Yüklənmiş bir çömçə necə aparılacaq

Çəkilmiş squats ifa etmək bir çox sağlamlıq faydası var. Bu, bütün bədəninizdə, o cümlədən ayaqlarınızı, nüvənizi və arxadan artan sürəti artırmaq, artan atlama hündürlüyü və hətta yağ yandırmalarına qədər artan gücdən dəyişə bilər. Bu sağlamlıq faydalarını biçmək üçün, squats necə düzgün yerinə yetirməyi bilməlisiniz; İstiləşmədən, məşqdən sonra bədəninizi doldurmaq üçün.

Addım

İstiləşmək

1. 

   Bir qaçış yolunda qaçaraq istiləşməyinizə başlayın. Döşəmədən əvvəl bir qaçış yolunda qaçmaq, ayaqlarınıza axan qan almaq üçün əla bir yoldur. Bu, məşqinizi daha yaxşı yerinə yetirməyə imkan verir.

   • Ürək dərəcənizi artmağa başladığını hiss edənə qədər aşağı sürətlə və sürətli gəzintidə başlayın.
   • Rahat bir qaçışa çatana qədər sürəti artırın.
   • Bir tər qırın ki, bu tempi 5 ilə 10 dəqiqə qaçırmağa davam edin.
2. 

   Bir barışıq toxunuşunu yerinə yetirin. Bu uzanan, çəkili bir çömçə yerinə yetirərkən böyük rol oynayan hamstringsinizi boşaltmaq üçün yaxşıdır.

   • Ayaqları çiyin genişliyini ayrı qoyaraq başlayın.
   • Hər iki əlinizlə, ayaq barmaqlarınıza toxunmağı hədəfləyən birincisinə birinci yerə çatın.
   • Ayağınızın arxasında bir uzanma hiss edə bilməyincə çatın.
   • Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın.
   • Qarşı ayaq üçün yuxarıdakı addımları təkrarlayın.
3. 

   Bir hurdler uzanaraq dördlüklərinizi uzatın. Bu, squats edərkən çox aktiv bir əzələ qrupu olan dörd əzələ qrupunuzu uzatacaqdır.

   • Əlinizi tarazlıq üçün bir divara qoyun.
   • Bədəninizin arxasında bir diz bükün və müvafiq əllə tutun.
   • Quadlarınızda bir uzanma hiss edənə qədər ayağınıza çəkin.
   • Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın və buraxın. Bu addımları əksinə təkrarlayın.
   • Quads sizin kifayət qədər uzanmağınızdan məmnun qalmayana qədər bu uzanmaları təkrarlayın.

Çömçə

1. 

   Çubuğu düzgün hündürlükdə qoyun. Çubuğun düzgün qurulması vacibdir, çünki çubuğundan qaldırılacaq və çubuğundakı orijinal vəziyyətinə qaytarılacaqsınız. Çubuğu düzgün hündürlükdə deyilsə, çubuğundakı çubuğu əvəz edərkən çəkiləri ataraq özünüzə zərər verə bilərsiniz.

   • Çubuğunun yüksəkliyini təyin etmək, məşqi həyata keçirən şəxsin hündürlüyünə əsaslanır.
   • Çubuğu seçin ki, yuxarı sinə səviyyənizdədir.
   • İstifadə olunan çömçə çarxının növündən asılı olaraq, hündürlüyün tənzimlənməsi ilə fərqlənəcəkdir. Əlavə izahat lazım olduqda xüsusi çarx üçün bir təlimat kitabına müraciət edin. Alternativ olaraq, idman salonunda məşq etməyi üstün tutursanız, orada işləyən iştirakçılardan biri ilə danışın.
2. 

   İlk squats dəstinizi yerinə yetirin. İlk dəstiniz üçün bu, çubuğa heç bir çəki əlavə etmədən, yaxşı formatlamaq üçün edin. Çubuğu çarxdan qaldıraraq çömçə başlayın.

