Bir məşq planını necə etmək olar

Digər öhdəliklərə görə məşq üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər. Sıx bir cədvəlin sizi dayandırmasına imkan verməyin; Daha böyük zamanın ayağını ayıra bilmirsinizsə, məşq on dəqiqəlik artımla edilə bilər. Vaxt tapdıqdan sonra yalnız harada və necə işləyəcəyinizə qərar verməlisiniz. Rutinlərinizi alternativ edin və yemək və içdiyiniz şeyləri də nəzərə alaraq.

Addım

Vaxt və yer tapmaq

1. 

   Cədvəlinizə baxın. Planlaşdırma üçün istifadə etdiyiniz təqvimdəki bütün öhdəliklərinizi yazın, kağız və ya elektron olub-olmaması üçün istifadə edin. Xüsusi olun və düşünə biləcəyiniz hər şeyi daxil edin: iş və ya məktəb saatları, görüşlər, tapşırıqlar, iclaslar, tarixlər və s. Ehtiyacınız və ya etmək istədiyiniz hər şeyi əlavə edin.
2. 

   Hər hansı bir boş vaxtı müəyyənləşdirin. İşdən çıxmaq və dostlarınızla birlikdə içki üçün görüşmək arasında bir saatınız ola bilər və ya günün ortasında əlavə uzun nahar fasiləsi edə bilərsiniz. Görün, sizin üçün nə işləyəcək və eyni zamanda eyni vaxtda və ya eyni vaxtda olmaması lazım deyil.

   Tündlük

   Francisco gomez

   Fitness məşqçisi

   Francisco Gomez, 2001-ci ildə San Francisco Bay bölgəsində 2001-ci ildə qurulan bir təlim idman zalı olan bir təlim salonunda baş məşqçidir. Francisco, Boston Marafonu kimi böyük marafonlar üçün dözümlülük idmançılarına dözümlülük qatarına kömək edən keçmiş rəqabətçi bir idmançıdır. Francisco, yaralanma reabilitasiyasında, rahatlıq, marafon təhsili və başçılıq sahəsində ixtisaslaşmışdır. Bir B.S var. qidalanma və məşq fiziologiyası və amp; Qaçış.

   Francisco Gomez Fitness Coach

   Nə vaxt mövcud olduğunu və o dövrlərə əməl etdiyinizi bilin. Vaxtınızın miqdarını və məşqləri hansı günlərin planlaşdırdığınıza yazın. Cədvəlinizi dostlarınız və ailənizlə paylaşın və cədvəli divarınıza qədər qoyun. Hesabatlılığınız olanda daha çox öhdəlik götürürsünüz.

3. 

   Real olmaq. Özünüzü və seçimlərinizi hər kəsdən daha yaxşı tanıyırsınız. Erkən qalxmağa nifrət edirsinizsə, 5 A.M-də bir məşq planlaşdırmayın. Və ya gündəlik işinizə başlamazdan əvvəl düz düşəcəkdir. Eyni zamanda, işdən başqa bir şey etməkdən başqa bir şey etməkdən sonra çox yorğun olduğunuzu bilirsinizsə, günün əvvəlində məşqlərinizi planlaşdırmağa çalışın.
4. 

   Bir boşluq seçin. Yerli idman salonunda bir üzv ola və ya ola bilərsiniz. Yoxdursa, evdə məşq etmək qərarına gələ bilərsiniz. Açıq havada da məşq edə bilərsiniz; Ofisinizə yaxın bir yolda gəzmək və ya qaçmaq sizin üçün ən uyğun ola bilər. Bu seçimlər arasında dəyişən də işləyəcək, eyni yerdə həmişə məşq etməli olduğunuz kimi hiss etməyin.

Əsasları öyrənmək

1. 

   Bəzi təkanlar et. Bu məşq bədəninizin ön hissəsini qol və sinə bölgəsində cəlb edir. Xurmalarınızla birlikdə xurma ilə çiyinlərinizin altındakı yerə yerləşdirin. Arxa tərəfinizi düz saxlayarkən bədəninizi aşağı salın və sonra dirsəkdə əyilməklə bədəninizi qaldırın.
2. 

   Oturma cəhd edin. Qarın əzələlərini oturma ilə gücləndirin. Ayaqları yerə düz qoyaraq yerə düz qoyun və başınızın arxasını dəstəkləyən əlləriniz. Qarın əzələlərinizi, nəfəs alma və oturduğunuz kimi boynunuzu və arxasını düz saxlayın. Sonra geri çəkildiyiniz kimi nəfəs alın.
3. 

   Squats cəhd edin. Bu məşq aşağı bədəninizi işləyir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyini bir-birinizə qoyun və qollarınızı qaldırarkən dizlərdə əyilmək. Bud və silahlar yerə paralel olmalıdır. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və ayaq barmaqlarınızın üstündən uzanmamaqdan çəkinin.
4. 

