HIP Flexor'u necə yerinə yetirmək olar

Hip fleksorları, itburnu və yuxarı budların hər iki əzələsi də daxil olmaqla bir qrup əzələdir. Hip fleksləriniz dizlərinizi sinənizə aparır və ayaqlarınızı öndən arxa və yan tərəfə qədər hərəkət edir. Çünki bir çox insan iş günlərinin əksəriyyətini aşağı salır, hip fleksorları sıx və zədəə meylli ola bilər. Qaçışçılar bu əzələ qrupunu uzatmaq üçün xüsusi diqqət yetirməlidirlər.

Addım

Yoga hip fleksorlarını uzatmaq üçün yaradır

1. 

   Bir yoga dəvəsi yaradın. Hip fleksorlarını uzatmaqla yanaşı, dəvə pozası sinə açıb belin elastikliyini artıracaqdır. Məşq belini sıxır və silah və çiyinləri də gücləndirir. Yogis inanır ki, bu duruş tənəffüs sisteminizi açır ki, hər nəfəslə daha çox oksigen götürə bilərsiniz. Həm də inanırlar ki, məşqlər dünyaya daha çox bağlı hiss etməyə və həyatınızda lazım olan bağışlamağı təmin etmək üçün ürək çakrasının açılmasına kömək edir.
2. 

   Garland yoga şəklində yaradın. Garland pozası itburnu açır və tarazlığı yaxşılaşdırır. Bu poza, həmçinin nüvənizi tonlayarkən bud və ayaq biləyinizdə rahatlıq artıracaqdır. Döşəmə manevri çox çətindirsə, onda bir kresloda oturub budların arasına bürcünüzü söyləyə bilərsiniz. Ayaqlarınızın yerdə olduğundan və budlarınızın dəstəyi üçün stuldan istifadə edirsinizsə, buzovlarınızla 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirdiyinə əmin olun.
3. 

   Yoga-da görünən bağlanmış bucaq poza. Bu sadə poza, sinə açarkən qasıq və daxili budları uzadır. Bu pozanı yerinə yetirdiyiniz zaman belinizin arxalanmadığına əmin olun. Dəstək lazımdırsa, alt bədəninizdəki uzanmasını və ya başınızın altındakı uzanmağı asanlaşdırmaq üçün ayaq biləyinizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz ki, boyun sıxılmasından çəkinsinlər. Bu poza, həm də yorğunluq, yuxusuzluq və mülayim depressiyadan azad ola bilər.
4. 

   Yoga mükəmməl poza edin. Ayaq biləyinizi və kürəyinizi uzatarkən mükəmməl poza kalçalarınızı açır. Bu poza tez-tez meditasiya üçün istifadə olunur və özünüzü mərkəzləşdirmək üçün lazım olduqda onu saxlaya bilərsiniz. Yogis inanır ki, bu duruş əsəbi enerji buraxır və astma kimi pozğunluqlardan əziyyət çəkən insanlara kömək edir. Qədim Yogis, pozanın insanlara fövqəltəbii güclər əldə etməyə kömək edəcəyinə inanırdı.
5. 

   Düşən bir qurbağa məşqi edin. Düşən qurbağa pozası, bədəninizi yerə endirdiyiniz zaman itburnu açacaq. Bu pozanı asanlaşdırmaq üçün dizlərinizin və ya ayaq biləyiniz altında kiçik bir yastıq və ya dəsmal qoyun. Ayaq biləklərinizdə bir gərginlik hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı tərəflərə çevirmək əvəzinə onları bir yerə yığın.

Hip fleksorları üçün digər uzanır

1. 

   Daimi bir kalça menteşe edin. Bu, hip fleksorları açmaq üçün yaxşı bir başlanğıc istiləşmə məşqidir. Qasıqdakı əzələləri uzatdığınız zaman kürəyinizi dəstəkləmək üçün əllərinizi istifadə edin. Əlavə bir problem üçün, yerə diz çökün və sonra yuxarı bədəninizi geri əydirin. Yalnız hip fleksorlarınızda deyil, həm də dördlükdə hisslərinizi hiss edəcəksiniz.

   • Dizinizi kalçanızdan kənarda çəkən bir şey, həm də torso şaquli saxlayarkən, hip fleksorlarınıza böyük bir uzanma yolu ilə bir uzanır.
2. 

