Yardımlı çəkmələri necə yerinə yetirmək olar

Bodyeight çəkmə, arxa və qollarınızın gücünü həqiqətən sınayan çətin məşqlərdir. Bir çəkmə edə bilmirsinizsə, ya da məşq qruplarından istifadə edərək və ya idman salonunda köməkçi çəkmə maşınından istifadə edərək köməkçi bir çəkmə edə bilərsiniz. Yardımlı çəkmə üsullarını yerinə yetirmək üçün formanızı qorumaq və köməyə çox güvənməkdənsə, işinizi özünüz etdiyinizə əmin olun.

Addım

Bant köməkçi çəkmələri etmək

1. 

   Avadanlıqlarınızı qurun. Düzgün uzunluğun lentlərini seçin və çəkmə çubuğunun üst hissəsinin üstünə bağlayın. Uzunluğu və ya qrupu üzərində dayandığınız zaman yerə çatmasın.

   • Düzgün əldə etmək üçün qrupun uzunluğunu bir neçə dəfə tənzimləməli ola bilərsiniz.
   • Çubuğu asmağı və ayaqlarınızı yerə toxunmadan qrupa qoyun.
   • Dizləriniz ətrafındakı bantı bağlayırsınızsa, onu daha da qısaldır.
2. 

   Ayaqları və ya dizlərinizi qrupa qoyun. Qrupun içərisində dayanaraq və ya diz çiyniniz altındakı loop-u looping etməklə bant köməkçi çəkmələri edə bilərsiniz. Qrupunuzu dizləriniz altına çevirsəniz, çəkmələrinizi çəkdiyiniz zaman dizlərinizi əyilməlisiniz.

   • Bu, daha rahat olarsa, qrupda yalnız bir ayaq və ya diz qoya bilərsiniz. Qrup bu şəkildə daha az kömək edə bilər.
3. 

   Çubuğu tutun. Bir çəkmə etmək üçün, həddindən artıq bir tutuşdan istifadə etmək istəyirsiniz. Chin-uplar bir alt paltar istifadə edən çəkmə üçün bənzər başqa bir məşqdir. Unutmayın ki, çəkmələr ümumiyyətlə çən-uplardan daha çətindir.

   • Asma vəziyyətdə, qollarınız düz olmalıdır.
   • Çubuğunuzu əlinizlə bir az daha geniş genişlikdən bir az daha geniş çəkin. Qollarınız qulaqlarınıza toxunmamalıdır. Ancaq çox geniş tutma, yoxsa hərəkət çeşidinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız.
4. 

   Baraya qədər özünüzü çəkin. Bir neçə dərin nəfəs alın, sonra özünüzü yavaş, davamlı bir hərəkətlə çəkin, dirsəklərinizi bir nasos hərəkətində tərəfinizə sürükləyin. Qrup bədən çəkinizi qaldırmağı asanlaşdıracaqdır.

   • Yelləncəkdən və itburnunuzdan itələməyin. Aşağı bədəninizdən hər hansı bir məqamı istifadə etməyən bədən çəkinizi çəkməlisiniz.
   • Ayrıca sarsıntı hərəkətlərindən qaçınmaq istəyirsiniz. Çəkməiniz nisbətən yavaş, idarə olunan bir hərəkət olmalıdır.
   • Bütün başınızı və boynunuzu çubuğa qaldırın. Çənə və ya boynunuzu çubuğa çatmaq üçün süzmə - işlərinizin altından, çiyinlərinizi aşağı saldığınızdan əmin olun.
   • Unutmayın ki, bant özünüzü çəkdiyiniz zaman tədricən daha az kömək göstərəcəkdir.
5. 

   Yavaş-yavaş aşağı. Çəkişinizi bitirdikdən sonra, əzələlərinizin bədəninizi aktiv şəkildə aşağı salmaq üçün iş görməsi üçün daha aşağı olduğunuz zaman hərəkətinizi idarə edərək, hərəkətinizi idarə etməklə məşq edin.

   • Sadəcə, məşqdən sonra bədəninizin düşməsinə icazə vermək sizi yaralanma riskə ata bilər.
   • Dişinizi üç ilə beş saniyə arasında almağı hədəfləyin.
   • Qruplar, hərəkətinizi idarə etmək və bədəninizi aşağı saldığınız zaman yükünüzü yüngülləşdirmək üçün bir dərəcədə sizə kömək edəcəkdir.
6. 

   Reps arasındakı asma vəziyyətində fasilə verin. Başqa bir çəkmə etməzdən əvvəl dərin nəfəs alın və bir və ya iki saniyə əvvəl bu vəziyyətdə qalın.

   • Pull-uplar çətin məşqlərdir, buna görə də onu aşmayın. 5 ilə 10 reps arasında bir neçə dəst kifayətdir.
   • Yalnız çəkmə ilə başlamısınızsa, əvvəlcə daha az nümayəndələr edin. Güclü və daha bacarıqlı olduğunuz kimi nümayəndələr əlavə edə bilərsiniz.

Maşın köməkçi çəkmələri tamamlayır

1. 

