Marafona Necə Hazırlanmalı (Naşı)

Bir marafon çalışan yarış günündən bir neçə ay əvvəl başlayır. Təlim, düzgün yemək və əvvəlcədən sağ dişli almaq sizi müvəffəqiyyət üçün quracaqsınız, ancaq harada başlayacaqsınız? Narahat olmayın - başlanğıc xəttinə qədər addım atmadan əvvəl bilməli olduğunuz hər şeydən keçməyiniz üçün ilk marafonunuz üçün təlim üçün son bələdçi topladıq.

Addım

Təlim cədvəlinin ardınca

1. Marafondan 16-24 həftə qabaq bir təlim cədvəli ilə 1-i əldə edin. Təcrübə cədvəli hazırlayarkən mövcud qabiliyyətlərinizi nəzərə alın. Bir marafon çalışmağı düşünürsənsə, onsuz da dayanmadan ən azı 30 dəqiqə qaçmaq lazım deyil. Cədvəlinizdə nə etmək istədiyiniz təlim məşqləri, neçə mil məsafədə nə etmək istədiyinizi və bərpa məşqləri daxil etməlisiniz.
   • Məqsədlərinizi yerinə yetirmək üçün özünüzə çox vaxt verin. Xüsusilə dözümlülük təhsili gəldikdə dərhal nəticələr gözləməyin. Bir marafon üçün ən azı 16-24 həftəyə qədər bir kənara qoymalısınız.
2. 2Do 1 həftədə uzun müddətdir. Təlimə başladıqda, uzunmüddətli qaçışınız təxminən 10 ilə 11 mil olmalıdır (16 ilə 18 km). Hər həftə əlavə mil cədvəlini planlaşdırmağa çalışın. Təlimin 16 və ya 17-ci həftəsində, uzun müddət ərzində təxminən 22 mil (35 km) işləyə bilməlisiniz. Əsl marafon üçün musculoSkeletal sisteminizi hazırlamaq üçün uzun sürənlər vacibdir.
   • Uzun müddət ərzində olduqca yavaş bir tempdə qaçmağa çalışın. İşlədiyiniz zaman rahat bir söhbət tuta bilməlisiniz.
3. 3Alternat qısa və ya orta qaçışlarla uzun sürən çalışır. Qısa iş (təxminən 3 ilə 4 mil (4,8 ilə 6,4 km)) ürək-damar funksiyanızı inkişaf etdirə bilər. Orta qaçışlar (7 ilə 8 mil (11 ilə 13 km)), qısa müddətdən bir az daha sürətli bir şəkildə keçməlidir. Bunlar uzanan bir müddətə işləyə biləcəyinizə inam yaratmağa kömək edir. Qısa və orta qaçışlar, sürətlə idarə edə biləcəyiniz üçün qaçış yolu üçün yaxşı qaçışlardır. Orta qaçış zamanı gəzməməli və ya danışa bilməməlisən.
   • Həftədə 1 və ya 2 qısa qaçış və 1 orta işləməyi hədəfləyin. Saatda saatda 6 mil (9,7 km) və saatda 0,1 mil (0,16 km) saatda 10 dəqiqədən sonra saatda 0,1 mil (0,16 km) işə başlayın. Təxminən otuz dəqiqə ərzində saatda səkkiz mil getməlisiniz.
4. 4Do işləmədiyiniz günlərdə aşağı təsirli məşqlər. Çox çalışmaq, marafonda çıxış qabiliyyətinizi əslində zərər verə bilər. Dözümlülüyünüzü qorumağa və yuxarı bədən gücünü qurmağa kömək edən az təsirli məşqlər edən bəzi təlim günlərinizi keçirməlisiniz. Hal-hazırda qatardan keçməsəniz, həftədə bir həftədə az təsirli olan yalnız 1 günə başlayın. Sonra, bir həftə davam edən günlərlə alternativ bir həftədə 2 və ya 3 günə qədər az təsirli bir şeyin az təsir etdiyini vurun. Aşağıdakı işləri görməyi düşünün:
   • Yoga
   • Pilates
   • Ağırlıq qaldırma
5. 5 TƏHLÜKƏSİZ TƏHSİL. Həqiqi marafon üçün təcrübə işlədiyi üçün uzun müddətinizi müalicə edin. Bir gün və ya iki məşqi qaçırmaq məcburiyyətindəsinizsə, Cədvəlinizi tənzimləyin ki, yalnız çarpaz təlim və ya asan qaçışlar. Güclü təlim keçirdiyiniz zaman əlinizdə bir litr su və bəzi gel qidalanma paketləri var. Onu aşmamaq üçün uzun bir qaçışın bir hissəsi üçün gəzə bilərsiniz.
   • Ən uzun hadisədən əvvəlki qaçışınız, Tədbirdən bir həftə əvvəl bədəninizə bol bərpa və yanacaq saxlamasına icazə verməlidir