   Hip menteşe'yi mənimsəyin. Kalça əzələlərini bükmək və alt bədəni də işləyin, ancaq əvvəlki məşqdən fərqli bir şəkildə işləyin. Beldə əyilmək və qollarınızı irəli, xurma, başınızın üstünə qədər uzanır.
5. 

   Arxa lunge ilə mübarizə aparın. Bu, bacak əzələlərini cəlb edərkən, eyni zamanda nüvənizi gücləndirir. Bir ayaqla geri addım atın və arxa dizinizi demək olar ki, yerə endirin.
6. 

   Yerüstü mətbuata gedin. Bu məşq çiyinlərinizi, yuxarı arxa və boynunuzun arxasını gücləndirəcəkdir. Ayaqlarınızın genişliyindən başqa başlayın, yumruğunuzu yalnız çiyinlərinizdən çiyinlərinizdən kənarda saxlayın, sonra xurmalarınız bir-birinizlə üzləşdikdə qollarınızı dərhal başınıza qədər uzat.

   • Əgər bununla rahatsınızsa, əlinizdə bir neçə yüngül dumbbells tutarkən bu məşq edin.
   • Müqavimət qrupunu çəkmək və bədəninizin eyni sahələrini gücləndirmək üçün əl yerinizi tənzimləyə bilərsiniz. Fistlər edərkən ovuclarınızı sizə tərəf çevirin və qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

Bir gündəlik seçmək

1. 

   Avadanlıqlarınızı seçin. İdman salonunda məşq etmək qərarına gəlsəniz, ehtimal ki, sizə lazım olan hər şeyə sahib olacaqlar. Evdə məşq etmək niyyətindəsinizsə, bəzi avadanlıqlara investisiya qoymaq istəyə bilərsiniz
2. 

   Tam bədənli bir məşqlə başlayın. Mütəxəssislər yeni başlayanlar həftədə iki-üç dəfə tam bədənli bir işlə başlamağı tövsiyə edirlər. Bu, forma almağa və daha çətin və ya mərkəzləşdirilmiş məşqlərə keçməyə hazırlaşmağa kömək edəcəkdir.

   • Başlamağınıza kömək edəcək bir məşqçi tapın. Bir çox idman salonu sizə fərdi məşq qaydaları və sizi yolda saxlamağa kömək edəcək bir məşqçi təklif edir.
3. 

   Sizin üçün uyğun olan məşqləri seçin. Bir çox veb sayt məşq rejimləri və addım-addım təlimat təklif edir. Çox sayda rutin üçün MuscleandStrength.com-a baxın; Təcrübə səviyyəsinə əsaslanan məşqlərin siyahısı üçün məşqə baxın; Və ya Makeyourbodywork.com-da evdən edə biləcəyiniz məşqlərə baxın.

   • Kiçiklərə keçmədən əvvəl daha böyük hərəkətlərdən başlayın.
   • Vahid bir bədən hissəsini gücləndirmək üçün izolyasiya hərəkətləri edin.
4. 

   Cardio. Ürək-damar məşqləri ürək dərəcənizi artırır. İncə olmaq istəyirsinizsə, bu ən yaxşısıdır. Kardio məşqlərində aerobika, qaçış, rəqs etmək və qaçış yolunu istifadə etmək daxildir. Hər həftə təxminən 1,5-2 saatlıq kardio məşqləri edin.
5. 

   Ağırlıq qaldırma. Qaldırıcı çəkilər əzələ qazanmağınıza kömək edir. Ayrıca yaxşılaşdırmaq istədiyiniz xüsusi bir sahəni hədəf almağa kömək edə bilər. Populyar məşqlər bazası basaraq, dumbbell presləri və qıvrımları daxildir. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu məşqləri həftədə iki dəfə məşqinizə daxil edin.
6. 

   Əsas əzələ qrupları vasitəsilə dönün. Qollarınızı, ayaqlarınızı və əsas sahənizi işlətmək istəyəcəksiniz. Bazar ertəsi, Qollar, Çərşənbə günü və Cümə günü Core-də ayaqları kimi hər bir qrup üçün bir gün ayıra bilərsiniz. Növbəti həftə, gündəlikinizi köhnəlməmək üçün qaydada dəyişə bilərsiniz.

   • Ayaq məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:Squats, ağciyərlər,Divar oturur,dana qaldırır, vəayaq qaldırmaq.
   • Qol məşqləri Daxil edin:pushups,efir, vəqıvrım.
   • Əsas məşqlər daxildir: taxtalar,oturmaqvə Supermen Flex.
7. 

