Fiziki fitness testinə necə hazırlaşmaq olar

Xüsusi iş növlərinə hazırlaşırsınızsa və ya ümumi fitness və sağlamlığınızı qiymətləndirmək üçün bir vasitə axtarırsınızsa, ümumi fiziki qabiliyyətinizi və ümumi fitnessin digər elementlərini göstərməyə kömək edəcək bir növ fiziki idman testini almağa hazır ola bilərsiniz. Bu cür fiziki müayinələr və ya qiymətləndirmələrdə iştirak etmək vaxtı gəldikdə, bəzi yaxşı hazırlıq uzun bir yol keçə bilər. Özünüzə zərər vermədiyinizə və ya sərt təcrübə səbəbindən zədə ala biləcəyinizə əmin olmaq üçün aylara başlamaq istəyə bilərsiniz.

Addım

Uğur üçün özünüzü qurun

1. 

   Nə tələb olunanları tapın. Əksər fitness testləri aerobik fitness, güc, rahatlıq və bəlkə də bədən tərkibini qiymətləndirmək üçün qiymətləndirmələrin birləşməsini tələb edəcəkdir. Testdə və minimum keçən tələblərdə hansı məşqlərin olacağını dəqiq müəyyənləşdirin.

   • Qarşıdakı testiniz məktəbdə illik imtahandırsa, müəllimdən ətraflı məlumat istəyin.
   • Polis şöbəsi və ya hərbçilər üçün müraciət edirsinizsə, işə götürənlər və ya test xüsusiyyətləri üçün onlayn baxın. ABŞ hərbçilərinin bütün filialları və bir çox yerli polis və yanğın şöbələri siyahısına onlayn olaraq fiziki hazırlıq testləri üçün tələblər. ABŞ-dakı ən çox yanğın şöbələri, pilləkən dırmaşması, hortum sürüklənməsi, nərdivan, xilasetmə sürükləri, zorlama, zorlama, məcburi giriş və bir labirent sürücüsü olan namizəd fiziki qabiliyyət testindən istifadə edir.
   • Testiniz işəgötürəninizdən keçirsə, potensial işəgötürəninizin Milli Test Şəbəkəsi vasitəsilə sınaqdan keçirin və test və hazırlıq haqqında məlumat üçün veb saytlarına daxil olun.
   • Testdə nə olacağını bilə bilmirsinizsə, əksər fiziki hazırlıq testlərinin əsas komponentlərini sınayın: pushups, oturma, çəkmə və qaçış.
2. 

   Mövcud qabiliyyətlərinizi müəyyənləşdirin. Testinizi keçə biləcəyinizi bilmək üçün, hazırda sınaqdan keçiriləcək kateqoriyaların hər birində nə edə biləcəyinizi bilməlisiniz. Bu gün test aldığınızı və hər bir məşqi yerinə yetirməyinizi iddia edin. Məqsədə nə qədər yaxınlaşmağınıza və nə qədər getməyinizə nə qədər yaxınlaşmağınıza diqqət yetirin.

   • Hal-hazırda fiziki cəhətdən aktiv deyilsinizsə, onu doldurmağa çalışmadan əvvəl testi almaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olun. Həm Amerika Ürək Dərnəyi, həm də Amerika İdman Tibb Kolleci, kifayət qədər sağlam olub olmadığını müəyyən etmək üçün onlayn məlumatlar var.
   • Əsasən, məşq etdiyiniz və ya dərhal sonra və ya dərhal sonra sinənizdə, çiyninizdə və ya boynunuzda heç bir ağrı olmamalıdır. Etdiyiniz təqdirdə, əvvəlcə bir həkimlə danışın. Bir ürək vəziyyətiniz varsa, həssaslıqla bir həkimlə danışmalısınız, şüurunu itirmək və ya yalnız bir az məşqdən sonra çox nəfəs almaq üçün kifayət qədər nəfəs almalısınız.
3. 

   Hazırlaşmalı olduğunuz vaxtı hesablayın. Testə hazırlaşmaq üçün lazımi vaxta ehtiyacınız olacaq. Əslində, hərbi filial və ya polis akademiyaları kimi çox sərt bir fiziki testlərə çox məşq etməməyinizdən gedirsinizsə, ehtimal ki, hazırlamaq üçün aylar lazımdır. Əslində bir polis şöbəsi imtahandan əvvəl 3 aylıq təlim proqramı tövsiyə edir.