Proqramlarınızdan sağalmaq

1. 1-i ayaqlarınızı aşağı salın. Hər qaçışdan sonra və ya əzələ ağrısı hiss etdikdən sonra ayıqlarınızı, dizlərinizi və ayaqlarınızın hər hansı bir hissəsini buzlamalısınız. Buz, daha sonra ağır bir zədə səbəb ola biləcək ayaqlarınızdakı hər hansı bir şişkinlik və ya qançırı azaldır. Bir buz paketi tətbiq edin və ya ayaqlarınızı təxminən 6 ilə 12 dəqiqə buz hamamında batırın. Buzdan istifadə etdikdən təxminən 30 dəqiqə isti duş qəbul edin.
   • Bir buz vanna etmək, hamamınıza bir neçə çanta buz tökmək və ya ayaqlarınızı batırmaq üçün kifayət qədər böyük bir konteyner. Sonra bir az soyuq su əlavə edin.
2. 2 HAQQINDA BAĞLI GÜN. Hər gün məşq edirsinizsə, bədəninizi tükəndirir və oynaqlarınıza zərər verəcəksiniz. İstirahət etmək və özünüzü sağaltmaq üçün həftədə iki gün çəkməlisiniz. Bərpa günlərinizdə heç bir gərgin məşq etməyin. Vücudunuzun istirahət etməsinə imkan verən əzələlərinizə məşqlər zamanı onları parçaladıqdan sonra yenidən qurmaq və gücləndirmək şansı verir.
   • Bərpa günlərinizlə bağlı təliminizi düşünməməyə çalışın. Ağılınızın yandırılmadığını da bərpa etmək üçün vaxt lazımdır.
3. 3 Əzələlərinizi uzatın. Zərər alma şansınızı azaltmaq üçün hər gün uzanın. Qaçışdan sonra dartın və əzələləri təkcə ayaqlarınızı deyil, bütün bədəninizdə uzatdığınızdan əmin olun. Qaçışdan əvvəl uzanmaqdan çəkinin. Statik uzanmaları yalnız qaçışdan sonra qollarınızı və ya ayaqlarınızı uzadaraq və əzələləri tutaraq edin ki, uzanma hiss edəsiniz. Onları 30 saniyə saxlayın və yumşaq bir şəkildə buraxın. Əzələlərinizi çəkə və ya zədələyə biləcək sıçrayışlardan çəkinin.
   • Siz qaçdığınız zaman bədəninizdə çoxlu laktik turşu yığılacaq ki, bu da əzələlərinizin həddindən artıq ağrımasına səbəb olacaq və yaralanmalara səbəb ola bilər. Qaçışdan sonra uzanmaq, bədəninizdə laktik turşunun yığılmasını azaltmağa və onu zədələrə qarşı gücləndirməyə kömək edə bilər.
   • Əzələlərinizdə köpük rulondan istifadə etmək onları effektiv şəkildə uzatmağa kömək edə bilər.
4. 4 Bədəninizə diqqət yetirin. Yaralanma riski ilə üzləşdiyinizi hiss edirsinizsə, heç vaxt özünüzü çox itələməyə çalışmamalısınız. Əgər məşq zamanı hər hansı bir zamanda bir şeyin düzgün olmadığını hiss edirsinizsə, qıclanırsınızsa və ya ayaqlarınızın zəiflədiyini hiss edirsinizsə, dərhal dayanın və fasilə verin və ya gəzin. Təliminizin əvvəlində vücudunuz oynaqlarınıza bütün təsirləri idarə edə bilməyəcək.
   • Addım uzunluğunuzu deyil, addım sürətinizi artırmağa diqqət edin.

