Uzaq məsafəli qaçış üçün necə hazırlaşmaq olar

Nəticənizdən asılı olmayaraq, uzun məsafəli yarış sizi tərli, ağrılı və dərindən məmnun edəcək. Özünüzü nizam-intizam, zəhmət və fədakarlıqla silahlandırsanız, bədəninizi bacardığını düşündüyünüz şeydən ötrü itələməyi bacardığınızı görəcəksiniz. Bununla belə, bu uzun müddətə qədər işləmək həm zehni, həm də fiziki hazırlıq tələb edən çətin bir prosesdir. Diqqətli planlaşdırma, incə uzanma və düzgün yemək sayəsində siz özünüzü ilk uzun məsafəyə qaçışınıza hazırlaya biləcəksiniz.

Addımlar

Təliminizi sürətləndirin

1. 

   Hədəfinizi müəyyənləşdirin. Əgər siz məktəb və ya kollec idmanı kimi ölkələrarası yarışla məşğul deyilsinizsə, uzun məsafəyə qaçışınızın nə qədər uzun olmasını istədiyinizə qərar vermək azadlığınız var. Uzun məsafəli qaçışlar 3K (üç kilometr və ya 2 mildən az) məsafədən marafona (40 kilometrdən çox və ya 26 mil) və ya ultra-marafona (60 kilometrdən çox və ya 37 mil) qədər bir sıra əhatə edir. Əvvəlki idman təcrübəniz və özünüzü nə qədər zorlamaq istədiyinizi düşünün.

   • Oturaq həyat tərzini gücləndirirsinizsə, yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Güclü və zəif tərəflərinizi nəzərə alan bir plan hazırlamaq üçün birlikdə işləyə bilərsiniz. Məşqə çox tez atılmamaq vacibdir, əks halda stress sınığı kimi həddindən artıq zədələnmə ehtimalı yüksəkdir. Daha aşağı mile ilə başlayın və yolunuzu artırın.
   • Qərar verərkən bədəninizin məhdudiyyətlərini, o cümlədən astma və ya xəsarətləri nəzərə almaq istəyəcəksiniz.
   • Sizə yaxın qaçmaq üçün təhlükəsiz yerlərin (cığırlar, səkilər və cığırlar kimi) mövcudluğunu da nəzərə alın.
2. 

   Təlim planı hazırlayın. Yəqin ki, gözləmək istəmirsiniz, ancaq uzun məsafələrə qaçışa uyğunlaşmaq üçün bədəninizə vaxt vermək vacibdir. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq, yeni bir qaçışçıya yarım marafona hazırlaşmaq üçün təxminən 3 aydan 6 aya qədər, marafona hazırlaşmaq üçün isə təxminən 6 ilə 12 aya qədər vaxt lazımdır. Siz yarışa hazır olacaqsınız, ona görə də özünüzü dərhal gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur.

   • Yarım və ya tam marafon kimi çox uzun bir yarışda qaçırsınızsa, peşəkar şəkildə hazırlanmış məşq planından istifadə edin. İnternetdə çox şey var və ya resurslar üçün yerli qaçış və ya atletika mağazasına müraciət edə bilərsiniz.
   • Hər gün qaçmağa ehtiyac yoxdur. Əslində etməmək daha yaxşıdır. Həftədə üç və ya dörd gün çəkiliş edin, o günlərdən biri bəlkə də əlavə uzun həftə sonu qaçışıdır.
   • Unutmayın ki, yarışdan əvvəl mütləq tam məsafəni qaça bilməyəcəksiniz. Marafonçuların həqiqətən marafonları qaçdığı yeganə vaxt yarış günüdür!
3. 

   Yavaş qaç. Bu intuitivdir, lakin vacibdir. On mil məsafədə sprint sürə bilməzsiniz, buna görə cəhd etməyin. Özünüzü sürətləndirin - məşqinizdə hər zaman sürəti artıra bilərsiniz. Hal-hazırda ən vacib şey çox yer tutmağı öyrənməkdir.
4. 

   Daha kiçik addımlar atın. Bir dəqiqədə atdığınız addımların sayı kadans adlanır. Peşəkar qaçışçılar əslində adi bir insandan daha qısa addımlarla qaçırlar - onlar sadəcə bu addımları daha sürətli edirlər. Daha qısa bir addım saxlamaq sizi gərginlikdən və zədələrdən qorumağa kömək edəcək.