   Qarışdırın. Məşqlərinizin ən çoxunu, alternativ güc təlim və kardio etmək. Hər gün eyni gündəlik iş görmək istəmirsiniz. Bədəniniz məşqə alışacaq və axtardığınız nəticələri görə bilməzsiniz. Bazar ertəsi günü bir kikboksinq sinfini sınaya bilərsiniz, çərşənbə günü güc məşqləri və cümə günü üzən ətəklər edə bilərsiniz.

Başlamaq

1. 

   Yavaş başlayın. Çalışmaq üçün yeni olsanız, hər gün iki saatlıq marafon seansı üçün planlaşdırma. Nəinki yandıracaqsan, ancaq özünüzü də incitmə ehtimalı var. Dözümünüzü qurana qədər hər gün 30 dəqiqəlik seanslarla başlaya bilərsiniz.
2. 

   İstirahət. Dəstlər arasında qısa bir ara vermək istəmirsiniz, ancaq məşqlər arasında da istirahət etməlisiniz. Əzələləriniz istirahət üçün vaxt lazımdır və əslində bu fasilələr zamanı əzələ qurursunuz. Proqramlar arasında 24-48 saat istirahət üçün hədəf alın.
3. 

   Dözümlülüyünüzü qurun. Əksər məşqlər dəfələrlə etdiyiniz tək bir hərəkətdir. Fərqli təkrarlama (reps) sizə fərqli nəticələr verir. Yüngül çəkidən istifadə edərək 2-3 və ya daha çox dəsti olan 12 və ya daha çox dəstdən istifadə edərək dözümlülük və ton qurun, orta və ağır çəki ilə 3-4 dəstə 8-12 nümayəndəsi etməklə əzələ ölçüsü və gücünü artırın və əzələ gücü Super ağır çəki ilə 5-8 reps və ya 5-6 dəst.

   • 10-3 dəsti 10-3 dəsti 10-35 nümayiş başlamaq üçün. Bu, əzələ yaddaşını düzgün hərəkət nümunəsində qurur və onlara çox gərgin qoymadan tendonlarınızı və ligamentlərinizi gücləndirir.
4. 

   Nə işlədiyinə baxın. Nifrət etdiyiniz bir gündəlik ilə yapışmalı olduğunuz kimi hiss etməyin. İşləmək üçün ayrıldığınız vaxt və ya seçdiyiniz məşqlər işləmirsə, yenidən qiymətləndirin. Sizin və cədvəliniz üçün ən yaxşısı əsasında qərarlar qəbul edin.

Məşqinizi tamamlayın

1. 

   Su içmək. Məşq edərkən nəmlənmiş qalmaq olduqca vacibdir. Xüsusilə isti yay aylarında açıq havada işləsəniz, bu, xüsusilə doğrudur. Su nəmlənmənin ən yaxşı yoludur. İdman içkilərini də nəzərdən keçirə bilərsiniz, ancaq maddələrə diqqət yetirin: çoxları şəkər və natriumla doludur.
2. 

   Sağlam yeyin. Daim, lazımlı yemək yeyirsinizsə, məşqinizdən çox yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Balıq, qoz-fındıq və süd məhsulları kimi protein və 'yaxşı' yağlarda yüksək bir pəhriz yeyin. Kartof çipləri, konfet və işlənmiş qidalar kimi şəkərli qəlyanaltılar kimi duzlu qidalardan çəkinin.
3. 

   Əlavələri nəzərdən keçirin. Tədqiqatınızı etmək və əlavələrinizdə hansı maddələrin nə olduğunu öyrənmək vacibdir və əgər onlar sizə həqiqətən fayda verəcəkdir. Karbohidrat, minerallar, vitaminlər və zəruri amin turşuları olan məhsullar axtarın. Doğru olmaq üçün çox yaxşı səslənən məhsullardan ehtiyatlı olun: yəqin ki, onlar var.

Səhər və ya axşam işləmək daha yaxşıdır?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Başlanğıc idman zalı split nədir?
• Sual etmək

  4.5 kq n olan dumbells köməyi ilə biceps qurmaq üçün nə etməli olduğum məşqlər nə olmalıdır?

  Bicepsinizi qurmaq üçün çəkic qıvrımlarını etməyə çalışın. 8 təkrar iki və ya üç dəstdən başlayın. Bu çox çətindirsə, təkrarlama sayını azaldın və 8-dən 8-ə qədər dəsti tamamlaya və hər məşqdə 5 və ya 6 dəstə qədər işləyən daha çox dəst əlavə edin.
• Sual etmək

  Məşqlərimi necə planlaşdırmalıyam?

  Hər kəs həyatınıza və cədvəlinizə əsasən fərqlidir. Həftədə 2-3 dəfə başlayın.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Sağlamlığınızdan əmin olmaq üçün hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.