Ayaqlarınızı necə düzəltmək olar: sürətli əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı məşqlər

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Gəlin Gəlin Ayaq Günü, idman salonunda insanların ən çox sevdiyi gün deyil. Güzgüyə baxana qədər biceps, sinə və ya absın necə göründüyünə və alt yarısının müqayisədə bir az inkişaf etməmiş bir az göründüyünə baxmayaraq necə baxmağınız asandır. Genetiklərinizdən incə ayaqları var və ya çox sayda ayağını atlamağınızdan asılı olmayaraq, sizi əhatə etdik. Bu yazıda, ayaq əzələlərinizi sürətli, üstəlik qalın, qalın olan hədəflərinizi dəstəkləmək üçün ən yaxşı məşqləri sizə göstərəcəyik. Gəlin bir nəzər salaq!

Bilməli olduğunuz şeylər

Ayaq əzələləri qurmaq üçün squats, ağciyərlər, qutu atlamalar və dayaqlar və və ya ayaq qıvrımları və ayaqları kimi hərəkətlər üçün maşınlardan istifadə edin). Bir liftdə 3 dəst 8-12 nümayəndəyə hədəf alın.
Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün gündə 5-10% daha çox kalori yeyin, o cümlədən gündə bir funt bədən çəkisi üçün təxminən 0,8 qram protein (1,7 q).
Cılız ayaqları geyimlə gizlətmək üçün, alt yarısınıza bir az toplu əlavə etmək və şortların bir qədər uyğun olması və çox boş olmaması üçün bir az çanta şalvar geyin.

