Məşq faydalarını necə artırmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Təlim olunmayan şəxs üçün demək olar ki, hər hansı bir məşq faydalıdır. Həyatınıza müntəzəm məşq qaydalarını birləşdirmək arıqlamağınıza, güclənməyə, stressi azaltmağa, sağlamlıq problemlərini azaltmağa və enerjini artırmağa kömək edə bilər. Ancaq bir çox insan məşqlərindən ən yaxşısını necə edəcəyini bilmir. Yaxşı planlaşdırma, düzgün qidalanma, istirahət və müsbət münasibətlə məşq müavinətlərinizi necə artırmağı öyrənin.

Addım

Keyfiyyətli bir gündəlik keçirir

  1. addım 1 məşqinizi planlaşdırın.
    Məşqinizi planlaşdırın. İdman salonuna dəyməzdən əvvəl, məşqinizi planlaşdırın. Nə qədər vaxtınız olduğundan asılı olaraq, hansı fəaliyyətləri diqqət edəcəyinizə qərar verin. Vaxtınızı necə keçirəcəyinizi bildiyiniz zaman, nə etməli olduğunuzu hemming və hairing vaxt itirməyəcəksiniz.
    • Həftə ərzində məşqlərinizi bölüşməyi unutmayın. Bəzi insanlar bədən hissələrini fərqli məşq günlərinə bölürlər. Digərləri sadəcə həftədə 2-4x və tam bədən məşqlərini edirlər. Sizin üçün ən yaxşı işləyən və istirahət günlərini özündə birləşdirməyi unutmayın.
    • İstiləşmə üçün məşqinizin başında bir müddət qurduğunuzdan əmin olun. Vücudunuzu soyutma üçün məşqinizin sonunda vaxt daxil edin.
    • Gündəlik işinizi dəyişdirmək yalnız bədəni qarışdırır və böyüməni təhrik edir, eyni zamanda yaxşı yuvarlaq bir məşq almağınız təmin edir.
  2. addım 2 fiziki hazırlanmadığınız adi bir iş görmə.
    Don't do a routine you are not physically prepared for. Məşq nöqtəsi daha da güclənsə də, bədəninizin dərhal cari imkanlarınızdan kənar bir səviyyədə yerinə yetirilməsini gözləmək təhlükəlidir. Bir məşq rejiminə başlayan insanların çoxu çox həvəslidir və hər gün işləmək istəyir. Bununla birlikdə, təhsilli bədən üçün, həftədə üç gün və ya həftədə təxminən 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyətdən daha real bir məşq qaydası ilə başlayın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə təxminən 300 dəqiqə orta fəaliyyət göstərməyə çalışın.
    • Bir neçə həftə hazırlıq olmadan sıx məşqlərdən çəkinin. Uzun müddət kimi görünə bilər, ancaq sıx bir qaçış etmədən əvvəl iki həftəlik qaçış xərcləmək sizi ciddi fiziki zədədən xilas edə bilər.
  3. addım 3 i̇stiləşmə.
    İstiləşmə. Məşq etməzdən əvvəl vücudunuzu istiləşdirmək qan axar və oynaqlarınıza mayelər gətirəcəkdir. Unutmayın ki, bir fəaliyyət göstərmək istəyirsinizsə, bu əzələləri istilənmək şansı yaralanmağın qarşısını ala bilər. Düzgün istiləşdiyiniz zaman, zədə ehtimalını azaldacaqsınız və əzələ performansını da artıracaqsınız. Vücudunuzu istiləşdirmək üçün bu gündəlik cəhd edin:
    • Köpük yuvarlanması: bədəninizin müxtəlif hissələrini masaj etmək üçün köpük rulonundan istifadə edin. Dana, dördlük, glutes, yuxarı arxa və lats üzərində bir neçə dəqiqə işləyin.
