VO2 maxını necə ölçmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

VO2 Max, sıx fiziki fəaliyyət zamanı istifadə etdiyiniz maksimum oksigenin miqdarıdır. Bu ölçmə, hüceyrələrin enerji üçün necə təsirli bir şəkildə istifadə etdiyi üçün aerobik dözümlülük və ürək-damar fitnessinin ən yaxşı göstəricisidir. VO2 Max ölçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə üsul var, lakin bir çoxu bir çoxu bir qaçış yolu və ya xüsusi kalibrlənmiş bir məşq dövrü kimi tələb edir. Bu testlər idarə etmək çətin ola bilər və bütün fitness səviyyələri üçün uyğun deyildir. VO2 Maxınızı ölçməyin ən sürətli və asan yolu əsas hesablama və ya gəzinti / qaçış testindən istifadə etməkdir.

Addım

Fitness testi olmadan VO2 Max hesablamaq

İstirahət etdiyiniz ürək dərəcənizi müəyyənləşdirin. Bir çox fitness izləyicisi və saatlar ürək dərəcəsi monitoru ilə gəlir. Bunlardan birini varsa, istirahət edərkən ürək dərəcənizi qeyd edin (oturub, az fiziki fəaliyyət göstərməyin). İstirahət ürək dərəcənizi ölçmək üçün ən yaxşı vaxt yataqdan çıxmadan əvvəl səhərdir.
- Ürək dərəcənizi bir monitor olmadan müəyyən etmək üçün iki barnağınızın altındakı, çənənizin altındakı arteriyaya qarşı qoyun. Barmaqlarınızda ürək döyüntüsünüzü hiss edə bilməlisiniz.
- 60 saniyə bir taymer qoyun və hiss etdiyiniz döymələrin sayını sayın. Bu dəqiqədə döyünən ürək dərəcəniz (BPM).
Maksimum ürək dərəcənizi hesablayın. Maksimum ürək dərəcənizi hesablamaq üçün ən çox yayılmış yol, yaşınızı 220-dən çıxarmaqdır. 25 yaşınız varsa, Hrmax = 220 -25 = 195 dəqiqədə (BPM).
- Bu düsturun hesablamanı artırmağı təklif edən bəzi tədqiqatlar var. Formula Hrmax = 205.8 - (0.685 x yaş) ilə maksimum ürək dərəcənizi də qiymətləndirə bilərsiniz.
Sadə VO2 max formulunu təyin edin. VO2 Max hesablamaq üçün ən sadə düstur VO2 max = 15 x (hrmax / hrrest). Bu üsul digər ümumi formullarla yaxşı müqayisə etmək üçün hesab olunur.
- VO2 Max üçün vahidlər dəqiqədə kiloqram üçün kiloqram üçün mililiterlər (ml / kq / dəq).
VO2 maxınızı hesablayın. Artıq müəyyənləşdirdiyiniz istirahət və maksimum ürək dərəcəsini istifadə edərək, bu dəyərləri düstura qoşa və vo2 maxınızı hesablaya bilərsiniz. Deyək ki, ürək dərəcəsi 80 BPM-dirək və maksimum ürək dərəcəniz 195 BPM-dir.
- Formula yazın: VO2 max = 15 x (hrmax / hrrest)
- Dəyərlərə qoşulmaq: VO2 max = 15 x (195/80).
- Həll edin: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kq / dəq.

Rockport Walking Fitness Testindən istifadə

Ürək dərəcəsi monitoruna qoyun. Yavaş dairələrdə gəzin və test başlamazdan əvvəl istilənmək üçün 10 dəqiqə işığın uzanması. Ürək dərəcəsi monitoru yoxdursa, nəbzinizi özünüz edə və 60 saniyə ərzində ürək döyüntüsünüzü sayaraq dəqiqədə döyüntülərin sayını təyin edə bilərsiniz.
Saniyəölçəninizi başlayın və 1 mil (1,6 km) bütün məsafəni gəzin. Bir qaçış yolunda 1 mil gəzə və ya dörd dəfə (.40 km) atletik yolunda dörd dəfə gəzə bilərsiniz. Gəzinti yolunuzun əsasən düz olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz. Bir qaçışdan keçmədən mümkün qədər tez gəzin. Siz çox nəfəs almalısınız, ancaq bir sıra 2 və ya 3 söz danışa bilərsiniz.
- 1-dən 10-a qədər olan bir miqyasda səylər 7 və ya 8 kimi hiss etməlidir.
Saniyəölçəni dayandırın və ürək dərəcənizi yoxlayın. 1 mildən sonra saniyəölçəni söndürün və dərhal ürək dərəcənizi yoxlayın. Ürək dərəcəsi monitoru varsa, oxu yazın. Əks təqdirdə, əl metodundan istifadə edərək ürək dərəcənizi yoxlayın:
- Ürək dərəcənizi bir monitor olmadan müəyyən etmək üçün iki barnağınızın altındakı, çənənizin altındakı arteriyaya qarşı qoyun. Barmaqlarınızda ürək döyüntüsünüzü hiss edə bilməlisiniz.
- 60 saniyə bir taymer qoyun və hiss etdiyiniz döymələrin sayını sayın. Bu dəqiqədə döyüntülərdə ürək dərəcənizdir.
- Yavaş-yavaş, yavaş-yavaş, sərinləmək üçün başqa 5 dəqiqə davam edin.
Aşağıdakı tənlikdən istifadə edərək VO2 maksinizi hesablayın: (3269 x çəki) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x gender) - (3,2649 x gediş vaxtı) - (0.156 x ürək dərəcəsi). Əgər kişi olsanız, 1 nömrəsindən istifadə edin, əgər qadınsınızsa, hesablama üçün 0 nömrəsindən istifadə edin.
- Məsələn: 160 funt ağırlığında olan 26 yaşlı bir kişi, 15 dəqiqə ərzində bir mil gəzir və sonunda 120 dərəcədir.
- VO2 = 132.853 - (LB-də 0.0769 x çəki) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x gender) - (3,2649 x dəqiqə vaxtında vaxt) - (0.156 x ürək dərəcəsi)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / dəq.

