Bir məşq cədvəli necə etmək olar

Bir məşq cədvəlinin yaradılması gündəlikinizi təşkil etməyə və məşqlərinizə cavabdeh olmağa kömək edə bilər. Ən azı 1 ürək-damar məşqi, güc məşqi və istirahət gününü həftəlik cədvəlinizə planlaşdıra bilsəniz, balanslı bir məşq qaydası edə bilərsiniz. Ən azı 6 həftə, yaxşı günlərdə və pis günlərdə, bir vərdiş etmək üçün cədvəlinizi izləyin. Bunu bilmədən əvvəl mütəşəkkil və effektiv bir məşq cədvəli qurdunuz!

Addım

Məşq üçün vaxt tapmaq

1. 

   Kiçik məşq seanslarını planlaşdıraraq başlayın. Bir məşq işini etmək üçün yeni birisinizsə, qısa, lakin tez-tez seansların planlaşdırılması ilə başlayın. Gündə 5-10 dəqiqəlik seanslarla başlayın və tədricən 30 dəqiqəyə qədər və ya hətta saat davam edən seanslara qədər yolunuzu işləyin.

   • Məşq ilə hər seans sayılır. Bir həftəlik bir seansdan bir həftə həftədə 3-4 dəqiqəlik məşq etmək daha yaxşıdır.
   • Tam 30 dəqiqəlik bir seans üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, məşqinizi bir neçə kiçik seans halına gətirməyə çalışın. Məsələn, bunun əvəzinə 2 15 dəqiqəlik məşqlərə uyğun ola bilərsiniz.
   • Hər gün məşq etsəniz, hər gün məşq edirsinizsə, yalnız 10-15 dəqiqədirsə də asanlıqla bir vərdiş yaradacaqsınız. Əgər məşğul bir gününüz varsa, ən azı cəsarətli gəzinti, blokun ətrafında bir neçə qaçış və ya 15 dəqiqəlik pilates seansında sıxmağa çalışın.
2. 

   Boş bir cədvəliniz varsa, makiyaj üçün boş vaxtınızı təkrarlayın. Bəzən bir hectic cədvəliniz varsa, məşq üçün vaxt ayırmalısınız. Orta gününüzü necə keçirdiyinizi və harada edə biləcəyinizi qiymətləndirin, işləməyə əlavə vaxt ayırın.

   • Məsələn, sosial mediada çox vaxt sərf etsəniz, bunun əvəzinə bu boş vaxtla məşq edin.
3. 

   Bu sizi motivasiya edərsə, sevdiyiniz televiziya seriyanızın ətrafında idman salonu vaxtı cədvəli. Bir televizor şousunu izləmək, müəyyən bir zamanda məşq etmək üçün yaxşı motivasiya ola bilər. Sevdiyiniz televiziya şousunun növbəti epizodu, bu zaman məşqinizi planlaşdırdıqda və ya işləyərkən video axın veb saytından istifadə edərək epizodları izlədikdə baxın.

   • Hal-hazırda park və istirahət izləyirsinizsə, məsələn, telefonunuzu sizinlə birlikdə idman salonuna apara və qaçış yolunda işlədiyiniz zaman izləyə bilərsiniz.
   • Televiziyada sevdiyiniz şounu seyr edərkən evdən də işləyə bilərsiniz.
4. 

   Gün ərzində vaxtınız yoxdursa, həyəcan siqnalını bir saat və ya yarım saat əvvəl qoyun. Gündüz cədvəliniz bir az hecikdirsə, ümumiyyətlə etdiyinizdən 30-60 dəqiqə oyanmağa çalışın. Gününüz başlamazdan əvvəl bir səhər qaçışı və ya məşq sessiyasına uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt verə bilər.

   • Səhər işləsəniz, məşq geyimlərinizi geyinməyə getməyinizə, buna görə hazırlaşmağa vaxt itirməyəcəksiniz.
5. 

   Sizi motivasiya edərsə, müəyyən bir zamanda məşq etməyi seçin. Məşqləriniz üçün məsuliyyət daşıyan özünüzü tutaraq məşq etməyə kömək edə bilər. Bir idman salonu üzvlüyünə sahib ola, idman komandasına qoşula və ya məşq tərəfdaşı tapa bilərsiniz, buna görə də müəyyən bir vaxtınız və məşq üçün yeriniz var.

   • Ayrıca, yerli idman salonu və ya istirahət mərkəzinizdə məşq dərsləri ala bilərsiniz. Tercihinizdən asılı olaraq yoga, zumba, aerobika, velosiped sürmə, güc təhsili və ya digər populyar fitness dərsləri ala bilərsiniz.
   • Kimsə ilə tək-tək işləməyi üstün tutursan, şəxsi məşqçi işə götür. Onlar ümumi fitnessinizi yaxşılaşdırmağa və müəyyən bir görüş üçün məsuliyyət daşıyır.
6. 