   • Cədvəli və gözləntilərinizin real və sağlam olduğundan əmin olun. Qolları tərk etdiyiniz vaxtdan etibarən hədəfləri etibarlı şəkildə qarşılaya bilmirsinizsə, probleminizi müəlliminizlə və ya işə götürənlə müzakirə etmək və sonrakı vaxtda test etmək istəyə bilərsiniz.
4. 

   Həftəlik adi bir kardio və güc təhsili yaradın. Bədənin istirahət etməsinə və əzələlərin yenidən qurulmasına icazə vermək üçün oxşar fəaliyyətlər arasında bir günə ehtiyacınız var. Hətta üçlü günlərdə və ya əksinə, hətta nömrəli günlərdə və ya əksinə güc məşqləri ilə kardiyo arasında alternativ olaraq həftədə altı gün məşq etməyi planlaşdırın. Yeddi gün istirahət.

   • Mütəmadi olaraq məşq etmək üçün yeni olsanız, daha kiçik başlamaq istəyə bilərsiniz. Həftədə dörd gündən başlayın və daha çox işləyin. Yeni bir fitness gündəlik başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizə müraciət edin.
   • İstiləşmə və sərin-aşağı məşqlər üçün gündəlik cədvəlinizə vaxt daxil edin. İstiləşməyə başlamazdan beş dəqiqə əvvəl və məşqləri tamamladıqdan sonra beş dəqiqə sonra ümumiyyətlə kifayət qədər kifayətdir. Ayrıca, gündəlikinizə uzanır. Məşq etməzdən əvvəl mütləq uzanmağa ehtiyac yoxdur. Bundan sonra bunu edə bilərsiniz. Məsələ, bütün əzələ qruplarından keçməklə rahatlığı artırmaqdır.
   • Xüsusi fiziki hazırlıq testinizə hazırlaşmaq üçün mövcud təlimatlar üçün onlayn yoxlayın. Məsələn, ABŞ ordusu, ümumi qaydalar, qidalanma məlumatları və xüsusi təlim fəaliyyətləri ilə bir pamfet dərc edir.
   • Mümkünsə testdə eyni qaydada məşq növləri.
5. 

   Özünüzü temp edin. Daimi bir tempi qorumaq uzun və təkrar məşqləri tamamlamaq, crunches və çox mil qaçış kimi çoxaltmaq üçün çox vacibdir. Məşqin əvvəlində çox sürətli işləsəniz, tez yorula bilərsiniz. Bütün boyunca davamlı bir tempi qorumaq daha təsirli olur.
6. 

   Sağlam bir pəhriz yeyin. Qarşıdan gələn bir test üçün məşq edərkən bədəninizə qoyduğunuzu izləmək son dərəcə vacibdir. İşlənmiş yeməklərdən, xüsusən də fast food və dərin qızardılmış əşyalardan çəkinin. Gündəlik pəhriziniz 2/3 dənə (əsasən taxıl) və süd və ya ətdən 1/3 arıq proteindən ibarətdir. Yağlı qidaları, şəkər, alkoqol və kofein məhdudlaşdırın.
7. 

   Uyğun geyim alın. Məşğulluq işçiləri, əzələ tonunuzu və kardiyənizi yaxşılaşdırmağa hazırlaşmaq üçün düzgün fitness dişli əldə etmisinizsə, iş qaydaları ümumiyyətlə daha təsirli olur. Düzgün paltar olmadan, performansınıza mane ola bilərsiniz və ya daha pis, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.

   • Ayaqqabılar qaçmaq və ya digər oxşar aerobik məşq üçün son dərəcə vacibdir. Konsentrasiya ediləcək xüsusi bir fəaliyyət üçün ayaqqabı aldığınızdan əmin olun. Məsələn, işləyən ayaqqabı, performansınıza təsir edə biləcək şəkildə keçidçilərdən fərqli olaraq hazırlanmışdır.
   • Rahat olan, lakin həddindən artıq çanta və ya boş olmayan paltarlar alın, çünki bunlar fitness maşınlarında tutulmaq və ya fitness rejiminizə mane ola bilər. CoolMax, Dri-Fit və Elblex kimi nəm-pis parçalar seçin. Ayaqlarınızı quru saxlayacaq corab axtarmağı unutmayın.

