Kiçik hala gətirmək üçün necə

Üuryeyim buzovlarını incələməyə çalışmaq əsəbi ola bilər. Bədəninizin yalnız bir sahəsinə yağ itkisini hədəfləmək mümkün deyil, ancaq arıqlamaq üçün arıqlamaq buzovlarınızı incəlməyə kömək edə bilər. Məşq və sağlam yemək birləşməsi ilə çilingər almaq üzərində işləyin. Dana hədəfi hədəfləyən məşqlər etmək, daha heykəllənərək müəyyən edilmiş və müəyyən edilmiş, əzələlərin üst-üstə düşsə də, əzələlərin böyük və həcmli görünə bilər. Dana əzələlərinizin çox bulaşılmaması üçün, onsuz da tonlandıqda buzovlarınızı çox işləyən məşqlərdən qaçın.

Addım

Pəhriz və məşqlə arıqlamaq

1. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta kardiyo edin. Təəssüf ki, bədəninizin müəyyən bir hissəsinə yağ itkisini hədəfləmək mümkün deyil. Bununla birlikdə, müntəzəm kardio məşq etmək, kalori yandırmağa və hər tərəfdən yağ azaltmağa kömək edə bilər, o cümlədən buzovlarınızda da yağ azaldır. Həftədə 5 gün arıqlamaq üçün 30 dəqiqə orta intensivlik kardio edir.

   • Orta kardiyo məşqinin nümunələri, yüngül qaçış, bal rəqsi, tennis, bir elliptik bir maşın istifadə edərək və ya saatda 10 mil (16 km) nisbətində velosiped sürmək və ya velosiped sürmək daxildir.
   • Hətta bağçılıq, ev işləri və ya dırmaşma pilləkənləri kimi gündəlik fəaliyyətlər gündəlik məşq məqsədlərinizə görə sayıla bilər.
   • Bir çox məşq etmək üçün istifadə etməmisinizsə və ya bir anda 30 dəqiqə məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, gün ərzində bir neçə 10 və ya 15 dəqiqəlik seanslara qədər ürək seanslarınızı ayırın.
2. Həftəlik qaydalarınıza ən azı 2 güc təlim seansı əlavə edin. Əzələ kütləsi qurmağa kömək edən güc təlimi, yağ itkisinə daha vacib bir komponentdir. Vücudunuzdakı müxtəlif əzələ qrupları arasında dəyişən həftədə 2-3 güc məşqi etmək məqsədi daşıyır. Hər bir məşq üçün bir dəsti 12-15 nümayəndəsi hazırlamağa çalışın. Güc təlim məşqlərinə nümunələr:

   • Bədən çəki məşqləri, məsələn, taxta, pushups və squats kimi
   • Ağırlıq qaldırma
   • Müqavimət qruplarından və ya müqavimət maşınlarından istifadə etməklə
3. 

   Yanmağınızdan az yediyinizdən əmin olmaq üçün kalorilərinizi izləyin. Sağlam bir pəhriz yemək və artıq kalori kəsmək, aradan qaldırmaq üçün hər tərəfdən, o cümlədən buzovlarınıza kömək edə bilər. Arıqlamaq üçün məşq zamanı yanmağınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Bunu sizə kömək etmək üçün, hər gün nə qədər kalori yandırdığınızı və istehlak etdiyinizi izləyin.

   • Əksər insanlar həftədə gündə 500-1000 kalori kəsərək həftədə 1-2 lirədən (0.45-0.91 kq) itirə bilərlər. Nə qədər kalori təhlükəsiz şəkildə kəsə biləcəyinizi anlamaq üçün həkiminizlə və ya diyetisizlə danışın.
   • MyFitnessPal və ya SuperTracker kimi bir fitness izləmə tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz və hər gün nə qədər kalori yediyinizi və yandığınızı izləməyinizə kömək edir. Calorie Nəzarət Şurasından Qida Kalori Kalkulyatoru kimi alətlərdən istifadə edərək hər hansı bir yeməyin kalori hesablaya bilərsiniz.
   • Gündə nə qədər kalori yemək, yaş, fəaliyyət səviyyəsinə və digər həyat tərzi amillərinə görə dəyişə bilər. Sizin üçün işləyən bir pəhriz planını tapmaq üçün qeydə alınmış diyetisyen baş çəkin.
   • Sağlam olmaq üçün gündə 1200 kaloridən az yeməyin.
4. 