   İdman salonu məşqlərinə alternativ olaraq evdə bir məşq işini planlaşdırın. Yaxşı bir məşq etmək üçün idman salonuna getməyə ehtiyac yoxdur. Səyahət etmək üçün vaxtınız yoxdursa, hər zaman iş görmək, qonşuluqda qaçmaq və ya işləməklə məşğul ola bilərsiniz evdə.

   • Bir itiniz varsa, məsələn, onu məşq kimi gəzə bilərsiniz.
   • Evdə işləmək üçün xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. YouTube-da aşağıdakı məşq videoları, evinizi tərk etmədən keyfiyyətli bir məşq əldə etmək üçün əla bir yoldur.

Məşq cədvəlinizi təşkil etmək

1. 

   Məşq cədvəlinizi onlayn və ya kağıza yazın. Fiziki olaraq cədvəlinizi yazmaq, zehninizdə saxlamaqdan daha çox məsuliyyət hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Sizin üçün ən uyğun olanlardan asılı olaraq, onu bir kağız, onlayn və ya tətbiq planlayıcısında yaza bilərsiniz.

   • Məsələn, cədvəlinizdə yaza bilərsiniz, '10 Mart: Saat 7-də idman salonu Crossfit sinifinə gedin.'
2. 

   Başladığınız zaman yavaş-yavaş başlayın. Əvvəllər mütəmadi olaraq məşq etməmisinizsə, yüksək intensivlik və ya uzun məşqlərlə başlamayın. Təsadüfən özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz və ya məşq cədvəlinizin davam etməsi çox çətin olduğunu tapa bilərsiniz. Bunun əvəzinə yavaş-yavaş başlayın. Zamanla məşqlərin intensivliyini artırın.

   • Əgər ehtiyacınız varsa, yalnız 10, 15 və ya 20 dəqiqəlik seansla başlayın. Güclü və çilingər əldə etdikdə, məşqinizin uzunluğunu uzada bilərsiniz.
   • Bir mil qaça bilmirsinizsə, onu fasilələrlə parçalayın. 5 dəqiqə qaçın və sonra 5 dəqiqə gəzin. Vaxt keçdikcə, bütün mil qaça bilməyincə daha uzun müddətə qaçın və daha qısa müddətə gedin.
3. 

   Həftəlik cədvəlinizə 2-3 ürək-damar məşqləri planlaşdırın. Ürək-damar məşqləri ürək dərəcənizi artırır. Onlara gəzinti, qaçış, idman oynamaq, velosiped sürmək və ya aerobika etmək daxildir. Həftədə 2-3 ürək-damar seansını daxil etməyə çalışın.

   • Məsələn, bazar ertəsi günü qaçmaq, çərşənbə günü bir velosiped sinifində iştirak edə bilərsiniz və həftəlik məşq seanslarınızdan 3-ü Tennis oynaya bilərsiniz.
4. 

   Həftəlik cədvəlinizə 2-3 güc təlim məşqləri əlavə edin. Güclü təlim məşğələləri əzələ kütləsi yaradır. Onlara çəki qaldırma, kəsişmə təhsili və ya çəki maşınlarından istifadə edə bilər. Cədvəlinizi balanslı saxlamaq üçün hər gün ürək-damar və güc təlimləri arasında alternativdir.

   • Məsələn, çərşənbə axşamı, Çərşənbə axşamı çəki maşınlarından istifadə edin və həftəlik məşqlərinizin 2 üçün şənbə günü 2 şənbə günü Crossfit sinifində iştirak edə bilərsiniz.
5. 

   Həftə ərzində 1-2 istirahət günü planlaşdırın. Bədəninizi bərpa etmək üçün bir gün vətəni yaralanmaların və məşqlərin qarşısını ala bilər. Həftədə ən azı 1 gün ərzində asanlaşdırın və məşq qaydalarınızın əvəzinə yüngül, rahat bir fəaliyyət planlaşdırın.

   • İstirahət gününüzdə, məsələn, yoga edə, düşünə, uzan və ya gəzməyə davam edə bilərsiniz.
6. 

   Kardio məşqi və güc təhsili arasında alternativ. Məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün, Cardio 1 gün və sonrakı gücü hazırlayın. İstirahət günlərini cədvəlinizə daxil edin, buna görə də onu aşmırsınız.

   • Məsələn, bazar ertəsi günü, çərşənbə axşamı, cümə axşamı günü, cümə axşamı, cümə günü, şənbə günü istirahət, şənbə günü və kardio, şənbə günü və kardiyo, cardio-nun gücləndirilməsi, cardio.
7. 

   Məşqlərinizi qeyd edin. Bir məşq sessiyasını bitirdikdən sonra cədvəlinizdə yazın. Sessiyanızın nə qədər olduğunu, nə qədər addım atdığınıza, çəkdiyiniz və hər hansı digər vacib detallar kimi məlumatları daxil edin.

