Qaçışa Necə Hazırlanmalı

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Qaçış planetdəki ən sadə məşqlərdən biridir və demək olar ki, hər kəs bunu edə bilər. Başlamaq üçün sizə lazım olan tək şey gözəl bir gün və yaxşı bir cüt qaçış ayaqqabısıdır. Ancaq məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün hələ də hazırlaşmalısınız. Qaçmağa düzgün hazırlaşmaq zədə riskini azaldır və fitness məqsədlərinizdən asılı olmayaraq sizi daha yaxşı qaçışçı edir.

Bilməli olduğunuz şeylər

  • Qaçışınıza qədər hər saatda 1 stəkan su için ki, nəmlənəsiniz.
  • Qaçışdan 2-3 saat əvvəl fıstıq yağı və jele sendviç kimi sadə bir şey yeyin.
  • Yüngül, nəfəs ala bilən paltar geyin. Sintetik atletik parçalar ən yaxşı işləyir, çünki onlar tər tutmurlar.
  • İstiləşmək üçün normal sürətinizin 40-50%-i ilə 5-10 dəqiqə qaçın.

Addımlar

Qaçış üçün hazırlanır

  1. addım 1 gün ərzində nəmləndirin.
    Gün ərzində nəmləndirin. Vücudunuzun suyu saxlamaq üçün vaxta ehtiyacı var və siz getməzdən əvvəl su şüşəsini sıxmağa çalışmaq səmərəsiz və narahatdır. Qaçışınıza çıxana qədər hər saatda bir stəkan su içməyi hədəfləyin. Nəmli və enerjili qalmaq üçün su içmək lazımdır.
    • Qaçışdan 1-2 saat əvvəl 8-16 oz su üçün hədəfləyin.
  2. addım 2 qaçış planlaşdırmadan 2-3 saat əvvəl sadə yemək yeyin.
    Qaçış planlaşdırmadan 2-3 saat əvvəl sadə yemək yeyin. 12-13 mildən çox qaçmağı planlaşdırmasanız, çox yemək lazım deyil. Bal və ya mürəbbə ilə simit, qranola bar və meyvə və ya fıstıq yağı və jele sendviçi bədəninizin tez həzm edə biləcəyi yanacaq təmin edəcək. Qalın makaron sousları, qızardılmış yeməklər və ya pendirlər kimi yavaş həzm olunan qidalardan çəkinin.
    • Karbohidratlar (simit, tost, qranola, yulaf ezmesi), təbii şəkər (jele, banan, alma, bal) və zülalın (fıstıq yağı, qatıq, qızardılmış toyuq) sadə birləşməsini hədəfləyin.
  3. addım 3 ağlabatan məqsəd qoyun.
    Ağlabatan məqsəd qoyun. Əgər siz müntəzəm olaraq qaçmağa yeni başlamısınızsa, bu xüsusilə vacibdir. Sizin üçün uyğun marşrutu planlaşdırmaq üçün xəritədən və ya MapMyRun kimi işləyən xüsusi proqramdan istifadə edin. İlk bir neçə həftəniz üçün yaxşı bir başlanğıc 20-30 dəqiqə, bir anda 2-3 mil qaçmaqdır.
    • İrəlilədikcə bədəninizə qulaq asın -- əgər hər qaçışdan sonra əzələləriniz və oynaqlarınız ağrıyırsa, daha yaxşı hazır olana qədər yavaşlayın və daha az yürüş edin.
  4. addım 4 i̇dman etmək üçün geyin.
    İdman etmək üçün geyin. Yüngül, nəfəs ala bilən, tər tutmayan paltar geyinməlisiniz. Qısa qaçışa gedirsinizsə, pambıq köynək yaxşı olacaq, lakin daha uzun qaçışlar üçün sintetik atletik geyimdən istifadə etməlisiniz.
    • Bədəniniz hərarətini 10-15 dərəcə yüksəldəcək, ona görə də hava 10-15 dərəcə isti olan kimi geyinin.
  5. addım 5 qaçış ayaqqabısı alın.
    Qaçış ayaqqabıları alın. İdman ayaqqabılarınızı qısa qaçışlarda sınayaraq onlara uyğun olduğundan əmin olun. Hər hansı bir qabarcıq varsa və ya ayaq barmaqlarınızda uyuşma hiss edirsinizsə, sizə daha yaxşı uyğun ayaqqabı lazımdır.
    • Dabanınız ayaqqabıda möhkəm qalmalıdır.
    • Ayaq barmaqlarınızı tərpətmək üçün yeriniz olmalıdır.
    • Ayaqlarınızın topları və tağları rahat olmalıdır, lakin sıx olmamalıdır.
    • Güman edilən sağlamlıq faydaları üçün ayaqyalın qaçmaq üçün artan bir hərəkət var, ancaq təhlükəli bir şeyə basmayacağınıza əminsinizsə, cəhd edin.