   3D hip fleksor uzanır. Bu uzanan bir stulun köməyini tələb edir. Vücudunuzu bükdükdə, yalnız hip fleksorlarınızı, həm də budlarınızı və sinənizi uzatacaqsınız. Qarınlarınızı məşq boyunca məşğul olmalısınız ki, arxainizi üstün tutmasın. Gün ərzində böyük bir şey oturursan, bu uzanan hip fleksorlarınızın qısa və mane olmamasını təmin edəcəkdir.

   • Bel bel ağrısınızsa, bir hip fleksor uzanarkən xüsusilə yumşaq və diqqətli olun.
3. 

   Bir masaya bir hip fleksoru uzanır. Məşq üçün uyğun bir masa yoxdursa, onda bir məşq skamyasından istifadə edə bilərsiniz və ya yerdə uzanarkən bu uzanmağı yerinə yetirə bilərsiniz. Pelvisinizin masa tərəfindən dəstəklənməməsi üçün aşağı salsan, o zaman əsas əzələlərinizi cəlb edəcəksiniz. Hip fleksorlarınızı uzatmaqla yanaşı, bu məşq aşağı geri dönməyə və uzanmağa kömək edəcəkdir.
4. 

   Qurbağa pullovers edin. Hip fleksorlarınızı uzatmaqla yanaşı, bu məşq qol və çiyin əzələlərinizi uzataraq gücləndirəcəkdir. Qollarınızı başınızın üstündə qaldırdığınız və aşağı saldığınız zaman torsonunuzun tərəflərini də gözəl bir uzatma hiss edəcəksiniz. Kalçalarınızdakı uzanmanı artırmaq üçün qurbağa çəkmə üçün başlanğıc vəziyyətinə başlayın. Sonra, oturun və qasıqlığı uzatmaq üçün sinəinizi yavaşca aşağı salın.
5. 

   Hip rotatoru uzanır. Ayaqları divarın üstünə söyləmək əvəzinə, bir skamya ilə dəstəklənən ayaqları ilə 90/90 neytral arxa vəziyyətə girə bilərsiniz. Bu məşq digər ayağınızı divara doğru itələmək üçün əyilmiş ayağından istifadə etməyə yönəlmişdir. Ayrıca, əyilmiş ayağınızdakı hip fleksoru uzatmaq üçün dizlərinizi göğsünüzə tərəf çəkə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bunlardan bəziləri niyə hiss edirlər?

  Hip fleksorlarınızın uzanması üçün yalnız bir növ çətindir. Həqiqətən flexorlarınızı aktivləşdirmək üçün bir növ geriyə bir hərəkətə ehtiyacınız var və bu şəkildə hərəkət etmək üçün istifadə etməsəniz bir az çətin bir hərəkətdir.
• Sual etmək

  Sıx hip fleksorları uzatmağın ən səmərəli yolu nədir?

  Ayaqları ilə birlikdə düz ayağa qalxın. Sonra, bir ayağı geri addımlayın və arxa topuqunuzu düz yerə qoyun. Glutes-lərinizi sıxın və sonra geri əyildikdə ön dizinizi biraz irəliyə aparın. Bunu 20 saniyə və ya daha sonra saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin. Sıx fleksorları uzatmaq üçün ən sevdiyim yoldur.
• Sual etmək

  Bel ağrısı varsa, hip fleksorlarımı uzada bilərəmmi?

  Siz edə bilərsiniz, ancaq şeyləri çox yavaş aldığınızdan əmin olun. Bu ilə həqiqətən incə olmalısan. Arxa ağrınızı daha da pisləşdirə bilər və özünüzə potensial olaraq xəsarət ala bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Sıx hip fleksorları da bel ağrısı ilə də əlaqələndirilir. Arxa tərəfinizi uzatmaqla yanaşı, bel ağrısı yaşayırsınızsa, hip fleksorları uzatmaq üçün bir az vaxt ayırın.

Xəbərdarlıq

• Bir qasıq və ya kalça zədəsi varsa, bu məşqləri yerinə yetirmək barədə həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.

Lazım olan şeylər

• Yoga mat
• Kafedra
• Masa
• Dəzgah (isteğe bağlı)