necə planlaşdırmaq olar

Bir planşe qədər təsirli bir məşq yoxdur. Bütün bədəninizin ağırlığını yalnız əllərinizlə və qollarınızla, yerə paralel olaraq qalsa, bilirsiniz ki, bəzi ciddi yuxarı bədəni, nüvəli və ayaq gücünün olmasını bilirsiniz. Əgər hələ orada deyilsinizsə, narahat olmayın! Bu məqalə, mükəmməl planşahın necə ediləcəyi və hələ də hazır deyilsinizsə, bir işinizi necə işləməyiniz üçün necə işləməyiniz üçün necə işləməyiniz üçün nə etməlisiniz.

Addım

Tam bir plançın icrası

1. 

   Əvvəlcə uzanır. Bu, vücudunuzun əzməli və istiləşməsinə kömək edəcəkdir. Və planlamaq üçün asanlaşdırın. Düzgün uzanma, qarşısını almaq qarşısını almaq üçün vacib bir hissəsidir. Bir planşe inkişaf etmiş bir texnikadır, buna görə də onu sınamadan əvvəl bədəninizə ən yaxşı qaydada ehtiyacınız olacaq.

   • Ayaq barmaqlarınıza toxunun. Ayaqlarınızı mümkün qədər düz saxlayın.
   • Biləklərinizi və kalçalarınızı dairə edin.
   • Bir qolu sinə üzərində bir qolu keçərək dirsəkləri əks tərəfdən tutaraq qollarını uzatın; digər tərəfdən təkrarlayın.
2. 

   Mövqedə olmaq. Əllərinizi hər iki tərəfdəki barları tutaraq ya da push-up çubuğu və ya paralel çubuqlar arasındakı əyri. Plancheni barlarda yerinə yetirmək istəmirsinizsə, hər iki tərəfinizə əkilmiş əllərinizlə yerə çırpın. Əllərinizin rahat bir məsafə əkildiyini, buna görə də bədəninizi lazımi səviyyədə dəstəkləyə biləcəksiniz.
3. 

   Əllərinizi birbaşa göbəkdən aşağı əkin. Tam planşe zamanı əllərinizi yerləşdirmək onun uğuru üçün son dərəcə vacibdir. Özünüzü qaldırmadan əvvəl, əllərinizin irəli sürüldüyünə əmin olun, qarın düymənizin özünüzü qaldırdığınız zaman bariliyinizin olduğu yerə qədər paralel olun.

   • Sizin üçün ən yaxşı işləyən birini tapmadan əvvəl fərqli əl tutuşları ilə təcrübə edin.
4. 

   Əllərinizlə irəli əyilmək. Əllərinizlə üzləşərək onları yerə qoyun (və ya barlar) qoyun və irəli sürünərək arıqlayın, arıq olduğunuz qədər qollarınızı tamamilə düz saxlayın.

   • Push-up mövqeyində özünüzü təsvir etməyə davam etmək yaxşıdır. Ancaq irəli sürdükcə, bir təkan içində olduğunuzdan daha çox əlinizə daha çox təzyiq qoymalısınız.
   • İrəliyə söykənən bir planşağa doğru məşq etmək üçün əla bir yoldur, çünki əllərinizdə və biləklərinizə artan təzyiqə alışacaq.
5. 

   Bədəninizi əllərinizlə itələyin. Aşağı bədəninizi əlinizlə havaya qaldırın və üfüqi şəkildə yatın. Bütün bədəninizin çəkisi əlinizə yönəldilməlidir. Vücudunuzu düz saxlayın. Bu üsul bu qədər yuxarı bədən gücünü alır, əvvəlcə birinci artım olmadan birdən çıxa bilməyiniz çətin deyil.

   • Bir planşahı təsəvvür etmək üçün yaxşı bir yol, sanki ayaqlarınızın yerə toxunmadığı bir təkan etdiyinizi edir.
6. 

   Absinizi sıxın. Bədəninizi sıxışdırmaq, vücudunuzun magistralının planşe boyunca möhkəm olduğunu təmin etməyə kömək edəcəkdir. Düzgün tarazlıq planşe zamanı bu qədər vacibdir, bədəninizi düz saxlamalısınız. Qarın əzələlərinizdə sıxılması bədəninizin sərtliyini qorumağa kömək edəcəkdir.
7. 

   Yavaş-yavaş tutun və qayıdın. Əksər professional gimnastlar üçün mövqeyi tutmaq üçün yaxşı bir hədəf olaraq 30 saniyə baxırlar. Tam plançını tamamladıqda, özünüzü yavaş-yavaş dincəlməyə 'itələyin' mövqeyinə qaytarın.