    • Dinamik uzanma: uzanan bu forma, hər dəfə uzandığı zaman bədən hissəsini daha da uzanan təkrarlanan hərəkətə yönəlmişdir. Bəzi nümunələrə irəli ağciyər və qol dairələri daxildir.
  4. addım 4 don't train until you drop.
    Düşməyincə məşq etməyin. Uğursuzluğa təlim lazımsızdır. Uğursuzluq üçün təlim, əzələlərinizi uğursuz olana qədər itələməyə davam etdikdə, çökməyinizə qədər qaçın. Bir çox təsadüfi məşqçi bunun yaxşı bir fikir olduğunu düşünür, çünki əzələlərini 'max' ə itələyir. Bununla birlikdə, uğursuzluq üçün təlimin əzələlərin böyüməsini artıran bir nəticə sübutu yoxdur. Əslində, əzələlərə çox ziyan vurduğuna görə, bu, tərəqqinizə zərər verə bilər.
    • Overtrainingdən çəkinin. Bu, bir iclas zamanı və ya bir həftə ərzində ola bilər. Əzələləriniz şəfa vermək və növbəti məşqə hazırlaşmaq üçün vaxt lazımdır.
  5. addım 5 gündəlikinizi dəyişdirin.
    Gündəlikinizi dəyişdirin. Təsadüfi məşqçilərin əksəriyyəti bədənin çox uyğunlaşdığını və tez bir məşq qaydasına bir 'dözümlülük' quracağını bilirlər. Ayrıca adi qaydalarınızdan cansıxıcı ola bilərsiniz və dekorasiya və ya hərəkət dəyişikliyinə ehtiyacınız var. Buna görə də, hər bir neçə həftədə rejiminizi dəyişdirmək, uyğun qalmağın vacib bir hissəsidir.
    • Gündəlikinizi dəyişdirmək, müəyyən əzələlərin həddindən artıq istifadəsi və yaralanmaların qarşısını almaq potensialını da azalda bilər.
    • Gündəlik dəyişdirməyin asan yolları istədiyiniz hədəfləri yerinə yetirən yeni fəaliyyətlərə baxmaqdır. Məsələn, 20 dəqiqə ərzində qaçırsan və 30 məyusluq etsəniz, əvəzinə qısa sprints və atlama jakları ilə 20 dəqiqə beş dəqiqə taxta izlənə bilərsiniz.
  6. addım 6 məşqdən sonra uzanır.
    Məşqdən sonra uzan. Təxminən 15-20 dəqiqə soyutmağı və məşqinizi bitirdikdən sonra uzanmağı planlaşdırın. Stretcing əzələ rahatlığı və buyurulmaya kömək edir. Öz növbəsində, bu, sonrakı məşqlərdə əzələlərinizi bir az daha irəli sürmək üçün sizə kömək edə bilər.
    • Bu vacib addım üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun; Əks təqdirdə, tələsdiyinizi hiss edirsinizsə, onu atlaya bilərsiniz.
  7. addım 7 nəmli qalmağı unutmayın.
    Nəmli qalmağı unutmayın. Proqramlarınızdan əvvəl, və sonra nəmlənmiş olduğundan əmin olmaq istəyəcəksiniz. Məşqdən sonra hər 20 dəqiqə gərgin məşq üçün 16 oz için.
  8. addım 8 tərəqqinizi izləyin.
    Tərəqqinizi izləyin. Gündəlik tərəqqinizi izləmək, mütəmadi olaraq məşq etmək üçün sadiq qalmağa kömək edəcəkdir. Məşq geyimlərinizlə bir notebook aparın, buna görə nə qədər qaçışınız, nə qədər təkrar edə biləcəyinizi və s.
    • Məşq və ümumi sağlamlığınıza təsir edən yeməklərinizi və digər amilləri izləmək üçün bu jurnaldan da istifadə edə bilərsiniz.