Addım

Ayaq qazancı üçün ən yaxşı məşqlər

Squats etmək dumbbells ilə Daha böyük budları qurun. Arıq budlar probleminizdirsə, bu məşq sizin üçündür. Squats, budlarınızın ucaldılması üçün yaxşı bir yoldur və dumbbells və ya barbell əlavə etmək, məşqləri daha da təsirli edir. Dumbbells ilə başlayın, fasilə vermədən 10 dəfə qaldıra bilərsiniz (10-20 funt (4.5-9 kq) yeni başlayanlar üçün yaxşı bir başlanğıc çəkisidir). Təhlükəsiz şəkildə silmək üçün:
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyində və əllərinizdəki dumbbells (və ya başınızın arxasında və ya göğsünüzün arxasında bir barbell tutaraq).
- Dizlərinizi bükün və bir çömçə mövqeyində döşəməyə doğru düyməni aşağı salın.
- Budlarınızın yerə paralel olduğuna qədər arxa düzünüzü və çömçələyin. Dizlərinizi düz ayaqlarınızın üstündə saxlayın (ayaq barmaqlarınızdan keçməsinə imkan verməyin).
- Başlanğıc mövqeyinizə qədər geri çəkin.
- 10-12 squats 3 dəst üçün təkrarlayın.
Ağciyər etmək dumbbells ilə. Bu məşq sizə tam ayaq ayaq əzələ məşqi verən glutes, quadriceps və hamstrings işləyir. Bu sizin üçün yeni bir irəliləyiş varsa, daha böyük ayaqları qurmaq rahat olduqda çəki əlavə etmək üçün çəki olmadan çəkin. Ağciyərlər etmək üçün:
- Ayaqlarınızın çiyin uzunluğunu bir-birindən ayırın və dumbbelllərinizi yanınıza saxlayın. Daha rahatdırsa, əvəzinə çiyinlərinizdə saxlayın.
- Qarşı dizinizi yerə doğru ataraq bir ayağı bir ayağa yönəldin (sağ ayağınızla addım atırsınızsa, sol dizinizi yerə və əksinə yerə qoyun).
- Torsonunuzu ayağınızın üstünə uyğunlaşdıraraq dizləri ilə yerə şaquli saxlayın. Dizinizi ayaq barmaqlarınızdan kənara qoymayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və dərhal əks piyada irəli sürün.
- 15 nümayəndəni 3 dəst etmək məqsədi daşıyır. Bu məşqi mənimsədikdən sonra, bu, daha ağır çəkilərlə 10-12 dəstdən 4-5 dəstə qədər artırmağa çalışın.
Buzovlarınızdakı əzələni artırmaq üçün qutu atlanır. Güclü bir qutu və ya atladığınız zaman sürüşməyəcək bir məşq addımını çəkin. Qutu boyu, məşq daha çətin olacaq. Bu məşq üçün dumbbells və ya barbellsiz işləyin, çünki səyahət etsəniz, əllərinizə ehtiyacınız ola bilər. Qutudan düzgün atlamaq üçün:
- Ayaq barmaqlarının qarşısında barmaqlarınıza işarə etdi.
- Partlayıcı şəkildə yuxarıya atlayın və qutunun yuxarısındakı ayaqlarınızın toplarına enin.
- Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın.
- 15 reps 3 dəst edə bilənə qədər işinizi işləyin. Nəhayət, 10-12 reps 4-5 dəst edə bilərsiniz.
Deadliftlər əlavə edin glutes və hamstrings işləmək. İstirahət etməyi dayandırmadan 10 reps üçün qaldıra biləcəyiniz bir miqdarda bir barbell yükləyin. Bir barbelliniz yoxdursa, ekvivalent çəkiyə əlavə edən iki dumbbell istifadə edin. Sonra, barbell və ya dumbbellləri etibarlı şəkildə götürün, kürəyinizi düz saxlayarkən dizlərinizi bükün və qarın əzələlərini cəlb edin. Deadlift-ə:
- Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Qarşınızdakı barbell və ya dumbbells qoyun.
- Çəkiləri götürdükdən sonra, itburnu irəli sürərkən dayandın. Dayandığınız zaman arxa və urvanızın müqaviləsi bağlayın. Risendən sonra çəkilər bud boyu olacaq.
- Çəkini yerə endirmək üçün yenidən əyilmək.
- 10-12 reps 3 dəst üçün təkrarlayın.
Ayaq uzantıları və ayaq qıvrımları kimi hərəkətlər üçün ayaq məşq maşınlarından istifadə edin. İş maşınları tədricən daha çox kilo, hədəf fərdi əzələləri əlavə etməyə və əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün məşqlərin intensivliyini artırmağa imkan verir. Hər bir məşq üçün, dayandırmaq lazım deyilsə, ayaqlarınızla 8-10 dəfə qaldıra biləcəyiniz çəki miqdarından başlayın. Lazım gələrsə, sizin üçün uyğunluğu müəyyənləşdirmək üçün idman salonunuzda bir məşqçi ilə işləyin. Çalışın:
- Ayaq uzantıları (Quads): Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızın alt çubuğun altında ayaqlarınızla oturun. Arıqlamaq, ayaqlarınızı düzəltmək, ancaq dizində bir az əyilmək. Quads-da yanma hiss edənə qədər saxlayın, sonra mövqeyi başlamaq üçün çəki aşağı salın. 10-12 reps 3 dəst edin.
- Ayaqlı ayaq qıvrımları (hamstrings) Çəki qaldırmaq üçün dizinizi buttunuza bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qədər düzəldin. Ayağına 3 dəstdən ibarət 3 dəst edin.
- Ayaq mətbuatı (tam ayaq): Arxa oturacağınızı arxa oturacaqdan tutaraq çəki çarxını yükləyin və oturun. Hər iki ayağı çəki plaka üzərində möhkəm bir şəkildə əkin və maşının istiqamətindən asılı olaraq boşqab və ya yuxarıya doğru basın. 8-10 nümayəndədən 3 dəst üçün hədəf.
- Dana qaldırır (buzov): oturmuş bir dana qaldırma maşını axtarın və çəki əlavə edin. Oturun və dizlərinizi yerə əkilmiş ayaqlarınızla döşəməli çubuğun altına qoyun, sonra çəki daşımaq üçün topuqlarınızı qaldırın. 15-20 reps 3 dəst üçün gedin.

