Track üçün Necə Hazırlanmalı

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Qarşıdakı bir yola yaxınlaşmağın ən yaxşı yolu axtaran və ya komandanı düzəltmək istəyən bir başlanğıc axtaran təcrübəli bir idmançı olsanız da, necə hazırlaşmağı düşünə bilərsiniz. Track görüşürsə və ya sınaqlar gəlirsə və nə edəcəyinizi bilmirsinizsə, çaxnaşma etməyin. Bədəninizi və zehninizi gücləndirə biləcəyiniz bir çox yol var ki, ola biləcəyiniz ən yaxşı track idmançısı olmağa hazırsınız.

Addım

Track Mövsüm hazırlığı

Bir nərdivan məşqini sınayın. Nərdivanlar və ya piramida məşqləri, qısa bir məsafədən başlayaraq, tədricən daha uzun məsafəyə qədər işləməyi əhatə edir və sonra orijinal daha qısa məsafəyə qədər yolunuzu işə cəlb edir. Məsələn, 200 metr (0,12 mi), 400 metr (0,25 mi), 800 metr (0.50 mi), 400 metr (0,25 mi) və sonra 2-3 dəqiqə ərzində 200 metr (0.25 mi) və 200 metr (0.25 mi) işlədir arasında istirahət.
- Bu cür məşq dözümlülüyünüzü və gəzintinizi inkişaf etdirə bilər.
- Daha uzun məsafədə başladığınız, yolunuzu daha qısa bir məsafəyə qədər işlədiyiniz və sonra ən uzun orijinal məsafədə bitirdiyiniz yerləri də tərs nərdivan məşqləri edə bilərsiniz.
- Track mövsümü üçün forma alarkən hər həftə bu tip məşq növünü 2-3 dəfə edin.
Sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün dəfələrlə uzaq məsafələri qaçın. Sprinting qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün 100 metr (110 YD) və / və ya 200 metr (220 YD) təkrar-təkrar işlədir. Bu daha qısa məsafələrə diqqət yetirmək, sürət, işləmə qabiliyyətini və gücünü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- 4 ümumi dövrə işlədiyiniz bir məşq etməyə çalışın. 100 m (110 yd), hər qucağın 100 m (110 yd) əyriləri olan 100 m (110 yd) sprint edərkən davamlı olaraq qaçın.
- Ən yaxşı nəticələr üçün hər həftə 2-3 dəfə daha qısa məsafələr sprintinqə diqqət yetirin.
Dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq üçün dəfələrlə məsafələrdən keçin. Vücudunuzu məsafə hadisələri üçün hazırlamaq üçün daha uzun məsafələrdə uzun məsafələrə işləməyə diqqət yetirin. Dözümlülük əldə etmək üçün məşqləriniz zamanı 800 metr (0.50 mi) və 1600 metr (0.99 mi) bir anda 1600 metr (0.99 mi).
- Hər biri arasında 90 saniyəlik istirahət fasiləsi ilə 70 metr (0.62 mi) 5 dəfə qaçış etdiyiniz bir məşqlə məşğul olun.
- Uğurla dözümlülük əldə etmək üçün hər həftə 2 və ya 3 dəfə daha uzun məsafələrə işləməyə diqqət yetirin.
- Yavaş, asan millər tədricən bədəninizi yola hazırlamağa kömək edəcəkdir.
Həftədə bir və ya iki dəfə bədən gücü təhsili aşağı salın. Çalışarkən bədəninizi işləməsi üçün vəziyyəti daha aydın bir yoldur, çəkilər qaldırmaq, əzələlərinizi səmərəli şəkildə gücləndirmək üçün çəkilər lazımdır. Hər həftə işləmə üçün ayaq əzələlərinizi qurmaq üçün hər həftə həftədə 1-2 dəfə işinizə daha çox bədən gücləndirmə təlimləri daxil edin. Cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlər aşağıdakıları əhatə edir:
- Squats
- İrəli ağciyər
- Dana qaldırır
- Situplar
Həftəlik yuxarı bədən gücünə əlavə edin. Bu kimi görünə bilməyərkən, yuxarı bədəninizi qurma yolunda da çox vacibdir. Sənin sinə, çiyinləriniz və qollarınız qaçdığınız zaman qollarınızı sürmək üçün güclü olmalıdır və güclü bir arxa işləyərkən yaxşı duruşu qorumağa kömək edə bilər. Həftədə bir dəfə məşqlərinizə aşağıdakı yuxarıdakı yuxarıdakı yuxarıdakı güc təlim təlimlərini daxil etməyə çalışın:
- Dəzgahı
- Dik satırlar
- Biceps qıvrımları
- Taxta
Sağlam, balanslı yemək yeyin. Hər gün iz təcrübəsi zamanı çox enerji verəcəksiniz. Buna görə bədəninizin ehtiyac duyduğu qida maddələrini səmərəli təmin edə biləcək sağlam yemək yemək vacibdir. Hər gün metabolizminizi və həm də zülal və yarpaqlı göyərti ehtiva edən bir nahar etmək üçün hər gün enerji verən bir səhər yeməyi yeyin. Protein və karbohidratlarda məşqlərinizdən sonra yüksək olan qidalar yeyin.
- Giləmeyvə və ya bir neçə yumurta, bir parça tost və səhər yeməyi üçün bir stəkan portağal suyu ilə yulaf ezmesi.
- Qızartma üçün yerkökü, xiyar və bibər olan böyük bir salat ilə qızardılmış bir toyuq göğüsünü yeyməyi düşünün.
- Spagetti və Marinara sousu, kartof, yağsız ət və / və ya Fava lobya işdən sonrakı yeməklərinizə daxil edin.
Məşqçinizdən məsləhət üçün soruşun. Track mövsümünə bir neçə qolla yaxınlaşmaq üçün yaxşı bir fikirdir. Zəif cəhətlərinizi məşqçinizlə tərbiyə edin və bu sahələrdə yaxşılaşmağınıza kömək edə biləcəklərini soruşun. Bu, irəliləməyə və həmçinin məşqçinizə yaxınlaşmağınıza kömək edə bilər.
- Müəyyən bir fiziki bir geriləmə ilə mübarizə aparırsınızsa, məsələn, sürətlə və ya hurdinq forması, məşqçinizdən necə yaxşılaşacağınıza dair məsləhət üçün soruşun.
- Həm də məşqçinizlə böyük bir itki ilə məşğul olmaq kimi müəyyən zehni mübarizələri necə idarə etmək barədə danışa bilərsiniz.

