Aşağı bədən gücünü necə ölçmək olar

Aşağı bədənimizdə güclü əzələlərin olmasının vacib səbəbi var. Onlar həyatımızın bir çox aspektinə, o cümlədən dözümümüz və duruşumuzun keyfiyyətidir. Evdə bədən gücünü aşağı ölçməyin bir neçə yolu var. Aldığınız ölçmələri izləyin və özünüzü tez-tez sınayın. Bu, məşq qaydalarında etdiyiniz hər hansı bir tərəqqi izləməyinizə kömək edəcəkdir. Bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl aşağı bədən gücünüzü ölçün və sonra irəliləməyinizi yaza biləcəyiniz üçün bir neçə həftəni ölçməyə davam edin.

Addım

Standart squat testi

1. 

   Arxa düzünü divara qarşı durun. Ayaqlarınızı divardan və çiyin genişliyindən uzaq tutun.
2. 

   Dizlərinizi bükün və bir çömçə mövqeyində olana qədər divara sürüşün. Arxa tərəfinizin kiçik hissəsini divara möhkəm bir arxing olmadan saxlamağınızdan əmin olun. Ayaq barmaqlarınızın üzərinə düzgün işləndiyinə əmin olmaq üçün dizlərinizə diqqət yetirin.
3. 

   Diz birləşməsində artıq gərginlik hiss etmədən rahat bir vəziyyətdə olana qədər çömçə içinizə sürüşməyə davam edin. Bu mövqeyi bir dəqiqəlik bir məqsəd üçün və ya artıq düzgün formaya sahib olmadıqdan sonra saxlayın.
4. 

   Testi iki dəfə təkrarlayın və əldə edilən ən yüksək oxu istifadə edin. Özünüzə ayaqların həddindən artıq gərginləşməməsi və bərpa etmələrinə icazə vermələri üçün testlər arasında adekvat istirahət dövrlərinə icazə verin.
5. 

   Squat mövqeyini tuta bildiyiniz müddətin qeydini edin.

   • 20 saniyə ərzində lazımi formada bir çömçə tutursan, ayaqlarınız nisbətən zəif hesab olunur.
   • 20-35 saniyə ərzində çömçə mövqeyində qalan ayaq gücünüzün orta səviyyədədir.
   • 35 saniyə və ya daha uzun müddətə tutularsa, bacak gücünüz güclüdür.

Alternativ Squat Testi

1. 

   Arxa ilə üzünüzə və ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən kənarda qoyun.
2. 

   Əllərinizlə itburnunuzda, sanki stulda oturacaqsınız.
3. 

   Kafedraya yüngülcə toxun və sonra yenidən dayanan bir mövqeyə qayıdın.

   • Sürgünləri yorğuna qədər təkrarlayın və artıq lazımi formada edə bilməyəcəyiniz qədər təkrarlayın.
4. 

   Edə bildiyiniz squatların sayına diqqət yetirin.

   • 10-dan az squats etmisinizsə, ayaqlarınız nisbətən zəifdir.
   • Əgər 10-20 squats ifa etsəniz, ayağınızın gücü orta səviyyədədir.
   • 20 ilə 30 squats edə bilsəniz, ayaqlarınız güclüdür.
   • 30-dan çox squats çıxış edə bilsəydiniz, ayaqlarınız əla formadadır.
   • Tamamlaya biləcəyiniz neçə squats, aşağı bədən gücünüzün işlədikdən sonra nə qədər artdığını yazmağa kömək edəcəkdir. Bu testi vaxtaşırı təkrarlayın.

Şaquli atlama testi

1. 

   Daimi çatan hündürlüyünüzü müəyyənləşdirin. Divara baxaraq bədəninizin tərəfi ilə dayanın. Bacarığı və hündürlüyə diqqət yetirdiyiniz qədər çatmaq üçün əldən ən yaxın əldən istifadə edin.
2. 

   Divardan təxminən 6 düym (15,2 sm) uzaq durun. Bədəni yuxarıya doğru proyektində kömək etmək üçün hər iki qol və ayaqdan istifadə edərək, atlanmanın başındakı divara toxunduğunuz qədər yüksək atlayın. Maksimum hündürlükdə divara toxunduğunuz yerə diqqət yetirin.
3. 

   Daimi çatma hündürlüyü arasındakı məsafəni və 2 xal arasındakı məsafəyə görə maksimum atlama hündürlüyü ilə məsafəni ölçün.

   • 8 düym (20,3 sm) altında olan bir məsafə zəif ayaq gücü.
   • Məsafə 8 ilə 20 düym arasında (20,3 ilə 50,8 sm) arasında dəyişirsə, ayağınızın gücü orta səviyyədədir.
   • 20 düym (50,8 sm) bir şey, ayağınızın gücü güclüdür.

Ekspert Q & A

Videonuz

Göstəriş

• Təlimlər zamanı qarın əzələlərinizi düz bir şəkildə saxlamağa və zədələnməməsi üçün kömək etmək üçün müqavilə bağlayın.
• Divar Squat testini yerinə yetirərkən, balans itkisi halında bir kreslosu olan bir kafedrajın olmasını düşünə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Diz probleminiz varsa bu məşqləri etməyin. Dizlərinizin çömçə zamanı ayaq barmaqlarınızdan kənarda uzanmasına icazə verməmək çox vacibdir.