Qollarınızı daha qalınlaşdırmaq olar

Daha qalın, güclü silah istəyirsən? Yüksək protein qidaları yeyirsinizsə və hər gün işlədiyiniz vaxt keçirsəniz, heç bir zaman böyük, əzələ qolları ola bilər! Bir çox insanlar idman salonu mühitində məşq etmək üçün faydalı hesab edirlər, ancaq heç bir avadanlıq olmadan evdə işləmək də çox asandır. Tez-tez və təhlükəsiz şəkildə məşq etdiyiniz müddətcə hədəflərinizə düşündüyünüzdən daha sürətli çatacaqsınız!

Addım

Çəki olmadan məşq etmək

1. 

   Bir dəst çənə ucu edərək bicepsinizi həyata keçirin. Bir çəkmə çubuğunu tapın və altına qoyun, barını iki əlinizlə tutaraq. Xurmalarınız sizə qarşı üz tutmalıdır. Çənəniz hətta çənənizlə birlikdə özünüzü yavaş-yavaş çəkin, sonra on dəfə təkrar-təkrar aşağı salın. Döşəmə toxunmayın və ya başqa cür məşq etməyin, məşq effektiv olmayacaqdır. Seti başa vurmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir stulda dayanmağa çalışın və məşq etdiyiniz kimi ayaqlarınızla özünüzü yüngül şəkildə dəstəkləyin. Chin-up çubuğunun düzgün qurulduğundan və ya düşəcək və özünüzə zərər verəcəyinizə əmin olun!
2. 

   Bəzi yüksəlmiş pushups etməklə çiyinlərinizi həyata keçirin. Ayaqlarınızı bir stulda, məşq edin və ya qutuya və ya on pushup və ya bir dəstə qaldırın. Arxa və ayaqlarınızı düz saxlamağınızdan əmin olun və ya özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.
3. 

   Bir dəsti dəzgahları etməklə tricepsinizi həyata keçirin. Bir dəzgah tapın və ovuclarınızın üzərinə torsonunuzun hər iki tərəfindəki skamyaya qarşı oturun və ayaqlarınız uzandı. Qollarınızı istifadə edərək yavaş-yavaş skamyadan özünüzü aşağı salın. Qollarınızı düzəldin, bütün bədəninizi qaldırın və qollarınızı əyərək özünüzü aşağı salın. Torpağa toxunmayın və ya məşqləri tamamlamağa kömək etmək üçün ayaqlarınızdan istifadə etməyin və ya daha az təsirli olacaqdır.

Qolları çəkilərlə məşq etmək

1. 

   Daha yüngül çəkilərlə başlayın və zamanla daha ağır çəkilərə qədər işləyin. Bir məşq üçün bir çəki seçdiyiniz zaman məşqi effektiv etmək üçün kifayət qədər ağır olmalıdır, lakin qaldıra bilməyəcəyiniz qədər ağır deyil. Bir dəstəni təkrarlamaqda çətinlik çəkirsinizsə (bir məşqin təkrarlanmasının sayı) daha yüngül bir çəki seçin və davam edin! Çox ağır bir çəki istifadə edirsinizsə, özünüzə xəsarət alma riskini idarə edirsiniz.
2. 

   Bicepsinizi işləyin. Bicepsiniz ümumiyyətlə yuxarı qolunuzun 'böyük' hissəsi kimi deyilir. Bu, böyük silah almaq üçün işləməli olduğunuz qolunuzun yeganə hissəsi deyil, amma mütləq vacib bir hissədir!

   • Bir dəst bicep qıvrımları edin. Ağır olan, lakin bir neçə dəfə qaldırmaq üçün çox ağır olmayan çəkilər seçin. Bir dəzgahda oturun və dirsəklərinizi dizinizə yaxın qoyun. Barbell-i tutaraq, qolunuzu yerə paraleldir, dirsək hələ də dizinizdə dayanana qədər qolunuzu uzadın və barbellini göğsünüzə çəkin. Bir dəst etmək üçün bu addımı on dəfə təkrarlayın.
3. 

   Çiyinlərinizi işləyin. Böyük silahlı hər hansı bir şəxs də böyük çiyinlərə sahib olacaqdır. Bu, bir çox insanın unutduğu böyük silahların olmasının vacib bir hissəsidir. Zərər çəkməməsi üçün kürəyinizi düz saxladığınız çiyinlərinizi məşq edərkən əmin olun!

   • Bir dəst ovucu çiyin preslərini edin. Ağır olan, lakin sizin üçün çox ağır olmayan bir cüt çəki seçin. Düz dur və qollarınızı doxsan dərəcə bucaqda başınızın üstündən qaldırın. Dumbbellləri çiyinlərinizi həyata keçirmək üçün tutarkən yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. Bir dəsti tamamlamaq üçün bu addımı on dəfə təkrarlayın.
4. 