Brigham Gənc Universiteti Jog Testindən istifadə

Ürək dərəcəsi monitoruna qoyun. Yavaş dairələrdə gəzin və işıq edin uzanan sınağa başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə istiləşmə. Ürək dərəcəsi monitoru yoxdursa, nəbzinizi özünüz edə və 60 saniyə ərzində ürək döyüntüsünüzü sayaraq dəqiqədə döyüntülərin sayını təyin edə bilərsiniz.
Saniyəölçən və yüngül qaçış 1 mil. Bacararsan jog ətrafında .25 mil (.40 km) dörd dəfə və ya 1 mil (1,6 km) düz bir səthə baxın. Davamlı bir tempdə qaçın və ürək dərəcənizin dəqiqədə 180 döyüntüsündən yuxarı olmasına imkan verməyin. Kişilər üçün mil başına 8 dəqiqədən daha sürətli qaçmayın və qadınlar üçün mil üçün 9 dəqiqə.
Saniyəölçəni dayandırın və ürək dərəcənizi yoxlayın. 1 mil-dən sonra, Stop Saatı söndürün və dərhal ürək dərəcənizi yoxlayın. Ürək dərəcəsi monitoru varsa, oxu yazın. Əks təqdirdə, əl metodundan istifadə edərək ürək dərəcənizi yoxlayın:
- Ürək dərəcənizi bir monitor olmadan müəyyən etmək üçün iki barnağınızın altındakı, çənənizin altındakı arteriyaya qarşı qoyun. Ürəyinizi barmaqlarınıza vurmağı bacarmalısınız.
- 60 saniyə bir taymer qoyun və hiss etdiyiniz döymələrin sayını sayın. Bu dəqiqədə döyüntülərdə ürək dərəcənizdir.
- Yavaş-yavaş, yavaş-yavaş, sərinləmək üçün başqa 5 dəqiqə davam edin.
Gender -ə xüsusi tənliklə vo2 maksinizi hesablayın. Bu xüsusi testdə iki fərqli tənlik var: biri kişilər üçün və qadınlar üçün. Cinsinizə əsasən düzgün tənliyi istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Qadınlar: 100.5 - (0.1636 x kilo) - (1.438 x Jog Time) - (0.1928 x ürək dərəcəsi)
- Kişilər: 108.844 - (KG-də 0,1636 x çəki) - (1.438 x Jog Time) - (0.1928 x ürək dərəcəsi)

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Mən 67, 67 kq və 1.67 hündürəm. Dincəldiyim HR 58-dir. VO2-nin nə olacağını və ya ola biləcəyimi söyləyə bilərsinizmi?
Bu məqalədə təsvir olunan ilk üsula əsaslanaraq, vo2maxınız 39.57 ml / kq / dəq ətrafında olmalıdır. 220 - 67 = 153 (Hrmax); 58 = hrrest; 15 x (153/58) = 39.57. Bu məqalədə təsvir olunan digər iki testin, qaçış və ya qaçışdan məlumat tələb edir (ürək dərəcəsi, jog / gəzinti vaxtı və s.)
Sual etmək
Vo2max'ı proqnozlaşdırmaqda nə qədər doğrudur? Və yeniyetmələr üçün istifadə edilə bilər vo2max?
Hesablamalarınız üçün istifadə etdiyiniz tənlikdən asılı olaraq dəqiqlik dəyişə bilər. Vo2Max testləri yeniyetmələr üçün, xüsusən də məşqdə idmançılar üçün istifadə edilə bilər. Qaçış / qaçış tələb edən testlər zamanı valideyn və ya qəyyumun iştirak etməsini təklif edərdi.
Sual etmək
Bəzi idman saatlarını gördüm, VO2 max. Bunu necə edirlər? Öz düsturlarını yaradırlar və ya əvvəlcədən hazırlanan bir istifadə edirlər?
2012-ci ildə patentləşdirilmiş ilk mebeldən istifadə etməyə meyllidirlər. VO2 Max-ı qiymətləndirmə üçün HR ölçüsü ilə birlikdə GPS izləmə məlumatlarının və / və ya güc məlumatlarının seqmentlərindən istifadə edir. İnhaled / Exhaled qaz analizindən istifadə edərək laboratoriya testi ilə müqayisədə ~ 95% dəqiq olduğu göstərilmişdir.

Videonuz

Göstəriş

Ağırlığınızı kq-a çevirmək üçün, kiloqramınızı LB-də vurun .45.
Düzgün nəmlənmiş qalmaq üçün əlinizə bol su saxlayın.
Lazım gələrsə, bir dostunuz gəzdiyiniz və ya gəzdiyiniz zaman vaxtınızı izləməyə kömək edin.

Xəbərdarlıq

Başgicəllənmə hiss edirsinizsə, ağrı yaşayırsınızsa və ya test zamanı nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərhal dayandırın.

Lazım olan şeylər

Saniyəölçən ilə ürək dərəcəsi monitoru