Yüksək intensiv interval təlimini sınamaq

  1. addım 1 yüksək intensiv interval təliminin faydalarını tanıyın.
    Yüksək intensiv interval təliminin faydalarını tanıyın. Yüksək intensivlik interval təhsili (HIIT), ürək-damar sağlamlığı, yağlanmış və əzələ gücləndirilməsi dərəcələri artan, bu, yağ itkisi üçün əsas metodlardan biridir və tez-tez a-nın sonuna qədər əlavə edilə bilər Kalori xərcləri və yağ itkisini artırmaq üçün çəki qaldırma məşqi. Xüsusi üstünlüklər daxildir:
    • Aerobik və Anaerob Fitness
    • Qan təzyiqi
    • İnsulin həssaslığı (əzələlər daha səmərəli olur)
    • Xolesterol profilləri
    • Qarın ətrafında yağ
    • Bədən çəkisi
  2. addım 2 əvvəlcə bir baza fitness səviyyəsini qurun.
    Əvvəlcə bir baza fitness səviyyəsini qurun. Hiit bir məşqdə iştirak etmək üçün bədəninizi müəyyən bir formaya almalısınız. Bir müddət ərzində fiziki cəhətdən aktiv olmamısınızsa, yüksək intensivlik məşqləri zamanı koronar xəstəlik üçün artan riskiniz ola bilər (bəziləri üçün bu infarkt ilə nəticələnə bilər).
    • Həftədə 3-5 dəfə işləməyə çalışın. Bir neçə həftə ərzində hər seans üçün 20-60 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Bu, əzələlərinizin funksiyasını yaxşılaşdıracaq və HIIT rejiminə başlamazdan əvvəl ürəyinizi formada əldə edəcəkdir.
  3. addım 3 yüksək intensivlik, velosiped sürmək və ya üzgüçülük etmək.
    Yüksək intensivliyə, velosiped sürmək və ya üzgüçülük etmək. Yüksək intensiv interval təhsili olan strategiya qısa müddət ərzində sərt məşq və işıq məşqləri arasında dəyişdirməkdir.
    • Bacardığınız qədər sərt və ya velosiped. Siz çətin bir nəfəs almalısınız və bir söhbətdə çətinlik çəkməlisiniz. Maksimum ürək dərəcənizin 85-90% -ə çatmağı hədəfləməlisiniz.
    • Bir dəqiqə aşağı intensivlik fəaliyyəti edin. Yerdə gəzmək və ya qaçış kimi bir şey yaxşı işləyir. Maksimum ürək dərəcənizin təxminən 40-50% -ə çatmağı hədəfləyin.
    • Bu prosesi bir məşqdə 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
    • Hər həftə 3 dəfə HIIT məşqi edin.
  4. addım 4 6-8 məşqdən ibarət bir dövrə planlaşdırın.
    6-8 məşq dövrünü planlaşdırın. Bir dövrə quraraq bir məşqdə bir neçə əzələ qrupu işləyin. Qollarınızı, ayaqlarınızı və nüvənizi işləyən məşqləri birləşdirin. Ümumi məşq müddəti təxminən 30 dəqiqə olacaq. Bunu çəki qaldırma formasında interval təlim kimi düşünün. Bu, ağırlıq verən məşqlər edərkən kardiyeni daxil etmək üçün çox faydalıdır.
    • Burpees, plank-uplar, Kettlebell yelləncəkləri, tuck sıçrayışları (taxta mövqeyindən başlayaraq və ayaqlarınızı əlinizə ataraq) kimi məşqlər edin və bükülmə (təkan və sonra torsonunuzun altındakı ayağını bükün).https://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
    • 30 saniyə ərzində bir məşq edin, sonra 30 saniyə ərzində qaçın. Sonra növbəti məşqə keçin və 30 saniyə bunu edin. Başqa 30 saniyə ərzində yerində. Bütün məşqləri bitirdikdən sonra 60 saniyə istirahət edin. 1-2 dəfə məşqlər dövrəsindən keçin.
  5. addım 5 bahar interval təlim metodunu sınayın.
    Bahar interval təlim metodunu sınayın. Bu üsul 4 dəqiqəlik bərpa fasilələri ilə 30 saniyəlik yüksək intensivlik fasilələri birləşdirir. 30 saniyə ərzində sprinting cəhd edin və sonra 4 dəqiqə rahat bir tempdə qaçın. Tam məşqiniz üçün bu dəstləri 3-5 dəfə təkrarlayın.
  6. addım 6 düzgün formaya çalışın.
    Düzgün forma üçün səy göstərin. HIIT Proqramları düzgün formada olduqda təsirli olur və özünüzü 30-60 saniyə ərzində bir mövqe tutmaq üçün özünüzü itələyin.
  7. addım 7 istirahət günləri çəkdiyinizə əmin olun.
    İstirahət günləri çəkdiyinizə əmin olun. Özünüzə çox məşq etməkdən xəsarət alırsınız. HIIT TƏCRÜBƏ proqramları bədəndə çətin ola bilər. Bədəninizə müntəzəm olaraq istirahət edin. Yalnız başlamısınızsa, həftədə 1-2 dəfə HIIT məşqini sınayın. Proqramın probleminə uyğun olduqda, həftədə başqa bir məşqə əlavə edin.
    • Hələ də bəzi istirahət günlərinizdə məşq edə bilərsiniz. Daha çox orta dərəcədə intensivlik məşqləri üçün cəhd edin.
    • Vücudunuzu dinləyin və həftədə 1-2 istirahət gününün kifayət olmaya bilməyəcəyini unutmayın. Xüsusilə xəstəlik və ya stress zamanı, bədəninizin daha çox istirahət vaxtına ehtiyac ola biləcəyini unutmayın.