   Maşına kilo əlavə edin. Digər çəki maşınlarından fərqli olaraq, köməkçi bir çəkmə maşınına nə qədər çox çəki əlavə edərsən, məşq sizin üçün daha asan olacaq. Maşın maşına əlavə etdiyiniz çəki ilə çəkinizi bəyənir.

   • Lazım olacağınızdan daha çox çəki ilə başlayın və çox olmamaqdan çətin bir səviyyəni tapana qədər fərqli çəki ilə sınaqdan keçirin.
   • Ümumiyyətlə, çəki ilə bir neçə nümayəndəni edə bilməlisiniz, amma artıq yoxdur. Başqa sözlə, 10 çəkmə etməyi planlaşdırırsınızsa, 10 çəkmə etməyinizə imkan verən çəki seçin.

   Frederik Delavier, Fitness Guru

   Yardımlı çəkmələri yerinə yetirərkən, yaralanmamağın qarşısını almaq və düzgün əzələlərin işləməməsi vacibdir. Yardım maşını dəstəyinizə görə bədən çəkinizə görə yalnız 8-12 nümayəndəliyinizi tamamlamağa imkan verir.

2. 

   Platformada durmaq və ya diz çökmək. Maşının necə hazırlanmasından asılı olaraq, çəkdiyiniz və ya diz çökəklikdən ya da çəkmələrinizə başlayacaqsınız. Platformadakı müqaviməti yoxlayın və rahat və yaxşı balans etdiyinizə əmin olun.

   • Platformanın hündürlüyünüz üçün uyğunlaşdırıldığından əmin olun. Tutacaqları tutmaq üçün çatanda qollarınız tamamilə düz olmalıdır.
3. 

   Tutacaqlarda həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edin. Yardımlı bir çəkmə maşınının iki əli var, biri maşının hər iki tərəfində. Bu tutacaqlar, əlinizdən istifadə edərkən əlləriniz bir-birinə bərabərdir.

   • Tutacaqların mövqeyinə görə, həddindən artıq bir tutuşdan başqa bir şey istifadə etmək çətin və ya yöndəmsiz olardı. Bir gizli bir tutuşdan istifadə etməyə çalışırsınızsa, qollarınızı dirsəklərinizin çəkmə üçün əyilməyəcəyi bir şəkildə bükməlisiniz.
   • Dirsəklərinizin kilidli olan pullu çəkmələrinizə başlamaq üçün qollarınız tamamilə düz olmalıdır.
   • Dirsəklərinizi hyperextend etməmək üçün diqqətli olun - özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
4. 

   Özünüzü tutacaqlar arasında çəkin. Hazır olduğunuzda, adi bir çəkmə çubuğunda çəkdiyiniz təqdirdə istifadə edəcəyiniz birinə bənzər bir forma istifadə edərək özünüzü çəkin. Hərəkəti tamamladığınız zaman sizə kömək etmək üçün çəki vurun.

   • Çənəniz tutacaqların üst səviyyəsindən üstün olması üçün özünüzü çəkməlisiniz. Dirsəklərinizi yanınıza doğru sürərək, nasos hərəkətindən istifadə edin.
   • Boynunuzla süzmə və ya çəkməyin və çiyinlərinizi aşağı salın. Kalçalarını və itburnu, yellənmədən və ya itburnu olmadan və ya vurmadan mümkün qədər əyilmiş kimi saxlayın.
5. 

   Özünüzü yavaş və idarə olunan bir şəkildə aşağı salın. Vücudunuzu aşağı saldığınız zaman hərəkətlərinizi idarə edin və əzələlərinizin maşının köməyinə güvənməsinə və ya bədəninizin cazibə qüvvəsi ilə düşməsinə icazə verməkdənsə, işinizi iş görməsinə icazə verin.

   • Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinizə qaytarmaq üçün iki ilə dörd saniyə arasında çəkməyə diqqət yetirin.
   • Qollarınızın uzadılmış qolları ilə tamamilə endirdiyiniz zaman, növbəti çəkməyinizi etməzdən əvvəl bir neçə saniyə ara verin.
6. 

   Hər dəsti 10 ilə 15 reps tamamlayın. Ümumiyyətlə, maşınlı çəkmə çəkmələri, iş üçün məsuliyyət daşımadıq və əzələlərinizdə güc yaratmaq üçün çoxsaylı nümayəndələr edə bilməyincə, işğalçı çəkmələr üçün kömək etməyinizə kömək etməyəcəkdir.

   • Bununla birlikdə, Maşın tərəfindən verilən yardımdan faydalanmalısınız, bant köməkçi çəkmə və ya işsiz çəkmələr və ya işsiz çəkmə ilə edə bilməyəcəyiniz bir çox nümayəndəsi etməkdən faydalanmalısınız.
   • Yardımlı bir çəkmə maşınındakı 10-15 çəkmə işləməsi məqbul bir məqsəddir.
   • Repsinizi bitirdikdən sonra çəkilərin aradan qaldırıldığını və maşını çıxardığınızdan əmin olun ki, növbəti istifadəçiyə hazırdır.

