Pallof necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Pallof mətbuatı, formada olmaq və əsas gücü artırmaq üçün gözəl bir məşqdir. Əsas paltof mətbuatı əyləncəli və asandır. Yalnız bədəninizin mərkəzinə bir müqavimət qrupunu çəkin. Qollarınızı qarşınıza uzadın, bir saniyə mövqeyini tutun, sonra əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Əyləncəli dəyişikliklər çoxdur, daha güclü bir müqavimət qrupundan istifadə edə və ya diz örtüyünün bir pallofunu sınaya bilərsiniz.

Addım

Əsas pallof mətbuatını yerinə yetirmək

  1. addım 1 sizin üçün düzgün bant seçin.
    Sizin üçün düzgün bant seçin. Müqavimət bantları ümumiyyətlə nə qədər güclü olduqları bir ölçü ilə etiketlənir. Məsələn, 'işıq' olaraq etiketlənmiş bir müqavimət qrupu 'mühit' etiketli birindən daha az müqavimət göstərəcəkdir. Müvafiq bir qrup, birdən üçə qədər pallof preslərindən sonra küləklənən hissini tərk edəcəkdir.
    • Hansı qrupun sizin üçün uyğun olduğuna əmin deyilsinizsə, mövcud olan ən yüngül qrupu ilə Pallof preslərini etməyə başlayın. Güc və dözümlülük əldə etdiyiniz üçün tədricən daha ağır qruplardan istifadə edin.
    • Müqavimət qrupları ümumiyyətlə müxtəlif səviyyələrdə müxtəlif səviyyələrdə olan paketlərdə satılır.
  2. addım 2 qrupu immobilile idman avadanlığı və ya şaquli bir çubuğun bir hissəsinə yerləşdirin.
    Qrupu immobilile məşq cihazlarının və ya şaquli bir çubuğun üstünə yerləşdirin. Qrupu təmin etməyin ən asan yolu, barın ətrafında (və ya avadanlıq parçası) ətrafında bir döngə ucu (və ya avadanlıq parçası), sonra onu digər döngə ucundan çəkərək. Qrup qabırğalarınızın ortasına paralel bir yüksəklikdə bağlanmalıdır.
  3. addım 3 çiyinlərinizlə geri və aşağı, glutes sıxılmış və pelvisinizdəki qabırğa qəfəsi ilə durun.
    Çiyinlərinizlə arxa və aşağı, glutes sıxılmış və çanaqınızın qabıq qəfəsi ilə durun. Müqavimət qrupunun təmin edildiyi nöqtədən təxminən bir metrə (bir həyət) dayanmaq. Aralarında təxminən 12 düym (30 sm) olan ayaqlarınızı hip sümüklərinizlə uyğunlaşdırın.
    • Pallof mətbuatını yerinə yetirərkən çiyinlərinizdən şüurlu olun. Pallof mətbuatında daha çox güc qazanmaq üçün çiyinlərinizi qaldırmaq üçün sınağa müqavimət göstərin.
    • Ayaqlarınız çox uzaqdırsa, özünüzü tarazlaşdırmaq üçün ayaqlarınızdan (daha çox kətanınızdan) istifadə edərək bitirəcəksiniz.
  4. addım 4 müqavimət qrupunu tutun və yan tərəfə dönün.
    Müqavimət qrupunu tutun və tərəfə dönün. Müqavimət qrupunu bir hərəkətsiz bir obyektə yapışdırdıqdan sonra 90 dərəcə uzaqlaş və bundan asılmış ucunu bədəninizin önünə və mərkəzinə tərəf çəkərək çəkin. Məsələn, müqavimət qrupunu bağladıqdan sonra sola 90 dərəcə dönsən, bundan sonra qrupu sağ əlinizlə tutmalı və sternumunuzun altındakı bir nöqtəyə çəkməlisiniz.
    • Qrupun sonu sternumunuzun altından mərkəzdən bir dəfə, hər iki əlinizlə qrupu tutun. Ya bir əlini digəri üzərində qoymaq və ya barmaqlarınızı bağlamaq olar.
  5. addım 5 müqavimət qrupunu birbaşa qarşınızda itələyin.
    Müqavimət qrupunu birbaşa qarşınızda itələyin. Qrupun bağlandığı nöqtəyə tərəf dönmək üçün hərəkətə müqavimət göstərin. Getdikləri qədər qollarınızı uzatdıqdan sonra bir saniyə mövqeyini tutun.
  6. 6-cı addım yavaş-yavaş qollarınızı geri gətirin.
    Yavaş-yavaş qollarınızı geri gətirin. Dirsəkləriniz tərəfinizə toxunanda qollarınızı geri qaytarmağı dayandırın. Əlləriniz və ön qollarınız tərəfinizə toxunmamalıdır. Əlləriniz hələ də müqavimət qrupunu tutaraq, onların başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalıdır.
  7. addım 7 sol və sağ tərəfinizi alternativ edin.
    Sol və sağ tərəfinizi alternativ edin. Bir istiqamətdə üzləşən 6-10 bal paltarı yerinə yetirin, müqavimət qrupunu buraxın. Digər tərəfə dönün və əlavə 6-10 daha pallof presləri yerinə yetirin. Bu bir dəsti tamamlayacaqdır.
    • İlk dəstinizin sonuna qədər dolaşmırsınızsa, bir və ya iki bal paltof parkof preslərini yerinə yetirin.
    • Pallof preslərinin dəqiq sayı sizə aiddir.

