl saxlaya bilərsiniz.
3. 

   Güc təlimi əlavə edin. Kardio yağ itirmək və kalori yandırmaq üçün ən sürətli bir yol olsa da, güc təliminin ağırlığını saxlamaq və əzələ kütlənizi saxlamaq vacib bir hissəsidir. Əzələniz artdıqca, metabolizminiz olacaq.

   • Güc qatarına bir idman salonuna ehtiyacınız yoxdur. Bədən çəkisi məşqlərindən başlayın. Bunlara aşağıdakılar daxildir: oturma, çırpıntılar, push-uplar, taxtalar, burpees və ağciyərlər daxildir.
   • Tədricən çəkilərə əlavə edin. Dumbbells ilə məşqlər, kimi məşqlərqıvrım Və ya Tricep uzantıları, xüsusilə qollarınızı hədəf almağa və qol yağını azaltmağa kömək edə bilər.
4. 

   Məşqlərinizi dəyişin. Hər gün eyni məşqləri edirsinizsə, yandırma və cansıxıcı olmaq və ya bir fitness yayağına çatmaq və ya çətin olmaq üçün çətin bir zaman arıqlamaq ehtimalı daha yüksək olacaq.

   • Kardio və güc təhsili arasındakı alternativ günlər.
   • Kardiyənizi dəyişdirin. Bəlkə bir gün uzun bir velosiped sürmək üçün gedin və növbəti dəfə kardio edirsiniz.
   • Güc məşqinizdə, bir gün həftədə bir gün nüvənizə, bir gün yuxarı bədəninizdə və bir gün aşağı bədəninizdə bir gün keçirin.
5. 

   Bir sinfə qoşulun. Əgər edə bilsəniz, bir məşq sinfinə qoşulmaq, məşq gündəlikiniz üçün son dərəcə faydalı ola bilər.

   • Bir sinifdə bir müəllim, çox güman ki, özünüzü itələyinizdən daha çox itələyəcəkdir.
   • Ayrıca, sinif yoldaşlarınızın hesabatlılığına sahib olacaqsınız.
   • Kimi toplu ərzində dərslər üçün ödəsəniz, müntəzəm olaraq davam edəcəksiniz.

Aktiv həyat tərzi yetişdirmək

1. 

   Məşq etmək rahatdır. Artıq ardıcıl olaraq məşq etmirsinizsə, gərgin bir rejimə dalğıc qurğusu ruhdan salmaq və hətta yaralanmaya səbəb ola bilər. Yaradıcı olun və gününüzə daha çox hərəkət əlavə etmək üçün kiçik yollar tapın.

   • Ev işi və həyət işləri edin. Qırıntı, tozlanma, dırmaşma, alaq otları və biçmək, kalori yandırmağın əla yollarıdır. Üstəlik, bəzi işlərinizi yoxlayacaqsınız.
   • Daha çox gəzmək üçün yolunuzdan çıxın. Ofis binanızdan və ya bir mağazanın dayanacağının ən ucqarında 15 dəqiqə uzaq park.
   • İçəridə qazınızı ödəyin və bir sürücüyə istifadə etmək əvəzinə bir restoran içərisində gəzin.
   • Həmişə bir lift və ya eskalator əvəzinə pilləkənləri götürün.
   • Bunlar kiçik düzəlişlər olsa da, yandırdığınız kalorilər əlavə edir.
2. 

   Gündəlik gəzinti əlavə edin. Gəzinti qeyri-insani deyil və bədəninizdə incə olan formada olmaq üçün əla bir yoldur.

   • Hər yerdə gəzə bilərsiniz: ofisinizin ətrafında, qonşuluqda və ya bir parkda. Marşrutunuzu gəzintinizdən qabaq planlaşdırın, buna görə nə qədər getməyinizi bilirsiniz.
   • Bacardığınız qədər, bacardığınız qədər həftənin günləri qədər gəzin. Gündə otuz dəqiqə məşq işiniz üçün əla bir əlavəlidir.
3. 

   Komutunuzu dəyişdirin. Bunu etmək üçün bir vəziyyətdə olsanız, velosiped sürməyi düşünün. Velosipedləmə, gündəlikinizə ürək əlavə etmək üçün əla bir yoldur.