   • Əvvəlcə tam 30 saniyə saxlaya bilmirsinizsə, yaxşıdır. Sadəcə özünüzü mövqeyə salmaq kifayət qədər çətindir. Artan artımlarda özünüzü yetişdirmək faydalıdır. Məsələn, mövqeyə nail olduqdan sonra 5 saniyə saxlamağa çalışın. Bunu rahat edə bildiyinizdən sonra 10 və s.

Bacarıqlarınızı öyrətmək

1. 

   Professional planşe videolarına baxın. Peşəkar gimnastların Planche'nin necə icra olunacağına dair ilham və rəhbərlik verəcəyini diqqətlə izləyin. Peşəkarların planşatlarını icra etdiyi xüsusi hərəkət və mövqeyə diqqət yetirin. Firma vizual bir arayışa sahib olmaq özünüzün xüsusiyyətlərini anlamağa kömək edəcəkdir.

   • Peşəkarların planlaşdırdığı zaman çox asan görünə bilər, amma əslində, olduqca çətin bir prosesdir. Hətta peşəkar gimnastlar da bunu düzgün anlamaq üçün illər çəkə bilərlər.
2. 

   Tərəqqi istifadə edərək bir plançaya qədər işləyin. Tam bir planşe belə çətin bir prosesdir, əvvəlcə özünüzü xeyli asan mövqelərlə yetişdirmək yaxşı bir fikirdir. Ən əsas plançın da çəkmək olduqca çətin olsa da, başlayan birinə daha çox nail olmaq mümkündür. Prosesin növbəti addımını sınamadan əvvəl bu hərəkətlərin hər birini ən azı 30 saniyə saxlaya bilməlisiniz.

   • Planching, təliminizin başlanğıcından ən azı altı ay çəkir. Bunu nəzərə almalı və irəliləməyinizlə səbirli olmağı hədəfləməlisiniz.
3. 

   Özünüzü sıxılmış bir planş ilə itələyin. Yerdə əkilmiş gimnastika çubuqlarından istifadə edərək özünüzü itələyin. Ancaq ayaqlarınızın uzadılacağı adi bir plançdan fərqli olaraq, ayaqlarınızı bədəninizin altına yapışdırın. Bu, plançını tutmaq üçün tələb olunan güc və tarazlıq miqdarını azaldacaqdır.

   • Tıxanmış bir planşe ilə rahat olduğunuzda, inkişaf etmiş bir planş edən bir plançın həddini artıracaqdır. İnkişaf etmiş bir örtüklü bir planş, müntəzəm sıxılmış bir plançadan fərqlənir, çünki ayaqlarınız dizdə bir l-formada uzanır. Bu, hər ikisi güc və tarazlıq baxımından çətinliyi artırmalıdır.
   • Tıxanmış planches daha asandır, çünki çəki daha çox qaldırdığınız ərazidə yerləşir.
4. 

   Bir ayağı ilə planşah. Bir ayaqlı bir planç, ayaqlarınızı tam çəki almadan tamamilə uzatmaq üçün vərdiş edir. Özünüzü yuxarıya itələdikcə, digərini sıxılmış bir plançın olduğu kimi tutarkən bir ayağı kənara çəkin.

   • Ayaqlar arasında alternativ olmalısan. Bu, vücudunuzun iki tərəfini gücləndirəcək və ikisini tam partladılmış bir planşağa hazır edəcəkdir.
5. 

   Straddled bir planşe edin. Straddled bir planş, hər iki ayağınızın yayılmasında tam planşahdan fərqlənir. Bir plançın tam bədən uzadılmasına baxmayaraq, çəkinin paylanması bir az daha asan olacaqdır.

   • Ardıcıl olaraq straddled planches-i çəkə bilsəniz, tam partladılmış bir planşağa hazır olmalısınız.
6. 

   Planche Pushups cəhd. Bu elit məşqi mənimsədiyiniz zaman, pushups etməklə bir notch vurun. Planche mövqeyində, vücudunuzu yerə endirmək üçün dirsəklərinizi dirsəklərinizi bükün, sonra geri qayıtmaq üçün qollarınızı düzəldin. Torso, ayaqları və ayaq barmaqlarınızı bütün vaxta paralel olaraq düz bir xəttdə saxlayın.

Gimnastika üçün bədəninizi maksimum dərəcədə artırın

1. 

   Bədəninizdəki yağları kəsin. Bu sadə riyaziyyatdır: Bədəninizdə daha az çəki varsa, bədəninizi düz və sabit saxlamalı olacaqsınız. Gimnastlar bədən yağ faizini mümkün qədər aşağı saxlamaqdan faydalanırlar. Gimnastika ilə məşğul olmadıqda boş kalori və təlim kartları təlimlərinə diqqət yetirin.
2. 