Müntəzəm məşqinizi artırır

  1. addım 1 harada olduğunuzu qeyd edin're at right now.
    Hazırda olduğunuzu qeyd edin. Məşq faydalarını artırmaq üçün məşqinizdə verdiyiniz səyləri artırmalısınız. Hal-hazırda olduğunuz yerdə anlamaqdan başlayın. Sonra tərəqqinizi izləyə biləcəksiniz. Aşağıdakılardan birini və ya daha çoxunu yerinə yetirməklə cari səviyyənizi qiymətləndirə bilərsiniz:
    • Yarım mil və ya mil və özünüzə vaxt aparın.
    • Nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizə və ya neçə rep edə biləcəyinizə baxın.
  2. addım 2 məqsəd təyin edin.
    Bir qol təyin et. İnkişaf etmək istədiyinizi anlayın. Məsələn, 10K qaçış üçün məşq etmək qərarına gələ bilərsiniz. Daha çox çəki qaldırmaq istəyirsən. Pilləkənlərə qalxarkən küləklənməmək istəyirsən. Özünüzü motivasiya etmək üçün hədəfinizi yazın.
    • Qısamüddətli məqsədlər qoyun ki, ümumi uzunmüddətli hədəfdən daha asandır. Kiçik mərhələləri qeyd edin və hər bir kiçik qələbə həqiqətən böyük bir qələbə olduğunu unutmayın!
  3. addım 3 performansınızı yaxşılaşdırmağın yollarını müəyyənləşdirin.
    Performansınızı yaxşılaşdırmağın yollarını müəyyənləşdirin. Əzələ gücü, dözümlülüyü, çeviklik və s kimi məşq etdiyinizi necə inkişaf etdirməyin yolları çoxdur. Özünüzü daha çətin itələmək üçün müxtəlif növ məşqləri birləşdirin. Xüsusi məqsədlərinizlə nail olmaq istədiyinizi düşünün.
    • Məsələn, 10K üçün məşq edirsinizsə, sprint fasilələri əlavə edə və ya həftədə bir və ya iki dəfə bir təpəli bir kursda məşq edə bilərsiniz. Ayrıca, bədəninizi möhkəmləndirərək performansınızı artıra bilən üzgüçülük və ya velosiped sürmək üçün çəki və ya digər məşq növləri əlavə edə bilərsiniz.
    • Dostlarla basketbol oynasanız, təlimlər əlavə edərək məşqinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Topu geri və irəli ötürərək və ya şaquli atlamağınız üzərində işləməyə çalışın. Oyunun bir az daha uzun getməsinə imkan verməklə dözümünüzü artırın.
    • Təsadüfi bir futbol oynasanız, sürətin partlayışlarında işləyərək bir not vurun. Sadəcə daha çox işləmə əlavə etmək, bir qədər kömək edə bilər, amma futbol həqiqətən partlayıcı gücə və istiqamətləri dəyişir. Qısa sprintlər edin, hərəkət edir və sahəni tez bir zamanda çevirir.
  4. addım 4 özünüzü daha çox itələyin.
    Özünüzü daha çox itələyin. Eyni məşqi təkrar-təkrar etdiyiniz zaman özünüzü bir azalma halına gətirə bilərsiniz. Əzələlərinizin müntəzəm məşqlərin hərəkətlərinə öyrəşdikcə rutin asanlaşır. Təliminizi gəzərək özünüzü itələyin. Əlavə nümayəndələr edin, qaçışınızın bir hissəsi üçün sprint edin və ya ayağınıza bir az daha çox çəki əlavə edin.
    • Şəxsi məşqçi almağı düşünün ki, həmişə irəliləməyinizə əmin ola bilərsiniz. Bəzən sizə cavabdeh olan birinin olması sizin içinizdəki ən yaxşısını ortaya qoymaq üçün lazım olan şeydir.