   • 180 kadans idealdır. Bu şəkildə çıxış etməyin nə olduğunu anlamaq üçün qaçış zolağında qaçın və ikinci əllə saata baxın. Addımlarınızı elə vaxtlayın ki, hər saniyədə üç addım atırsınız.
5. 

   Sürətli iş ilə rutininizi silkələyin. On mil məsafədə eyni sürətlə qaçmaq bir az monotonlaşa bilər. Uzaq məsafəyə qaçışda özünüzü rahat hiss etməyə başladıqdan sonra sürət işlərinin ofset dövrlərini qeyd edin: tempinizi yarım mil üçün yaxın sprintə qədər artırın, sonra normal qaçış tempinizdə bir mil bərpa edin.
6. 

   Güclü bitir. Əgər uzun müddət qaçışda rahatsınızsa və sürətli işlərə öyrəşmisinizsə, sürətli finişlə tanış olmağa başlaya bilərsiniz. Bədəninizi uzun bir yarışın son hissələrinə güc vermək üçün qaçışınızın son bir neçə milində sürəti artırın.

   • Hər qaçışa getdiyiniz zaman sürətli bitirməyin. Xüsusi hallar üçün qeyd edin! Ən yaxşısı həftədə bir dəfədir.
7. 

   Bir qaçış qrupunu tapın. Əgər rəy, motivasiya və potensial yeni dostlar əldə etmək istəyirsinizsə, sizə yaxın bir qaçışçı qrupunu tapın. Onlar hər yerdə var və bütün müxtəlif səviyyələr və hadisələr üçün mövcuddurlar. Bölgənizdə işləyən qrupları axtarmağa cəhd edin və ya işləyən təchizat mağazasına müraciət edin.

   • Qaçış qrupları sizi evi tərk etmək üçün motivasiya etməklə sizə kömək edə bilər. Qaçmaq üçün planlaşdırılmış vaxtınız varsa, ona hörmət etmək daha asandır.
   • Qaçış qrupunun başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əgər sosialyönümlüsinizsə, qaçarkən sizi darıxmaqdan qoruyur. Bundan əlavə, yarışdan əvvəl bir az dostluq rəqabəti heç kimə zərər vermədi.

Bədəninizi Düzgün Müalicə Edin

1. 

   Uzanmaq. Özünüzü Pretzel kimi bükmək lazım deyil, amma bir neçə incə uzanan sizi zədədən qorumaq üçün uzun bir yol keçə bilər. Qollarınızı, həm də ayaqlarınızı uzatdığınızdan əmin olun, çünki bir çiyin krampını almaq mümkündür. Hər qaçışdan əvvəl və sonra uzanır və bonus xalları üçün oyandıqdan sonra. Uzadaraq istiləndiyinizə əmin olun. Əzələlərin uzanarkən isti olması vacibdir.

   • Hamstringsinizi uzatmaq üçün rəqəm-4 edin. Qarşınızda uzanan bir ayaq, digəri əyilmiş və dizin döşəməyə toxunduğu və ayağının digər ayağına toxunduğu üçün oturun. Uzun ayağınıza tərəf çatın və saxlayın.
   • Quadlarınızı uzatmaq, bir ayağında dayanmaq və digər ayağınızın ayaq biləyini tutmaq. Yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Burada balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ABS-lərinizi sıxın.
   • Çiyinlərinizi uzatmaq üçün bir qolu hərəkət etdirmək üçün əliniz çiyin bıçaqları arasındadır və dirsəkiniz işarə edir. Dirsəkdən əks əlinizlə tutun və diqqətlə çəkin.
2. 

   Ehtiyacınız varsa, gəzinti fasilələrini götürün. Ardıcıl bir tempi saxlamaq yaxşıdır, ancaq hər zaman gəzmək üçün qaçışınızı dayandırın və sonra əzələləriniz və nəfəsiniz üçün həqiqətən yaxşıdır. Üstəlik, uzun bir qaçış və ya irqi edirsinizsə, hər halda rehidratlaşdırmaq üçün qaçmağı dayandırmalısınız.
3. 

   Nəmli olun. Bu, yalnız nəfəsinizi itirmədən daha uzun sürməyə kömək etmir, eyni zamanda kramp almaq şansını azaltmağa kömək edir. Gündə 8 eynək (64 unsiya və ya təxminən 2 litr) qızıl standartıdır, lakin hər kəs bədəninizə çəkmədən bədəninizə düzgün hiss edən bir miqdarda su tapana qədər hər kəs fərqli təcrübədir.

