Ayaqlarınızı necə düzəltmək olar

Başınıza ayaqlarınıza toxunmaq dünyanın ən təbii bir şey olmaya bilər, ancaq kifayət qədər olsa mümkündür elastiklik. Hər hansı bir səbəbdənsə, özünüzü ayaqlarınızla toxunmağa çalışmaq üçün məcburi tapırsınız, izləyən addımlar onu yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir.

Addım

Uzanan

1. 

   İstiləşmə. Qaçış, atlama ipləri və ya atlama jakları kimi bir qədər qısa bir kardio ilə əzələlərinizi istəyin.

   • Sıx və potensial yaralanmamaq üçün uzanmadan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək vacibdir.
   • Əvvəllər istiləşirsinizsə, bir az arzulayırsınızsa, daha çox uzanacaqsınız, çünki əzələlərə əlavə qan axını onları təbii olaraq bir az boşaltmağa kömək edəcəkdir.
2. 

   Hamstringsinizi uzatın. Ayağınıza ayaqlarınıza toxunmağa çalışmadan əvvəl, onları gərginləşdirmək üçün hamstringsinizi uzatın.

   • Qarşınızda düz tutulan ayaqlarınızla yerə dik oturun.
   • Belinizi düz saxlayaraq, belində yavaşca irəli əyilir.
   • Əllərinizi uzadın və ayaq barmaqlarınıza çatın. Ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, ayaq biləyinizə və ya bəlkə də dizlərinizə toxunmağa çalışın.
   • Çiyin eni məsafəsi ilə əlaqəli olduqları üçün uzadılmış ayaqlarınızı çıxarın.
   • İrəli əyilmək və ayaq barmaqlarınızın (və ya ayaq biləyinə və ya dizlərinizə çatmaq üçün təkrarlayın.
3. 

   Daxili budlarınızı uzatın. Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerdə oturaraq başlayın.

   • Doğru dizinizi bükün və sağ ayağınızı içinizə doğru yola gətirin.
   • Belinizi düz saxlayaraq, belində yavaşca irəli əyilir.
   • Sol əlinizi sol ayağınıza doğru uzadın; Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, ayaq biləyinizə və ya dizinizə toxunmağa çalışın.
   • Sol tərəfdəki hər addımı təkrarlayın.
4. 

   Kürəyinizi uzat. Güclü uzanmalarla geri dönün, buna görə də gərginləşməyin.

   • Əllərinizə və dizlərinizə başlayın və yavaş-yavaş başınızı aşağı salın və arxa tərəfinizi bir arxaya çəkin. Bir neçə saniyə saxlayın.
   • Mədəninizi atın, başınızı qaldırın və arxa tərəfinizi tərs bir arxaya çəkin.
   • Növbəti uzanan üçün, dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızla arxa tərəfinizdə yatın. Arxı yerə və ayaqlarınıza əyilmiş, əyilmiş, dizlərinizi yavaşca yavaş-yavaş sağa yerə endirin.
   • Ayaqlarınızı neytral bir vəziyyətə gətirin.
   • Sol tərəfdəki uzanağı təkrarlayın.

Ayağınıza qoyulan mövqedən başınıza toxunmaq

1. 

   Başlanğıc vəziyyətinə düşmək. Arxa və ayaqlarınızı uzatdıqdan sonra ayaqlarınıza toxunma prosesinə başlaya bilərsiniz.

   • Mədəinizə düz yatmaq, qolları və ayaqları uzanan ayaqları uzadıldı.
2. 

   Bacaklarınızı qaldırın. Bu addımı yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə edin - tələsməyin.

   • Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı ayaqlarınızın arxasında yuxarıya doğru əyənə qədər qaldırın.
3. 

   Sinə qaldır. Yenə də bu hərəkəti yavaş-yavaş yerinə yetirin. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.

   • Sinəinizi qaldırın və özünüzü dirsəklərinizə qaldırın.
   • Ayaqları dizində yuxarı əyilmiş, dişlərinizlə dincələrək mədənizdə uzanmalısınız.
4. 

   Sinəinizi qaldırın və arxınızı əzin edin. Bu nöqtədə yalnız rahat edə biləcəyiniz qədər gedin. Ağrı və ya gərginlik hiss etməyə başlasanız, dərhal dayandırın və neytral istirahət vəziyyətinə qayıdın.

   • Sinəinizi qaldırın və özünüzü əlinizə çəkin.
   • Yavaş-yavaş arxanı əzib, bacardığınız qədər başınıza geri çatın.
5. 

   Başınıza başınıza toxunun. Vücudunuzu özünüzə və ya rahat olduğundan və ya özünüzə xəsarət yetirə bilməyinizdən başqa bir şeyə getməyə məcbur etmə.

   • Ayağınızı irəli və yuxarıya doğru çəkin.
   • Arxı əzizləyin və ayaqlarınızı başınıza toxunana qədər arxada uzanır.