   • Əgər işləməyiniz üçün velosiped sürsəniz, yalnız fitnessinizi inkişaf etdirməyəcəksiniz, qaz üzərində pul qazanacaqsınız və emissiyalarınızı azaltmaqla ətraf mühitə kömək edəcəksiniz.
4. 

   Fidgeting başlayın. Tutulan bir mahnıya ayaq barmaqlarını vurmaq kimi kiçik hərəkətlər də ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

   • Hərəkət etmək istəyini alsanız, onu yatırmayın.
   • Barmaqlarınızı hərəkət etdirin, arxa və irəli sürün, oturma vəziyyətinizi dəyişdirin və yaxınlıqdakı əşyalarla oynayın.
   • Düşündüyünüz və ya gözləyərkən oturmayın. Ətrafa ayağa qalx və tempi.
5. 

   Sabitlik topuna investisiya qoyun. Bir ofis şəraitində işləsəniz, bu iş gününüzə bir qədər güc təlimini özündə birləşdirməyin ideal bir yoludur.

   • Sadəcə bir masanın kreslosu əvəzinə sabitlik topunuzu oturun.
   • Bir sabitlik topu fikrini bəyənmirsinizsə, əvəzinə dayanıqlı bir masanı nəzərdən keçirin.
6. 

   Tez-tez itinizi gəzin. Bu, gəzmək və ev heyvanınıza da fayda verəcəyiniz üçün bir təşviqdir.

   • Bir itiniz yoxdursa, bir dost üçün gəzən və ya bir yan iş kimi bir it gəzintisi olmaq üçün bir reklam qoymaq barədə düşünün.
   • Başqasının ev heyvanını gəzməyə razılıq vermək, məşq planlarınıza cavabdeh olacaq.
7. 

   Fitness izləmə cihazını nəzərdən keçirin. Bir bilək bandı cihazı, gündəlik hərəkətinizi nə qədər artırdığınızı izləməyə kömək edə bilər.

   • Üstəlik, biləyinizdə görmək hərəkətə keçmək üçün bir öyüd-nəsihət olacaqdır.

Balanslaşdırılmış bir başlanğıc kilo-itkisi məşqini sınamaq

1. 

   Bədəninizi uzat. İşlənmədən əvvəl aktiv uzanma, daxil olmaq yaxşı bir vərdişdir. Bu əzələlərinizi boşaltmağa və inciyməyinizə mane olmağa kömək edəcək, buna görə məşqlərinizi cədvəldə davam etdirə bilərsiniz.

   • Çalışa biləcəyiniz bəzi yaxşı aktiv uzanır, qol dairələri, ayaq yellənməsi, sinə nasosları, qolu və diz əymək.
   • Otağınızın ətrafında və ya səki üzərində 20 gəzinti ağciyərini edin. Bu dinamik uzanır, ayaqlarınızı istiləşmə ilə.
   • Dik durun və dizinizdə birinin arxasında ayaqlarınızdan birini qarşınızda çəkin. Balansınızı qoruyarkən bədəninizə yaxın bir şəkildə çəkin. Sonra tərəfləri dəyişdirin. Bu, dörd əzələlərinizi uzatacaqdır.
2. 

   25 dəqiqə fasilələrlə gəzin və işləyin. Bir başlanğıcın məşqində daha qısa müdaxilə edə bilərsiniz. Bu asanlıqla bir taymer və ya qaçış yolunda asanlıqla edilə bilər.

   • Dörd dəqiqə gəzin və sonra bir dəqiqə güclü şəkildə qaçın. Bu ardıcıllığı üç dəfə təkrarlayın. Sonra, son dəqiqəlik qaçışdan sonra soyumaq üçün beş dəqiqə gəzin.
   • Aralıqlarınızın gəzintisində olduğundan əmin olun, cəsarətlə gəzirsiniz.
3. 

   50 cırtdan və ya oturma. Aralıqlardan sonra bədən çəkisi məşqlərinin kiçik bir ardıcıllığı etmək, yağları daha tez yandırmağa kömək edə bilər.

   • Rahat köpük yastığına və ya dəsmal üzərində kürəyinizə yatın.
   • Ayaqlarınızı yerə düz qoyun və dizlərinizi biraz bükün.
   • Çırpıntı edirsinizsə, bədəninizi dizlərinizə yarıya qədər qaldırın və sonra yerə endirin. Otelteleri etmək istəsəniz, dizlərinizə hər cür yola gedin.
   • 50 cırtdanı və ya oturmalarını bir anda edə bilərsiniz və ya ara-arasındakı fasilə ilə 25 dəstə bölün.
4. 

