Fitness necə gündəlik iş etmək olar

Daily Rutine-də fitness və məşq əlavə etmək sağlamlığınıza fayda gətirmək üçün ideal bir yoldur. Həyatınız olduğu kimi kifayət qədər məşğul olduqda və yerində müəyyən bir iş cədvəli var, gündəlik məşqlərin planlaşdırılması çətin hiss edə bilər. Bununla birlikdə, düzgün məqsəd və düşüncə tərzi ilə, fitness etmək üçün bir gündəlik iş aparmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.

Addım

Məqsədləri təyin etmək

1. 

   Fitnes məqsədlərinizi seçin. Yalnız bir fitness rejimini qurursanız, nəyə nail olmaq istədiyinizi dəqiq bir təsəvvürünüz ola bilməz. Bədəninizin nəyə qadir olduğunu da bilmirsiniz. Bu yaxşıdır; Hətta daha güclü olmaq istəyən də möhkəm bir başlanğıc nöqtəsidir. Ümumiyyətlə, müəyyən bir görünüşdən fərqli olaraq, qurmaq istədiyiniz və ya fəaliyyət göstərmək istədiyiniz gücə diqqət yetirmək daha sağlam və daha təsirlidir.

   • Bəzi nümunə hədəflərinə aşağıdakılar daxildir: Barmaqlarınıza toxunaraq, barmaqlarınıza toxunaraq, başınızın üstündəki çəkinizi qaldırın və parçalanmaları.
   • Bəzi fitness proqramları və diyetlər hətta qaydalarınızı dəyişdirdiyiniz zaman özünüzü ağırlıqdan və ya ölçməkdən çəkindirirsiniz. Vücudunuzun görünüşünə batırılmış almaq sizi nə edə biləcəyi şeydən yayındıra bilər.
   • Məqsədlərinizi bir notebookda yazın və 3 ay, 6 ay və ya bir ildə onlara baxmaq üçün həyəcan siqnalı qoyun.
2. 

   Həqiqi bir müddət seçin. Yeni bir rutin qurmaq çətin ola bilər: ikinci təbiətə çevrilmək üçün yeni bir vərdiş üçün təxminən 2 ay çəkir. Yenə də özümü çox uzaq hiss etməyən hədəfləri təyin etmək istəyirsən. Bir çox fitness mütəxəssisi 3 aylıq bir müddət tövsiyə edir: bir mövsüm kifayət qədər uzun müddətdir ki, böyük bir şey edə bilərsən, amma o qədər uzun deyil ki, sonunu heç vaxt görməyəcəyiniz kimi hiss edirsən.

   • Bəzi yarış və hadisələr, marafonlar kimi, bir qədər standart tövsiyə olunan təlim cədvəli var.
   • Kiçik mini qollara sahib olmaq yaxşıdır. Məsələn, müəyyən bir məşqdə hər 2 həftədə hər 2 həftədə müqavimətinizi 10% artırmaq istəyə bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, hər gün işləmək özündə və özündə bir məqsəddir.
3. 

   Ekspert məsləhətləri axtarın. Hər bədən fərqlidir və hər kəsin məqsədləri də var. Buna görə nadir hallarda bir ölçülü uyğunluq var - bütün fitness məsləhətləri var. Özünüzü və hədəflərinizi hər kəsin etdiyindən daha yaxşı tanıdığınıza görə, öyrənmək üçün güclü bir şəkildə yerləşdirmisiniz. Hansı növ məşq növlərinin sizə və hansını bəyəndiyinizi öyrənmək üçün bir az vaxt qoyun. Kömək etmək üçün orada çox resurs var.

   • Şəxsi şəxsən sizi izləyən bir təlimatçı əvəz edə bilsə də, İnternetdə fitness məlumatlarının bir çox etibarlı şriftləri var. İlə başlamaq Fitness üzrə Prezident Şurası Səhifə. Səhifə.
   • Fitness gündəlikinizlə çöldə iştirak etməyə hazır deyilsinizsə, heç bir avadanlıq olmadan evdə edə biləcəyiniz YouTube-da çox sayda məşq var. Cəhd etmək Blogilates or Fitness qarışığı.
4. 