Ayaqlarınıza ayaq yanına toxunmaq

1. 

   Bir ayağında tarazlıq. Daimi mövqedə başlayın, sonra digər tərəfdən tarazlaşarkən bir ayağınızı arxada bükün.

   • Sənin arxasına çatın və qaldırılmış ayağınızı tutun.
2. 

   Ayağınızı başınıza çəkin. Böyütmə ayağını tutarkən, kürəyinizi bağlayın və ayağınızı başınıza yumşaq bir şəkildə çəkməyə başlayın.

   • Bu nöqtədə hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın. Daha da gərginlik və ya digər zədə ilə nəticələnə bilər.
3. 

   Başınıza ayağınıza toxunun. Ayağınızı başınıza tərəf çəkərkən, kürəyinizi arxalanmağa davam edin. Ayağınıza toxunduqdan sonra başınızı geri çəkin.

   • Bu, yerinə yetirmək üçün yaxşı bir tarazlıq tələb edəcəkdir. Balansınızı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, yenidən cəhd etmədən əvvəl bəzi balanslaşdırma məşqləri edin.

Əlinizə maneə mövqeyindən başınıza toxunmaq

1. 

   Əllərinizə və dizlərinizdə başlayın. Bu vəziyyətdə bir qolu yerə qoyun. Qarşıdakı qolunuzun dabanınızın delikinin delik olduğu yerdən birbaşa keçməyincə digər tərəfin mövqeyini tənzimləyin.

   • Bir əl köşkün vəziyyətindən başınıza ayaqlarınıza toxunan çox inkişaf etmiş bir texnikadır ki, güc, rahatlıq və balans səviyyəsi varsa, yalnız cəhd etməlisiniz.
   • Alternativ olaraq, daha az tələbkar bir strategiya əllərinizdə və dizləri yaxın və bir divarla üzləşərək dizlərinizdə başlamaq, sonra hər iki önə keçin.
2. 

   Ayaqlarınızı havaya vurun. Balansınızı tapa bilməyincə ayaqlarınızı başınızdan yuxarıya vurun.

   • Dəyişdirilmiş bir əl köşk vəziyyətdə olacaqsınız, ayaqlarınızda ayaqlarınız və ön kolunuzda və digər əlinizdə istirahətinizdə istirahətiniz var.
   • Alternativ olaraq, bir divarın yanında bunu edə bilərsiniz ki, ayaqlarınızı başınıza dəyəndə, ayaqlarınızın divarına dəyəcək, balansınızı qorumağa kömək edəcəkdir. Yuxarıdakı ayaqlarınızla, divarın üstündəki ayaqlarınızla ön ayaqlarınızda qalacaqsınız.
3. 

   Yavaş-yavaş ayaqlarınızı başınıza endirin. Dəyişdirilmiş əl köşkü mövqeyində balansınızı tapdıqdan sonra ayaqlarınızın başınıza doğru irəliləməsi üçün ayaqlarınızı dizdə bükün.

   • Kürəyinizi əzin və başınıza toxunanlara qədər ayaqlarınızı yavaşca endirin. Onları qarşılamaq üçün başınızı bir az çəkə bilərsiniz.
   • Alternativ olaraq, yavaş-yavaş başınızı başınıza endirərkən bir döngə kimi bir divar kimi istifadə edə bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, bu, yerinə yetirmək üçün çox inkişaf etmiş bir mövqedir.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Başımla başımla başımdan toxuna bilməməyim üçün əyləncəli bir gimnastam, nə etməliyəm?

  Bunu da edə bilmirəm, buna görə narahat olmayın. Birincisi, öz işlərini ağla və ya məşqçi və ya digər yetkinləri cəlb etmək üçün səni lağa qoyan birini söyləyin. İkincisi, evdə uzanır. Körpülər, arxa və ya düşünə biləcəyiniz digər arxa uzanan arabalar üzərində işləyin.
• Sual etmək

  Həqiqətən çevik ola bilərəm?

  Yoga cəhd edin. Əzələlərinizi uzatmaq və balansınızı və rahatlığınızı gücləndirmək üçün mükəmməl bir intizamdır.
• Sual etmək

  Ayaq barmaqlarımı həqiqətən yaxşı toxunmaq üçün necə ala bilərəm?

  Qarnınızı döşəmə yatağına və s. Döşəməyə və geri əymək və ayaqlarınızı uzatmaq olar.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Təcrübəsiz, forma xaricində, sərt əzələlərə sahib olsanız, sərt əzələlərə sahib olsanız, ya da aşağı elastikliyə sahib olsanız, özünüzə xəsarət yetirin.
• Bir diz, arxa və ya boyun zədəsi varsa cəhd etməyin.
• Həmişə yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə hərəkət edin. Hər hansı bir ağrı və ya gərginlik hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
• Bir az gərginlik hiss etməlisiniz, ancaq uzanarkən ağrı deyil.