Məşq və ampinizi tənzimləmək; Pəhriz rejimi

Həftədə 3 saatdan çox olmayan kardio təlimini məhdudlaşdırın. Bəzi kardio sağlamlığınız üçün vacibdir, lakin çox şey ayaqlarınızı daha incə edə bilər. Balans üçün, ayaq əzələlərini qurmağa və ümumi fitnesinizə kömək etmək üçün bir sıra müqavimət göstərən kardio edin. Aşağı bədən gücünüzü artırmaq üçün üzgüçülük, qaçış, qaçış və ya velosiped sürmək və ya gəzinti etmək.
- Təxminən 30 dəqiqə (tercihen istirahət günlərində və heç vaxt qaldırıcı sessiya olmadan heç bir enerjidən əvvəl heç bir zaman (heç bir enerjinizdən əvvəl olmayacaqsınız - enerjinizə ehtiyacınız yoxdur!).
Əksər bacak liftləri üçün ağır çəkilərlə 2-3 dəstdən ibarət 2-3 dəsti hədəfləyin. Ayaqlarınız artıq hər zaman getdiyiniz hər zaman sizi həyata keçirmək üçün istifadə olunur. Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün, düzgün formanı hələ də saxlayarkən mümkün qədər çəki istifadə edərək yüksək intensivlik məşqləri edin. 12 reps edə bilmirsinizsə, tükənməyinizi dayandırdıqdan sonra dəsti dayandırın və dəstlər arasında 30 saniyə istirahət verin.
- Həmişə təhlükəsizlik və maksimum qazanc əldə etmək üçün yaxşı formaya diqqət yetirin - 12-ci nümayəndəliyinizi düzgün olmayan forma ilə eeking edirsinizsə, sayılmır!
- 12 nümayəndədən 3 dəst üçün müəyyən bir çəki daşıya biləcəyinizdən sonra güc və ölçü inkişafını davam etdirmək üçün daha çox çəki əlavə edin. Çəki artırmağa hazır olduğunuzdan bir neçə həftə çəkə bilər.
- Yaxşı bir məşqin normal 'yanması' nın 'yandırılmasından' ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. Yaralanmalar sizi bir anda həftələrlə sko edə bilər və irəliləməyinizə mane ola bilər.
Həm sürətli, partlayıcı hərəkətlər və yavaş, idarə olunan liftlər edin. Lift sürətinin ən sürətli kütləsi qurduğu bir çox mübahisə var və həqiqət budur ki, bu, hədəflərinə və genetikasına əsaslanan hər bir insan üçün dəyişməsidir. Ümumiyyətlə, yavaş liftlər (3 saya qədər) əzələlərinizi gərginliklə daha uzun qoyun və böyüməni (hipertrofiya) və dözümlülüyünü təşviq edin. Daha sürətli liftlər də kütlə qurur və gücünüzü də artıra bilər.
- Gücünüzü, dözümlülüyünüzü və gücünüzü, gücünüzü və gücünüzü inkişaf etdirmək üçün, yavaş liftlərdə və sürətli liftlərə yönəlmiş işlərdə olan məşqlər arasında alternativdir.
- Əzələləriniz üçün ən çox böyüməyi tetiklemekləri görmək üçün həm yavaş, həm də sürətli liftlərlə təcrübə edin. Daha yaxşı nəticələr görsəniz, bir yol və ya digəri, ən çox (lakin hər biri) məşqi üçün bu üsulla yapışdırın.
Bərpa üçün məşqlər arasındakı məşqlər arasında ayaq əzələlərinizə 1-2 günlük istirahət verin. Qollarınız, sinə, nüvəli və ya arxa kimi digər əzələ qruplarını hazırlayın, ayağınızın sağalması və həqiqətən böyüməsi üçün vaxt verin. Hər gün eyni əzələ qrupuna vurmaq yorğunluğa və ya hətta yaralanmasına səbəb ola bilər.