   Üç və ya yuxarı qollarınızın alt hissəsini işləyin. Bu əzələlər çox vacibdir və tez-tez Bicep məşqlərinin lehinə diqqətlə yanaşılır. Ancaq bu əzələlər bicepsinizi daha da böyütə bilər!

   • Bir qolun üst tərəfi və ya hər qolu üçün bir qolu. Sizin üçün orta dərəcədə ağır olan bir dumbbell seçin. Arxa tərəfinizi düz və dizlərinizi biraz əyilmiş, biraz əyilmiş və biraz əyilmiş bir az əyilmiş bir az uzat. Qolunuzu düz olana qədər uzadın və sonra orijinal vəziyyətə qaytarın. Bu prosesi bir dəst üçün on dəfə təkrarlayın və hər qol üçün bir dəfə edin.
5. 

   Vücudunuzun digər hissələrini işləyin. Çox əzələli qolları və kiçik ayaqları olan bir insan çox qəribə görünür. Bədəninizin digər hissələrini, həm də ayaqlarınızın, arxa və sinə də daxil olmaqla mütəmadi olaraq məşq etdiyinizə əmin olun. Bir çox insanlar fərqli bədən qruplarını işlədikləri müəyyən günlərin olması üçün faydalı hesab edirlər.

   • Məsələn, Bazar ertəsi və Cümə axşamı günü 'qol günü' ola bilər, çərşənbə axşamı və cümə günü 'ayaq günü' və çərşənbə və şənbə günü 'geri və sinə günü' ola bilər.
   • Həftədə ən azı bir gün istirahət edin. Əzələləriniz istədiyiniz qədər böyüyəcəklərsə sağalmaq üçün vaxt lazımdır.

Bir əzələ qurma pəhrizi yemək

1. 

   Məqsədləriniz üçün uyğun qidaları yeyin. Bir çox əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bir çox protein yeməyiniz lazımdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, zülal yeyən insanların əzələ qazanmayanlardan daha sürətli qazanır. Səbəbi sadədir; Bədəniniz əzələ qurmaq üçün proteindən istifadə edir. Vücudunuzu daha çox protein edərsənsə, o qədər çox əzələ qura bilərsiniz. Bir məşq qaydasına başlamısınızsa, sürətli nəticələr görmək istəyirsinizsə, kifayət qədər protein əldə etmək çox vacibdir.

   • Hər bir bədən çəkisinin hər funt çəkisi üçün, proteinin 73 qramı (0.026 oz) yeməyiniz lazımdır. Məsələn, 180 kiloluq adam hər gün protein 130 qram (4.6 oz) yemək lazımdır. Vücudunuzun düzgün şəkildə udulması üçün proteininizi üç yeməkdən bərabər bölmək üçün ən yaxşısıdır; Beləliklə, bir gündə 120 qram (4.2 oz) ehtiyacınız varsa, hər yemək ilə təxminən 40 qram (1 oz) papaq yeyərdiniz.
2. 

   Yemək üçün yüksək protein qidaları tapın. İstədiyiniz qidalar barədə düşünün. Zülalda onlardan çoxu yüksəkdir? Məsələn, arıq mal əti əla protein mənbəyidir. Arıq torpaq mal əti, dörd unsiya xidmətində 29 qram (1 oz) protein var. Arıq mal əti istəsəniz, bunu daha tez-tez pəhrizinizə daxil etməyə çalışın. Ət yemirsinizsə, Quinoa da əla bir protein mənbəyidir, bir stəkan başına səkkiz qram protein.

   • Digər yaxşı proteinin digər yaxşı mənbələri çuğundur, yumurta, qəhvəyi düyü, yunan qatıq və toyuq daxildir. Eyni şeydən çox yeməyin; Sağlam olmağınız üçün pəhrizinizi dəyişməyə çalışın.
3. 

   Çox sağlam yemək yeyin. Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, bədəninizə bu əzələ qurmaq üçün lazım olan vasitələr verməlisiniz. Bu o deməkdir ki, yemək üçün istifadə etdiyinizdən daha çox kalori yeyəcəksiniz. Neçə kalori lazım olduğunu tapmaq üçün bədən çəkinizi iyirmi ilə çoxaldın. Məsələn, 180 kilo adamın əzələ qazanmaq üçün gündə 3600 kalori yemək lazımdır.

   • İdman salonunda çox çalışdığınızdan əmin olun! Gündə 2000-dən çox kalori yeməksiz bir məşq etmədən əzələ yerinə yağ qazana bilərsiniz.
   • Şəkərli və yağlı yeməkdən uzaq durun! Balanslı bir pəhriz yeyərək kalori ət, tərəvəz, taxıl və meyvələrdən çoxunu alın.

Protein tozundan istifadə

1. 