Hazırlamaq

Əvvəlki gecə 9-10 saat yuxu alın. Bir idmançı olaraq, bədəninizə lazımi miqdarda istirahət və bərpa vaxtını vermək üçün daha çox yatmalısınız. Bu, vücudunuzun mümkün olduğu kimi işləməsinə imkan verəcəkdir.
- Görüşdə yarışmadan bir gecə əvvəl minimum 8 saat yatmağa çalışın. 9 və ya 10 saat almaq daha yaxşıdır.
Gün ərzində ən azı 6-8 stəkan su için. Özünüzü gərginləşdirmək sizi tərləyəcək və bədəninizdə əhəmiyyətli miqdarda su itirəcək. Günə başlamazdan əvvəl su şüşənizi doldurun və onu gün boyu üzərinizdə saxlayın ki, nəm saxlaya biləsiniz.
- Hamısını içdikdən sonra su şüşənizi doldurun və gün ərzində içməyə davam edin.
Görüşdən əvvəl sağlam, yüngül qəlyanaltılar yeyin. Yediyiniz son yeməklə yarışdığınız hadisə arasında çox vaxt varsa, özünüzü güclü, diqqətli və enerjili saxlamaq üçün sağlam bir qəlyanaltı və ya 2 yemək yeyin.
- Mədənizi narahat etməmək üçün kiçik və yüngül bir şeylə gedin, məsələn, meyvə və/yaxud qranola barı.
Müsbət düşüncə tərzi saxlamağa çalışın. Yarışa hazırlaşdığınız zaman optimist düşünmək vacibdir. Təzyiqlərin sizə ən yaxşı şəkildə gəlməsinə imkan vermək asan ola bilər, lakin bu, yalnız sizi stresə salacaq və bəlkə də performansınıza mane olacaq. Özünüzə şübhə ilə bağlı mənfi fikirlər beyninizdə yarandıqda, özünüzə müsbət xatırlatmalar verin, məsələn:
- Siz bacardığınızın ən yaxşısını hazırlamısınız və önəmli olan da budur.
- Siz yaxşı işlər görməyə qadirsiniz.
- Hər şey bir səbəbdən olur.
Musiqi dinləmək. Musiqiyə qulaq asmaq yüksək təzyiqli mühiti tənzimləmək və diqqəti yayındıran amilləri aradan qaldırmaqla görüşdən əvvəl diqqətinizi cəmləməyə kömək edə bilər. Tədbirinizə müsbət təsir etmək üçün rep, rok və ya rəqs musiqisinə qulaq asın. Fikrinizi rahatlaşdırmaq istəyirsinizsə, daha yavaş sakitləşdirici musiqi dinləməyə çalışın.
Yavaş-yavaş 2 dövrə qaçın. Bədəninizi məşq etməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi boşaltmalısınız. Çox yavaş, danışıq tempi ilə trek ətrafında 2 dəfə qaçmaqla başlayın.
- 2 dövrə 800 metrə (0,50 mil) ekvivalentdir.
Ən azı 15 dəqiqə statik uzanma edin. Statik uzanma hərəkətsiz qalarkən 10 saniyə bir mövqe tutmağı əhatə edir. Bir az qaçış etdikdən sonra statik uzanma əzələlərinizi boşaltmağa davam etməyə kömək edəcək. Vücudunuzun düzgün şəkildə uzanması üçün cəmi ən azı 15 dəqiqə uzanın. Siz edə biləcəyiniz bəzi əsas statik uzanmalara aşağıdakılar daxildir:
- Dayanmış hamstring uzanması
- Daimi quadriseps uzanır
- Yan vuruşun uzanması
- Kəpənək uzanması
- Meyilli dana uzanması
Başqa 15 dəqiqə dinamik istiləşmə məşqləri edin. Bəzi statik uzanmalar etdikdən sonra hərəkəti ehtiva edən dinamik uzanmalara keçin. Bunlar əzələlərinizi aktivləşdirməklə yanaşı, hərəkət diapazonunu və bədən şüurunu yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla bir çox üstünlüklərə malikdir. Bəzi dinamik uzanmalara aşağıdakılar daxildir:
- Dizdən sinəyə
- A-atlayır
- B-atlayır
- Yüksək dizlər
- Butt təpiklər