Bədəninizi istirahət edin

  1. addım 1 bədəninizin istirahət etməsini qəbul edin.
    Bədəninizin istirahət etməsini qəbul edin. Bir çox insan bədənin necə tez sağaldığını və nə qədər tez-tez istirahət etməsi ilə bağlı qarışıqdır. Unutmayın ki, hər hansı bir məşq edərkən əzələləriniz molekulyar səviyyədə parçalanır. Şəfa olduqda, daha da güclənir. Ancaq heç vaxt əzələlərinizi heç vaxt itirməsəniz, heç vaxt sağalmazlar. Güc təhsilidən sonra 48-72 saat istirahət etməyi hədəfləyin.
    • Əgər məşq rejiminizlə başlamısınızsa, özünüzə xəsarət yetirməməyinizi təmin etmək üçün əlavə bərpa vaxtında qurun.
  2. addım 2 sərt məşq günlərindən sonra incə məşq edin.
    Sərt məşq günlərindən sonra incə məşqlərə cəhd edin. Gərgin bir məşq etdiyiniz zaman bədəninizdə bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Bu, tamamilə məşq etməyi dayandırmalı olduğunuz demək deyil. Yoga və ya Pilates kimi bir incə bir məşq formasına keçə bilərsiniz. İstirahət basketbolu və ya futbolu da oynaya bilərsiniz. Aşağı təsirli məşqlərə və uzanmağa diqqət yetirmək bədənə yeni bir şəkildə hərəkət etmək və özünü təmir etmək üçün bir şans verə bilər.
  3. addım 3 kifayət qədər yuxu alın.
    Kifayət qədər yuxu alın. Əzələləriniz özlərini düzəltmək üçün vaxt lazımdır və zehni və fiziki olaraq bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Hər gecə 7-9 saat yuxu almağı hədəfləyin. Yuxunuzun keyfiyyətini artırmaq üçün yaxşı yuxu vərdişləri qurun.
    • Süni işıqlardan çəkinməyə və təbii günəş işığına qədər oyanmağa çalışın.
    • Yatmadan ən azı 15-30 dəqiqə əvvəl kompüter və telefon ekranlarını söndürün.
    • Sirkadiya ritminizə diqqət yetirin. Bu, təbii yuxu dövrünüzü diktə edən bədən saatıdır.
  4. addım 4 istirahət ürək dərəcənizi izləyin.
    İstirahət ürək dərəcənizi izləyin. Səhər yuxudan oyananda ürək dərəcənizi götürün. Bu sizin istirahət ürək dərəcənizdir. Əgər istirahət nisbətiniz çox yüksəkdirsə, özünüzə məşqdən kifayət qədər bərpa vaxtı olmasına imkan verməyəcəksiniz.
    • Dəqiqədə döyüntülərin sayını sayın. Ayrıca, 10 saniyədə döyüntülərin sayını da verə və 6-ya çoxalaya bilərsiniz.
    • İdeal istirahət ürək dərəcəniz yaşınızdan və fitness səviyyənizdən asılıdır. Bir idmançınız varsa, ehtimal ki, daha aşağı istirahət ürək dərəcəsi (qadınlar üçün dəqiqədə 49-55 döyünmə qədər 49-59 bpm arasında dəyişir). Qeyri-idmançılar üçün yaxşı istirahət ürək dərəcəsi 62-65 BPM-dən kişilər üçün və qadınlar üçün 65-68 BPM arasında dəyişir.