   • Çubuğun altına addım.
   • Barın mərkəzindən bərabər məsafədə hər iki əllə çubuğu tutun.
   • Üst arxa əzələlərinizə diqqət yetirmək üçün çubuğu yerləşdirin (tələlər kimi də tanınır).
   • Kürəyinizi düzəldin və çarxdan çubuğu qaldırmaq üçün ayağa qalxın.
   • İki addım geri çəkin və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın.
3. 

   Yaralanmaması üçün düzgün formadan istifadə edərək çubuğu ilə çölə. Squat eyni anda birdən çox əzələ qrupu işləyən tam bədən mürəkkəb məşqidir. Məşqinizi düzgün yerinə yetirməyinizi təmin edərək formaya diqqət yetirin.

   • Çubuğun yuxarı hissəsindəki çubuğu içərkən dizlərinizi bükün.
   • Ayağınız deyil, topuqlarınıza çəkinizi saxlayın.
   • Kalçanızın dizlərinizin altındadır, aşağıya doğru çırpın. Dizlərinizi və arxa neytralınızı aşağı salın, yəni dizlərinizi ayaq barmaqlarınıza uyğun saxlamalısınız.
   • Arxasını düz tutarkən, ayaqlarınızla geri çəkin.
   • Üstünə çatanda hərəkətinizi bitirmək üçün kalçanızı kilidləyin.
   • Bu hərəkəti yerinə yetirərkən ABS və aşağı arxa əzələlər bədəninizi sabitləşdirir.
   • Çubuğu tarazlaşdırmaq üçün yuxarı arxa və qollarınızdan istifadə edin.

Çəkili çömçədən qurtarmaq

1. 

   Əzələlərinizi istirahət edin. Əzələlərin tamamilə təmir edilməsi və istirahət edilməsi üçün yeddi gün çəkə bilər. Daha sürətli bir bərpa üçün bu göstərişləri izləyin:

   • Bir məşqdən dərhal sonra uzanan əzələ bərpa sürətini artıracaqdır.
   • Hər gecə ən azı səkkiz saat yuxu alın.
   • Hər gün uzanaraq, müntəzəm bir məşqdən sonra əzələ bərpa olunmasına kömək edəcəkdir.
2. 

   Sağlam qidalar yeyin. Bir məşqdən sonra bədən bərpa vəziyyətindədir. Mütəmadi, qidalı bir pəhriz yemək əzələ bərpa və böyümə üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir.

   • Sürətli qidalardan çəkinin.
   • Gündə ən azı üç yemək yeyin.
   • Zülal, karbonlar, sağlam yağlar və pəhrizinizdə çox sayda vitamin daxildir
3. 

   Proqramınızdan sonra bu sağlam yeməklərdən bəzilərini sınayın:

   • Somon və şirin kartof
   • Tuna salatı sendviç
   • Avokado ilə omlet
   • Kəsmə pendiri və meyvələri

Ekspert Q & A

Göstəriş

• İlk dəfə çubuğa çəki əlavə edərkən, məşqi edərkən bir tərəfdaşın sizi ləkələməsinə kömək edə bilər. Heç bir çəkidən başlamaq və tədricən həftəlik bir şəkildə əlavə etmək həmişə yaxşı bir fikirdir.
• Bəzi əzələ sıxlığını hiss edirsinizsə, bədəninizi boşaltmaq və əzələlərinizi başlamaq üçün daha az gərginləşdirmək üçün bir vibrasiya topu ilə uzanmağa çalışın.

Xəbərdarlıq

• Həmişə düzgün formada tətbiq edin. Düzgün formadan istifadə edərək, dizlərinizə, arxa, kalça, boyun, ayaq biləkləri və digər bədən hissələrinizdə yaralanmalara səbəb ola bilər.
• Düzgün olmayan forma daxildir:

  • Bir çömçə edərkən onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq
  • Squat hərəkətini edərkən irəli əyilmək
  • Əsasınızı sabit tuta bilmədikdə

• Bir çömçə edərkən onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq
• Squat hərəkətini edərkən irəli əyilmək
• Əsasınızı sabit tuta bilmədikdə