Sınaq Track

Fiziki idmanla məşğul olun. Qaçış yarışına başlamazdan əvvəl həkimə gedin və qaçmağın təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün fiziki müayinədən keçin. Fiziki müayinə zamanı siz tibbi tarixçəniz haqqında məlumatları dolduracaqsınız və həkim tərəfindən fiziki müayinədən keçəcəksiniz.
- Məktəbdə fiziki məşqlər etmək imkanınız ola bilər. Əgər yoxsa, ilkin qayğı həkiminizlə görüş təyin edin.
İdman paltarları, ayaqqabılar və avadanlıq alın. Təcrübələrdə və görüşlərdə geyinmək və istifadə etmək üçün bir neçə fərqli şey əldə etməlisiniz. İdman şortu, atletik qamaşlar, nəm keçirən köynəklər, nəm keçirən corablar və idman büstqalterləri kimi idmanı rahatlaşdıran idman geyimləri alın.
- Yaralanmaların qarşısını almaq üçün lazımi dəstəyi olan bir neçə qaçış ayaqqabısı, su şüşəsi və hər şeyi saxlamaq üçün suya davamlı idman çantası aldığınızdan əmin olun.
- Yaxşı olar ki, isinmə zamanı geyinmək üçün idman köynəyi və idman şalvarı çantanızda olsun.
Sürətli qaça bilirsinizsə, sprint etməyə çalışın. Əgər siz uzun məsafələrə qaçmaqdansa qısa məsafələrə qaçmağa üstünlük verirsinizsə, sprinting yarışları sizin üçün ola bilər. Trasda qaçış yarışlarına 100 m (110 yd) qaçış, 200 m (220 yd) qaçış və 400 m (440 yd) daxildir ki, onların hər biri təkbaşına və ya başqa 3 nəfərlə estafetdə qaça bilər..
- Estafet yarışında 4 nəfərdən ibarət komandanın ilk qaçışı dəyənəklə başlayır və tələb olunan məsafəni qaçışı başa vurduqdan dərhal sonra onu növbəti şəxsə ötürür. Sonra ikinci şəxs eyni tələb olunan məsafəni qaçır və onu üçüncü komanda üzvünə ötürür və dövrə davam edir. 4-cü komanda üzvü dəyənəklə finiş xəttini keçir.
Dözümlülüyünüz varsa, orta və ya uzun məsafəli yarışlara gedin. Trekdə, məktəbinizin və ya qaçış proqramınızın təklif edə biləcəyi və ya təklif edə bilməyəcəyi bir neçə fərqli daha uzun yarış var. Tipik olaraq 800 m (0.50 mil) yarış, 1.600 m (0.99 mil) və 3.200 m (2.0 mil) yarış var, lakin seçimlər məktəb və trek növünə görə dəyişir. Özünüzü məsafə qaçışı kimi daha güclü və sürətli hiss edirsinizsə, bu tədbirlərdən birini və ya bir neçəsini etməyi düşünün.
- Xüsusilə kollec səviyyəsində daha uzaq məsafə seçimləri var, bəzən 10.000 m (6.2 mi) qədər!
Hündürə və/və ya uzağa tullanmağı bacarırsınızsa, atlama hadisələrini sınayın. Özünüzü çevik və atletik hesab edirsinizsə, lakin mütləq qaçışçı deyilsinizsə, atlama yarışı sizin üçün uyğun ola bilər. Bu hadisələr üçün məşq edərkən, yəqin ki, çarpaz məşq, ağırlıq qaldırma, sprinting və tullanma məşqləri də daxil olmaqla müxtəlif məşqlərin qarışığını edəcəksiniz. Aşağıdakı atlama hadisələrindən birini sınamağı düşünün:
Həm qaçmağı, həm də tullanmağı sevirsinizsə, maneələrlə mübarizə aparın. Əgər qaçış və tullanma arasında qərar verə bilmirsinizsə, maneələrlə atışma hadisələri hər iki hərəkət növünü birləşdirir. Tipik olaraq, siz 100 m (110 yd) maneələri, 400 m (440 yd) maneələri və ya hər ikisini edə bilərsiniz. İstənilən halda, finiş xəttinə gedən yolda atlamalı olduğunuz zolağınızda trasda 10 bərabər məsafəli maneə qurulacaq.
- Siz 4-ə qədər tədbir həyata keçirə bilərsiniz, buna görə də həm qaçmağı, həm də tullanmağı sevirsinizsə, qaçış, tullanma, maneə ilə atlama yarışı edə bilərsiniz və yenə də bir daha edə bilərsiniz.
Güclüsinizsə, lakin qaçmağa üstünlük vermirsinizsə, hadisələr atmağa çalışın. Əksər hallarda, atma məşqi atma məşqləri və ağırlıq qaldırmaqdan ibarətdir. Bu cür məşq sizə qaçmağa yönəlmiş məşqlərdən daha cəlbedici gəlirsə, hadisələrə diqqət yetirməyi düşünün. Sınaya biləcəyiniz bir neçə fərqli atma hadisəsi var, o cümlədən:

Bu Ekspert Seriyası ilə daha sürətli və daha uzun qaçın

İcma Q&A

Sual
Necə uzun müddət qaça bilərəm?
Enerjinizi qorumaq üçün yavaş bir sürətlə qaçmağa başlayın. Yarışın sonuna yaxınlaşdığınız zaman enerjinizin qalan hissəsini onu bitirmək üçün istifadə edin. Nəzərə alın ki, bu texnika bir gecədə baş vermir və məşq etmək və mükəmməlləşdirmək üçün bir az vaxt lazımdır.
Sual
Sağlam qidalanmasam və ya bədənimə qulluq etməsəm, sürətlə qaçmaq mümkündürmü?
Vücudunuza qayğı göstərə biləcəyinizi bilənə qədər trele başlamayın. Teorik olaraq, siz hələ də qeyri-sağlam həyat tərzi ilə qaça bilərsiniz, lakin bu, yolda sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Optimal səviyyədə çıxış etmək üçün sağlam bir pəhriz yemək lazımdır.
Sual
Məktəbdə trek komandasına qoşulmazdan əvvəl bilməli olduğum bəzi məsləhətlər hansılardır?
Trasa qoşulmazdan əvvəl bilin ki, trek vaxt, hazırlıq və məşq tələb edir. Bunun üçün gec qalmağa, erkən gəlməyə və ya həftə sonunu keçirməyə hazır olun! Track, xüsusən də görüşlər üçün buraxılmış məktəb günlərini alır.

Məsləhətlər

Dərhal özünüzü çox sıxmayın. Formaya girmək bir az vaxt apara bilər və bu, yaxşıdır. Sadəcə bacardığınızın ən yaxşısını edin.
Onlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün Youtube-da müxtəlif trek görüşlərinin videolarına baxın.
Qaçarkən burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.

Xəbərdarlıqlar

Shin splints qaçışçılar üçün ümumi və adətən aşağı ayaq ağrısı səbəb olur. Əgər baldırınız varsa, bölgəni buzlamaq və qaçmağa ara vermək kömək edəcəkdir. Ağrı davam edərsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Yürüş başlamazdan əvvəl bədəninizi çox yükləmək istəmədiyiniz üçün çoxlu sürətli sprintlərdən çəkinin.