Yeməklərinizi vaxt ayırır

  1. addım 1 proteinlər və məşqlərinizdən bir neçə saat əvvəl zülal və aşağı lif karbonları yeyin.
    Proteinlər və işinizi bir neçə saat əvvəl bir neçə saat əvvəl yeyin. Orta protein və aşağı lifli carbs olan az yağlı bir yemək, enerjinizi məşqinizdə saxlamağa kömək edəcəkdir.
    • 500-600 kalori kiçik bir yemək üçün hədəf alın. Bu yeməyi məşqdən 2-3 saat əvvəl keçirin. Bu, işə başlamazdan əvvəl yeməyi həzm etmək şansı verəcəkdir.
    • Bu yemək üçün yavaş həzm olunan carbs seçin. Şirin kartof, qarabaşaq yarması və ya digər oxşar carbs yeyin.
  2. addım 2 məşqdən dərhal əvvəl yüksək enerji qəlyanaltı yeyin.
    Proqramınızdan əvvəl yüksək enerji qəlyanaltı yeyin. Məşqinizi artırmaq üçün özünüzə əlavə bir sürət vurun. Bir banan, enerji çubuğu və ya qatıq kimi yüksək karbohidratlarla qəlyanaltı var. Hiit edirsinizsə, bu xüsusilə zəruridir.
  3. addım 3 məşqdən sonra yenidən yeyin.
    Məşqdən sonra yenidən yeyin. Tədqiqatlar, məşqinizdən bir saat ərzində yemək əzələ ölçüsünü və gücünü artıra biləcəyini göstərir. Bu 'fürsət pəncərəsi', əzələlərin zərər və tükənmə üçün əlavə qidalandırıcılara ehtiyacı olduqda. Karbohidratlar, əzələlərinizin glikogen kimi saxlanacağı qlükoza çevrilir. Bu, daha tez məşq edə biləcəyinizi təmin edəcəkdir.
    • Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, hər saatda hər saatda bir funt bədən çəkisi üçün 0,55 qram karbohidrat yeyin. Bagels və ya makaron kimi yüksək glisemik qidaları seçin.
    • Yağ itkisini hədəfləyirsinizsə, məşqdən sonra ilk qidalanmada sadə carbs yeyin və sonra məşqdən sonra növbəti bir neçə yeməkdə tərəvəz və ya bütöv taxıllara keçin.
    • Tez bir işdən sonrakı bir qəlyanaltı üçün qeyri-qanuni südlü bir taxıl taxılını sınayın.
  4. addım 4 bol su içmək.
    Bol su içmək. Bədənin işləməsi üçün suya ehtiyacı var və məşq etdiyiniz zaman bu daha da vacibdir. Dehidrasiya əzələ koordinasiyasına güzəştə gedə bilər, dözümlülüyü azaldır, sıxılmağa və gücü azaldır.
    • Düzgün nəmlənmək əzələ tonunu və əzələ binasını yaxşılaşdıra, yorğunluğu azalda bilər və kilo verməkdə kömək edə bilər.
    • Əgər işləmirsinizsə, bir qadınsınızsa, bir qadın və 13 səkkiz unsiya fincan maye varsa, ən azı 9 səkkiz unsiya fincan maye içməyi hədəfləyirsiniz. Bəzi mayelərinizi yediyiniz qidalardan əldə edə bilərsiniz. Təxminən bir saat ərzində mülayim bir tempdə məşq edirsinizsə, maye qəbulunuzu təxminən 2 stəkan tərəfindən artırın.
    • Sıx məşq etsəniz, su qəbulunuzu tənzimləyin. Məsələn, bir marafon çalışırsınızsa, daha çox maye içməlisiniz. Elektrolitləri ehtiva edən bir idman içki və ya oxşar içki içmək lazımdır. Bu, vücudunuzun tərlə itirdiyi natriumu dolduracaqdır.
  5. addım 5 yeməklərinizi planlaşdırın.
    Yeməklərinizi planlaşdırın. Mütəmadi olaraq işləyərkən, yeməklərinizi planlaşdırmalısınız ki, etdiyiniz tərəqqi geri qaytarmasın. Bəzi yaxşı yeməklərə aşağıdakılar daxildir:
    • Səhər yeməyi: Avokados ilə yumurta; toxum, qoz-fındıq və meyvə; qarabaşaq yarması pancake
    • Nahar: Sezar salatı; toyuq anakar sarğı
    • Şam yeməyi: brakonyer somon; qayğanaq; biftek; suşi
    • Qəlyanaltılar: tünd şokolad və badam; pemmikan və ya sarsıntı; kefir
  6. addım 6 qidaların qidalanma sıxlığını düşünün.
    Yeməklərin qidalandırıcı sıxlığını düşünün. Qidalanma sıxlığı, qida dəyərinin müəyyən bir qidanın kalorili dəyərinə nisbətidir. Bir yemək enerji (kalori) ilə dolu ola bilər, lakin bu, qiymətli qida maddələri baxımından çox ola bilməz. Bəzi keyfiyyətli qidalandırıcı sıx qidalara aşağıdakılar daxildir:
    • Yumurta
    • Dəniz yosunu və spirulina
    • Qaraciyər
    • Qabıq
    • Qaranlıq, yarpaqlı göyərti