Yarışa və ya Uzun Qaçışa Hazırlaşır

  1. addım 1 yarışdan bir həftə əvvəl məşq cədvəlinizi azaldın.
    Yarışdan bir həftə əvvəl məşq cədvəlinizi azaldın. Daralma, yarışdan əvvəl məşqlərinizi asanlaşdırdığınız zaman əzələlərinizin bərpası üçün çox vaxt verir. Qaçışlarınızı daha qısa və yavaş edin və qaçışa xas əzələlərinizi dincəltmək üçün yarışdan 2-3 gün əvvəl velosiped sürmək və ya üzmək kimi müntəzəm olaraq etdiyiniz digər fəaliyyətlərə keçin (yeni bir şey yoxdur). Son dəqiqədə ağır məşq etmək istəyinə qarşı durun -- yarış günü gələndə bu, sizi daha az təsirli edəcək
    • Bədəninizin ağır məşqdən faydalanması üçün 6 həftədən çox vaxt lazımdır, buna görə də yarışdan iki gün əvvəl ağır məşq sizə kömək etməyəcək.
    • Marafon qaçışçıları tez-tez yarışdan 3-4 həftə əvvəl azalmağa başlayır, məşq məsafəsini hər həftə 10 mil azaldır.
    • Ya tam istirahət edin, ya da yarışdan bir gün əvvəl çox yavaş qəbul edin.
  2. addım 2 yarışdan ən azı üç gün əvvəl pəhrizinizi izləyin.
    Yarışdan ən azı üç gün əvvəl pəhrizinizi izləyin. Vücudunuzun təsirli olması üçün düzgün yanacağa ehtiyacı var və yarışa 2-3 gün qalmış belə lazımsız yemək yemək sizi ləng hiss edə bilər. Yarışdan ən azı üç gün əvvəl donuts və ya donuz kimi zəngin və yağlı qidalardan çəkinin və hazırlamaq üçün daha çox karbohidratlar (makaron, çörək və s.) yeməyə çalışın. Vücudunuz karbohidratlarda təxminən 2000 kalori saxlamaq qabiliyyətinə malikdir və effektiv işləmək üçün onlara ehtiyacınız olacaq.
    • 1-ci gün: Çoxlu kompleks karbohidratlar yeyin -- tam buğdalı makaron və çörək, yulaf ezmesi və quinoa kimi nişastalı qidalar. Bu, vücudunuzun bir neçə gün əvvəl tam həzm etməsinə imkan verir.
    • 2-ci gün: Meyvə, makaron və ağ çörək kimi sadə karbohidratlara keçməyə başlayın. İndi pəhrizinizdən hər hansı bir zərərli yeməyi çıxarın.
    • 3-cü gün: marinara sousu ilə böyük bir boşqab makaron kimi sadə karbohidratlar yeməyə davam edin. Yarışdan 12-15 saat əvvəl son böyük yeməyinizi yeməyə çalışın.
    • Bədəninizin müxtəlif qidalarla necə hiss etdiyini görmək üçün məşq günündən bir neçə gün əvvəl bu pəhrizi sınayın.