   Sağlam yağ mənbələrinə yapışın. Yağlı zəruri yeməkdə tapılan növlər kimi çox sağlam olmayan yağ yemək, arıqlamaq üçün çətinləşdirə bilər. Ancaq sağlam yağlar qidalı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Balıq, bitki yağları və qoz-fındıq və toxum kimi sağlam yağlarla qidalara yapışın.

   • Kapatma, bişmiş mallar, marqarin, qızardılmış qidalar və kartof çipləri kimi qəlyanaltı qidaları kimi trans-yağlı məhsullardan çəkinin.
5. 

   Diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz təqdim edin. Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin müxtəlif pəhrizi sizə çox vacib vitamin, minerallar və lif verəcəkdir. Lifdə yüksək olan meyvələr və tərəvəzlər, kilo vermək üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Bütün meyvə və tərəvəz sizin üçün yaxşıdır, lakin bəzi sağlam seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

   • Yığıncaqlar, çard və xardal göyərti kimi yarpaqlı göyərti
   • Brokoli, Kale, Kare, Cauliplower və Brüssel kimi çarəsiz tərəvəzlər
   • Limon, portağal, əhəng və qreypfrut kimi sitrus meyvələri
6. 

   Təmizlənmiş taxılları bütün taxıllarla əvəz edin. Bütün taxıllar yaxşı hiss edə biləcək yaxşı lif mənbəyidir. Bu, daha az yeməyə kömək edəcəkdir. Ağ və ya zərif taxıl, müqayisədə qan şəkərinizi sünbül edə və sonra qəzaya uğrayabilir. Bu, hər ikinizi və daha yorğun hiss edəcəksiniz.

   • Bütün taxıllar bütün buğda çörəyi, yulaf ezmesi, qəhvəyi və ya vəhşi düyü, bütün buğda makaronu və arpa daxildir.
   • Təmiz taxıl məhsullarına ağ çörək, ağ düyü, makaron və ən çox növ kraker və xəmir daxildir.
   • Zərif taxıl və digər zərif karbohidratlar, kartof kimi digər zərif karbohidratlar da daha çox su saxlamağınıza səbəb ola bilər, bu da buzovlarınızı daha böyük edə bilər.
7. 

   Sağlam əzələləri tanıtmaq üçün zülalın arıq mənbələrini seçin. Protein hər hansı bir pəhriz üçün vacibdir və enerji təkan verərkən daha da sürətli hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bu, daha az yeməyə və daha çox kalori yandırmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, protein, kalvalarınıza daha çox tonlanmasına kömək edə biləcək sağlam əzələlərin böyüməsi üçün vacib bir tikinti blokudur. Qabırğa və ya yağ biftekləri kimi yağlıların əvəzinə zülalın arıq mənbələrini seçin. Bunun əvəzinə axtarın:

   • Ağ toyuq və ya Türkiyə və ya arıq mal əti kimi ətlərin arıq kəsilməsi
   • Balığı
   • Lobya, mərcimək və noxud kimi paxlalılar
   • Yumurta
   • Skim süd və ya az yağlı qatıq kimi az yağlı süd məhsulları

Tonlanmış dana əzələləri tikmək

1. Dana tonlamaq üçün dana qaldırmağa çalışın. Dana hədəfi olan məşqlər gücləndirmə məşqləri orada yağ itirməyinizə kömək etməyəcək, ancaq onlar tonlaya və dana əzələlərini təyin edə bilərlər. Əsas buzov artırmaq, düz durun və əllərinizi bir divarın üstünə və ya sabitliyin arxasına qoyun. Dizlərinizi kilidləyin. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxır, sonra yavaş-yavaş topuqlarınızı yerə qaytarın. 15 təkrarlama 2 dəst edin.