Testdən bir həftə əvvəl hazırlanır

1. 

   Testdən dörd gün əvvəl müntəzəm olaraq işdən çıxmağa başlayın. Testdən əvvəl bədəninizi itələmək istəmirsiniz. Gərgin bir sınaqdan əvvəl üç gün ərzində ağır işləmə, performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Üç gün əvvəl, bir istirahət günü çək. Ertəsi gün bir məşq edin, amma çox gərginləşdirməyin. Məsələn, tam bir məşq əvəzinə 1-dən 2 mil qaçış edin.
2. 

   Testdən bir gün əvvəl məşq etməyin. Əsasən, həddindən artıq bir gün əvvəl və ya əzələ yorğunluğundan qaçmaqdan bir gün əvvəl əzələlərinizi məşqdən istirahət etməlisiniz. Bununla birlikdə, təxminən 20 dəqiqə velosiped sürmək və ya gəzmək kimi bir işıq məşq etməlisiniz.

   • Müntəzəm məşqiniz əvəzinə, uçan rənglərlə keçərək özünüzü görüntüləməklə testinizə zehni olaraq hazırlaşmanı keçirin.
3. 

   Gecə 7-8 saat yat. Xüsusilə testdən əvvəl gecə dekompressiya etmək üçün yuxuya getməyi planlaşdırmadan 45-60 dəqiqə əvvəl yataq olun. Hər gecə yatmadan ən azı iki saat əvvəl nahar yeməyinizə əmin olun, çünki çox gec yemək yuxusunu poza bilər.
4. 

   Nəmli olduğundan əmin olun. Qurudulmuş olsanız, vücudunuz ən yaxşısını edə bilməz, buna görə testinizdən bir həftə əvvəl həftədə əlavə mayelər içmək. Gündəlik on eynək və ya daha çox su ilə hədəf alın. Səhər yeməyinizlə 16-24 unsiya, test günü və digər 8 unsiya 15 dəqiqə əvvəl.
5. 

   Testinizdən əvvəl gecə balanslı bir yemək yeyin. Testinizdən əvvəl bir gecə çox ağır bir şey istəmirsiniz, ancaq tərəvəz və arıq protein ilə yaxşı bir yemək hazırlamağa kömək edəcəkdir. Kompleks bir karbohidrat da daxil etməlisiniz.

   • Məsələn, çox sayda meyvə və tərəvəz, tuna, taxıl (quinoa kimi) və bir gecə əvvəl bir işıq ilə bir salat yemək.
   • Testinizdən bir gecə əvvəl yağlı qidalardan çəkinin.

Test gününü hazırlamaq

1. 

   Erkən oyan. Testiniz oyanmaq və səhər yeməyi yeməyə vaxt verməyə başlamazdan ən azı 3 saat oyanmalısınız. Testinizdən dərhal əvvəl yemək istəmirsiniz. Üstəlik, test saytınıza istilənmək və səyahət etmək üçün vaxt lazımdır. Əlbətdə ki, gecikmək və ya testiniz günündə tələsmək istəmirsiniz. Bir gün əvvəl planlaşdırarkən lazım olan vaxtı nəzərdən keçirin, buna görə 8 saat yuxu əldə etmək üçün kifayət qədər yatağa qalxa biləsiniz.
2. 

   Testinizdən ən azı iki saat əvvəl sağlam bir səhər yeməyinə sahib olun. Karbohidratlar üçün meyvə və taxıl və ya yulaf ezmesi daxildir. Kompleks karbohidratlara yapışın ki, test boyunca enerjini qoruyacaqsınız. Ayrıca, yumurta ağları və ya yunan qatıq kimi bir protein yeyin. Lazım gələrsə, testinizdən bir saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz və ya bir neçə duzlu bir neçə duz kimi.