Düzgün Qidalanma əldə etmək

1. 1 Karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yeyin. Siz məşq edərkən pəhrizinizin 60-65%-i əsasən kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Kartof, lobya, yam, buğda çörəyi, makaron və alma kimi qidalar yeyin. Qaçarkən, hər 30-45 dəqiqədən bir karbohidratlı gel yeyin. Karbohidratlar bədəninizin qaçış üçün enerji istehsal etməsinə kömək edir, belə ki, onlar marafon idmançısının pəhrizinin vacib hissəsidir.
   • Normal pəhriziniz təxminən iki mindən iki min beş yüz kaloridən ibarət olmalıdır. Təlim zamanı qaçdığınız hər mil üçün əlavə yüz kalori əlavə etməlisiniz.
   • Kifayət qədər qidalandığınızı təmin etmək üçün bədən çəkinizi izləyin.
   • Əksər qaçışçılar qaçdıqları hər mil üçün 100 kalori əlavə edirlər. Məsələn, 11 mil qaçırsınızsa, onda 1100 kalori əlavə etməlisiniz.
2. 2 Protein yeyin. Siz məşq edərkən kalorinizin 15-20 faizi proteindən gəlməlidir. Neçə qram proteinə ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün çəkinizi funtlarla 0,6-a vurun. Pəhrizinizə toyuq, yumurta, balıq, fıstıq yağı, paxlalılar, süd məhsulları və yağsız mal əti daxil edin. Yalnız pəhrizinizdən gündəlik tələbatınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sağlam qida mağazasından protein əlavəsi də əldə edə bilərsiniz.
   • Məşq zamanı yırtıldıqdan sonra əzələlərinizi bərpa etmək üçün bədəninizin proteinə ehtiyacı var. Əzələlərinizi hər dəfə parçaladığınız zaman onları bərpa etmək üçün vücudunuza kifayət qədər protein aldığından əmin olun.
3. 3 Bol kalsium alın. Marafona hazırlaşmağın bəlkə də ən vacib hissəsi bədəninizin sümüklərinizə vura biləcəyi şiddətli cəzaya tab gətirə biləcəyinə əmin olmaqdır. Brokoli, göyərti, süd, qatıq, kəsmik və qızılbalıq kimi çoxlu kalsiumla zəngin qidalar yediyinizə əmin olun.
   • Əgər sınıqlara meyllisinizsə, kalsium əlavəsi də qəbul edə bilərsiniz. Gündə 2000 mq kalsium qəbul edin.
4. 4 Su içmək. Məşq edərkən, lazımi şəkildə nəmləndirin. Ən azı 8 maye unsiya (240 ml) stəkan su için. Qaçarkən (uzun qaçış və ya marafon), qaçdığınız hər 20 dəqiqədən bir 8 unsiya (240 ml) maye içməyi planlaşdırın. Çox su içməkdən çəkinin, əks halda hiponatremi əldə edə bilərsiniz. Həddindən artıq su qanınızı sulandıraraq hüceyrələrinizin şişməsinə səbəb ola bilər.
   • Nəmlənmiş olduğunuzu mühakimə etməyin yaxşı bir yolu sidiyin rəngini yoxlamaqdır. Rəngi aydınlaşdırmaq üçün parlaq sarı olmalıdır. Qaranlıq və ya buludlu olarsa, daha çox su içməlisiniz.

Düzgün Ötürücü əldə etmək

1. 1Uyğun yüksək keyfiyyətli ayaqqabılar geyinin. Ayaqqabılarınızı qaçış ayaqqabıları üzrə ixtisaslaşmış mağazadan alın. Peşəkar ayaqqabı mağazası ayağınızın enini və qövsünü ölçəcək və sizə ən uyğun ayaqqabıya istiqamət verəcəkdir. Uzun qaçışlar zamanı adi tennis ayaqqabısı geyinmək ayağınıza xəsarət yetirə bilər. Marafonu həqiqətən qaçdığınız zaman bir neçə dəfə məşq etdiyiniz ayaqqabıları geyin. Çətin bir yarış keçirərkən yeni ayaqqabıları sındırmaq istəmirsiniz.
   • Marafon üçün məşq edərkən tez-tez hündürdaban ayaqqabı geyinməməyə çalışın. Hündürdaban ayaqqabılar ayaqlarınıza əlavə gərginlik yaradır və yaralanmalara səbəb ola bilər.
2. 2 Qaçış corabları alın. Çalışan mağazada olarkən bir cüt ikiqat corab götürün. İki qatlı corablar marafon zamanı daban və ayaq barmaqlarınızın qabarmasının qarşısını alacaq. Normal corablar kifayət qədər qorunma təmin etmir və ayaqlarınızı qabarmış və ağrılı edə bilər. Narahatlıq o qədər pis ola bilər ki, məşqinizi qısaltmağınıza səbəb olur.
   • Sıxılma corabları tez-tez marafon idmançıları tərəfindən əzələ ağrılarını azaltmaq üçün istifadə olunur, lakin daha çox araşdırma tələb olunur.
3. 3Ürək dərəcəsi monitoru alın. Marafonlarda qaçan insanlar uzun müddət ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin 60-65 faizində saxlaya bilirlər. Məşqinizdən maksimum nəticə əldə etmək üçün ürək döyüntüsünüzün maksimum ürək dərəcəsinin 50-85 faizi arasında olmasını istəyirsiniz. İdeal maksimum ürək dərəcəsi yaşınızdan təxminən 220 min olmalıdır. Məsələn, 20 yaşındasınızsa, maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə təxminən 200 vuruş olmalıdır. Məşq edərkən dəqiqədə 100 ilə 170 vuruş arasında olmalıdır.
   • Əgər gərgin qaçmağa öyrəşməmisinizsə, ürək döyüntüsünüzü lazımi zonaya çatdırmaq üçün özünüzə vaxt verin.
   • Əgər sürətiniz maksimum ürək dərəcəsinin 90 faizindən çox olarsa, fasilə verin və bir az sərinləyin.
4. 4Rahat qaçış kəməri tapın. Faktiki marafonda stəkan su tuta biləcəyiniz yarış nöqtələrində masalar qurulacaq. Ancaq məşq zamanı özünüzü nəmləndirmək üçün bir yola ehtiyacınız olacaq. Qaçış zamanı özünüzlə bir neçə şüşə su daşımaq üçün qaçış kəmərindən istifadə edin. Kəmər sıx olmalıdır, lakin çox məhdudlaşdırmamalıdır. Və ya su ilə qaçmaq istəmirsinizsə, məşq yolunuz boyunca su şüşələrini səndələyə bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, məşqinizdə kəmər taxmağı seçsəniz, faktiki marafonda özünüzü daha yüngül hiss edəcəksiniz. Çəki dəyişikliyini nəzərə alın və marafonu qaçışda məşq etdiyiniz sürətlə qaçmağa çalışın.