   • Nəmləndirmə ilə həddini aşmaq mümkündür; Artıq su sizi şişmiş və ya çəki hiss edə bilər. Susuzluq istənirinizə qulaq asın və mədənizdə heç bir yer olmadığını hiss edirsinizsə, suyu tutmayın.
4. 

   Carb up. Qaçışdan bir neçə saat əvvəl, özünüzü düzgün yanacaq! Karbohidratlar uzun məsafəli idmançılar üçün seçilən yanacaqdır və doğru olanlar yavaş-yavaş və ardıcıl olaraq sizə çox enerji verirlər. Əvvəlcədən işləyən yeməyinizə (zeytun yağı və ya fıstıq yağı kimi) bir az yağ ata bilərsiniz, lakin sonradan biftek və ya tofu kimi ağır protein qidaları saxlaya bilərsiniz.

   • Ən yaxşı karbohidratlar, qəza olmadan əla enerji verən 'mürəkkəb' olanlardır. Bütün buğda çörəyi, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllara diqqət yetirin; Kök tərəvəzləri şirin kartof kimi; və lobya, noxud və mərcimək kimi nəbzlər.
   • Sadə karbohidratlardan çəkinin, şəkərli taxıl və donuts kimi.
5. 

   Yaxşı vərdişləri qucaqlayın. Uzun məsafəli bir qaçış çox bədəninizi soruşur. Buna görə də bədəninizi düzgün müalicə etmək istəyəcəksiniz, buna görə də sizin üçün çıxış edir. Bu, onu yaxşı formada saxlamaq və sizi tuta biləcək hər hansı bir vərdişləri aradan qaldırmaq üçün etdiyiniz işləri vurğulamaq deməkdir.

   • Siqaret çəkməyin! Nəfəsinizi qısaldır və qan damarlarınızı darmadağın edir.
   • Moderasiya içində içmək (əgər varsa). Alkoqol sizi susdurursunuz və çoxu bədəninizi zülaldan qidadən udmaqdan qoruya bilər. Bu, əzələ qurmaq üçün daha da çətin işləməli olacaqsınız deməkdir.
   • Bir az yuxu alın. Yuxu bədəninizə yeniləməyə və bərpa etməyə və ağlınızı da kəskinləşdirməyə kömək edir. Hamı 8 saat yuxu üçün fərqlidir və çox və ya çox az olduğu kimi hiss olunursa, tənzimləyin.

Yarışa hazırlaşmaq

1. 

   Don't push too hard before the race. Əvvəlcədən hazırladığınız hadisə qədər bir qaçışı bitirə biləcəyinizi iki dəfə yoxlamaq istəyə bilərsiniz. Çağırışa qarşı durun! Qaçış üçün maksimum enerji miqdarının olmasına görə özünüzə asanlıqla getmək vacibdir.

   • Bəzi fiziki fəaliyyət olmadan vəhşi olacağınız kimi hiss edirsinizsə, həmişə yoga, uzanma və ya rəqs edə bilərsiniz.
   • Yatmağı unutmayın.
2. 

   Əlavə karbonlar yeyin. Hər il böyük bir yarış keçirən bir şəhərdə yaşayırsınızsa, əvvəlki gecə, şəhərin tez-tez şəhər salonunda və ya ictimai parkda nəhəng bir makaron şam yeməyi tutduğunu gördünüz. Təlim zamanı etdiyiniz karbohidrat, yarışdan əvvəl bir qəzəblənməlidir. Ona söykənmək - yemək yanacaqdır və makaron ləzzətlidir.

   • Çalışan bir qrup və ya heyətiniz varsa, makaron potuçu varsa və bir gecə əvvəl bir-birinizə uğurlar arzulayıram.
3. 

   Oyan və ətrafında hərəkət edin. Əlavə vaxtla oyanaraq böyük yarış gününə başlayın. Bir neçə dinamik uzanır və ya atlama jakları və ya qanınızın nasosunu əldə etmək üçün bir şey edin, özünüzü çox sərt etmədiyinizə əmin olun. Yarış üçün enerjinizi qazanın.
4. 

   Yaxşı bir səhər yeməyi yeyin. Lif və nəmləndirmə indi həmişəkindən daha çox vacibdir. Adətən səhər yeməyi adamı deyilsinizsə, bir şey yemək hələ də vacibdir. Kompleks karbohidratların sağlam bir səhər yeməyi və böyük bir stəkan su ilə birləşdirilmiş bir az protein və yağ, həqiqətən, daha sürətli işləməyinizə kömək edə bilər.