Təşəbbüslənməmiş çəkmələrə irəliləyir

1. 

   Neqativləri atlayın. Çəkmə işləri apardıqdan sonra bədəninizi aşağı saldığınız zaman, çıxartma məşqinin eksantrik və ya mənfi hissəsində olan tullanın. Bu, qollarınızda güc qurur və çəkmə texnikanızın və performansınızın keyfiyyətini artıracaqdır.

   • Bir atlama mənfi etmək, bir tabure üzərində dayanmaq və o, həddindən artıq bir tutuş ilə çubuğu tutaraq başlayın.
   • Özünüzü çəkmək əvəzinə, çənəniz bar ilə səviyyədədir, buna görə də atlanacaqsınız. Barda üzünüzü vurmadığınız ehtiyatlı olun - çənənizi üstünə əyməyə çalışmırsınız. Yalnız bar ilə səviyyə olmasını istəyirsən.
   • Sonra, hərəkətinizi idarə etmək və cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərməyə yönəldərək özünüzü yavaşca aşağı salın.
   • Ayaqlarınız yerə toxunmadan 10-a qədər saya biləcəyiniz kifayət qədər yavaş-yavaş getməyə çalışın.
2. 

   Getdiyiniz üzərində işləyin. Grip gücü, çəkmə daxil olmaqla bir çox çəkmə məşqlərində əsas amil ola bilər. Grip gücünüzü inkişaf etdirmək, bacarıqsız çəkişmələri etməyinizi asanlaşdıracaq və eyni zamanda çəkmə edərkən sizi daha etibarlı hiss etməyinizi asanlaşdıracaqdır - köməkçi və ya olmaması.

   • Fermerin gəzintisi adlı bir məşqin bir dəyişməsi, tutma gücünüzdə işləməyin bir yoludur.
   • Bu məşqi etmək, bir cüt ağır dumbbells və ya başqa bir ağır obyekt daşıyın və xeyli məsafədə - 50 metr və ya bir dəst ola bilər. Bu məsafədən sonra yenidən bunu etmədən bir dəqiqə əvvəl dincəlin.
   • Həftədə bir neçə dəfə iki və ya üç dəst etsəniz, zaman keçdikcə tutma gücünüz artacaq.
3. 

   Avarçəkmə məşqləri ilə kürəyinizi gücləndirin. Avarçəkmə məşqləri etmək və ya avarçəkmə maşını istifadə edərək, arxa və çiyinlərinizi, eləcə də qollarınızı gücləndirə bilər. Bunlar çəkmə işləyərkən istifadə etdiyiniz eyni əzələlərdir.

   • Dumbbell və Barbell satırlarını da arxa əzələlərinizi qurmağa kömək edə bilər.
   • İstədiyiniz bir neçə məşq seçin və mütəmadi güc təlimlərində iştirak edə bilərsiniz, buna görə də görünməmiş çəkmə üsullarını yerinə yetirmək üçün işləyə bilərsiniz.
4. 

   Tədricən maşın köməyi ilə əlavə etdiyiniz çəki azaldın. Yardımlı çəkmə maşınları sizə kömək etmək üçün maşını əlavə etdiyiniz çəki mütəmadi olaraq azaltmağınız üçün işsiz çəkmə üçün istifadə edilə bilər.

   • Məsələn, maşına eyni miqdarda çəki maşına öz ağırlığınız kimi, hər həftə 5 faiz azaldığınıza görə, hər həftə bu məbləği azaltmağı düşünün ki, əldə etdiyiniz köməyi azaltmağınız üçün bu məbləği 5 faiz azaldın.
   • Maşında bir və ya iki çəkmə işləməyə cəhd edə bilərsiniz, sonra maşında əhəmiyyətli dərəcədə az çəki ilə, sonra əlavə nümayəndələr etmək üçün çəki əlavə edə bilərsiniz.
5. 

   Bant köməkli çəkmələrin inkişaf etmiş bir modifikasiyasını yerinə yetirin. Yardımlı çəkmələrdən köməksiz çəkmələrdən keçid etmək istəyirsinizsə, normal bir band köməyi ilə bədəninizi daha az endirim edən bir dəyişikliyi edə bilərsiniz.

   • Bu modifikasiyanı etmək üçün, dizlərinizin ətrafında deyil, ayaqlarınızın ətrafındakı qrupu çevirməlisiniz.
   • Özünüzü çəkdiyiniz zaman ayaqlarınızı qaldırın və sinənizə tərəf yapışdırın. İndi bantdan kənarda qalırsınız, buna görə də özünüzü aşağı saldığınız zaman qrupdan heç bir kömək edə bilməzsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Yardımlı çəkmələr əzələ qurursunuz?

  Bəli, əsasən müqavimət olduğu yerdə çəkməyin hər hansı bir forması əzələ qurmağınıza kömək edəcəkdir. Bir çəkmə etdiyiniz zaman öz bədən çəkinizi qaldırırsınız. Bu, pulsuz bir çəki qaldırmaqla eyni şeydir.

Göstəriş