- İstirahət günlərində, əzələlərinizi çox itələmədən məşğul olmaq üçün yoga və ya gəzinti kimi aşağı təsirli fəaliyyətlərə cəhd edin.
- Böyüməni artırmaq və bol bərpa vaxtına icazə vermək üçün ayda 2-3 günlük əzələlərinizi 2-3 gün məşq etməyi hədəfləyin. Bir həftəlik bir gündəlik görünə bilər:
  - Bazar ertəsi: ayaqları
  - Çərşənbə axşamı: sinə və arxa
  - Çərşənbə: istirahət
  - Cümə axşamı: Ayaqları
  - Cümə: Qollar
  - Şənbə: Əsas
  - Bazar: istirahət
Qidalandırıcı, sağlam qida mənbələrindən kalori profisitini yeyin. Əzələləri bina üzərində işləyərkən, əzələlərinizin böyüməsi üçün bir kalori profisiti (xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etmək) lazımdır. Bu, hər hansı bir köhnə qəlyanaltı yeməyində özünüzü bağlamağa başlamalı olduğunuz demək deyil. Bunun əvəzinə bol ət, tofu, bütün taxıl, lobya, təzə meyvə və tərəvəz və avokado və ya zeytun yağı kimi sağlam yağlar yeyin.
- Təcrübəli qidaları, şəkər və ağ un, fast food və qəlyanaltı qidaları məhdudlaşdırın. Bu, enerjili və işləməyə hazır olmaq əvəzinə yorğun hiss edir.
- Lazım olan kaloriin dəqiq sayı cari çəkinizdən və əzələ qazanc məqsədlərinizdən asılıdır. Əksər insanlar üçün bir gündə yanmağınızdan 5-10% daha çox kalori yemək əzələ böyüməsinə səbəb olur.
Gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramının başına 0,5-0,8 qram protein (1.2-1.7 q) yeyin. Əzələlər böyüyür, vücudunuzun gündə sintez edildiyi zaman böyüyərsə, onu pozduğu proteindən daha böyükdür. Mal əti, toyuq, donuz əti və ya balıq və ya tofu, lobya, quinoa, arpa, yumurta, yumurta, kəsmə pendiri və ya qatıq kimi bitki əsaslı mənbələr və süd məhsulları kimi olan zülalınızın əksəriyyətini əldə edin.
- Məsələn, 165 kilo (74,8 kq) çəkirsinizsə, əzələ qurmaq üçün gündə 82.5 və 132 qram protein arasındadır
- Unutmayın ki, Zülal müntəzəm olaraq çalışdığınız zaman yalnız əzələ qurur. Yüksək protein pəhrizində oturaq olsanız, əzələ deyil, yağ yığmağa başlaya bilərsiniz.
Diyetinizə zülal və ya əvvəlcədən məşq əlavələri əlavə etməyi düşünün. Əlavələr hamı üçün işləmir, amma bəziləri əzələlərini əlavə bir təkan verdiklərini tapırlar. Əlavəni sınamaq barədə düşünürsənsə, allergiyası ola biləcəyiniz şeylər üçün maddələrin siyahısını yoxlamaq və həkiminiz üçün təhlükəsiz olmaq üçün mütləq işləməyinizə əmin olun. Sağlam işinizi davam etdirin, pəhriz və su qəbulu, tək əlavələr tək əlavələr ayaqlarınızı daha da artırmayacaqdır.
- Protein tozu kimi protein əlavələri, ardıcıl olaraq çətin işlədiyiniz zaman əzələ kütləsinin uzun müddət artmasına kömək edə bilər.
- Əvvəlcədən və ya post-məşq əlavələri, amin turşusu kreatı kimi, zamanla bədəninizdə qurduqda əzələlərinizə əlavə enerji verin. Məşqləriniz zamanı əlavə təkan, əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edə bilər.
- Yalnız əlavələrinizin tövsiyə olunan miqdarını götürün.