Müsbət, məhsuldar bir münasibətə sahib olmaq

  1. addım 1 tutarlılığa çalışın.
    Ardıcıllıq üçün səy göstərin. Gec gec infomerciallara söylədiyinizdən asılı olmayaraq, sağlam orqanlar günlərdə və ya həftələrdə inşa edilə bilməz. Nəticələri görmək üçün uzun müddət ərzində gündəlik işinizə uyğun olmağınız lazım olduğunu başa düş. Bir qayda olaraq, işləmir, işləmir, ən azı bir ay iş rejimini verin.
    • Bəzi fitness müəllimləri adətlə and içirlər, 'Əvvəlcə forma, sonra güc gəlir, sonra nəticələr gəlir.' Başqa sözlə, işinizi izləsəniz, düzgün forma nümayiş etdirsəniz, nəticədə güclənəcəksiniz. Sonra, ehtimal ki, bədəninizdəki görünən fərqləri görməyə başlayacaqsınız.
  2. addım 2 real hədəflər təyin edin.
    Real hədəflər təyin edin. Uzun müddətə nəzərə alınmaqda iddialı hədəflərin olması sağlam olarkən, qısa müddətli üçün əldə edilə bilən hədəflər təyin etmək vacibdir. Məsələn, kifayət qədər sərt bir şəkildə itələmisinizsə, ilin sonuna qədər rəqabət bodibuilder ola bilərsiniz. Müəyyən hədəflərin aylar və ya hətta illər keçə biləcəyi reallığı başa düşmək vacibdir. Fitness səyahətinizin başlanğıcına həddən artıq əlaqə qurma. Həddindən artıq məşq özünüzə xəsarət yetirmək üçün etibarlı bir yoldur.
  3. addım 3 özünüzə motivasiya olunmamağa səbəb verin.
    Özünüzə motivasiya olunmamağı səbəbini verin. Çalışma, xüsusən də gündəlikiniz üçün yeni olsa, çətin ola bilər. Məqsədinizə diqqət yetirdiyiniz təqdirdə yeni bir fitness gündəlikinə müsbət münasibət saxlamaq daha asandır. Çalışdığınız kimi, istədiyiniz fitness səviyyəsinə çatdığınız zaman nə olacağını görüntüləyin. Bunun 'daha bir daha' verilməsini nə qədər asanlaşdırdığına təəccüblənə bilərsiniz. Bu işləmirsə, sövdələşməni özünüz üçün şirinləşdirin. Məqsədinizə doğru irəliləməyiniz üçün özünüz üçün mükafatlandırın.

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Məşq hədəflərini necə təyin etməliyəm?
    Smart məşq məqsədlərini və ya spesifik, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, aktual və vaxt sərhədləri olan qolları təyin edin.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

  • Məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də mütəmadi olaraq işləməmisinizsə. Bacarıq səviyyəniz üçün uyğun məşqləri müəyyənləşdirmək üçün fərdi məşqçi ilə də yoxlaya bilərsiniz.