   İdman salonunu sınayın. Seçiminiz varsa, istədiyiniz vibe tapana qədər fərqli idman salonlarında sınaq işlərini edin. Daha yaxşısı, bir mütəxəssis məşqinizi etibarlı şəkildə artırmaq üçün müxtəlif növ avadanlıqlardan necə istifadə edəcəyinizi göstərə biləcəyi yerlərdə daha yaxşı, idman ehtiyatları təklif edir. Mükəmməl idman salonunun seçilməsi üçün bir çox meyar var, o cümlədən:

   • Getmək asandır?
   • Ümumiyyətlə doludur? Asanlıqla avadanlıq əldə edə bilərsiniz?
   • Digər üzvlər ətrafında özünüzü rahat hiss edirsiniz?
5. 

   Qrup sinifləri ilə təcrübə. Qrup sinifləri şəxsi təlimin təzyiqləri olmadan başlayanlar üçün şəxsin təlimatlarının faydalarını təklif edir. Üstəlik, digər fitness həvəskarlarının müntəzəm cədvəlləri və mövcudluğu motivasiya etməyə kömək edə bilər.

   • İstədiyinizi anlamağa çalışırsınızsa, Groupon və ya ClassPass kimi bir xidmət edin. Bunlar endirimli bir sinif paketi təklif edir, buna görə də onlara işdən əvvəl isti yoga və ya iplik içərisindəsinizsə anlaya bilərsiniz.
6. 

   Özünüzü temp edin. Özünüzü itələmək istəməyiniz heyran deyil, ancaq bir həftə içində bir taxt kartofundan bir yol ulduzuna dönə bilməzsiniz. Tükənmə gerçəkdir və yandırma məqsədlərinizə çatmaq qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər. Yolunuzu yavaş-yavaş məşq məqsədlərinizə qədər işləyin. Məsələn, qaçmaq istəyirsinizsə, bədəniniz rahat və qaçışa və qaçmağa hazır olana qədər sürətlə sürətlə gəzin.

   • Liftlər və ya eskalatorlar almaq əvəzinə pilləkənlərin uçuşlarını yuxarı və aşağı gəzin və əvvəlində gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq üçün təyinat yerinizdən uzaq yerdə avtomobilinizi park edin.
   • Bir gün tam bir məşq üçün çox yoruldunuzsa, hələ də hərəkət etmək, uzun gəzmək və ya ev və ya həyət işi etmək istəyirəm.

Vaxtına qənaət

1. 

   Məşqlərinizi planlaşdırın. Məşq üçün gündəlik vaxt təyin etsəniz, bir gündəlik işinizə riayət edəcəksiniz. Müəyyən bir müddət olmadan, gündəlik fitness öhdəliyinizdən daha çox yer ala bilərsiniz. Onları bir-iki ay müddətində planlaşdırdıqdan sonra, məşqləriniz gününüzün təbii bir hissəsi kimi hiss edəcək, yalnız duş və ya səhər yeməyi kimi hiss edir.

   • Məşqinizi zəruri hallarda (məsələn, səhər yeməyindən sonra və işdən sonra pilatesdən əvvəl qaçmaq) halına gətirə bilərsiniz.
   • Fitness üçün təqviminizdə yeni bir rəng hazırlayın və hər gün bunun üçün vaxt blokunu rəsmi olaraq qeyd edin.
   • Gündəlik cədvəlinizi tamamlayan bir vaxt seçin. Məsələn, iş yerinizin yaxınlığında yerləşən bir idman salonuna qoşulsanız, işə getməzdən əvvəl və ya iş növbənizi izləyəndən və ya axşam saatlarında və ya axşam saatlarında məşq edə bilərsiniz.
2. 

   Bir məşq dostu tapın. Özünüzə vədlərdən daha çox sosial öhdəlikləri qoruyursunuzsa, bu, məşqlərinizi iki üçün planlaşdırmağınıza kömək edə bilər. Bir çox insan bunun məşqlərini davam etdirmələrinə kömək etdiyini və bonus olaraq, onları vaxtından zövq almağa məcbur edir. Bu qələbə qazanır.

   • Bənzər bir səviyyədə olan bir dost tapmağa çalışın, buna görə birlikdə böyüyə bilərsiniz. Biriniz digərindən daha təcrübəli olsa, 'Buddy' güc dinamikasını ata bilər.
   • Uzun məsafəli bir qaçışçısınızsa və bir şəhərdə və ya şəhərdə yaşayırsınızsa, bəlkə də qoşula biləcəyiniz çox sayda çalışan qrup var. Ətrafınızdan soruşun!
3. 

   Avadanlıqlarınızı əvvəlcədən qablaşdırın. Bu yolla, gündəlik cədvəliniz son dərəcə işləməsi halında faydalı ola biləcək əlavə vaxt tələb etmədən məşqinizə gedə bilərsiniz. Yatağa getməzdən əvvəl və ya idman salonunuzda və ya idman salonunda fitness cihazlarınızı saxlamağınızdan əvvəl idman salonunuzu bir yerə yığın.