Bazar ertəsi: ayaqları
Çərşənbə axşamı: sinə və arxa
Çərşənbə: istirahət
Cümə axşamı: Ayaqları
Cümə: Qollar
Şənbə: Əsas
Bazar: istirahət

Ayaqları daha böyük baxır

Bacak xəttinizə bir az toplu əlavə etmək üçün baggy şalvar geyin. Beldə yaxşı uyğunlaşdırılmış şalvar seçin, ancaq ayaqlarınıza, düz ayaq jeansları kimi ayaqlarınızın ətrafında bir az boş asma. Bu, ayağınızın sizi parça içində boğulmadan güclü görünməsini seçmək üçün çox sayda üslub var. Məsələn, açılış kəsilmiş jeans budlarınızı qucaqlayın və dizinizdə alovlanaraq, ayaqlarınızı bir az daha qalın görünür.
- Ayaqlarınızın incə olduğunu vurğulayan cılız jeans və ya həqiqətən sıx şalvardan uzaq durun.
Şalvarınızın altındakı çəkmələr geyin. Bu görünüş həmişə üslubdadır və ayaqlarınızı (xüsusən buzovlar) daha qalın və ya daha əzələli görünə bilər. Dabanlarınızın ortasında yüksələn çəkmələri seçin və onlara bir cüt çəkmə cins şalvar geydirin.
- Dana qalınlaşmamaq üçün şalvarınızı hündür çəkmələrə yapışdırın.
Baggy olanlar üzərində uyğunlaşdırılmış və ya yaxın uyğun şort seçin. Boş, çanta və ya böyük ölçülü şortlar cılız ayaqların kiçik ətrafını vurğulayır. Onların daha qalın görünməsi və ya şortları daha çox 'doldurduqları' kimi daha yaxından qucaqlayan şortlar üçün gedin.
Ayaqlarınızı daha böyük görünməsi üçün pastel rəngləri və ya cəsarətli izlərlə oynayın. Qara və ya donanma kimi tünd rənglər arıqlama, lavanda, nanə, toz mavi və ya yüngül çəhrayı kimi parlaq rənglər və ya pastellər daha çox diqqət və ya illüziya və ya daha böyük ölçüdə yaradır. Geniş, üfüqi zolaqlar və ya mücərrəd dizayn kimi qalın naxışlar da aşağı yarısına toplu əlavə edə bilər.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Dizlərimdə yağdan necə qurtula bilərəm?
Dizlər ətrafında yağ seçici olaraq itirilə bilməz. Hər yerdən yağ itirmək üçün hər yerdə yağ itirməli olacaqsınız. Azaldılmış kalorili pəhriz və həftədə 5-6 gün məşq, liposaksiya qadağan edilmiş bir yerdən yağ itirmək üçün yeganə yoldur.
Sual etmək
Mən böyük və çəkilər edə bilmirəm. Cılız ayaqlarım var və ayaqlarıma bir az çəki qoymaq istərdim.
Dağları yuxarı və ya velosiped sürmək üçün cəhd edin. Golf varsa, öz klublarınızı bir arabada çəkməyə çalışın. Bu əzələ quracaq.
Sual etmək
Həftədə neçə dəfə bu işləri etməliyəm?
Ayaqlarınızda nəzərə çarpan əzələ kütləsi qurmaq üçün həftədə 2-3 gün bir ayağa işarə etməyə çalışın. Hər ayaq günü arasında özünüzə bir gün və ya 2 verin ki, əzələlərinizin sağalması və böyüməsi üçün vaxt var.

Videonuz

Göstəriş

Gündəlik işinizə mini-bacak məşqlərini özündə birləşdirin. Bir eskalator əvəzinə pilləkənləri götürün, getdiyiniz və gəzdiyiniz yerdən uzaq avtomobilinizi uzaqlaşdırın və ya sadəcə qonşuluq ətrafında gəzintiyə çıxın.