   • Əlavə bir problem üçün, buzovunuzu qaldırarkən hər əlinizdə bir az kiçik çəkilər və ya su şüşələrini tutun.
2. Dana əzələlərini müxtəlif daban ilə düzəldin. Daban qaldırma dana qaldıranlara bənzəyir. Bir addımın kənarında ayağınızın topu ilə ayaqlarınızın və ayaqlarınızın və ayaq barmaqlarınızın toplarında istirahət etmək arasında dayanır. Aşağıdakı daban məşqlərini 10-15 nümayəndəsi etməyə çalışın:

   • Tək ayaq ayaq dabanını artırır: bir ayağınızla bir addımın kənarında durun və dabanınız addımın kənarından asılmasına icazə verin. Digər ayağınızı yerdən kənarda saxlayın, beləliklə bütün çəkiniz bir ayağındadır. Dabanınızı aşağı salmaq və dizinizi düz saxlayarkən mümkün qədər çox böyütmək arasında yavaş-yavaş alternativ. Ayaqları 10-15 nümayəndələrdən sonra dəyişdirin.
   • İkiqat ayaq ayaqları qaldırır: Bir addımın kənarında hər iki ayağın topları ilə dayanın. Dizlərinizlə düz, heellərinizi aşağı salmaqla yavaş-yavaş alternativ edin ki, addım-addım səviyyənin altından asılır və mümkün qədər ayaq barmaqlarınıza qaldırılır.
   • Oturmuş daban yetişdirir: Bir stul və ya skamyada oturun və qarşınızdakı bir addım üzərində ayaqlarınızın toplarını istirahət edin. Dabanlarınızın addımın kənarından asılmasına icazə verin. Qucağınızda bir dumbbell və ya boşqab çəkisi kimi bir çəki qoyun. Dabanlarınızı aşağı salmaq və mümkün qədər yüksək böyütmək arasında yavaş-yavaş alternativ.
3. Müqavimət qrupu fleksiyasında buzovlarınızda güc qurun. Müqavimət qruplarına qarşı işləmək, dana əzələlərini tonlamaq və gücləndirmək üçün başqa bir əla yoldur. Qarşınızdakı ayaqları ilə ayaqları ilə bir mat ilə oturun və hər iki ayağın toplarının ətrafında elastik bir müqavimət qrupu sarın. Arxa və dizlərinizi düz tutaraq, qrupu iki əlinizlə tutun və üzərinə çəkin. Band Taut tutarkən ayaq barmaqlarınızı irəli və bədəninizə doğru çevirmək arasındakı alternativ.

   • 10-15 nümayəndəsi etmək məqsədi daşıyır. Əgər buzovlarınız ağrıyırsa, əvvəlcə daha az nümayəndəliyə başlamağa çalışın.
4. Daban öz çanaqlarınıza daxil edin. Daimi squats, düzgün bir şəkildə edildikdə, əsasən hamstrings, quads və glutes-a diqqət yetirin. Bununla birlikdə, daban doğuran plie squats etsəniz, buzovlarınızı da işləyə bilərsiniz. Çiyin səviyyəsində hər əlində bir dumbbell tutun, sonra ayaqlarınızla geniş bir mövqeyə girin və dizləriniz bir az ortaya çıxdı. Bir ayağı yerə düz saxlayın, ancaq digər dabanınızı döşəmədən çıxarın. Dabanınız qaldırılmış 10-15 squats edin, sonra dəsti digər daban ilə təkrarlayın.

   • Bu squats edərkən dizlərinizin içərisinə mağara qoymamalısınız. Dizlərinizi söndürə biləcəyinizdən daha uzaq ayaq barmaqlarınızı daha uzaqlaşdırmayın.
5. Artıq əzələ olduqda buzovlarınızı hədəf alan məşqlərdən çəkinin. Artıq tonlanmış buzovlarınız varsa, onda buzovlarınıza qarşı müqavimət yaradan məşqlər onları daha da böyük hala gətirəcəkdir. Dana yanıqlarınızı yandıran hər hansı bir fəaliyyətdən çəkinin, çünki bunlar daha çox əzələ kütləsini təşviq edəcəkdir. Dana tərifləməyə çalışmadıqca qarşısını almalı olduğunuz bəzi fəaliyyətlər:

   • Dana və ya topuqlar artırır
   • Tullanma aparatları
   • Lational
   • Dırmaşmaq və ya gəzmək və əyilmək
   • Ağır atletlər
   • Sıçrayış
6. Müqaviləli dana əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün buzovlarınızı uzatın. Dana arxasındakı böyük, dəyirmi əzələ, gastrocnemius, sıx və hər zaman daralırsa, böyük görünməyə başlaya bilər. Bunun qarşısını almağın qarşısını almağın bir yolu, xüsusən buzovları işlədən (məsələn, qaçış kimi) işdən sonra müntəzəm olaraq uzatmaqdır. Aşağıdakı sadə dana uzanan birini sınayın:

   • Bir divarın qarşısında durun və bir ayağın ayaq barmalarını yerə dabanınızla dabanınızla dabanınıza qoyun. Ayağınız yerə nisbətən 45 ° bucaq düzəltməlidir. Bu tərəfdəki bu tərəfdəki kalçanızı divara yaxınlaşdırın ki, buzovunuzdan bir uzanırsınız. Təxminən 15 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
7. 

   Düz ayaqqabılara yapışın və ya daban ölçüsünüzü dəyişin. Yüksək heels taxmaq əslində dana əzələlərinizi daha böyük etməyə məcbur etmir, ancaq əzələ liflərinin sarsılmasına səbəb ola bilər və buzovlarınızdakı tendonları sərtləşdirə bilər. Bu, dana əzələlərinizi daha məşhur görünə bilər. Bir müddət heels olmadan davam edin və ya buzovlarınız hər zaman bir vəziyyətdə olmağa alışmadıqları üçün bir çox yüksəkliklərdə heels taxın.

   • Ayrıca, yüksək heellərin təsirini müntəzəm olaraq buzovlarınızı uzatmaqla mübarizə edə bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Dana əzələsindən necə qurtula bilərəm?

  Kiçik buzov istəyirsinizsə, işləyərkən çox sayda dana məşqlərindən qaçın, çünki bunlar onları daha da böyük edə bilər. Məsələn, yalnız həftədə bir dəfə buzov məşqləri edə bilərsiniz, halbuki əksər insanlar həftədə 3 dəfə buzovlarını işləyə bilər.
• Sual etmək

  1 həftədə dana yağını necə itirmək olar?

  Bədəninizin yalnız bir bölgəsində arıqlaya bilməzsiniz, buna görə də böyük buzov ölçüsünüz yağ kütləsi ilə əlaqədardırsa, bütün bədəninizi işləyən məşqlər etməlisiniz və kalori işləməyiniz üçün. Unutmayın ki, nəticələrin nəticələrini görmək üçün bir həftədən biraz daha uzun çəkəcək.
• Sual etmək

  Böyük buzovlar necə əldə edirsiniz?

  Dana əzələlərinizi tək ayağı dana qaldıraraq, atlama və ya qaçışla işləyin. Bu məşqləri həftədə iki-üç dəfə daha böyük buzov əzələləri əldə etmək üçün edin.

Videonuz

Göstəriş

• Başqa bir şey uğursuz olarsa, cərrahi olaraq buzov ölçüsünü azalda bilərsiniz. Bununla birlikdə, dana azaldılması əməliyyatının yara, qan laxtası və davamlı ağrı və şişməsi kimi risklərlə gəlir.
• Təcrübəli bir həkim və ya fiziki terapevt tərəfindən təhlil olunan gəzintiniz var. Gəzinti zamanı buzov əzələlərinin istifadəsini həddən artıq artırmaq mümkündür, bu da geniş buzovlara töhfə verir.
• Unutmayın ki, genləriniz də buzov əzələlərinizin ölçüsü və nisbətlərində bir hissə oynayır. Daha böyük buzovlara meylli olsanız, buzovlarınızı kiçik etmək üçün daha çətin və vaxt aparan ola bilər.

Xəbərdarlıq

• Yeni bir məşq rejimi və ya pəhriz planı həyata keçirmədən əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Diabet və ya artrit kimi potensial ziddiyyətli bir sağlamlıq narahatlığınız varsa bu xüsusilə doğrudur.