   • Bəzi böyük səhər yeməyi ideyalarına fıstıq yağı olan yulaf ezmesi daxildir; bir ovuc qoz-fındıq olan bir banan; və tost, tarixlər və protein yayıldı.
   • Səhər yeməyi üçün donuts və ya muffins kimi şəkərli qidalardan çəkinin, çünki qaçışınız üçün hər hansı bir enerji və ya dözüm verməzlər.
5. 

   Üstünlük təşkil etmək üçün nəmləndirin. Böyük bir stəkan su (təxminən 16 unsiya) yarışa aparan saatda yaxşı bir fikirdir; Dehidrasiya realdır və orta miqdarda su içmək, bunun qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bu su ilə su ilə tamamlamaq planlaşdırılır, ancaq onu aşmayın. Yarış zamanı çox su içirsinizsə, sizi yavaşlatacaq.

   • Yarış zamanı nəmləndirmə stansiyalarının olub olmadığını yoxlayın. Yoxdursa, kiçik bir su şüşəsi ilə qaça bilərsiniz.
6. 

   İstiləşmə və psixi aşağı. Yarışın işləməsi üçün bir performans aspekti var və ona aparan saatlarda bir az əsəbi olmaq mümkündür. Bu narahat olsanız, düşünmək və ya yatmaq istəmədiyiniz bir haldır. Axı, çox rahatlaşsan, siz də işləməyəcəksiniz. Buna görə fiziki və əqli cəhətdən sakit, amma xəbərdarlıq, dövlət üçün vurun.

   • Dərin nəfəs alma və incə uzanma həm bədəninizi, həm də ağlınızı hazırlamağa kömək edə bilər.
   • Artıq gərgin əzələlərinizi sındırmağa, sonra onları rahatlaşdırmağa çalışın.
   • Bu sadə görünə bilər, amma gülümsəmək dünyagörüşünüzü dəyişdirməyə və bədəninizi rahatlamağa kömək edir. Yoxla!
7. 

   Bacardığını elə. Həftələr və ya aylarla məşq etdiniz və hamınız uzun məsafəli qaçışınıza başlamağa hazırsınız. Nə olursa olsun, özünüzlə fəxr edin! Bir qol qoydun və işlədiyiniz kimi çox tərləmisiniz. İnşallah, ilk yarışınız o qədər əyləncəlidir ki, uzun məsafəli qaçışla yapışmağa qərar verin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Yorulmadan necə daha uzun sürə bilərəm?
• Sual etmək

  Həqiqətən tez yorulsa necə daha uzun sürə bilərəm?

  İşlədiyiniz zaman tempinizi yavaşlatın, buna görə tükənməyəcəksiniz.
• Sual etmək

  Mən məşq etmirəm. Ancaq 800 m bir yarış keçirəcəyəm və işləyərkən tez-tez mədə ağrısı alıram. Yarışdan bir gün əvvəl nə etməliyəm?

  Vücudunuzu yarış üçün daha yaxşı hazırlamaq üçün vaxtından əvvəl edə biləcəyiniz çox şey var. Yan tikişdən qurtulmaq üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin HTTPS://www./get-rid-of-sid-pain-and-peep-runcing. Yarışınız həqiqətən tezliklə, mədə ağrısı ehtimalını azaltmaq üçün çalışmadan əvvəl böyük yeməklərdən və şəkərli içkilərdən uzaq durun.

Videonuz

Göstəriş

• Həmişə qaçmağa başlamazdan əvvəl tualetə gedin.
• Burnunuzdan və qaçarkən ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz. Sizin üçün işləyən bir nəfəs tərzi tapmağa çalışın.
• Qaçışdan sonra dərhal hərəkət etməyin. Həmişə sərinləməlisiniz və qaçışdan sonra uzanmalısınız. Etməsəniz, ürəyiniz bir çox stress keçirəcək.

Xəbərdarlıq

• Gözlərinizi qarşınızda saxlamalı olsan da, kökündən gəzməyəsiniz.
• Yarışdan əvvəl çox danışmayın, çünki başlamazdan əvvəl sizi yorğun edə biləcəyi üçün sizi yorur.

Lazım olan şeylər

• Qaçış ayaqqabıları
• Suvarmaq
• Qaçmaq üçün təhlükəsiz bir yer
• Yaxşı bir səhər yeməyi
• Bir məşqçi (hər hansı bir komanda idmanı və ya hadisələr edirsinizsə)