Dəyişiklikləri sınamaq

  1. addım 1 rutine dəstləri əlavə edin.
    Dəstəkləri qaydaya əlavə edin. Core gücləndikcə dözümünüz artacaq. Məsələn, yalnız birdən üçə qədər pallof preslərini yerinə yetirmək əvəzinə, üç-dörd dəsti edə bilərsiniz. Daha dözümlülük əldə etdikdən sonra dörd-beş dəsti edə bilərsiniz.
    • Yorğunluqdan bir-bir üç dəstə pallof dəsti yerinə yetirdikdən sonra daha çox dəst əlavə edin.
  2. addım 2 müqavimət səviyyəsini artırın.
    Müqavimət səviyyəsini artırın. Pallof presləri edərkən müqaviməti artırmağın iki yolu var. Daha güclü bir qrupdan istifadə edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, qrupun təmin olunduğu nöqtədən başqa bir addım ata bilərsiniz.
    • Artan müqavimət, əsas sabitliyi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
  3. addım 3 kabel maşını istifadə edin.
    Bir kabel maşını istifadə edin. Hündürlüyü tənzimlənən kabelləri olan bir kabel maşına girişiniz varsa, bir pallof mətbuatını yerinə yetirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə bir kabeli qabırğanın qəfəsinin ortası ilə paralel olaraq tənzimləyin, sonra müntəzəm müqavimət qrupu ilə eyni şəkildə standart bir pallof mətbuatını yerinə yetirin.
    • Bir kabel maşını istifadə edərək, çəki tənzimləməklə müqavimət səviyyəsini asanlıqla dəyişdirə bilmək üçün əlavə rahatlığı təklif edir.
    • Dizləriniz əyilmə və ya qollarınıza və çiyinlərinizə kabel maşına tərəf dönməyə başladığı qədər çox çəki əlavə etməyin.
    • Nə qədər çəki istifadə etməyinizə, beş kilo (2.27 kilo) ilə başlayın və rahat basdığınız müqavimət səviyyəsini tapana qədər kiçik artımlarda arıqlayın.
    • Güclü olmağınızdan daha çox çəki əlavə edin. Güclü olduğumu biləcəksiniz, çünki bir pallof mətbuatını yerinə yetirdikdən sonra daha az yorğun hiss edəcəksiniz.
  4. addım 4 bir baş paltof düyməsini basın.
    Bir baş paltof mətbuatını edin. Müqavimət qrupunu stasionar bir avadanlıq parçasının bazasına etibarlı şəkildə təmin edin və ya hündürlüyü tənzimlənən bir kabel maşınının ən aşağı vəziyyətinə qədər sürüşdürün. Kabel maşını və ya müqavimət qrupunun bağlandığı obyektlə üzləşin. Çənənizin altındakı bir mövqeyə qədər qrupun (və ya kabel maşınının sapı) sonunu çəkin. Dirsəklərinizə işarə və qarnınıza toxunmaq lazımdır.
    • Qollarınızı uzatdıqda, əllərinizi başladıqları eyni hündürlükdə saxlayın. Qollarınızı mümkün qədər uzatdıqdan sonra, yarım saniyə mövqeyini tutun, sonra əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
    • Bu dəyişmə sabitlik qurmaq və absınızı gücləndirmək haqqında daha azdır.
  5. addım 5 yuxarıya bir diz örtüklü bir pallof cəhd edin.
    Yarımçıq bir pallof düyməsini üst-üstə çevirin. Müqavimət qrupunuzu bağladığınız obyektin yanında diz çökəksiniz və lentlərinizin ortasına paralel olaraq bir nöqtədə qrupu təmin edirsiniz. Sonra, yumşaq bir məşq matındakı dizlərinizlə, qollarınızı uzataraq standart bir pallof mətbuatını yerinə yetirin. Əllərinizi 45 dərəcə bir açı ilə işarə edərək bir qövsdə hərəkət etməyə başlayın. Əllərinizi birbaşa başınızın üstünə qədər və geri hərəkət etməyə davam edin.
    • Sonra, əllərinizi aşağı salın ki, yenə qarşınızda birbaşa uzanır, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
    • Hər hərəkət arasında yarım saniyə ara verin.
    • Bir diz çökəklikdən basmaq balansınızı, gücünüzü və hərəkətliliyinizi artıracaqdır.
    • Yerüstü hərəkət çiyinlərinizi və qollarınızı işləmək üçün əladır.
  6. addım 6 bir split dive pallof düyməsini sınayın.
    Bükülmüş bir mövqe pallof düyməsini sınayın. Bükülmüş bir duruşda Pallof mətbuatında bir ayağınız arxada uzadılır və dizdən biraz əyilir. Ön ayağınız biraz əyilmiş olmalıdır. Bu duruşu qəbul etdikdən sonra standart pallof mətbuatını yerinə yetirin.
    • Bu dəyişmə balansınızı və ayaq gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
  7. addım 7 bir pallof yuxarıya doğru basın.
    Bir pallof yuxarıya doğru basın. Standart bir pallof mətbuatını yerinə yetirin, ancaq qollarınızı qarşınızdakı maksimuma qədər uzatdıqdan sonra, bir ayağı aşağı salın, sonra digərini diz çökək vəziyyətdə. Qarşınızdakı müqavimət qrupunu hələ də tutarkən, qarşınızdakı bir ayağı çəkin və geri çəkilmək üçün yerdən itələyin. Əllərinizi sinənizin mərkəzinə qaytarın.
    • Bu pallof mətbuat dəyişkənliyi, yalnız tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa, həm də koordinasiya, ayaq və qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Ekspert Q & A

Göstəriş