   Zülal titrəyir. Diyetinizdə kifayət qədər protein almaqdan narahatsınızsa, protein tozundan istifadə etməyə başlamaq yaxşı bir fikirdir. Protein Pudra, bir zülal silkələmək və bir çox ərzaq mağazalarında və ya onlayn olaraq tapıla bilən bir maye ilə qarışdırılmış bir qida məhsuludur. Zülal titrəyinizi ya süd və ya su ilə içmək üçün seçə bilərsiniz; Süd daha çox protein təmin edir, ancaq su daha az kalori təmin edir. Üç növ protein tozu var: Whey, Casein və soya.

   • Whey Pudra, protein tozunun ən çox yayılmış növüdür. Süd zülallarından hazırlanır, asanlıqla mövcuddur və asanlıqla su və ya süd içərisində qarışdırılır. Casein tozu da süd məhsullarından hazırlanır və bədənə zərifdən daha yavaş-yavaş udulur. Bu, vücudunuzun tək qala biləcəyi daha sabit bir protein təmin edə bilər. Buna görə bəzi mütəxəssislər iki zülalın birləşməsini tövsiyə edirlər.
   • Soya tozu da yaxşı protein mənbəyidir. Su ilə qarışmaq daha çətindir, ancaq qarışığda süd zülalları yoxdur. Bu, vegets və laktoza dözümsüz olan insanlar üçün yaxşı bir seçimdir.
2. 

   Doğru protein tozunu satın alın. Bahalı protein tozları həmişə daha yaxşı deyil. Seçiminizi etməzdən əvvəl bir neçə protein tozunun qabları haqqında qidalanma faktlarını oxuduğunuzdan əmin olun. Peşəkar bir idmançı deyilsinizsə, bankı sındırmadan daha ucuz protein tozları sizin üçün də sizə xidmət edəcəkdir!
3. 

   Protein Shake'inizi məşqdən dərhal sonra için. Nə qədər işləsəniz, vücudunuz bir o qədər yaxşı zülal metabolizasiya edəcəkdir. Vücudunuzun bina bloklarına sahib olduğundan, istədiyiniz əzələləri yaratmaq lazımdır! Zülal titrəyini vaxtında içdiklərinə əmin olmaq üçün bir çox insan özləri ilə birlikdə titrəməyi idman salonuna gətirəcək və sərinləyərkən içəcək.

   • İdman salonunuzda işləyərkən süd ilə bir silkələmək üçün sərin bir şey olmasa, yalnız tozla doldurulmuş bir şüşə gətirin və məşqdən sonra şüşəyə su əlavə edin. Sonra korlanmış süd haqqında narahat olmadan proteininizi optimal vaxtda hələ də silkələyin!

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  Üzümü necə sağlam edə bilərəm? Bu qədər incədir və yanaqlarımın daha qalın olduğunu istəyirəm.

  Yalnız bir sahədə arıqlamaq üçün əmin bir yol yoxdur, ancaq işləyərkən daha çox sağlam kalori yeməyə çalışmalısınız. Bu ümumi bədəninizi sağlam edəcək və üzünüz də faydalanacaq.
• Sual etmək

  Mən çox nazik oldum, amma çəki üçün avadanlıqdan istifadə edə bilmirəm. Mən nə edə bilərəm?

  Əgər çox incə və arıqlamaq və əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizi görməlisiniz. Öz bədəniniz üçün sizə daha yaxşı məşqlər verə bilər. Diyetinizdə daha çox protein yemək və çəkinizi izləmək də yaxşı bir başlanğıcdır. İdman salonu avadanlıqlarından istifadə etməyi düşünmədən əvvəl, Chin-Ups və ya Pushups kimi sadə məşqlər edilməlidir.
• Sual etmək

  Mən incəəm və arıqlamaq istəyirəm. Bunu necə edə bilərəm?

  Daha çox yeyin. Tərəvəz, meyvə, karbohidratlar və yaxşı yağ sizin üçün əladır.

Videonuz

Göstəriş

• Kiçik başlayın və yavaş-yavaş işləyin. Təsirli görünmək üçün böyük çəkilərdən istifadə etməyin, çünki sadəcə özünüzü incitəcəksiniz və bu barədə təsir edici bir şey yoxdur.
• İnternetdə tapıla bilən yüzlərlə digər silah məşqləri var. YouTube videolarını izləməkdən və ya sizin üçün ən yaxşısını tapmaq üçün onlayn forumlara qoşulmaqdan qorxmayın!

Xəbərdarlıq

• Ağırlıqlarla məşq edərkən əlavə diqqətli olun, nə etdiyinizi bilmirsinizsə, özünüzə asanlıqla zərər verə bilərsiniz.
• Yaşlanırsınızsa, kilolu və ya digər sağlamlıq problemləri varsa, əvvəlcə bir həkimlə danışın.
• Overtrain. Əzələdə bir az 'yandırma' hiss edirsinizsə, yaxşı bir işarədir, ancaq kəskin ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
• Yalnız ağır məşqlər etməyin. Özünüzü incitmisinizsə, sizə kömək etmək üçün heç kim ətrafında olmayacaq.
• İlk həftə üçün yara alacaqsınız. Əvvəlində yavaş aparın.