   • Məsələn, işləməyinizdən sonra cədvəlinizdə yaza bilərsiniz: '23 noyabr: 2 mil məsafədə getdi'.
8. 

   Sıx bir cədvəliniz varsa, ən azı bir kardio və güc təlim proqramını planlaşdırın. Hər gün məşq etmək üçün vaxtınız yoxdursa, gündə 2-3 gün işləmək, məşq cədvəliniz üçün yaxşı bir başlanğıcdır. Əzələlərinizi qurarkən ürəyinizi sağlam tutmaq üçün hər həftə bir kardio məşqi və bir güc təlim proqramını planlaşdırın.

   • Yalnız 3 məşq üçün vaxtınız varsa, məsələn, 2 səhər işləməsi və 1 CrossFit sessiyasını planlaşdıra bilərsiniz.

Cədvəlinizi bir vərdiş etmək

1. 

   Hər səhər məşq cədvəlini yoxlayın. Oyandıqda, başqa bir şey etməzdən əvvəl məşq cədvəlinizə baxın. Bu yolla, gündəlik işinizin başında zehni bir şəkil yarada bilərsiniz.

   • Cədvəlinizi aşağı yazsanız, yatağınızın yanında bir yerə vurun, oyandığınız zaman bunu düzgün görə bilərsiniz.
2. 

   Zövq aldığınız məşqlər edin. Nifrət edirsinizsə ağırlıq qaldırma İdman salonunda daim dumbbells qaldırırlar, məşq bir iş kimi görünə bilər. Bunun əvəzinə, cədvəlinizi izləmək üçün gözlədiyiniz məşqlərlə cədvəlinizi doldurun.

   • Əgər suda olmağı sevirsinizsə, məsələn, bir kardio məşqi üçün ətəklər üzmək və ya su aerobik sinifində iştirak edə bilərsiniz.
3. 

   Məşq etmədiyiniz zaman cədvəlinizi izləyin. Yeni gündəlikinizi qurmaq, işin mübarizəsi olduğu günlərdə daha da vacibdir. Əgər işləmək üçün əhval-ruhiyyədə deyilsinizsə, məşqlərin uzunmüddətli faydaları barədə düşünün və məşq qaydalarınızın ardınca nə qədər vacibdir.

   • Məşq endorfinlərinizi artırdıqdan sonra işdən sonra da özünü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
4. 

   Gündəlik olmaq üçün 6 həftə məşq cədvəlinizə verin. Ənənəvi olaraq bir vərdiş yaratmaq üçün 21 gün çəkdiyini söyləyən ənənəvi olaraq, ümumiyyətlə 6 həftə kimi daha çox şey alır. Ən azı 6 həftə cədvəli ilə keçin və bu qədər müddətə bu qədər asan olmalıdır, izləmək daha asan olmalıdır.

   • Əgər məşq cədvəliniz hələ də izləmək çətindirsə, etdiyiniz məşq növlərini və ya məşq seanslarınızın nə qədər olduğunu dəyişə bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Formadan kənarda olsanız necə işə başlayırsınız?

  Hər dəfə işlədiyiniz zaman bir məşq qeydini saxlayın! Bu, özünüzü məsuliyyətə cəlb etmək üçün əla bir yoldur.
• Sual etmək

  Tərəqqimi qorumaq istəsəm nə qədər məşq etməliyəm?

  Cavabın bir hissəsi əsas tibbi vəziyyətinizdən asılıdır, lakin həftədə ən azı 5 gün ərzində gündəlik 30-60 dəqiqə məşq, çəki və ürək sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.
• Sual etmək

  Səkkiz yaşlı bir məşq necə təhlükəsiz ola bilər?

  Uşaqlar üçün, çox vaxt idman etmələri və ya 'Play' tərəfindən məşq etmələri - dostları, üzgüçülük, minən velosipedlər və s. və nəzarət etmək.

Göstəriş

• Məşq cədvəlinizə yapışmaq üçün çətin bir vaxtınız varsa, motivasiya olaraq mümkün sağlamlıq faydaları barədə düşünün. Mütəmadi olaraq işləmək sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirə, əhvalınızı artıra, yuxu keyfiyyətinizi artırır və immunitet sisteminizin fəaliyyətini artırır.
• Məşq cədvəlinizi mükəmməl şəkildə izlədiyiniz zaman günlər, həftələr və ya aylarda özünüzü mükafatlandırın. Bu, tez-tez məşq etməyinizi və gündəlik bir vərdiş halına gətirməyinizi motivasiya edə bilər.
• Uşaqlarınız varsa, onları məşqə cəlb edin. Bir ailə basketbol oyunu var və ya qaçışları gəzmək üçün qaçış arabası istifadə edin.

Xəbərdarlıq

• Bir məşq cədvəlinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın. Hamilə, xəstə və ya xroniki tibbi vəziyyətiniz varsa, bu xüsusilə vacibdir.