   • İdman salonunuzu otağınızda saxlasanız, görmək asan olan bir yer tutmağı düşünün. Bu, ertəsi gün sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
   • Avadanlıqlarınızı avtomobildə saxlasanız, hər gün evinizi evə aparmağı unutmayın ki, paltarınızı təmizləyin və çantanızı yayımlayasınız.
4. 

   Hər məşq etdiyiniz zaman uzat. Bu əks istiqamətə görünə bilər, çünki məşqinizin sonunda əlavə 10 dəqiqə əlavə edir, ancaq uzanma sizi sabah çox əziyyətdən qoruya bilər. Bundan əlavə, bu, rahatlıq yaratmağa kömək edir və çətin bir sessiyanın sonunda bədəninizi də sərinləmək üçün gözəl bir yoldur.

   • Hərtərəfli etməkdən əmin olun Dartan gündəlik Bu, bütün əsas əzələ qruplarını uzadır.
5. 

   Hər gün hərəkət edin. Orta hesabla, bir yetkin bir cəsədin gündəlik ən azı 30 dəqiqə məşqinə ehtiyacı var. Bəzən bunu əldə etmək çətindir, buna görə idman salonuna və ya 5k-dən çox şey edə bilməyəcəyiniz halda bir az ehtiyat məşqi olmağa çalışın.

   • Məsələn, ip atlaya bilərsiniz və ya sizə çətinlik çəkən YouTube Zumba Rutine YouTube Duume günortası edə bilərsiniz. Başqa bir şey uğursuz olarsa, sevdiyiniz musiqini yandırın və solo rəqs partiyası var

Həvəsli qalmaq

1. 

   Məşqinizdən zövq alın. Tamamilə həyata keçirdiyiniz fəaliyyətdən zövq alsanız, gündəlik bir gündəlik qurma və riayət etmək ehtimalı daha yüksək olacaq. Məsələn, müəyyən bir idman oynamaqdan zövq alsanız, qonşuluq komandasına qoşulun. Əgər tənha bir şəkildə çırpınsa, bir bootcamp sinifində qrup motivasiyasını tapın.

   • İstədiyiniz şeyləri tapmaq üçün təcrübə aparmaq məcburiyyətində qala bilərsiniz, amma bu, səyahətin bir hissəsidir.
2. 

   Əyləncəli musiqi çalın. Sizi enerji verən hər şey idealdır. Bol insanlar məşq musiqisindən utanırlar, lakin müəyyən bir oğlan qrupu sizi daha bir neçə mil qaçmağa məcbur edirsə, kimin qayğısına qalır? Sizi enerji verir, oynayın!

   • Musiqiniz haqqında özünüzü şüurlu hiss edirsinizsə, bir neçə qulaqlıq qoyun ki, yalnız bunu eşidə bilərsiniz.
   • Mükəmməl tıxacları tapmaq üçün sıxışırsınızsa, Spotify və iHeartRadio kimi xidmətlər tez-tez məşq çalğı siyahılarını müalicə edir, buna görə də onlarla başlayın.
3. 

   Qarışdırın. Məşq etməyə davam etdiyiniz kimi, gündəlikiniz daha çox rut kimi hiss etməyə başlaya bilər. Buna imkan verməyin - məşqdən xəstələnməyə başlasanız, yeni bir şeylə təcrübə edin. Fərqli şeyləri sınamaq, hər ikinizi gücləndirəcək və sizi cansıxıcı olmağa davam edəcək yeni yollarla hərəkət etmək üçün vücudunuzu sınayacaqdır.

   • Əvvəllər etdiyiniz bir şeydən qurun. Zumba bəyənmisinizsə, bəlkə salsa rəqs sinfini sınamağın vaxtı gəldi.
   • Alternativ olaraq, tamamilə fərqli bir şey sınayın. Çəkilərin qaldırılmasını sevirsinizsə, yoga əsas gücünüzü və zehni aydınlığınızı artıra bilər.
4. 

   Bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Sertifikatlı bir fitness məşqçisi, hər ikisini də gördüyünüz günlərdə və solo işlədiyiniz günlərdə özünüzü itələməyinizə kömək edə bilər. Təlimçilər tapmaq üçün idman salonuna müraciət edin və ya tövsiyələri varsa, etibar etdiyiniz insanlardan soruşun.

   • Özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir məşqçi seçin. Qorxulu, qorxutduğunu və ya danışsanız, inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz.
   • Hər həftə getmək lazım deyil - yaxşı bir məşqçi sizinlə böyüməyə davam edən bir gündəlik hazırlamağa kömək edəcəkdir.
5. 

   Sağ yeyin. Qidalanma dəqiq bir elm və fərqli qurumların fərqli şeylərə ehtiyacı yoxdur, ancaq işləməyi və yaxşı nəticələr görmək istəsəniz, özünüzü düzgün yeməklə gücləndirməlisiniz. Həm spirt, həm də kofein üzərində kəsilmək faydalı ola bilər, ancaq sizə ən uyğun olacaq yemək necə işləmək istədiyinizdən asılıdır.

   • Çox kardiyo etmək olacaqsa, Carbs yeyin. Bütün taxıllar, giləmeyvə və meyvələrdə sizi davam etdirəcək yavaş yanan şəkərlər var.
   • Protein güc və çəki təhsili gücləndirir. Qızartılmış toyuq və ispanaq, klassik post-məşq yeməyidir, şokolad südü isə, rahat bir işdən sonrakı içki içkisində karbonlara proteinin düzgün nisbətini təmin edir.
6. 

   Vücudunuzu dinləyin. Gündəlik olaraq gündəlik olaraq məşq edirsinizsə, xüsusilə yorğun və ya yaranan olduğunuz günlərdə də fitness gündəlikinizdən asılı olmayaraq, işləməyi motivasiyanı itirə bilərsiniz. Bədəninizin həftədə bir gün istirahət etməsinə və bərpa etməsinə icazə verin. Bir məşqi itirmək barədə günahkar hiss edirsinizsə və ya yorğun olanda da bir gündəlik qorumaq, gəzmək və ya gəzintiyə getmək üçün getmək istəsəniz.

   • Çalışmadan bir gün istirahət etməkdə səhv bir şey yoxdur. Əslində, bir çox məşqçi bunu tövsiyə edir, çünki vücudunuzun geri qaytarılması və bərpa olunmasına imkan verir.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Yaxşı bir məşq qaydası necə edirsən?

  Beləliklə, kardio, güc təhsili və rahatlıq təhsili ilə yaxşı birləşmə əldə etdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Bədəninizin hər hissəsini hədəf aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz, buna görə daha aşağı bədən və yuxarı bədən məşqlərinin yaxşı birləşməsini seçin. Unutmayın, hər gün hamısını etmək lazım deyil. Bir gün ayaq gücü hazırlığı edə bilərsiniz, ertəsi gün Kardio və sonrakı bədən gücü hazırlığı.
• Sual etmək

  Məşqdən əvvəl və ya sonra uzanmağınız lazımdır?

  Tədqiqatım əsasında, işləmədən əvvəl fəal şəkildə uzanaraq istilənmək üçün əla bir yoldur. Beləliklə, Frankenstein Stretch kimi məşqlər var, burada vücudunuzu hərəkət etməklə uzatacaqsınız. Bu, statik uzanmasından daha yaxşıdır, bu da bir mövqedə bir əzələ tutduğunuz yerdir.
• Sual etmək

  Yoga məşq etmək üçün yaxşı bir yoldur?

  Tamamilə, hər hansı bir xülya yoga mövqelərini etməyə çalışmadan əvvəl yavaş-yavaş başlamağı tövsiyə edirəm. Həqiqətən əzələlərinizi onları uzatmaq və mürəkkəb bir şey etməzdən əvvəl rahatlıqlarınızı quraraq hazırlamaq istəyirsiniz.

Göstəriş

• Müsbət möhkəmləndirmə üçün fitness gündəlikinizlə əlaqəli əşyalarla özünüzü mükafatlandırın. Fitness və məşq işinizi inkişaf etdirmək üçün yeni məşq geyimləri, fitness aksesuarları və ya digər fitness ötürücüləri ala bilərsiniz.
• Gündəlik inkişaf etdirmək üçün yerli idman salonu və ya icma mərkəzinizdə bir məşq sinfinə və ya qrupuna qoşulun. Əksər hallarda, qrup dərsləri həftənin müəyyən günlərində müəyyən vaxtlarda baş verəcək, çünki ciddi bir gündəlik və cədvələ riayət etmək tələb olunacaq.

Xəbərdarlıq

• Fitness ilk gününüzdən sonra, əzələləriniz məşq etmək üçün istifadə etmədiyi üçün zərər verə bilərsiniz.