   • 20% və ya daha az yağ, 30% protein və 50% karbohidrat üçün hədəf alın. Baxmayaraq ki, lifdə yüksək qidalardan çəkinin.
   • Əlavə edilmiş karbohidratlar özünüzü bir az daha itələməyinizə kömək etmək üçün əzələlərinizə glikogen əlavə edəcəkdir.
   • Mədənizin idarə edə biləcəyiniz şeylərə yapışın. Testin səhəri yeni qidaları sınamaq istəmirsiniz.
3. 

   Testinizin gününü alkoqol və əlavə kofeindən çəkinin. Sizi zarafat və ürəkbulandıran kimi edə biləcəyi üçün normal olaraq etdiyinizdən daha çox kofein içməyin. Çoxlu şəkər və kofein çox olan enerji içkiləri, mürəkkəb karbohidratlardan daha çox sadə şəkər ehtiva etdiyi üçün testinizin ortasında qəzaya səbəb ola bilər.
4. 

   Testdən əvvəl istiləşmə. Fiziki testdən əvvəl istiləşmə vacibdir, çünki qanınızı axır. İstiləşmənin məqsədi bu kimi görünən şeydir. Tapşırıq, əzələlərinizi 'soyuq' olmaqdan 'soyuq' olmaqdan hərəkət etməkdir. İstiləşmədən ağır işləməyə qədər dayanmağa çalışsanız, özünüzə ciddi xəsarət yetirə bilərsiniz.

   • Ən yaxşı istiləşmə, özünüzü çox səy göstərməyinizə səbəb olmayan yüngül məşqlərdir. Məsələn, təxminən 5 dəqiqə gəzinti, üzgüçülük və ya velosiped sürmək, istilənmək üçün lazım olan şeydir.
5. 

   Uzanmağı atlayın. İstiləşmə uzanmaqdan çox fərqlidir. Testinizə hazırlıq boyunca uzanırsınızsa, testinizdən əvvəl uzanmağı atlamalısınız. Əks-küylü olsa da, uzanan, fiziki fitness testi kimi böyük bir hadisədən əvvəl bunu etdiyiniz təqdirdə, uzanma əslində performansınızı azalda bilər.
6. 

   Davamlı bir temp çəkmək üçün özünüzü xatırlat. Adrenalin nasosunuzla, normal olaraq etdiyinizdən daha sürətli yola düşməyə tələsin. Özünüzü yoxlayın və test yolu ilə özünüzü yorur ki, sabit bir temp qurmağınızdan əmin olun.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir fitness testindən əvvəl nə yeməliyəm?
• Sual etmək

  Fiziki fitness testindən bir gün əvvəl nə yeməlisiniz?

  Yeməyinizi hansı növ fitness sınağına görə seçin. Bir sprint üçün gedirsinizsə, tez həzm edəcək bir növ sadə şəkər yeyin. Testiniz daha dözümlülüklə əlaqəlidirsə, yams, kartof, yulaf və ya buğda çörəyi kimi mürəkkəb bir karbohidrat yemək istərdiniz. Fitness və kiminsə fizikinizi görməyə davam edirsinizsə, ancaq enerjiyə ehtiyacınız yoxdursa, zülal, karbohidratlar və bol suya sahib ola bilərsiniz.
• Sual etmək

  Sürüşmüşəmsə və test sabah olsaydım nə etməliyəm?

  Yumurta kimi sağlam, enerji verən bir səhər yeməyi və gün ərzində su içməkdən başqa edə biləcəyiniz bir şey yoxdur. Fitness testiniz gələndə yalnız əlinizdən gələni edin.

Göstəriş

• Əzələ ağrılarını gözləyin. Fiziki idman testlərinə və ya digər çətinliklərə hazırlaşan insanlar bədəninin ilkin reaksiyasını başa düşə bilməzlər. Bir müddət hərəkətsizliyin ardından ilk bir neçə fiziki hazırlıq seanslarında bədən ağrı və əzələ ağrısı ilə cavab verəcəkdir. Bu cavab təbiidir və əksər vaxtlar, təcrübəli və peşəkar fitness məşqçiləri tərəfindən nəzərdə tutulan məqbul cədvəldən sonra ağrı ilə işləməlisiniz. Həmişə, ümumi tibbi vəziyyətinizi tamamladığına əmin olmaq üçün bir fitness rutin dəyişdirilmədən və ya tətbiq etmədən əvvəl həkiminizin məsləhətini alın.