  3. addım 3 yarışdan əvvəl gecə ən azı 8 saat yatın.
    Yarışdan əvvəl gecə ən azı 8 saat yatın. İstirahət əzələlərinizə daha uzun və daha sürətli hərəkət etmək üçün enerji verir. Normal bir gecə yuxusu almağa çalışın -- 12 saat yatmaq və lənglik hissi ilə oyanmaq istəmirsiniz.
  4. addım 4 nəmləndirin, nəmləndirin, nəmləndirin.
    Nəmləndirin, nəmləndirin, nəmləndirin. Nəmləndirmənin əhəmiyyətini təkcə performans üçün deyil, sağlamlığınız və təhlükəsizliyiniz üçün də kifayət qədər vurğulamaq olmaz. Yarışdan ən azı iki gün əvvəl elektrolitlərlə zəngin qidalarla (banan və simit əladır) hər saat 4-8 unsiya su içməlisiniz. Yarışdan bir neçə saat əvvəl hazırlamaq üçün 16 oz su için.
    • Yarışdan dərhal əvvəl 'çox içməyin' -- vücudunuzun onu udmağa vaxtı olmayacaq və şişkinlik hiss edəcəksiniz.
  5. addım 5 yarış günü sadə, az lifli səhər yeməyi yeyin.
    Yarış günü sadə, az lifli səhər yeməyi yeyin. Bədəninizdən tez keçəcək, lakin yenə də sizə enerji verən yemək istəyirsiniz. Mürəbbə və ya fıstıq yağı ilə tost, bir az meyvə ilə yulaf ezmesi və ya qranola və qatıq sizə ağırlıq vermədən qalıcı enerji verəcək. Yarışdan 2-3 saat əvvəl yeməyə çalışın.
  6. addım 6 yüngül geyin.
    Yüngül geyin. Bədəniniz hərarətini 10-15 dərəcə yüksəldəcək, ona görə də hava 10-15 dərəcə isti olan kimi geyinin. Həddindən artıq geyinmək istilik tükənməsinə və həddindən artıq tərləmə nəticəsində susuzluğa səbəb ola bilər.
  7. addım 7 dinamik məşqlə düzgün istiləşmə.
    Dinamik məşqlə düzgün istiləşmə. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, klassik 'uzatma və tutma' isinmə tək başına edildikdə performansı azalda bilər. Yüngül gərməni 'dinamik uzanma' ilə qarışdırmalısınız, bu, qanınızın axması və əzələlərinizin boşaldılması üçün nəzərdə tutulmuş kiçik bir məşqdir.
    • Tədricən tempi artıraraq 10-15 dəqiqə yüngül qaçış edin.
    • Hər bir əzələni yüngülcə uzatın, hər birini 10 saniyədən çox tutmayın.
    • Yavaş-yavaş başqa 10 dəqiqə qaçın.
    • Xüsusi əzələləri qızdırmaq üçün 3-5 ağciyər, çömbəlmə, atlama və atlama ilə qarışdırın.

