Bir hamstring qıvrımını necə yerinə yetirmək olar

Hamstring Curl, ümumiyyətlə bir məşqdən istifadə edir. Hamstrings və glutes məşq edir. Sizə və axtardığınız çətinlik səviyyəsindən asılı olaraq hədəflərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün dəyişikliklər var.

Addım

Yerdə qıvrım

1. 

   Yerdə yat. Döşəmədə bir hamstring qıvrımı etmək üçün, qarşınızdakı qaranınızın üstündə yatın, çiyinlərinizdən bir qədər daha genişdir.
2. 

   Ayaqlarınızı qaldırın. Bu vəziyyətdə, dizlərinizi əyərək bir və ya iki ayağı yerə qaldırın. Bunu edərkən, dizlərinizi yerə qoymalısınız. Arxa tərəfinizi və dizlərinizi təkrarlayın.
3. 

   Ayaqlarınızı düzəldin. Ayaqları yerə endirməklə hamstringinizi buraxın. Buradan, tövsiyə olunan təkrarlama məbləği üçün təkrarlayın, bir başlanğıc olsanız, təxminən 12-15.
4. 

   Çəki əlavə edin. Bunlar çox asandır və hamstringsinizdəki daralmanı görmürsənsə, bir az çəki əlavə et. Bunu ya ayaq ayaqları ətrafındakı ayaq barmaqlarınızın ətrafına bükərək və ya yerdən qaldırdığınız zaman ayaqlarınız arasında bir dumbbell tutaraq edə bilərsiniz.

Bir maşınla qıvrım

1. 

   Maşını tapın. Hamstring Curl Machine, bir tərəfdə çəkilər, bədəniniz üçün düz bir skamyanı və ayaqlarınızla hərəkət etməyiniz üçün düzülmüş bir silindr yığacaq.
2. 

   Qolu tənzimləyin. Mədəinizə qoyularaq, arxadakı örtüklü silindr, ayaqlarınızın üstünə getməlisiniz. Pad, dana əzələlərinizdən bir neçə düym vurmalıdır. Hündürlüyünüz üçün lazımi yerdəki qədər qolu istifadə edərək tənzimləyə bilərsiniz.
3. 

   Torso düzünüzü saxlayın. Torso düzünüzü skamyada saxlamağınıza kömək etmək üçün əsas əzələlərinizi sıxın. Bacaklarınızın başlanğıc mövqeyində tam uzanmasını təmin edin və özünüzü dayandırmaq üçün çiyinlərinizin qarşısında tutacaqları tutun.
4. 

   Exhale və qıvrım. Nəfəs aldığınız zaman, yuxarı ayaqlarınızı dəzgahdan qaldırmadan mümkün qədər ayaqlarınızı mümkün qədər bükün. Tamamilə müqaviləli mövqeyə çatdıqdan sonra bir saniyə saxlayın.

   • Çox asan və ya çox çətindirsə, yanınızdakı yığını istifadə edərək çəki dayandıra və tənzimləyə bilərsiniz.
5. 

   İnhale və buraxın. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qədər yavaşca gətirin. Tövsiyə olunan təkrarlama miqdarı və ya bir başlanğıc olsanız, 12-15.

Bir top ilə qıvrmaq

1. 

   İsveçrə topu tapın. Bunlar çox vaxt pilates üçün istifadə olunan böyük, işıq, rezin toplardır. Hansı ölçüdə istifadə etdiyiniz əhəmiyyəti yoxdur. Rahat olduğunuzu seçin. Daha böyük bir top ilə daha böyük bir daralma əldə edəcəksiniz.
2. 

   Yerdə yat. Yerdəki kürəyinizlə topu ayaqlarınızın altına yuvarlayın. Ayağınızın topun ən yaxşı mərkəzində olmasını istəyirsən.
3. 

   Kalçanızı qaldırın. Tam çəkinizi ayağınız (topda) və çiyin bıçaqlarınız arasında qoyun. Özünüzü sabitləşdirmək üçün qollarınızı istifadə edin. Bu başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
4. 

   Topu sənə tərəf gətir. Dizlərinizi bükün, topu bacardığınız qədər bağlayın. Bu hamstring müqaviləsi olacaq. Qısa bir fasilə üçün saxlayın və sonra topu başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Tövsiyə olunan sayda təkrarlama üçün təkrarlayın. Yalnız hamstring qıvrımları ilə başladığınız zaman təxminən 12-15 rep edin.

Ekspert Q & A

Göstəriş