   20 push-up tamamlayın. Əvvəlcə push-upları taparsanız, onları dəyişdirə bilərsiniz. Push-uplarınızı etdiyiniz kimi dizlərinizi yerə qoyun, ancaq bədəninizin qalan hissəsini düz bir şəkildə uyğunlaşdırın.

   • Bunları bir anda və ya 10 dəstində ara ilə fasilə ilə edə bilərsiniz.
5. 

   30 saniyə üçün taxta.Plank, bütün bədəninizdən istifadə etdiyi üçün sona çatmaq üçün yaxşı bir məşqdir.

   • Plank mövqeyi, qollarınızı əyməzdən əvvəl bir push-upın üstünə bənzəyir. Bədəninizin bir lövhə kimi düz olmasını istəyirsiniz. Əllərinizi əvəzinə ön kollarınıza istirahət edərək taxtanı dəyişdirə bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Yaxşı bir istiləşmə nədir?

  Yüksək intensivlik məşqi üçün (qaçış üçün çıxmaq kimi), gəzinti və ya yüngül bir qaçış kimi ya da müəyyən bir hərəkətlə istilənmək. Ağırlıqları qaldırmağa hazırlaşırsınızsa, yalnız yüngül çəkilər dəsti etməklə istiləşə bilərsiniz. Məsələn, 10 reps üçün 135 lb (61 kq), on 45-lb (20,5 kq) və on 85 lb (38.5 kq) ilə istiləşə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Gündə 30 dəqiqə məşq etsəm arıqlayacağam?

  Bu nə qədər yediyinizdən asılıdır. Məşq tamamilə arıqlamağınıza kömək edəcək, ancaq hər gün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırsanız.
• Sual etmək

  Hansı məşqlər arıqlamağımda kömək edəcək?

  Ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik 15-30 dəqiqəlik məşq rejiminə başlamağı məsləhət görürəm. Başladıqda, sizi ac və pəhrizinizə yapışdırmaqdan çəkindirən gərgin məşq etməyi məsləhət görmürəm.

Göstəriş

• Mövcud çəkinizlə əsəbi və ya depresiyaya uğramağa imkan vermək əvəzinə, motivasiya vasitəsi kimi istifadə edin. İşlədiyinizə görə, düşünün: 'Kimsə mənə çubuq adlandırdı və bəyənmədim. Çox tezliklə insanlar mənə çəkdiyimə bənzəməyimi söyləyəcəklər!'
• Hər gün ən azı 8-10 stəkan su içmək. Bu, metabolik tullantıları metabolizminizi ən yaxşı formada saxlamaq üçün kömək edir. Hər zaman sizinlə bir metal su şüşəsini gəzməyə kömək edə bilər. Bu, içməyi xatırladan, susuz qaldığınız zaman içki almaqdan daha ucuzdur və ətraf mühit üçün daha yaxşıdır.
• Müəyyən bir hadisə üçün hədəf çəkisi seçin, yəni gəlin olduğunuz bir dostun toyu.

Xəbərdarlıq

• Bir müddət ərzində ciddi şəkildə həyata keçirməmisinizsə, ağrı və əzələ ağrıları olacaq. Narahat olmayın. Nə qədər çox məşq etsəniz, əzələlərinizi uzatacaqsınız və ağrı çox azalacaq.
• Bir miqyasda nəticəni görmürsənsə, əvəzinə ölçüləri mütəmadi olaraq qəbul etməyə çalışın.
• Yalnız çəki deyil, ümumi bədən vəziyyətinin dəyişməsinə baxın. Əzələ qurur və yağ yandırır və əzələ yağdan daha çox çəkdiyindən, miqyasdakı nömrələrdən daha çox göründüyünüzə və hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
• Özünüzə çox çətinlik çəkməyin. Tədricən kilo itkisi və ardıcıl qalmağı gözləyin.
• 60 yaşdan yuxarı və ya ürək xəstəliyi olan, yüksək qan təzyiqi və ya artrit aralıq təhsili vermədən əvvəl bir həkimə müraciət etməlidir.