Bu Ekspert Seriyası ilə daha sürətli və daha uzun qaçın

Ekspert sual-cavab

• Sual: Təcrübəsiz bir marafon üçün necə məşq edə bilərəm? Dostlarla qaçmağa və ya komandaya qoşulmağa çalışın. Başqa insanlarla qaçmaq onu daha əyləncəli edə bilər və motivasiyalı qalmağınıza kömək edə bilər.
• Sual Qaçış zamanı telefondan ürək dərəcəsi monitoru kimi istifadə etmək olarmı? Məşq edərkən telefonunuzun ürək dərəcəsi monitorunda nəbzinizi yoxlamaq yaxşıdır. Yeganə problem odur ki, telefonun ürək dərəcəsi monitorları sizdən hərəkətsiz dayanmağı tələb edir. Ürək döyüntünüz bir az aşağı düşə bilər ki, telefonunuzdakı oxunuş ürək döyüntüsünün əslində əldə etdiyi göstəricidən aşağı ola bilər. Yarış zamanı telefondan istifadə etməyə icazə verilib-verilmədiyini yarış təşkilatçılarından soruşun.
• Sual Mən edə biləcəyim ən yaxşı məşq hansıdır? Ayaq və nüvəni gücləndirmək üçün həqiqətən yaxşı məşqlər var və onlar bütün qaçışçılar üçün əladır. Bunlar: plank, supermenlər, lunges və squats. Təkanlar və çəkmələr yuxarı bədən gücünü qorumaq üçün əladır.

Video

Məsləhətlər

• Özünüzü sürətləndirin. Marafon zamanı enerjinizi qorumaq üçün düzgün tempi tapın. Çox sürətli başlasanız, özünüzü yandıra bilərsiniz.
• Uğurunuzu təsəvvür edin. Meditasiya etmək üçün bir az vaxt ayırın və finiş xəttini keçdiyinizi görün. Bu, yarışda iştirak etmək üçün sizə daha çox inam verəcəkdir.
• Millərinizi yavaş-yavaş artırın. 10% qaydasından istifadə edin. Həftədə yalnız məsafəni 10% artırın. Həftədən həftəyə qaçışlarınızın hər hansı birinə çox mil əlavə etməyə çalışmayın. Bədəniniz buna öyrəşməyəcək və yorğun olduğunuz zaman yaralanma ehtimalınız daha yüksəkdir.

Xəbərdarlıqlar

• Marafonun son milləri ən çətin olanıdır. Təliminizin sonunda siz 20 mil (32 km) məsafəni problemsiz qaça bilərsiniz. Son bir neçə mil üçün özünüzü zehni olaraq hazırlayın ki, yarış günündə onların nə qədər çətin olduğuna görə şoka düşməyin.
• Sürtünməyə diqqət yetirin. Qadınlar dəstək üçün idman büstqalterləri taxmalıdırlar və boş köynək materialının onlara cızılmaması üçün. Kişilər uzun qaçışlarda məmələrini qorumaq üçün onlara sarğı taxmalıdırlar.