   Təcrübə et tətbiqi. Planching balans və yuxarı bədən gücü ilə bağlıdır. Avadanlıqlar, vücudunuzun təzyiqinizi əlinizə qoymaq üçün sizə zərər verməyə kömək edəcəkdir. Bu, divar köməyi ilə bir dəstə ilə edilə bilər. Ayaqlarınızı bir divara qoyun, əllərinizi yerə əkin və bir əl köşkü mövqeyinə gətirmək üçün ayaqlarınızı divara qədər vurun. Ən azı 30 saniyə saxlamağa çalışın.

   • Vücudunuzu yerində tutaraq sizə kömək etmək üçün kimsə əldə etmək, gimnastika üçün istifadə olunmadığınız təqdirdə başlamaq üçün əla bir yoldur.
3. 

   Bütöv bir qidalar pəhrizi yeyin. Əksəriyyət üçün bir sürpriz olaraq gəlməməsi olmasına baxmayaraq, düzgün yemək istənilən bir idmançıya böyük təsir edəcəkdir. Bu, xüsusilə gimnastika ilə həqiqətdir, burada hər hansı bir miqdarda 'boş kalori' əlavə etmək üçün əlavə çəki əlavə etmək riskini davam etdirir. Üzvi qida tövsiyə olunur, çünki eyni miqdarda yemək aldığınız qida maddələrini artırır.

   • Kifayət qədər su içmək. Harada olursunuzsa olun, bir su şüşəsi saxlayın.
4. 

   Kifayət qədər yuxu almaq. Hər hansı bir fiziki funksiyada olduğu kimi, yuxuda itirmək gimnastika səylərinə ölüm düyməsi olacaqdır. Bir planşahın yüksək səviyyədə güc və tarazlıq tələb etdiyi üçün hər gecə ən azı 7-9 saat almağı hədəfləməlisiniz. Daha çox yuxu, böyük bir məşq günündən əvvəl gecələr uyğun ola bilər.
5. 

   İsrarlı olmaq. Mükəmməl bir planş, illər mükəmməl bir şəkildə ala bilər. Hətta peşəkar gimnastların da bununla problemi var. Kiçik başlayın və yavaş-yavaş yolunuzu işləyin. Təslim olmayın və formada kiçik irəliləyişləri müəyyənləşdirməyi öyrənin. Bu, əhvalınızı saxlamaq üçün vacibdir.

Videonuz

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Daha effektiv təlim seansları üçün qidaları necə seçə bilərsiniz?

  Bir məşq əvvəli yemək məşqinizə təsir edə bilər. Sessiyalar zamanı sizi ləng və ya enerji hiss edə bilər. Karbohidratlar və protein bir məşqdən əvvəl istehlak etmək üçün ən vacib iki makrontentdir. Bəzi nümunələr bir badam yağı və banan sendviç (bütün taxıl çörəyi), meyvələri və əzilmiş qoz-fındıq olan yulaf ezmesi və bir neçə toyuq parçası olan şirin kartof püresidir.
• Sual etmək

  Bir ofisdə işləsəniz gündəlik məşqi necə birləşdirirsiniz?

  Bir binada işləsəniz pilləkənləri götürün. Avtomobilinizi mümkün qədər ofisdən uzaqda park edin, buna görə daha çox gəzməyə məcbur olursan. Hər saat saatda masanızdan qalxmaq və on təkan vermək kimi mini-hərəkət fasilələrini çəkin.
• Sual etmək

  Ən azı beş saniyəni tutmağımı nə qədər tətbiq edərdi.?

  Bu fərdidən asılıdır, ancaq gündə ən azı 20 dəqiqə təcrübə etməyə çalışın və bunu bir həftə ərzində edə bilməlisiniz.

Göstəriş

• Bir planşe ilə uğur qazanmaq istəyirsinizsə, səbir və ardıcıllıq vacibdir. Hər gün irəliləyişləri öyrədin və getdiyiniz zaman kiçik irəliləyişlərin kiçik addımlarını görə bilərsiniz.
• Qollarınızı düz saxlayın və dirsəklər kilidlənmişdir. Həmişə.
• Sizə kömək etmək üçün bir məşqçi almaq, hər şeyi əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdıracaqdır.

Xəbərdarlıq

• Əvvəlcədən düzgün uzanmamaq, özünüzə xəsarət yetirmək riskini davam etdirir.
• Düzgün artımları götürün. Gimnastikanızla çox tez bir zamanda çox şikayət etmək motivasiyanızı öldürəcək və özünüzü incitən riskinizi öldürəcəkdir.
• Planching zamanı bədən vəziyyətində kiçik dəyişikliklər əzələləriniz və tarazlığınız üçün bunu əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirə bilər.