Effektiv İstiləşmə

  1. addım 1 5-10 dəqiqə qaçın.
    5-10 dəqiqə qaçın. Nə qədər qaçmağınızdan asılı olmayaraq, heç vaxt ən yüksək templə başlamaq istəmirsiniz. Əzələlərin təsirli olması və zədələnməməsi üçün isinmək və elastiklik qazanmaq üçün vaxt lazımdır. İstiləşməyə başlamaq üçün qaçış sürətinizin təxminən 40-50%-i sürətlə başlayın.
  2. addım 2 i̇stiləşmə qaçışınıza yüksək dizləri, omba zərbələrini və qarışdırmağı qarışdırın.
    Yüksək dizləri, omba zərbələrini və qarışdırma hərəkətlərini isinmə qaçışınıza qarışdırın. Bunlar xüsusi əzələləri qızdıran və ayaqlarınızı tam hərəkət diapazonuna hazırlamağa kömək edən şişirdilmiş qaçışlardır. Bu 'dinamik uzanmaların' hər birini ən azı bir dəqiqə edin və ya atlamağa çalışın.
    • Yüksək Dizlər: Hər addımda hər dizinizi omba hündürlüyünə qədər qaldırın.
    • Döş zərbələri: Arxa ayağınızı şişirdin ki, daban yuxarı qalxsın və ombalarınıza toxunsun.
    • Qarışıq addım: Yan tərəfə dönün və üfüqi olaraq 3-4 addım hərəkət edin. Ön ayağınızla döndərin və üzünüzü digər istiqamətə çevirin, yenidən növbələşmədən əvvəl 3-4 addım qarışdırın.
  3. addım 3 omba əzələlərini istiləşdirin.
    Omba əzələlərini istiləşdirin. Bu tez-tez unudulmuş əzələlərin hamar bir qaçış hərəkəti üçün boş olması lazımdır. Hazır olmaq üçün bir az vaxt ayırın və 'hip açıcılar və bağlayıcılar' edin.
    • Kalça Açıcıları: Yanal olaraq (yan-yan) yeriyin, ön dizinizi omba hündürlüyünə qədər qaldırın və sonra yavaş-yavaş onu başqa istiqamətə çevirərək yan tərəfə yayın. Digər ayaqla təkrarlayın.
    • Kalça bağlayıcıları: Yanal olaraq yeriyin, arxa ayağınızı qaldırın və bədəninizin qarşısında qövs edin. Üzünüzü başqa istiqamətə çevirmək üçün tarazlaşdıran ayağınızın üzərində döndərin və təkrarlayın.
  4. addım 4 quad və glutesinizi hazırlamaq üçün ağciyərlər edin
    Quad və glutesinizi hazırlamaq üçün ağciyərlər edin. Bud və omba əzələləriniz qaçış üçün, xüsusən də təpəyə qalxmaq üçün vacibdir. Onları bir neçə ağciyərlə atəş edin:
    • Dizdə 90 dərəcə əyilərək bir ayağınızla irəli addımlayın.
    • Arxa ayağınızın barmaqlarına söykənin.
    • Ön dizinizi 90-da əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, ombalarınızı yerə doğru aşağı salın.
    • Düşdüyünüz kimi kürəyinizi düz tutun.
    • Arxa ayağınızı qaldırın və bədəninizin digər tərəfində təkrarlayaraq onunla irəliləyin.
    • Hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
  5. addım 5 oynaqları və vətərləri qızdırmaq üçün əyilmək və əyilmək.
    Oynaqları və vətərləri qızdırmaq üçün əyilmək və əyilmək. Bükülərkən nəfəs alarkən, əyilmiş arxa ilə əyilmək və yerə uzanmaq. Dayanma vəziyyətinə qayıdın və sonra mədənizi çıxararaq arxaya əyilin. Ombanızdan dönərək hər iki tərəfə bir neçə bükülmə edin və sonra ayaqlarınızı yerində saxlayaraq hər tərəfə yanlara əyilin. Bu uzanmalar, onu qaçmağa hazırlamaq üçün onurğanızdakı əzələləri və oynaqları gevşetir.
  6. addım 6 güclü statik uzanmadan çəkinin.
    Güclü statik uzanmadan çəkinin. Statik uzanma klassik 'tut və 10 saniyə saxlayın' uzantısıdır. Bir çox tədqiqat göstərir ki, statik uzanma əzələ liflərini yırtmaqla performansla əslində azala bilər. İstiləşmədən sonra, hələ də ağrıyan hər hansı bir əzələ üzərində bir neçə yüngül 10-15 saniyə uzanma ilə özünüzü məhdudlaşdırın.
    • Bir uzanma heç vaxt zərər verməməlidir - buna görə də 'daha yaxşı' bir uzanma əldə etdiyinizi düşünərək özünüzü itələməyin.

Bu Ekspert Seriyası ilə daha sürətli və daha uzun qaçın

İcma sual-cavab

Məsləhətlər

  • Qaçışlarınıza vaxt ayıra və hər hansı bir irəliləyiş olub olmadığını görmək üçün onları yaza bilərsiniz.
  • Sizi qaçış əhval-ruhiyyəsinə çevirən musiqiyə qulaq asın.
  • Qaçış zamanı musiqi dinləmək istəyə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

  • Şin şinləri və çəkilmiş əzələlərə diqqət yetirin. Bunun qarşısını almaq üçün uzanmağınız olduqca vacibdir. Əgər qaçışdan sonra davamlı ağrı hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin.